Fitness meraklıları, bunun ölçekteki sayıyla ilgili olmadığını bilir - bu, vücut yağ yüzdenizle ilgilidir. Fitness, kadınlar için %21-24 ve erkekler için %14-17'dir, ancak hepimizin kendi hedefleri vardır. Hangi seviyede olursanız olun, vücut yağından kurtulmak oldukça zordur. Ancak diyet, egzersiz ve yağ bilincine sahip alışkanlıkların bir kombinasyonu ile ideal yüzdenize ulaşılabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetle Vücut Yağını Azaltma
Adım 1. Protein ve lif yükleyin
Kesinlikle daha önce duymuşsunuzdur: o inatçı yağdan kurtulmak ve kas yapmaya başlamak için proteine ihtiyacınız var. Vücut hayatta kalmak için protein yakabilir, ancak karbonhidrat ve yağları tercih eder; bu yüzden onu ağırlıklı olarak proteinle beslediğinizde, zaten depolamış olduğunuz karbonhidrat ve yağlara gidecektir. Bu ve protein kas inşa eder ve onarır!
- Balık ve tavuk harika kaynaklardır - genellikle yağsız beyaz etlere bağlı kalmak istersiniz. Az yağlı süt ürünleri de iyidir ve fasulye, soya ve yumurta da verimli kaynaklardır. Normal bir insan günlük kalori alımının %10 ila %25'ini proteinden almalıdır.
- Fiberi unutmuyoruz! Sindirimi yavaştır, tok hissetmenize yardımcı olur ve suya ve yağa sünger gibi davranır. Bu yüzden, yemek için harika yiyecekler listesine fasulye, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, fındık ve çilek ekleyin.
Adım 2. Hala iyi yağlara ihtiyacınız olduğunu bilin
Bazı insanlar yağsız veya az yağlı bir diyetin otomatik olarak iyi bir diyet sağladığına inanır. Eh, az yağlı bir diyet, elbette, ama sadece doğru yaparsanız. Doymamış, omega-3'ler ve omega-6'lar gibi iyi yağlara bağlı kalmak istiyorsunuz.
- Diyetinizde tutmanız gereken yağlar somon, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi yağlı balıklardan olmalıdır. Ancak, sadece iyi oldukları için aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Herhangi bir yiyeceği her zaman ölçülü tüketin.
- Söylemek gerekirse, kaçınmak istediğiniz yağlar paket halinde gelen yağlar. Buna donmuş olanlar da dahil! Kurabiye, kek, patates cipsi, hızlı ve kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Sadece kalorilere değmezler.
- Oda sıcaklığında katı olan yağlar, kaçınmanız gereken doymuş yağlarla doludur. Buna tereyağı, domuz yağı ve hindistancevizi yağı dahildir.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızı planlayın
İşte bu noktada işler biraz kafa karıştırıcı olmaya başlıyor. Karbonhidrat söz konusu olduğunda çok, çok farklı düşünce okulları var. Atkins kampı, karbonhidratsız beslenmenin doğru yol olduğunu söylüyor. Bu kesinlikle yağ yakmanızı sağlayacaktır, ancak bu tamamen sürdürülemez ve vücudunuzun tercih ettiği enerjinin %60'ını kesmenizi öneren her şey sorgulanmalıdır. Bunun yerine, başka fikirlere bakalım:
- Karbonhidrat döngüsü. Bunun arkasındaki bilim, vücudunuzu katabolik bir yağ yakma durumuna sokan birkaç düşük karbonhidrat gününüz (vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 g) olmasıdır. Ama sonra, metabolizmanızı çalıştıran yüksek karbonhidrat alımı gününüz var. O yüksek karbonhidrat günü olmadan, metabolizmanız kapanmaya başlar.
- Zamanlanmış alım. Kompleks karbonhidrat (kahverengi pirinç, fasulye, yulaf) akşam 6'dan önce tüketilebilir. (genel olarak, gece geç saatlerde yemek yemek tavsiye edilmez). Basit karbonhidratlar (meyve, şekerli yoğurt, bal) ancak antrenmandan sonra tüketilmelidir. Vücut hala ter seansınızdan canlanırken, basit karbonhidratlar yağ değil glikojen olarak depolanır. Aksi takdirde, öncelikle kaçınılmalıdır.
Adım 4. Kalori döngüsünü düşünün
Karbonhidrat döngüsünden bahsettik ama kalori döngüsü de var. Ve bunun arkasındaki bilim de aynı: Yeterince kalori almazsanız, vücudunuz çıldırır, kapanmaya başlar ve kaslarınızı kemirir. Bu nedenle, düşük kalorili bir diyetteyken, bunu sürdürmek ve metabolizmanızı hızlandırmak için günlerce daha yüksek kalori alımına sahip olmanız gerekir.
-
1, 200 kalori ve altı, genellikle açlık modunun başladığı yerdir. Kalori döngüsüyle ilgileniyorsanız, sayılarla oynamaya başlamadan önce vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenin. Bu sayının altında günleriniz olabilir, ancak ardışık olmadıklarından emin olun.
- İhtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılamak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Bu yöntem plato olanlar için iyidir. Kaybetmek istediğiniz son bir parça yağınız varsa, buna bir şans verin.
Adım 5. Sık sık yiyin
Vücut yağından kurtulmak tamamen metabolizma ile ilgilidir, özellikle de tek yapmanız gereken son 5-10 lb'den kurtulmaksa ve metabolizmayı sürdürmek için sürekli yemek yemeniz gerekir. Ama tut! Muhtemelen günde 5-6 küçük öğün yemenin anahtar olduğunu duymuşsunuzdur. Yakın. Ama mükemmel değil. İşte olay:
- Her zaman küçük öğünler yediğinizde, vücudunuz sürekli insülin üretir ve asla yanma aşamasına geçmez. Bu ve asla gerçekten %100 tatmin hissetmezsiniz. Bu nedenle günde 5-6 küçük öğün yemek yerine, üç tane iyi öğün ve iki ara öğün yiyin. Aynı fikir, ancak etkinlik için rafine.
- Kahvaltı! Birlikte söyleyelim: kahvaltı! Bu çok önemli. Vücudunuzun kalori yakmaya başlayabileceğini bilmesi gerekir ve kahvaltı tam olarak bu bayraktır.
- Kendi kendine yağ yakacak sihirli yiyecekler yoktur. Sağlıklı bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilirken, yalnızca egzersiz yağınızı kasa dönüştürebilir.
Bölüm 2/3: Egzersizle Vücut Yağını Azaltma
Adım 1. Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma yapın.
Kardiyo, halterden daha hızlı kalori yaksa da, maksimum yağ yakmak istiyorsanız ikisini birden yapmanız gerekir. Güçlenmek istiyorsanız, güç antrenmanı söz konusu olduğunda daha az ağırlık ve daha fazla tekrar yapın. Ve eğer hacim kazanmak istiyorsanız, daha fazla ağırlık ve daha az tekrar yapın. Ama her şey iyidir!
Kardiyo herhangi bir sayıda form içerir - yüzme, boks, koşma ve bisiklete binme en yaygın olanlardan bazıları olabilir, ancak basketbolu, etrafta çocukları kovalamayı, köpeği gezdirmeyi ve dans etmeyi unutmayın! Kalbini çarpıyorsa, sayılır
Adım 2. Kardiyonuzu çapraz eğitin.
Kendinizi buna karşı hazırlamak istediğiniz iki şey var: plato ve can sıkıntısı. Her ikisi de kendi yollarında korkunç. Ve bunlarla savaşmanın en iyi yolu (tek yol değilse de)? Çapraz eğitim. Bu temelde, zihninizde ve vücudunuzda bir sürü farklı aktivite yaptığınız anlamına gelir. Aklınız, "Aaa, yine mi bu?!" diye düşünmez. ve kaslarınız buna alışmıyor ve sadece telefon açmıyor.
Örneğin, Pazartesi kaldırıma çıkıyorsunuz, Salı yüzmeye gidiyorsunuz, Çarşamba dinlenme gününüz, Perşembe eliptik, Cuma bisiklete binme. Kolay! Aktiviteleri bir günde de birleştirebilirsiniz
Adım 3. Antrenmanlarınızı zamanlayın
Tamam, daha fazla tartışma. Dışarıda size falanca zamanın kardiyo için en iyisi olduğunu ve falanca zamanın ağırlıklar için en iyisi olduğunu söyleyecek bir sürü şey var ve sonra size en iyi zamanın ne olduğunu söyleyecek başkaları da var. sana en iyi gelen zaman. İşte düşüş:
- Bazı insanlar sabahları aç karnına kardiyo yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Vücudun bütün gece oruç tuttu ve doğrudan o yağ depolarına gidiyor. Diğerleri hayır diyor, vücudunuz kaslarınıza doğru gidiyor. Karar? Peki, eğer baş dönmesi ve mide bulantısı yapıyorsa, ikincisini uygulayacağız.
- Bazıları ağırlıkların kardiyodan önce yapılması gerektiğini söylüyor. Kardiyo, glikojen depolarınızı tüketir, bu nedenle ağırlıklara gittiğinizde bunu yapamazsınız. Ve yapamadığın zaman, kas yapmazsın. Ancak bu, vücut geliştirme türleri için "Çift dalgadan kurtulmak istiyorum" türlerinden daha önemlidir.
- Diğerleri, bunları tamamen ayrı zamanlarda yapmanız gerektiğini söylüyor (kardiyo ve ağırlıklar, yani). Bazıları bunun amacınıza bağlı olduğunu söylüyor (Kilo verme? Önce kardiyo yapın). Bazıları önemli olmadığını söylüyor, sadece YAPIN. Diğer bir deyişle? En iyi olduğunu düşündüğün şeyi yap - hepsinin kendi değerleri var.
Adım 4. HIIT'e gidin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman günümüzde tüm öfke. Araştırmalar, daha kısa sürede daha fazla yağ yaktığını ve herkesin kervana katlandığını göstermiştir. Metabolizmanızı hemen hızlandırır ve sonrasında da devam eder - o kadar ki "yanma sonrası etkisi" terimi türetilmiştir. Yani egzersiz yapmak için 15 dakikanız olsa bile mazeret yok!
HIIT için kesin ve kesin bir kural yoktur. Sadece düşük yoğunluklu çalışma ile yüksek yoğunluklu çalışma arasında geçiş yapmayı içerir. Bir örnek? Koşu bandında 1 dakikalık bir yürüyüş ve ardından 30 saniyelik bir ölü sprint. Ama oranlar size kalmış
Adım 5. Dinlendiğinizden emin olun
Yok canım. Durdurulamayan bir güç merkezi gibi hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı var. Özellikle işinizmiş gibi ağırlık kaldırıyorsanız; kaslarınızın kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Bu yüzden sakinleşmek için bir gün ayırın. Bütün gün kanepede oturmak zorunda değilsin ama vücudunun kendini iyileştirmesine izin ver.
Ağırlıklar yalnızca farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız (yani bir gün bacaklar, ertesi gün kollar ve omuzlar) arka arkaya yapılmalıdır. Ancak kardiyo haftanın çoğu günü yapılabilir (ve yapılmalıdır)
Bölüm 3/3: Daha Yalın Bir Yaşam Tarzına Öncülük Edin
Adım 1. Biraz zzz alın
Vücudunuzun normal çalışması için onlara ihtiyacı var. Araştırmalar, günde en az 7 veya 8 saat alan kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla yağ kaybettiğini göstermiştir. Ayrıca, daha az uyuyan kişilerde iştah açıcı hormon olan ghrelin miktarı daha yüksektir, bu da onların daha aç olmalarına ve daha fazla yemelerine neden olur.
Adım 2. Bol su için
Pratik olarak var olan en kolay diyet taktiğidir. Daha fazla su içtiğinizde vücudunuz toksinlerden arınır ve fazla yemek istemez. Bu, organlarınız, cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız üzerindeki faydalarının yanı sıra.
Kadınlar günde yaklaşık üç litreyi hedeflemelidir; erkekler yaklaşık dört (yemekteki su dahil)
Adım 3. Antrenmandan önce kahve için
Çalışmalar kafeinin sinir sistemini uyardığını ve epinefrin seviyemizi artırdığını göstermiştir. Bu epinefrin, bir adrenalin patlaması olarak kendini gösterir ve vücudumuza yağ dokusunu parçalamaya başlaması için sinyaller gönderir. Daha sonra bu yağ asitleri serbest bırakılır ve kanımıza geçer. İşe yarayıp yaramadığını görmek istiyorsan antrenmandan önce bir fincan kahve iç.
Mideniz zaten yemekle doluysa daha az etkilidir, bu nedenle kahveyi tek başına veya küçük bir atıştırmalıkla birlikte saklayın. Ve evet, bunu yapan kafeindir, kahve değil - ama diğer kafein kaynaklarının çoğu sizin için o kadar iyi değildir (okuyun: soda). Bununla birlikte, bir ons bitter çikolata korkunç olmaz ve kafein de içerir
Adım 4. Çarpışma diyetlerinden kaçının
Bir bitiş noktası olan bir şeyse, o kadar sağlıklı değil. İster meyve suyu sıkıyor, ister oruç tutuyor veya sadece bir besin grubunu kesiyor olun, eğer sürdürülebilir değilse, muhtemelen o kadar iyi değildir. Başlangıçta bazı ciddi sonuçlar görebilirsiniz, ancak uzun vadede metabolizmanızı bozar ve sonunda sizi mahveder. Bu yüzden onlardan kaçının. Sağlıklı kalın ve onlardan kaçının.
Adım 5. Vücut yağınızı ölçmek için birkaç teknik kullanın
Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin yarım düzineden fazla yolu vardır ve bunların hepsi her zaman %100 doğru değildir. Vücut yağınızı her zaman aynı saatte (örneğin Pazartesi sabahları) ve aynı koşullarda (kahvaltıdan önce veya bir bardak su içtikten sonra) ölçün. En iyi doğruluk için birkaç farklı yöntem deneyin.
- Yaygın yöntemler arasında kumpaslar, vücut yağ ölçekleri ve monitörler, Bod Pod'lar, su yer değiştirmesi ve DEXA taraması bulunur. Genellikle ne kadar pahalı olursa, o kadar doğru olur. Ödeyebiliyorsanız, kendinize doğru bir fikir vermek için birkaç farklı şey deneyin. Birkaç yüzde puanı çok önemli!
- Kişisel bir antrenör veya kayıtlı bir diyetisyen, vücut yağınızı terazi, mezura veya kumpas kullanarak ölçmenize ve hesaplamanıza yardımcı olabilir. Bazı sağlık ve spor salonu tesisleri, Bod Pod'lar, suyun yer değiştirmesi veya DEXA taraması gibi daha pahalı test biçimleri sunabilir.
- "Zinde" bir kadın, %21-24 arasında vücut yağına sahiptir, ancak kabul edilebilir %31'e kadardır. Erkekler için uyum %14-17 ve kabul edilebilir oran %25'e kadardır. Herkesin kendine zarar vermeden asla kurtulamayacağın temel bir yağ seviyesi vardır (erkekler için çok daha düşüktür). Bu yüzden sizin için en iyisini bilin! Ve gerçekçi olan ne?
Egzersizler, Egzersiz Rutinleri ve Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Yağ Kaybı için Egzersizler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yağ Kaybı için Başlangıç Egzersiz Rutini
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yağ Kaybı için Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Gıdalar
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Bağlı kalabileceğiniz ve keyfini çıkarabileceğiniz bir rutin oluşturun.
- Uyu, ama bütün sabah yatakta yatmamaya çalış. Bütün gün tembel hissedeceksin!
- Bir spor salonuna katılın ve kişisel bir antrenör edinin. İstediğiniz seviyeye ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini tam olarak bileceklerdir.
- Esansiyel vücut yağı erkeklerde %2-4, kadınlarda %10-12'dir.
- Yürümenin de kardiyo olduğunu unutmayın - hatta evde dolaşıp bir şeyler yapın.
- İçme suyu vücut ağırlığı hesaplamanızın sonuçlarını etkileyebilir.
Uyarılar
- Çok çalışmaktan kaçının. Her gün dinlenin ve egzersiz günlerini atlamayın.
- Diyet tek başına yağ yakmaz. Kilo vermenize yardımcı olsa da, yağı kasa dönüştürmek için iyi bir egzersiz programına ihtiyacınız var.
