Multipl skleroz sizi sadece fiziksel olarak etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bilişsel yeteneklerinizi de değiştirebilir. MS teşhisi konan kişilerin yaklaşık yarısı, geçmiş olayları hatırlamakta, dikkat etmekte veya görevlere odaklanmada veya gelecekteki projeleri planlamada zorluk çekebilir. MS, odağınızı kaybetmenize ve bilişsel gerileme ve işlev bozukluğuna neden olabilir. Doktorunuz tarafından kontrol edilerek, organize olarak, zihinsel egzersizler yaparak, herhangi bir bilişsel değişikliğin üstesinden gelmek için başa çıkma becerilerini öğrenerek ve yeterli uyku ve egzersiz yapmak gibi yaşam tarzı seçimleri yaparak odaklanmış kalabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Zihninizi Çalıştırmak
Adım 1. Bulmaca yapın
MS, beyninizdeki nöronları etkileyebilir, bu da bilişsel işlevinizi ve odaklanmanızı azaltabilir. Zihninizi çalıştırarak odağınız üzerinde çalışabilirsiniz. Her gün farklı türde bulmacaları tamamlamak bu konuda size yardımcı olabilir. Sudoku ve çapraz bulmaca gibi daha zorlu bulmacaları deneyin.
Sudoku, bulmacayı tamamlamak için mantık ve matematik becerilerini kullanır. Bir bulmaca, hafıza hatırlama, heceleme ve eleştirel düşünme becerilerini kullanır
Adım 2. Bir hafıza egzersizi deneyin
Hafıza egzersizleri, MS'li kişilerde bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir. Bilişsel işlevinize yardımcı olacak uygun zihinsel egzersizler hakkında doktorunuzla konuşun. Hafıza egzersizlerini her gün kendi başınıza tamamlayabilirsiniz.
- Örneğin, her gün ezberlenecek kelimelerin bir listesine bakabilirsiniz. Ardından, birkaç basit matematik problemini arka arkaya yapmayı deneyin ve her yeni problemin bir önceki sayıdan daha büyük veya daha küçük bir sayı ile sonuçlanıp sonuçlanmadığını hatırlamaya çalışın. Matematik problemlerinden sonra tekrar kelime listesini yazmayı veya yazmayı deneyin. Bu hafıza alıştırmasını her gün yeni bir kelime listesi ve yeni bir matematik problemi listesi ile yapın.
- Görsel hafıza üzerinde çalışmak için, başka bir kişinin odanın etrafına 10 nesne koymasını sağlayın. Nesnelere bakın, sonra odadan çıkın. Birkaç dakika bekleyin ve nesnelerin odanın neresinde olduğunu yazın.
Adım 3. Entelektüel olarak teşvik edici faaliyetlerde bulunun
Entelektüel olarak uyarıcı faaliyetler, artan beyin aktivitesini teşvik edebilir. Aktiviteler, özellikle klasik edebiyat veya kurgusal olmayan kitaplar gibi zorlu kitaplar olmak üzere kitap okumayı içerebilir. Ayrıca birisiyle teşvik edici bir konuşma yapmayı deneyebilirsiniz.
Ayrıca müzelere, şiir okumalarına, belgesellere veya konferanslara gitmeyi deneyebilirsiniz
Yöntem 2/4: Bilişsel İşlevi Geliştirme
Adım 1. Organize olun
MS ile odaklanmanıza yardımcı olmanın bir yolu organize olmaktır. Tüm bilgilerinizi, randevularınızı ve hatırlatıcılarınızı yerleştirmek için bir planlayıcı veya dijital takvim kullanın. Hatırlamanız ve bilmeniz gereken her şeyi takviminize koyun.
Bir organizatör her şeyi tek bir yerde tutar. Bu, ihtiyacınız olan bilgilerin nerede olduğunu her zaman bileceğiniz anlamına gelir. Notları veya kağıt parçalarını kullanmaya çalışırsanız kaybolabilirler
Adım 2. Her şeyi aynı yerde bırakın
Bir şeyleri hatırlamakta güçlük çekiyorsanız, daha sonra bulabilmeniz için bazı şeylerin gideceği yerleri ayarlayın. Bu, bir şey bulamadığınızda bir şeyleri kaybetmekten veya üzülmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Eşyaları aynı yerlere koymaya çalışın veya kendinize hatırlatmak için rafları veya noktaları etiketleyin.
- Örneğin, anahtarlarınızı aynı yere, örneğin bir kancaya veya kapının yanındaki bir kaseye koymak isteyebilirsiniz. Cüzdanınızı veya çantanızı komodinin üzerine bırakın. Makas aynı çekmeceye girmeli ve cep telefonunuz her zaman sehpanın üzerinde olabilir.
- Tüm eşyalarınızı nereye koyduğunuzun bir listesini yapın. Bu listeyi yanınızda taşıyabilir veya buzdolabına koyabilirsiniz.
- Organize olmanıza ve bazı önemli şeyleri hatırlamanıza yardımcı olması için telefonunuzda bir MS uygulaması kullanmayı deneyin. Yararlı bir uygulama, hatırlatıcılar ayarlamanıza, listeler oluşturmanıza ve bir günlükte önemli şeyler yazmanıza yardımcı olan MS self Multiple Skleroz uygulamasıdır. Ayrıca Planner Pro-Personal Organizer, Google Keep veya Yapılacaklar Listesi, Görev Listesi gibi kuruluş uygulamalarını da deneyebilirsiniz.
Adım 3. Her seferinde tek bir şeye odaklanmaya çalışın
Odaklanmanın bir yolu, çoklu görevleri durdurmak ve konsantrasyonunuzu ince bir şekilde yaymaktır. Her seferinde bir şeye odaklanarak, yaptığınız görev ne olursa olsun tüm odağınızı verdiğinizden emin olursunuz. Bu, hatırlamanıza, konsantrasyonunuzu geliştirmenize ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Televizyon seyretmek, biriyle konuşmak veya okumak gibi bir şey yaparken, aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışmak yerine yalnızca o aktiviteye odaklanın.
- Örneğin televizyon izlerken karakter isimlerine ve olay örgüsüne odaklanmaya çalışın. Gündelik işleri yaparken bir şeye odaklanın, örneğin bir konuşma sırasında birinin söylediği veya yemek pişirirken bir tarifin uygulanması gibi.
- Gürültü veya diğer konuşmalar gibi tüm dikkat dağıtıcı şeyleri engellemeye çalışın. Odak noktanız üzerinde çalışmanın bir kısmı, dikkatinizin dağılmasına izin vermemeyi öğrenmektir. Örneğin, birisiyle konuşurken gözlerini onun yüzünde tut ve sadece sözlerini dinle. Okurken, diğer her şeyi görmezden gelirken yalnızca sayfadaki kelimelere odaklanın.
Adım 4. En iyi zamanınızda zor görevleri gerçekleştirin
Odak kaybını önlemeye yardımcı olmak için, sizin için günün en iyi saatlerinde zor görevleri veya bilişsel işlevleri yerine getirin. Bu sabah veya öğleden sonra olabilir. En iyi zamanlarda tam odaklanmanızı veya zihinsel yeteneğinizi gerektiren zor görevleri yapmak, tüm konsantrasyonunuzu buna vermenizi sağlar.
Örneğin, aylık mali durumunuzu gözden geçirmeniz gerekiyorsa, bunu kahvaltıdan sonra, günün en iyi işleyişinde olduğunuzda yapmayı tercih edebilirsiniz
Adım 5. Kendinize zaman tanıyın
Yeni şeyler öğrenmeniz, bir şeyler yapmanız veya bir şeyleri hatırlamanız eskisinden daha uzun sürebilir. Bir şeyi yapamadığınız veya hatırlayamadığınız için hüsrana uğramak, yalnızca odaklanma sorunlarınızı artıracaktır. Bunun yerine sakin olun ve görevi tamamlamak için kendinize bolca zaman verin.
Onlara tekrar alışmak için belirli becerileri uygulamanız gerekebilir
Adım 6. Molalar verin
MS'niz olduğunda odaklanmanın başka bir yolu, görevleri yaparken duraklamak ve zihinsel olarak dinlenmek. Bu, yaşayabileceğiniz bilişsel yorgunluk miktarını azaltmaya yardımcı olur. Odağınızı kaybetmeye veya zihinsel olarak sisli hissetmeye başladığınızda, zihninize yeniden odaklanması için zaman vermek için kısa bir ara verin.
Zor görevle tekrar uğraşmadan önce beş ila 15 dakika zihinsel dinlenme veya başka bir aktivite deneyin
Yöntem 3/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin
Bir şeyleri unutmak veya düşünmekte güçlük çekmek gibi bilişsel sorunlarınız olduğunu fark ederseniz, aileniz veya arkadaşlarınızla konuşmak isteyebilirsiniz. Odaklanmanıza ve bir şeyleri hatırlamanıza yardımcı olmalarını veya ihtiyacınız olduğunda size hatırlatmalarını veya sizi yönlendirmelerini isteyin.
- Kendi başınıza odaklanamayabilirsiniz. Aileniz veya arkadaşlarınız, herhangi bir bilişsel zorluğu yönetmenize yardımcı olacak bir program, telefonunuzdaki hatırlatıcılar veya başka yollar ile gelmenize yardımcı olabilir.
- Ailenize şöyle diyebilirsiniz: “MS hastalığımdan dolayı bazı bilişsel sorunlar yaşıyorum. Bazı şeyleri hatırlamama yardım edersen gerçekten minnettar olurum.”
Adım 2. Serin kalın
MS'niz varsa aşırı ısınma yorgunluğa neden olabilir. Yorgunluk odak kaybına neden olabilir. Buna yardımcı olmak için sakin olun. Nefes alan bol giysiler giyin, evinizi serin bir sıcaklıkta tutun ve mümkün olduğunca sıcaktan uzak durun.
Sıcak banyolar veya hatta sıcak yemekler yemek gibi ısıyla ilgili herhangi bir aktivite tarafından tetiklenebilirsiniz
Adım 3. Yeterince uyuyun
MS'niz olduğunda uygun dinlenme çok önemlidir. Her gün aynı saatte uyuyup uyandığınız düzenli bir uyku programı benimseyin. İzin günlerinde veya hafta sonlarında bile sadece bir saat sonra uyumaya çalışın. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın.
- Kas spazmları uykunuzu etkileyebileceğinden, daha iyi uyuyabilmeniz için bu semptomların tedavisi hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
- Yatmadan önce banyoya gidin. Geceleri tuvalete gitmenizi sınırlandırmak için yatmadan önce içtiğiniz miktarı sınırlamaya çalışın.
Adım 4. Egzersiz yapın
Egzersiz, fiziksel MS semptomlarını yönetmek için önemlidir, ancak bilişsel semptomlara da yardımcı olabilir. Odaklanmanıza yardımcı olmak için günlük rutininize en az 20 ila 30 dakika egzersiz ekleyin. Bu egzersiz yürümek, sabit bir bisiklete binmek, yoga, tai chi, yüzme veya yürüyüş olabilir.
- MS semptomlarınız ve fitness seviyeniz için hangi egzersizin uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
- Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, yirmi dakikalık hafif aerobik egzersizin bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olduğu bulundu.
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Bir nöropsikolog tarafından test edilin
MS'inizle odaklanma ve bilişsel becerilerinizin kötüleştiğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan bir nöropsikoloğa başvurmasını isteyin. Bu uzman bilişsel işlevinizi değerlendirecektir. Bilişsel düşüşün nedenlerini saptayabilir ve bir tedavi bulabilirler.
- Bilişsel bir değerlendirme sırasında, nöropsikolog hafızanızı test edecektir. Herhangi bir hafıza sorununu sizinle veya sizinle çok zaman geçiren biriyle tartışabilirler. Olayları veya randevuları ne sıklıkta unuttuğunuz veya bir şeyleri ne sıklıkta kaybettiğiniz sorulabilir. Ne söylediğinizi ve nasıl söylediğinizi değerlendirmek için konuşurken sizi dinlerler. Aylar gibi genel bilgilerle ilgili sorular sorulabilir veya birkaç dakika önce size söylenen bir şeyi tekrarlamanız istenebilir.
- Örneğin, "Yılın aylarını adlandırabilir misiniz?", "Bugünün tarihi nedir?" veya "Bu eyaletin başkenti nedir?" diye sorabilirler.
- Bilişsel değerlendirmenin tamamlanması saatler sürer. Aynı zamanda pahalı bir işlemdir, bu nedenle işlemden önce doktorunuz ve ailenizle görüşün. Doktorunuz gerekli olup olmadığını belirlemek için önce kısa bir bilişsel tarama yapabilir.
Adım 2. Bilişsel rehabilitasyonu düşünün
Bilişsel rehabilitasyon, doktorların bilişsel değişiklikler geçiren MS hastalarında kullanmaya başladığı bir prosedürdür. Bilişsel rehabilitasyon, nöropsikologlar, meslek terapistleri veya konuşma ve dil patologları tarafından yapılır. Hafıza kaybına, öğrenme yeteneğinin azalmasına ve olumsuz bilişsel değişikliklere yardımcı olmayı amaçlar.
- Bilişsel rehabilitasyon birkaç hafta veya ay boyunca yapılır. Haftada bir veya daha fazla bir saatlik seanslara gidiyorsunuz. Bir seans sırasında, hafızayı geliştirmek için egzersizler yapacak ve bilişsel değişikliklerle nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz.
- Bilişsel rehabilitasyon sonuçları karışıktır. Bununla birlikte, çalışmalar tedavinin MS hastalarında yorgunluğu gidermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu, bilişsel işlev ve odaklanmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Depresyon belirtilerini tedavi edin
MS'li birçok insan depresyondan muzdariptir. Depresyon odaklanmanıza müdahale edebilir ve bilişsel işlevinizi olumsuz etkileyebilir. Depresyon düşünme süreçlerinizi yavaşlatır. Belirtilerinize umutsuzluk, üzüntü, boşluk, uyku güçlüğü veya diğer depresyon belirtileri eşlik ediyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından tedavi isteyin.
- Daha önce hiç teşhis konmamışsanız, depresyonunuz olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Depresyonu yaşam tarzı değişiklikleri, terapi ve ilaç tedavisi gibi çeşitli yollarla tedavi edebilirsiniz. Herhangi bir depresyon semptomunu tedavi etmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
