Birçoğumuz alarm saatlerinin yükselmesi ve parlaması için güvensek de, vücudunuzu alarmsız uyanmak için eğitebilirsiniz. Sirkadiyen ritminizi (uyku ve beslenmeyi kontrol eden biyolojik saat) geliştirerek her sabah kendinizi yardım almadan uyandırabilirsiniz. Hala sabah insanı değilseniz, sabahları zihninizi ve bedeninizi uyandırmak için belirli teknikleri de kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Zamanlaması Oluşturma
Adım 1. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumak uyanmayı kolaylaştıracaktır. Ulusal Sağlık, Akciğer ve Kan Enstitüsü, her insan farklı olsa da, yetişkinlerin bir gecede yaklaşık yedi ila dokuz saat arası uyumasını önermektedir. Uyanmakta güçlük çekiyorsanız, önerilen uyku miktarını aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Bir programa karar verin
Her gün aynı saatte uykuya dalarsanız ve uyanırsanız, sabah uyanmayı çok daha kolay bulacaksınız. Uyku programınız büyük olasılıkla iş veya okul programınıza göre olacaktır. Hazırlanmak için sabah ne zaman kalkmanız gerektiğine karar verin ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak yedi veya dokuz saat geriye sayın. Bu programı hafta sonları bile tutmalısınız.
Uyku programının bir başka faydası da daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olur, yani daha dinlenmiş olarak uyanırsınız
Adım 3. Bir gece rutini oluşturun
TV veya elektronik cihazlar olmadan kendi başınıza veya eşinizle birlikte yatakta dinlenmenin keyfini çıkarmayı planlayın. Banyo yapın, biraz papatya çayı yudumlayın veya uyku hormonlarının salınımına işaret etmek için meditasyon yapmayı deneyin.
- Rutininize uykuya dalmadan en az bir saat önce başlayın. Doğru zamanda başlamayı hatırlayamıyorsanız, ne zaman yavaşlamaya başlamanız gerektiğini size bildirmek için telefonunuzda bir alarm kurun.
- Elektronik cihazlardan gelen mavi ışık özellikle uyarıcıdır ve uyku hormonlarının üretimini baskılar. Beyninizin uyumasına yardımcı olmak için yatmadan yaklaşık bir saat önce onları kapatmak en iyisidir.
Adım 4. Yatak odanızı uyumaya elverişli hale getirin
Pencereleri karartmak ve hatta çalar saatinizden gelen ışığı kapatmak da dahil olmak üzere odanızın karanlık olduğundan emin olun. Ayrıca, kulak tıkaçları veya beyaz gürültü yoluyla herhangi bir gürültüyü engellemeye çalışın. Son olarak, yastıklarınız, çarşaflarınız ve battaniyeleriniz de dahil olmak üzere yatağınızın uyumak için rahat olduğundan emin olun.
Adım 5. Ertele'ye basmayın.
Alarmınız çalar çalmaz kalkın. Erteleme düğmesine basmaktan veya birden fazla alarm ayarlamaktan kaçının, çünkü bu sizi daha da sersemletebilir. Bu beş veya 10 dakikalık fazladan uyku caziptir ve daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak aslında kalkmanızı zorlaştırabilir. Bunun nedeni, uykuya dalarsanız, uyku döngünüzü yeniden başlatıyorsunuz ve uyku döngüsünün başlangıcı, uyanmaya çalışmak için en zor noktadır.
- Kötü bir emsal teşkil ettiği için uyumaya vaktiniz olsa bile ertelemeye basmayın.
- Alarma yanıt vermede sorun yaşıyorsanız, daha yüksek sesli, odanın içinde hareket eden veya sese ışık ekleyen birini deneyin.
Yöntem 2/3: Uyanmak için Egzersizi Kullanma
Adım 1. Bazı temel esnemeyi deneyin
Egzersiz yapmak sizi daha uyanık hale getirebilir. Ayrıca vücudunuza endorfin salgılar ve bu da uyandığınızda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Uyanır uyanmaz kollarınızı başınızın üzerine, yatağınızın üst kısmına doğru uzatın. Tüm vücudunuzun gerildiğini hissedin ve birkaç kez derin nefes alın.
Bacaklarınızı da uzatabilirsiniz. Sırt üstü yatarak, bir bacağınızı göğsünüze getirin ve tutun. Ardından, o bacağınızı önünüzdeki havada düz bir şekilde kaldırın. Diğer bacağa geçin ve aynısını yapın. Daha sonra iki bacağınızı aynı anda göğsünüze getirip dizlerinizi önce bir yana sonra diğer yana yuvarlayabilirsiniz
Adım 2. Kolay vücut ağırlığı egzersizleri yapın
Ayrıca şınav ve ağız kavgası gibi temel vücut ağırlığı egzersizlerini de deneyebilirsiniz. Her ikisine de yaklaşık beş dakika ayırmayı deneyin.
- Şınav için yere yüzü aşağı bakacak şekilde yatın. Vücudunuz düz olmalı ve ayak parmaklarınız yerde olmalıdır. Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun ve vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru itin. Yere kadar inmeyin ve sırtınızı düz tutun. Bunları yerde yapamıyorsanız, bir duvarı itmeyi deneyin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ağız kavgası yapmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun. Göğsünüz düzken, kendinizi yere indirmek için dizlerinizi bükün. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
Adım 3. Yerinde yürüyün
En az 30 saniye yerinde yürüyün. Topuğunuzu kalçanıza kadar çekmeyi deneyin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı ve önünüzde tutarak (dirsekte bükülmüş) ve topuğunuzu kaldırırken onları göğsünüze getirerek pazı buklelerini de yapabilirsiniz. İsterseniz bu egzersizi daha uzun süre yapabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Uyanmanıza Yardımcı Olacak Hileleri Kullanma
Adım 1. Kalktığınızda kendinizi ışığa maruz bırakın
Işık, sisteminize kalkmaya hazır olduğunuzu söyler ve uykunuzu getiren bir hormon olan melatonin üretimini durdurur. Güneş ışığında birkaç dakika geçirerek, panjurlarınızı açarak veya dışarı çıkarak vücudunuza güne başlama zamanının geldiğinin sinyalini vermiş olursunuz.
- Gri ve bulutlu bir iklimde yaşıyorsanız, sabahları ışığa maruz kalmanızı artırmak için bir güneş lambası satın almayı düşünün.
- Ek olarak, bir çalışma, sabahları daha fazla güneş ışığına maruz kalan kişilerin, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla güneş ışığı alan kişilere göre genel olarak daha düşük bir BMI'ye sahip olduğunu gösterdi. Bunun nedeni, güneş ışığının erken saatlerde doğal sirkadiyen ritminizi düzenlediği için, aynı zamanda vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını da korumasıdır.
Adım 2. Duş alın
Ilık, sıcak veya soğuk duş almak sabahları uyanmanıza yardımcı olabilir; Bununla birlikte, gerçekten sarsıntıya ihtiyacınız varsa, soğuk bir duşun sizi uyandırması daha olasıdır.
Adım 3. Kafeini deneyin
Kafein, uyanmanıza yardımcı olmada faydalı olabilir. Özellikle alışkın olduğunuz bir şeyse, sabahları size bir enerji artışı sağlayabilir. Anahtar, kafein tüketiminizi günde 200 ila 300 miligram aralığında tutmaktır.
Bunun ne kadar kafein olduğunu ölçmeye yardımcı olmak için, bir fincan kahve 80 miligramdan 175 miligrama kadar herhangi bir yerde olabilir. Öte yandan, çoğu ABD çay markasının bir fincanı yaklaşık 40 miligram iken gazlı içecekler genellikle 35 miligram ila 45 miligram aralığındadır
Adım 4. Çalar saatinizi müziğe ayarlayın
Sinir bozucu bir bip sesi veya vızıltı yerine, sevdiğiniz bir şarkıyı çalmak için alarmınızı kurun. Müzik enerjinizi artırabilir ve sevdiğiniz bir şarkıysa yataktan atlamaya daha meyilli olursunuz.
Adım 5. Gülün
Araştırmalar, gülmenin uyanıklığı artırdığını göstermiştir; bu nedenle, ister çizgi romanları okuyun, ister internet memlerine birkaç dakika göz atın, sabahları gülmek uyanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Sabahınızı daha kolay hale getiren bir rutine başlayın
Gece kıyafetlerinizi hazırlayın ve kahve makinenizi otomatik zamanlayıcıya yerleştirin. Yerleşik bir rutininiz varsa, uyandığınızda hareket etmenize yardımcı olabilir.
