Vücut yağ yüzdesi, vücudunuzun sahip olduğu yağ kütlesinin, diğer her şeyin (kas, kemik, su vb.) ağırlığını içeren toplam kütlesine bölümüdür. Vücut yağ yüzdesi, hastalık riskinin oldukça iyi bir göstergesi olabilir. Örneğin, vücut yağ yüzdeniz ne kadar yüksekse (özellikle karın bölgenizde yoğunlaşmışsa), kardiyovasküler hastalık, diyabet, osteoartrit ve belirli kanser türleri riskiniz o kadar yüksek olur. Eski usul yöntemlerden (kumpaslar gibi) ileri teknoloji vücut taramalarına kadar vücut yağ yüzdesini ölçmenin birçok farklı yolu vardır. Vücut yağını evde hesaplamak size çok iyi bir tahmin verebilir, ancak en doğru yöntemler sağlık uzmanları tarafından kullanılan pahalı ekipmanlara dayanır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Evde Vücut Yağını ve BMI'yi Hesaplama
Adım 1. Bir mezura ile belinizi ölçün
Bel çevresinin bir mezura ile ölçülmesi, aşırı kilolu veya obez olmanın olası sağlık risklerinin (yukarıda bahsedilen) taranmasına da yardımcı olur. Daha spesifik olarak, yağınızın çoğu kalçalarınızdan ziyade belinizin çevresindeyse (göbek yağı olarak adlandırılır), kardiyovasküler ve diğer çeşitli hastalıklar için daha yüksek risk altındasınız demektir. Belinizi doğru ölçmek için sadece iç çamaşırınızla ayağa kalkın ve karnınızın alt kısmına, göbek deliğinizin altına ve kalça kemiklerinizin hemen üstüne bir mezura yerleştirin. Nefes alın ve tamamen nefes verdikten hemen sonra belinizi ölçün.
- Bel çevresini ölçerken, bandı cilde temas edecek ve vücuda uyum sağlayacak, ancak alttaki yumuşak dokuları sıkıştırmayacak şekilde uygulayın.
- Kadınlar için 35 inçten büyük ve erkekler için 40 inçten büyük bel boyutları daha büyük hastalık riskini temsil eder.
- ABD Donanması yöntemi, vücut yoğunluğu ve yağ yüzdesi tahminini belirlemek için boy ve kilo ile birlikte bel, kalça ve boyun çevresini birleştirir.
Adım 2. Vücut yağını ölçmek için kumpas kullanın
Kaliper yöntemi (deri kıvrımı veya sıkıştırma testi olarak da adlandırılır), deri altı yağınızı belirli noktalarda kaslarınızdan çekip, ölçüm kaliperleri ile sıkıştırmayı içerir. Bu ölçümler daha sonra bir denklemle tahmini vücut yağ yüzdesine dönüştürülür - bazı formüller yalnızca üç vücut ölçümü gerektirir, diğerleri yediye kadar gerektirir. Kumpas yöntemi, gerçek vücut yağ yüzdesinin doğru bir okumasını vermese de, test aynı kişi ve teknik tarafından yapıldığında (sadece %3 hata) zaman içinde vücut kompozisyonu değişiminin güvenilir bir ölçüsüdür. Bununla birlikte, çok zayıf ve obez kişilerde ölçüm hatası daha yüksektir. Kumpas satın alabilir ve bir arkadaşınıza veya aile üyenize sizi ölçtürebilir veya testi bir fitness kulübünde, sağlık kliniğinde veya hastanede yaptırabilirsiniz.
- Kaliper testi yaparken ölçtüğünüz tüm noktalara sabit basınç uygulamak çok önemlidir.
- İdeal olarak, doğruluğu sağlamak için cilt kumpas ölçümlerinizi eğitimli bir profesyonele yaptırın.
- Deri kıvrımına dayalı vücut yağı tahminleri, bir şekilde kullanılan kumpasın tipine ve tekniğe bağlıdır. Ayrıca, yalnızca bir tür yağı ölçer: deri altı yağ dokusu (deri altındaki yağ).
Adım 3. Biyoelektrik empedansını ölçün
Biyoelektrik empedans, vücudunuzun yağ bileşimini elektriğe karşı direnci ile diğer dokulara kıyasla ölçme yöntemidir. Yağ dokusu elektriği iletmez, kas ve kemik dokusu ise (zayıf da olsa) yapar. Bu nedenle, vücudunuzdaki diğer dokulara kıyasla yağ dokunuzdan ne kadar düşük düzeyde elektrik aktığını ölçüyorsunuz. Biyoelektrik empedansın, vücudunuzun egzersiz, diyet, terleme, hidrasyon ve alkol veya uyuşturucu kullanımı ile dalgalanan su içeriğine bağlı olarak yaklaşık %95 doğru olduğu bildirilmektedir. Bu yöntem uzman personel gerektirmez ve ekipmanın satın alınması pahalı değildir - çoğu spor salonu ve fizik tedavi ofisi bunları ücretsiz olarak kullanır.
- Vücudunuza elektrik akımı gönderen (normal bir tartıya benzer) metal plakalar üzerinde çıplak ayakla durabilir veya aynı şeyi yapan bir el cihazını (iki elinizle) tutabilirsiniz.
- En doğru sonuçları almak için testten 4 saat önce yemek yemeyin veya içmeyin; 12 saat içinde şiddetli egzersiz yapmayın; ve 48 saat içinde alkol veya diüretik (kafein) tüketilmemelidir.
Adım 4. Vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayın
BMI, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunları için risk altında olup olmadığınızı belirlemek için yararlı bir ölçüdür. Bununla birlikte, BMI vücut yağ yüzdesi ile aynı değildir. Boyunuza ve toplam vücut ağırlığınıza göre hesaplanır, bu nedenle sadece genel bir hastalık riski tahminidir. BMI numaranızı elde etmek için kilonuzu (kilograma dönüştürülmüş) boyunuza (metreye dönüştürülmüş) bölün. Daha yüksek sayılar, daha fazla hastalık riskini temsil eder. Normal BMI ölçümleri 18.5 – 24.9 arasında değişir; 25 – 29,9 arası BMI fazla kilolu, 30 ve üzeri ise obez ve yüksek risk altında kabul edilir.
BMI'nizi almak için bir BMI hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz:
Bölüm 2/2: Vücut Yağ Yüzdesini Daha Doğru Hesaplama
Adım 1. Bir DEXA taraması yapın
Vücut yağ yüzdenizin çok doğru bir şekilde belirlenmesi için çift enerjili x-ışını absorpsiyometrisi (DEXA) tarayıcısı olan bir tesisi ziyaret edin. DEXA taraması, vücudun tüm bölgelerindeki kas dokusunu, kemik mineral yoğunluğunu ve yağ dokusunu yüksek derecede doğrulukla tahmin etmek için kullanılan x-ışını teknolojisini içerir. Çeşitli vücut segmentlerinde vücut kompozisyonunu hesaplamak için iki x-ışını kombinasyonunu kullanır, böylece vücudunuzun hangi bölümünün en yüksek yağ (veya kas) yüzdesine sahip olduğunu görebilirsiniz. Tarama, vücudunuza havaalanlarındaki TSA vücut görüntüleme cihazları kadar radyasyon verir, ki bu çok fazla değildir. DEXA taraması, bir bütün olarak vücudunuzdaki yağ yüzdesinin yanı sıra kollar ve bacaklar gibi bölgesel kısımların belirlenmesinde altın standart olarak kabul edilir.
- MRI veya CT taramalarının aksine, DEXA taraması klostrofobik bir tünel veya muhafaza içinde yatmayı içermez. Bunun yerine, açık bir masaya sırt üstü yatarsınız ve bir X-ışını tarayıcısı vücudunuzun üzerinden yavaşça geçer - prosedür, vücudunuzun hangi bölümünün tarandığına bağlı olmasına rağmen, genellikle yaklaşık beş dakika sürer.
- Çoğu büyük üniversitede (egzersiz fizyolojisi laboratuvarları) ve birçok sağlık tesisinde DEXA tarayıcıları bulunur. Doktorunuzdan bölgenizdeki birine sevk etmesini isteyin. Başlangıçta kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için geliştirildiler. Sağlık sigortası planınız karşılamıyorsa, maliyet 100-200 USD arasında değişmektedir.
Adım 2. Su altında tartılın
Kas dokusu ve kemik yağ dokusundan çok daha yoğun olduğu için vücut yoğunluğunu belirlemek vücut kompozisyonunu anlamada yardımcı olur. Su altı tartımı ile bir su tankına daldırılırsınız ve yer değiştiren su miktarı ölçülür, bu da doku yoğunluğunu ve tüm vücut yağ bileşimini hesaplamak için kullanılır. Ne kadar çok su değiştirirseniz, o kadar fazla kemik ve kas dokusuna sahip olduğunuz varsayılır, bu nedenle yağ yüzdeniz o kadar düşük olur. Sualtı (veya hidrostatik) tartım, vücut yağ yüzdesinin çok doğru bir ölçümüdür - test yönergelere göre yapılırsa hata yalnızca %1,5'tir.
- Yağ yüzdesini ölçmenin bu yönteminin ana dezavantajı, nefesinizi tamamen verdikten sonra ıslanmanız ve birkaç saniye su altında kalmanız gerektiğidir.
- Sporcular genellikle sporcu olmayanlara göre daha yoğun kemik ve kas dokusuna sahiptir, bu nedenle ölçümleri bu yöntemi kullanarak vücut yağ yüzdesini hafife alabilir.
- Bölgenizdeki hangi tıbbi veya araştırma tesislerinin hidrostatik tartım yaptığını doktorunuza sorun veya internette araştırma yapın - çok fazla olmayabilir. Bölgenizden seyahat etmeniz gerekebilir. Maliyet, bir DEXA taraması yaptırmakla karşılaştırılabilir olmalıdır.
Adım 3. Yakın kızılötesi etkileşim (NRI) okuması alın
Vücut yağını ölçmeye yönelik bu yöntem, ışık absorpsiyonu, yansıması ve yakın kızılötesi spektroskopisi ilkelerine dayanmaktadır. Vücut yağ bileşimini tahmin etmek için, elde tutulan bir fiber optik problu bilgisayarlı bir spektrofotometre kullanılır. Prob bir vücut kısmına (genellikle biseps kasına) doğru itilir ve yağ ve kas dokusundan kemiğe doğru geçen ve daha sonra proba geri yansıyan bir kızılötesi ışık yayar. Yoğunluk ölçümleri elde edilir ve genel vücut yağ yüzdesi için bir tahmin vermek üzere (boyunuz, kilonuz ve vücut tipiniz de dikkate alınarak) tahmin denklemlerine dahil edilir. Bu yöntem, DEXA taraması veya hidrostatik tartım kadar doğru değildir, ancak vücut yağ yüzdesinin evde kumpaslar veya biyoelektrik empedans terazileri ile elde edebileceğinizden daha doğru bir değerlendirmesi olması muhtemeldir.
- NRI, aşırı derecede zayıf (%30 vücut yağı) olan kişilerde daha az doğru olma eğilimindedir.
- Fiber optik proba uygulanan basınç miktarı, cilt rengi ve hidrasyon seviyeleri sonuçların farklı olmasına ve hatalı olmasına neden olabilir.
- NRI cihazları, birçok spor salonunda, sağlık kulübünde ve kilo verme merkezinde minimum bir ücret karşılığında veya bazen ücretsiz olarak yaygın olarak bulunur. Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin ofisinde de bir NRI cihazı olabilir.
İpuçları
- Bazı araştırma laboratuvarları ve profesyonel spor tesisleri, havanın yer değiştirmesini ölçerek vücut kompozisyonunu değerlendirmek için Bod Pod'ları kullanır. Hidrostatik tartmaya benzer (ancak su olmadan) bu yöntem oldukça doğrudur ve yaşlıların, obezlerin ve engellilerin vücut yağ bileşimini ölçmek için en iyisi olabilir, ancak Bod Pod'ları kullanan tesislere rastlamak zordur.
- BMI'niz 25'in üzerindeyse, kardiyovasküler problem riskinizi en aza indirebilmeniz için doktorunuza güvenli kilo verme fikirleri ve stratejileri hakkında danışın.
