Bağımlılık yapan bir maddeye bağımlılığın üstesinden geliyorsanız, bırakma özellikle deneme süresi olabilir. Uykusuzluk, gün boyunca işlev görme yeteneğinizi etkilediğinden, özellikle çekilmenin zorlayıcı bir belirtisi olabilir. Ne yazık ki, uykusuzluk veya yoksunluk için tek bir tedavi yoktur. Bununla birlikte, tutarlı bir uyku rutini oluşturarak, yatak odanızı konforlu hale getirerek, günlük alışkanlıklarınızı ayarlayarak ve doktorunuzla yakın çalışarak bunu yönetmenize yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Uyku Düzeninizi Yönetme
Adım 1. Tutarlı bir uyku programı oluşturun
Pek çok bağımlılık türü, doğal uyku döngünüzü bozar, bu nedenle bir rutini yeniden oluşturmak önemlidir. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah yaklaşık aynı saatte kalkmaya çalışın. Vücudunuzun daha doğal bir uyku düzenine yeniden uyum sağlamasına yardımcı olmak için uyku programınızı mümkün olduğunca tutarlı tutun.
- Aslında her gece aynı saatte uyuyamayabilirsiniz, ancak yatmaya hazırlanmaya ve her gece aşağı yukarı aynı saatte yatağa girmeye çalışın.
- Her sabah aynı saate alarm kurun. Uykuya dalmanız uzun sürse bile bu, sağlıklı bir uyku rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Sirkadiyen ritimlerinizi ayarlamak için güneşte zaman geçirin
Günün erken saatlerinde iyi bir dozda parlak güneş ışığı almak vücudunuzun sonunda uyumanıza yardımcı olan bir kimyasal olan melatonin üretmesine yol açar. Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini yeniden oluşturmaya yardımcı olmak için her gün öğleden önce en az 30 dakika dışarı çıkmaya çalışın.
Sirkadiyen ritimler, vücudunuzun ne zaman daha uyanık ve ne zaman daha uykulu olduğunuzu kontrol eden doğal saatleridir
Adım 3. Gün boyunca şekerlemelerden kaçının
Geri çekilme, doğal uykunuzu bozabileceğinden, gün boyunca kestirmek istemeniz doğaldır. Bu, vücudunuzun geceleri uyuma isteğini bozabilir. Mümkün olduğunca gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının.
Kesinlikle kestirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bunu öğle yemeğinden bir veya iki saat sonra yapmaya çalışın ve bir seferde 20-30 dakikadan fazla kestirmeyin
Adım 4. Yatmadan önceki son bir saat için dinlenin
Yatmadan önce sakinleştirici ve rahatlatıcı bir şeyler yapmak için belirlenen yatma saatinizden önceki son saati ayırın. Ilık bir banyo yapmayı, meditasyon yapmayı, kitap okumayı veya tam bir günün ardından zihninizi sakinleştirmeye ve rahatlamaya yardımcı olacak başka bir şey yapmayı deneyin.
Bu saat boyunca ekran süresinden kaçının. Telefonunuzu, tabletinizi ve bilgisayarınızı, onlara bakma isteğini ortadan kaldırmak için ayrı bir alana veya odaya yerleştirin
Yöntem 2/4: Huzurlu Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Yatak odanızı karanlık ve serin tutun
Serin, iyi havalandırılmış bir atmosfere sahip karanlık bir yatak odası, daha doğal bir gece ortamını taklit eder. Cep telefonları gibi fazla ışık kaynaklarını ortadan kaldırarak yatak odanızı olabildiğince karanlık tutun. Dışarıdan çok ışık alıyorsanız karartma perdeleri koyun.
60 °F (16 °C) ila 67 °F (19 °C) arasındaki bir sıcaklık genellikle dinlendirici bir gece uykusu için ideal kabul edilir. Siz uyurken odanızı serin ve rahat bir sıcaklıkta tutmaya yardımcı olması için iklim kontrol sisteminizi kullanın
Adım 2. Gürültüyü azaltmak için bir fan veya beyaz gürültü makinesi kullanın
Uyumaya çalışırken sokak sesleri, komşular ve oda arkadaşları gibi sesler dikkatinizi dağıtabilir. Uyumaya çalışırken dikkatinizi dağıtan sesleri engellemek için bir fan, beyaz gürültü makinesi veya hatta gürültü önleyici kulaklık kullanmayı deneyin.
Yumuşak, nazik müzik veya rahatlama parçaları da aşırı gürültüyü engellemenize yardımcı olabilir
Adım 3. Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın
Odanızı sadece uyku alanı olarak belirlerseniz, zihniniz orada geçirdiğiniz zamanı uyku ile ilişkilendirmeye başlayacaktır. Yatak odanızın zamanını uyku saatlerinizle sınırlı tutmaya çalışın. Okumak, çalışmak veya sadece TV izlemek gibi diğer etkinlikler için evinizde bir yer belirleyin.
Meditasyon veya okuma gibi diğer rahatlatıcı aktiviteler bile yatak odasının dışında yapılmalıdır. Evinizin belirli bir köşesi veya hatta kanepenizin belirli bir yeri gibi dinlenmek için farklı bir yer belirlemeyi deneyin
Yöntem 3/4: Günlük Rutininizi Ayarlama
Adım 1. Yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yapın
Egzersiz, gün boyunca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve geceleri daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Haftada en az 5 gün en az 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz yapmaya çalışın. Yine de yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Antrenman sonrası endorfin patlaması sizi daha sonra ayakta tutabilir.
Size uygun bir egzersiz şekli bulun. Blok etrafında dolaşmak kadar basit bir şey size ihtiyacınız olan faydaları sağlayabilir
Adım 2. Her gün yatmadan önce meditasyon yapın
Derin nefes alma, mantra okuma veya rehberli meditasyon gibi basit meditasyon biçimleri, stres seviyelerinin azaltılmasına ve gevşemenin teşvik edilmesine yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce meditasyon yapmak için bir zaman dilimi ayırın.
- Ne kadar meditasyon yapacağınız büyük ölçüde kişisel tercih meselesi olacaktır. 5 dakikalık meditasyon bile sakinleşmenize ve uyumanıza yardımcı olabilir.
- Meditasyon size rahat gelmiyorsa, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya birkaç dakika kitap okumayı deneyin.
Adım 3. Yatmadan 2 saat önce banyo yapın
Sıcak bir banyo veya duş, rahatlamanıza ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce vücudunuzu ısıtmak istemezsiniz, bu nedenle banyonuzu yatmadan yaklaşık 2 saat önce planlayın.
Sıcak bir banyo sadece uykuyu artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, huzursuz bacaklar, ağrılar ve üşümeler gibi yoksunlukla ilişkili diğer semptomları da hafifletebilir
Adım 4. Şeker veya kafein oranı yüksek gıdalardan kaçının
Çok fazla şeker veya kafein tüketmek, geceleri iyi uyuyamıyorsanız gün boyunca sizi zinde tutmak için harika bir seçenek gibi gelebilir. Bu aslında uyumayı daha da zorlaştırabilir. Mümkün olduğu kadar az şeker veya kafein içeren yiyecekleri tercih edin.
Günü geçirmek için gerçekten bir pick-me-up'a ihtiyacınız varsa, sabah veya öğleden sonra aldığınızdan emin olun
Yöntem 4/4: Gerektiğinde İlaç Kullanmak
Adım 1. Seçenekleriniz hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun
Yeni bir ilaca başlamadan önce bir doktor, hemşire veya başka bir kalifiye sağlık uzmanıyla konuşmak, seçeneklerinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bağımlılığınız ve geri çekilmeniz hakkında belirli bir profesyonel görüyorsanız, onlarla birlikte çalışın. Aksi takdirde, çoğu sağlık uzmanı size yardımcı olabilir.
Kasabanız veya şehriniz, bir bağımlılığı yenme sürecinde insanlara yardım etmeye adanmış kaynaklara sahip olabilir. Oradaki bir hemşire veya uzman da size yardımcı olabilir
Adım 2. Reçetesiz bir seçenek için bir melatonin takviyesi kullanın
Reçete denemekte tereddüt ediyorsanız, melatonin iyi bir reçetesiz seçenektir. Düşük dozda 1 mg ve gece 3 mg'dan fazla olmayan bir takviye almayı deneyin.
- Doktorunuz, melatoninin kullanmakta olduğunuz diğer tedavilere nasıl tepki verebileceği konusunda sizinle konuşabilir. Her zaman önce onların yardımını isteyin.
- Melatonin yan etkileri baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve uyuşukluk içerebilir.
Adım 3. Doğru reçeteli uyku yardımcısını bulmak için bir doktorla birlikte çalışın
Farmakolojik olmayan ayarlamalar ve reçetesiz tedaviler sizin için çalışmıyorsa, reçeteli bir uyku yardımına ihtiyacınız olabilir. Orada seçenek sıkıntısı yok, ancak sizin için doğru seçim, çekilmenize neyin sebep olduğuna bağlı olacaktır. Doğru olanı bulmanıza ve reçete etmenize yardımcı olacak bir doktora ihtiyacınız olacak.
- Örneğin benzodiazepinler uykusuzluk için yaygın bir tedavidir. Bununla birlikte, bunlar alkolizm veya uyku hapı bağımlılığı ile uğraşan biri için uygun olmayacaktır.
- Bazı durumlarda, doktorunuz sizinle sadece uykusuzluğu tedavi etmek yerine, huzursuzluğa neden olan durumları tedavi etmek için bir antidepresan veya anti-anksiyete ilacı hakkında konuşabilir.
İpuçları
- Çekilme belirtilerinizin ne kadar sürmesini bekleyebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Önceki uyuşturucu veya alkol alışkanlıklarınıza bağlı olarak, bırakma süreniz değişebilir.
- Yeni rutinlerin rahat hissetmesinin biraz zaman alabileceğini anlayın. Örneğin, uykuya dalmak için genellikle alkol kullandıysanız, kendi başınıza uykuya dalma alışkanlığınız olmayabilir. Bu geçişten geçerken sabırlı olun.
