Hormonal dengesizlik yaygın bir durumdur ve kısırlık ve depresyondan odak kaybı ve kas kuvvetine kadar her şeyle bağlantılıdır. Neyse ki hormonlarınızı tedavi etmenin ve dengelemenin hem doğal hem de tıbbi yolları var. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı basit değişiklikler yapmak yardımcı olabilir. Ancak, bir sorundan şüpheleniyorsanız, önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Hormonal Dengeyi Geliştirmek İçin Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Seks hormonu dengesini desteklemek için çinko açısından zengin gıdaları veya takviyeleri dahil edin
Çinko, hormonal denge, özellikle seks hormonlarınızı dengelemek için gerekli bir besindir. Her gün 1 ila 2 porsiyon çinko açısından zengin gıda tüketin. Çinko içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- Bitter çikolata
- Yer fıstığı
- Biftek
- Dana eti
- Kuzu
- Yengeç
- İstiridyeler
Adım 2. Hormon akışını iyileştirmek için omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar yiyin
Omega-3 yağ asitleri, hormonların vücuttaki hedeflerine ulaşmasını kolaylaştıran sağlıklı hücre zarları oluşturur. Dahil edilecek bazı iyi yiyecekler şunlardır:
- Ceviz
- Yumurtalar
- Sardalya
- Alabalık
- Somon
- Tuna
- İstiridyeler
Adım 3. Aşırı östrojeni ortadan kaldırmak için diyetinize daha fazla lif alın
Lif kendisini aşırı östrojene bağlar. Bu, vücudunuzun fazla östrojeni sisteminizden temizlemesine yardımcı olacaktır. Yüksek lifli gıdalar şunları içerir:
- Pancar
- Ispanak
- tam tahıllar
- Çiğ meyve
- Çiğ sebzeler
- Fasulye
- Fındık
- tohumlar
- Brokoli
Adım 4. Tiroid hormonunu artıran yiyecekleri dahil edin
İyot, tiroid fonksiyonu için de çok önemlidir, ancak çoğu insan diyetlerinde takviye olmadan bol miktarda iyot alır. Herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşun ve aşağıdaki yiyecekleri diyetinize eklediğinizden emin olun:
- Yeterince selenyum almak için Brezilya fıstığı, ton balığı, yengeç ve ıstakoz.
- Yeterli D vitamini almak için süt, yumurta, somon ve mantar.
- Günlük B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamak için et, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş tahıllar.
Adım 5. Tiroid sağlığını geliştirmek için turpgillerden çiğ sebzeleri ve soyayı sınırlayın
Bu yiyecekler genellikle sağlıklı kabul edilse de, fazla tüketilirse tiroid hormonu üretimine müdahale edebilirler. Bu gıdaların alımını haftada sadece 1 veya 2 porsiyonla sınırlamaya çalışın. Turpgillerden sebzeler ve soya örnekleri şunları içerir:
- Brokoli
- Karnabahar
- Kale
- Brüksel lahanası
- soya peyniri
- Soya sütü
- Sebzeli burgerler gibi soya bazlı ürünler
Adım 6. İşlenmiş, kızartılmış, şekerli ve yağlı yiyeceklerden uzak durun
Bu yiyeceklerin hormonlarınızı bozması ve hormonal dengesizliğe yol açması daha olasıdır. Kaçınılması gereken yiyeceklere örnekler:
- Kurabiye, cips ve kraker gibi işlenmiş paketlenmiş gıdalar
- TV yemekleri, donmuş waffle'lar ve dondurma gibi donmuş yiyecekler
- Patates kızartması, hamburger ve pizza gibi hızlı yiyecekler
Diyetinizi tamamen elden geçirmek mi istiyorsunuz?
Tiroid hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olmak için tiroid diyeti gibi hormon dengeleyici bir diyet benimsemeyi düşünün.
Bölüm 2/3: Yaşam Tarzı Değişikliklerini Kullanma
Adım 1. Kadın hormonal dengesizliklerini önlemek için kafein ve alkolden kaçının
Kafein veya alkol içeren içeceklerin aşırı alımı kadının hormonal dengesini etkileyebilir ve bu da kısırlığa katkıda bulunabilir. Bunun yerine kafeinsiz kahve, kafeinsiz çay ve alkolsüz içecekler tüketin.
- Örneğin, sabah kahvenizi bir fincan kafeinsiz kahve veya naneli kafeinsiz chai gibi bir fincan kafeinsiz bitki çayı ile değiştirebilirsiniz.
- Bir sonraki sosyal etkinliğinizde kendinize bir bardak kızılcık suyu ve limon dilimli bir soda gibi alkolsüz bir kokteyl yapmayı deneyin.
Adım 2. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, haftada 1-2 gün olsun ya da gün içinde yemek yememek olsun, belirli bir süre yemek yemekten kaçınmaktır. Oruç tuttuğunuzda, sirkadiyen biyolojinize yardımcı olabilir ve hormonlarınızı dengeleyebilir.
Adım 3. Her gece 7 ila 9 saat uyuyun
Yeterince uyumamak da hormonal dengesizliğe neden olabilir, bu nedenle her gece bol bol uyuduğunuzdan emin olun. Geç yatma eğiliminiz varsa biraz daha erken yatmaya başlayın.
- Örneğin, normalde saat 23:30'da yatıp sabah 6:00'da uyanıyorsanız, en az 7 saat aldığınızdan emin olmak için yatma saatinizi 10:30'a geri alın.
- Melatonin üretimini artırmak ve en iyi uykuyu almak için yapabileceğiniz en karanlık ortamda uyuyun.
- Sirkadiyen ritimlerinizi ve hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olmak için aynı anda yatıp uyanmayı günlük bir rutin haline getirin.
Adım 4. Stresi yönetmek için gevşeme tekniklerini kullanın
Stres ayrıca hormonal bir dengesizliğe de katkıda bulunabilir. Stres seviyenizin kontrol altında olduğundan emin olmak için günde en az 15 dakikanızı dinlenmeye ayırın. Rahatlamanın bazı etkili yolları şunlardır:
- Progresif kas gevşemesi gerçekleştirme
- Yoga yapmak
- Derin nefes egzersizi yapmak
- meditasyon
Adım 5. Haftada 5 gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, açlığı, stresi ve metabolizmayı kontrol eden hormonları düzenlemeye yardımcı olur. Yürüyüşe çıkma, bisiklete binme, aerobik dersleri alma veya hoşunuza giden başka bir egzersiz yapma alışkanlığı edinin.
Küçük miktarlarda bile egzersiz sayılır! 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmayı, oturma odanızın etrafında 10 dakika dans etmeyi veya televizyon izlerken reklam aralarında ağız kavgası ve zıplama hareketleri yapmayı deneyin
Adım 6. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Fazla kilolu veya obezseniz, bu hormonal dengesizliğinize katkıda bulunuyor olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olacaktır. Bunun sizin için iyi bir strateji olduğundan emin olmak için bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı veya fazla kilolu veya obez olup olmadığınızı belirlemek için BMI'nizi çevrimiçi bir BMI hesaplayıcı ile kontrol edebilirsiniz.
- Artan şeker ve işlenmiş nişasta alımının yanı sıra stres de kilo almanıza neden olabilir. Diyetinizden şeker ve karbonhidratı çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve stres seviyenizi yönetin.
Uç: Fazla kilolu olabileceğinizi ve hormon düzeyleriniz normal olduğunu unutmayın. Hormonal dengesizliğinizin nedeninin bu olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım Aramak
Adım 1. Hormonal bir dengesizlikten şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun
Doktorunuz hormonal dengesizliğiniz olup olmadığını belirlemek ve besin eksikliklerini tespit etmek için testler yapabilir. Altta yatan bir besin eksikliği, hormonal dengesizliğiniz için suçlanabilir.
Örneğin, iyot eksikliğiniz varsa, bu durum tiroidinizi etkiliyor olabilir
Adım 2. Oral kontraseptif kullanmaya başlayın
Doğum kontrolü, üremeyi durdurmaktan daha fazlasını yapar. Haplar, yüksek östrojen seviyelerini ve düşük progesteron seviyelerini dengeleyebilen sentetik hormonlar içerir. Doktorunuza bunun sizin için uygun bir tedavi olup olmadığını sorun.
Doğum kontrolünü almanın riskleri ve potansiyel yan etkileri olduğunu unutmayın. Bunun sizin için doğru olup olmadığına karar vermeden önce bunları doktorunuzla tartışın
Adım 3. Menopozal hormon replasman tedavisine devam edin
Hormon replasman tedavisi, reçetesiz satılan hormon takviyelerinin reçeteli eşdeğeridir. Menopozdaki kadınlar bazen östrojen, progesteron veya progestin-östrojen kombinasyonu dozlarıyla tedavi edilir.
- Hap, ciltte bir yama, krem veya rahim içi araç şeklinde hormon alma seçeneğiniz olabilir.
- Hormon replasman tedavisi ilaçlarının bazı yaygın yan etkileri şişkinlik, bacak krampları, göğüslerde hassasiyet, baş ağrıları, hazımsızlık, ruh hali değişimleri, depresyon, sırt ağrısı ve vajinal kanamayı içerebilir.
Adım 4. Doktorunuza testosteron tedavisini sorun
Erkekseniz ve düşük testosteronunuz varsa, testosteron tedavisi bir seçenek olabilir. Erkeklerde düşük testosteron uyku sorunlarına, kilo alımına, depresyona ve libido azalmasına katkıda bulunabilir. Bu semptomları yaşıyorsanız, testosteron replasman tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun.
- Sorunun düşük testosteron olduğunu doğrulamak için doktorunuzun testler yapması gerekecektir.
- Testosteron almanın prostat büyümesi, uyku apnesi, sperm sayısında azalma, akne, göğüs büyümesi ve kan pıhtılaşması gibi riskleri olduğunu unutmayın. Tedaviye başlamadan önce bu riskleri doktorunuzla tartışın.
Uç: Testosteron kadın vücudunda da bulunur, ancak kadınsanız testosteronunuz düşükse sorun değil. Kadınlarda libidoya katkıda bulunur ve ergenlik döneminde kadınların yaşadığı akne, ses değişiklikleri ve büyüme gibi birçok değişiklikten sorumludur.
Adım 5. Hormon tedavisi ile birlikte antidepresanlar hakkında doktorunuza danışın
Çoğu antidepresan, düşük östrojen seviyelerine yanıt olarak düşen serotonin seviyelerini dengeleyerek çalışır. Bazılarının, hormonal olarak dengesiz, menopozdaki kadınlarda sıcak basmaları azaltmada orta derecede etkili olduğu kanıtlanmıştır. Hormonal dengesizliğinizin bir sonucu olarak depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bir antidepresan almayı düşünebilirsiniz.
