Klostrofobi, küçük veya kapalı alanlardan korkma ile karakterize bir anksiyete bozukluğudur. Klostrofobik anksiyete, hem kaçınma (küçük yerlerden uzak durma) hem de akut anksiyete atakları (bir durum önlenemediğinde) olarak kendini gösterebilir. Bu tür bir kaygıdan muzdaripseniz, bir saldırı sırasında kaygıyla başa çıkmak ve kaygıyı azaltmak için uygulayabileceğiniz çok sayıda yöntem vardır. Ayrıca, pratik yaparak bir saldırıyı sizi ele geçirmeden önlemenin yolları vardır. Son olarak, bir profesyonelin yardımıyla, bu reaksiyonun tamamen üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bazı uzun vadeli seçenekler vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaygı Azaltma Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Nefes alın
Kendinizi endişeli hissettiğinizde, ilk adım nefes almaktır. Derin nefes alma, vücudunuzun gevşeme tepkisini harekete geçirir ve bu da onu güçlü bir kaygı önleyici araç yapar. Klostrofobik bir tepki yaşadığınızda, düşüncelerinizi yavaşlatmak ve panik hissini azaltmak için derin nefesler kullanın.
- 4'e kadar sayarak nefes alın.
- Nefesinizi 4'e kadar sayarak tutun.
- 4'e kadar sayarak nefes verin.
- Bu döngüyü en az 10 kez tekrarlayın.
- Gözlerinizi kapatmak nefesinize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu sizi daha fazla endişelendiriyorsa, bakışınızı tarafsız bir şeye odaklayın.
Adım 2. Sakinleştirici bir görselleştirme kullanın
Bunu söylemenin bir başka yolu da “mutlu yerinize” gitmektir. Kendinizi sakin ve rahat hissettiğiniz bir yer hayal edin. Burayı olabildiğince ayrıntılı olarak hayal edin. Klostrofobik bir reaksiyonun ortasındaysanız veya kaygının arttığını hissettiğinizde, gözlerinizi kapatın ve bu sakinleştirici görselleştirmeyi kullanın.
- Bu, daha önce bulunduğunuz veya bir zamanlar tamamen hayal ettiğiniz bir yer olabilir.
- Burası neye benziyor? Gibi ses? Gibi kokmak?
- Bu meditasyonu düzenli olarak uygulamayı deneyin, böylece ihtiyacınız olduğunda kolayca erişebilirsiniz.
Adım 3. Kaslarınızı gevşetin
Panik hissediyorsanız, gereksiz gerginliği bulmak ve serbest bırakmak için hızlı bir "vücut taraması" yapmayı deneyin. Daha da iyisi, "aşamalı kas gevşemesi" uygulayın, böylece ihtiyacınız olduğunda bundan yararlanabilirsiniz:
- Rahat bir yere, tercihen sessiz bir yere oturun.
- Başlamak için vücudunuzun bir bölümünü seçin (sol eliniz gibi).
- Bu konumu 5 saniye boyunca gerdirin. Eşit bir şekilde nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
- Derin bir nefes alın ve o konumdaki tüm gerilimi serbest bırakın.
- Vücudunuzun çeşitli bölümleriyle (diğer el, her bir pazı, her bacak, kalçanız veya yüzünüz gibi) tekrarlayın. Sıra önemli değil.
- Bunu yaklaşık 15 dakika ya da tüm vücudunuzu gerip serbest bıraktığınızı hissedene kadar yapın.
- Bu egzersizi günde bir kez ve kendinizi endişeli hissettiğinizde tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Düşünceleri ve Davranışı Değiştirme
Adım 1. Zihninizin size oyun oynadığının farkına varın
Diğer anksiyete atakları gibi, klostrofobik bir bölüm de bir tür tetikleyici içerir. Bu tetikleyici, kontrolden çıkabilen bir düşünce döngüsü başlatır. Zamanla, bu düşünce döngülerini kontrol etmeye ve onların size ulaşmasını engellemeye çalışabilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, zihninizin size oyun oynadığını kendinize hatırlatmaktır. Bu, endişeli bir döngüyü hızlandırabilen utanç duygularını dağıtabilir.
- Mantıklı olarak, muhtemelen bir asansörde veya kalabalık bir odada olmanın aslında tehlikeli olmadığını anlıyorsunuzdur. Bu gerçeği kendinize hatırlatın!
- Kullanabileceğiniz bir mantra geliştirin. “Bu tehlikeli değil. ben ölmüyorum. Aklım bana oyun oynuyor."
Adım 2. Davranışınızı başkaları üzerinde modelleyin
Anksiyete saldırısını kontrol etmek ve atlatmak için başka bir yöntem, başkalarını izlemek ve davranışlarınızı onlara göre modellemektir. Örneğin, asansörler sizin için bir stres kaynağıysa, başkalarının böyle bir alanda nasıl davrandığına dikkat edin. Sakin ve rahat kalabiliyorlarsa, belki siz de yapabilirsiniz. Korku yaşamıyorlarsa, belki korkacak bir şey yoktur.
Adım 3. Düşüncelerinizi sorgulayın
Klostrofobik kaygınızdan kaçınmanın üçüncü bir yöntemi, mantığı kucaklamaktır. Kendinize endişelerinizin temelsizliğini ortaya çıkarmaya yardımcı olabilecek bir dizi mantıklı soru sorun. Bu pratik gerektirse de, bu yöntem kaygıyı dağıtmaya ve düşüncelerinizin kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Bu (korktuğunuz şey) gerçekleşmesi muhtemel mi?
- Bu gerçekçi bir endişe mi?
- Bu gerçekten doğru mu yoksa sadece öyle mi görünüyor?
- Belirli korkularınız varsa (bir otoparkın çökmesi veya oksijenin bitmesi gibi), bazı istatistikleri araştırmak yardımcı olabilir. Korktuğunuz şey büyük olasılıkla son derece nadirdir.
Yöntem 3/3: Klostrofobinin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Bir profesyonelden yardım isteyin
Klostrofobik kaygınız şiddetliyse veya bu tepkiyi ortadan kaldırmanın yöntemlerini keşfetmek istiyorsanız, bir terapistle konuşmak yardımcı olabilir. Maruz bırakma terapisi de dahil olmak üzere bazı tedavi türleri yalnızca profesyonel bir psikolog veya psikiyatrist rehberliğinde yapılmalıdır. Bir psikiyatrist ayrıca anksiyete önleyici ilaç seçeneklerini keşfetmenize yardımcı olabilir.
- Bölgenizdeki bir psikolog veya psikiyatristi bulmak için bir internet araması yapın. Birçoğu kayan bir ölçek için çalışacak, hatta ücretsiz danışmanlık sunacak.
- Sizin için kapsanacak seçenekleri bulmak için sigorta şirketinize başvurun.
Adım 2. Bilişsel Davranışçı Terapiyi Keşfedin
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), kaygı tepkilerine neden olan belirli düşünceler, duygular ve tetikleyicilerle yüzleşmeyi içeren bir yöntemdir. Genellikle bu, çeşitli korkulara ve tetikleyicilere kademeli olarak maruz kalma yoluyla yapılır. Bu, lisanslı bir profesyonelin yardımıyla yapılır.
- BDT, uzun bir süre boyunca (genellikle altı aydan bir yıla kadar) düzenli olarak (genellikle haftada bir) bir profesyonelle görüşmeyi gerektiren aşamalı bir terapötik süreçtir.
- Her oturum sırasında, tetikleyicilerinizden bir veya daha fazlasına maruz kalabilirsiniz. Bazen bu sadece o korkuya odaklanmak anlamına gelir. Diğer zamanlarda, aktif bir fiziksel karşılaşma (asansöre girmek gibi) anlamına gelebilir.
- Duygularınız aracılığıyla konuşacaksınız ve terapistiniz, başa çıkmanıza yardımcı olmak için (yukarıda tartışılanlara benzer) kaygı azaltma yöntemleri önerebilir.
- Seanslar arasında genellikle (korkunuza odaklanmak ve düşüncelerinizi ve deneyimlerinizi günlüğe kaydetmek gibi) ev ödevleri verilir.
Adım 3. “Sel” deneyin
Sel, her zaman lisanslı bir profesyonelin yardımıyla yapılması gereken daha yoğun bir maruz kalma tedavisi şeklidir. Bu yöntem, bir kişiyi belirli korkulara ve tetikleyicilere, bu korkular artık güçlü olmayana kadar aşırı maruz bırakmayı içerir.
- Sel, anksiyete atağı geçene kadar potansiyel olarak uzun bir süre boyunca bir tetiğe yoğun bir şekilde maruz kalmayı içerir.
- Sel tedavisi, bir kişi maruz kalma deneyimlediğinde ve kaygıyı ortadan kaldırdığında, korkunun daha az güçlü hale geldiğini iddia eder.
- Bu yöntem, birey tetikleyici durumda panik yaşamayıncaya kadar birkaç kez tekrarlanabilir.
Adım 4. İlaç alın
Şiddetli klostrofobi vakalarında ilaç tedavisi etkili bir seçenek olabilir. Anti-anksiyete, anti-depresyon ve sakinleştirici ilaçların bir kombinasyonu, bireylerin tetikleyici durumlarla yüzleşmesine yardımcı olmak için kullanılabilir. Bu seçeneği doktorunuz veya psikiyatristinizle tartışın.
