Yetişkinlerin genellikle dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-100 atımdır. En iyi formdaki bir atlet, dakikada 40 ila 60 atış arasında bir kalp atış hızına sahip olabilir. Daha iyi durumda olan insanlar genellikle daha yavaş kalp atış hızına sahiptir çünkü kalpleri daha verimli atar. Kalp atış hızınızı ölçerek, kalbinizin ne kadar sağlıklı olduğu hakkında bir fikir edinebilir ve egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı izleyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Nabzınızı Almak
Adım 1. Radyal arterinizde nabzınızı kontrol edin
Burası, derinin hemen altında büyük bir atardamarınız olduğu için kalp atışınızı ölçmek için en kolay yerlerden biridir. Kalbiniz her attığında, kan atardamarınızdan geçerken bir nabız hissedeceksiniz.
- Bir kolu uzatın, avuç içi yukarı. İşaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı, radyal arterinizin yakınındaki kemik ve tendon arasında bileğinizin iç kısmına hafifçe bastırın.
- Bu, baş parmağınızla aynı tarafta bileğinizin yaklaşık bir inç altında olacaktır.
- Parmaklarınızın altında kemik değil yumuşak doku hissetmelisiniz. Hissedinceye kadar parmaklarınızı hareket ettirmeniz veya biraz daha sert bastırmanız gerekebilir.
- 15 saniye boyunca vuruş sayısını sayın ve dakikadaki vuruş sayısını elde etmek için 4 ile çarpın. Nabzınızı ve saniyeleri aynı anda saymaya çalışmak yerine 15 saniyeyi ölçmek için bir saat kullanın.
Adım 2. Nabzınızı çenenizin altından alın
Bu, güçlü bir nabzı kolayca ve hızlı bir şekilde bulabilmeniz gereken başka bir yerdir.
- İşaret ve orta parmağınızı, boynunuzun çenenizin altındaki dokulara bağlandığı nefes borunuzun soluna koyun.
- Nabzınızı nefes borunuzun her iki tarafında da hissedebilmelisiniz, ancak sol tarafta bulmak daha kolay olabilir. Parmaklarınızı hareket ettirip hissedene kadar biraz daha sert bastırmanız gerekebilir.
- 15 saniyeyi takip etmek için bir saat veya kronometre kullanın, hissettiğiniz nabızları sayın ve ardından dört ile çarpın.
- Nabzınızı bileğinizden veya boynunuzdan ölçtüğünüzde hemen hemen aynı sonucu almalısınız.
Adım 3. Dinlenme halindeyken kalp atış hızınızda herhangi bir anormallik tespit ederseniz bir doktora görünün
Dinlenme kalp atış hızınız, en az beş dakika hareketsiz kaldığınızda dakikadaki atış sayısıdır; ancak, egzersiz yapıyorsanız, kalp atış hızınızın yavaşlaması daha uzun sürebilir. Bir kişinin dinlenme kalp atış hızı doğal olarak ne kadar aktif olduğunuza, ne kadar formda olduğunuza, ne kadar sıcak veya soğuk olduğuna, ayakta mı, otururken veya uzanırken mi, duygusal durumunuza, vücut ölçünüze ve hangi ilaçları kullandığınıza bağlı olarak değişir.. Aşağıdaki durumlarda bir doktora danışın:
- Dinlenme kalp atış hızınız genellikle dakikada 100 atışın üzerindedir. Buna taşikardi denir.
- Sporcu değilseniz, dinlenme kalp atış hızınız dakikada 60 atışın altındadır. Bu bradikardi. Bu duruma eşlik edebilecek diğer semptomlar bayılma, baş dönmesi veya nefes darlığıdır. Eğer bir sporcuysanız, düşük kalp atışı, iyi durumda olduğunuz anlamına gelebilir. Ancak 40'ın altında olmamalıdır.
- Kalp atışlarınız düzensiz.
Bölüm 2/2: Nabzınızı Nabzınızı İzlemek İçin Kullanma
Adım 1. Maksimum kalp atış hızınızı (HRMax) hesaplayın
HRMax, kalbinizin atabileceği teorik maksimum maksimum hızdır. Yaşınıza göre değişir ve farklı zorluk seviyelerindeki egzersizler sırasında kalbinizin ne kadar hızlı atması gerektiğini belirlemek için kullanılır.
- Yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 20 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atış hızı dakikada yaklaşık 200 atış olmalıdır.
- Bazı tansiyon ilaçları maksimum kalp atış hızınızı düşürebilir. Tansiyon ilaçları kullanıyorsanız ve egzersizinizi izlemek için kalp atışınızı kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızı nasıl belirlemeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla iletişime geçin.
- Özellikle yüksek tansiyon, diyabet veya kalp rahatsızlığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
Adım 2. Orta düzeyde egzersiz yaptığınızı belirlemek için nabzınızı kullanın
Haftada 2,5 saat orta düzeyde egzersiz, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmalıdır. Aşağıdaki durumlarda orta düzeyde egzersiz yaptığınız kabul edilir:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i kadardır. Bu, dakikada maksimum kalp atış hızı 200 olan 20 yaşındaki bir kişinin orta düzeyde egzersiz sırasında hedef kalp atış hızının dakikada 100-140 atış olması gerektiği anlamına gelir.
- Dans ediyor, dairede yürüyüş yapıyor, saatte 10 milden (16 km/saat) daha yavaş bisiklet sürüyorsunuz, yaklaşık 3,5 mil/saat (5,6 km/saat) hızla yürüyorsunuz, yokuş aşağı kayak yapıyor, yüzüyor, bahçe işleri yapıyor, teniste çift oynuyorsunuz, ya da golf oynamak. Bu aktiviteler, maksimum kalp atış hızınızın %50-70'i kadar bir kalp atış hızı üretmelidir. Olmazlarsa, kendinizi biraz daha zorlamanız gerekebilir.
Adım 3. Ne zaman yoğun egzersiz yaptığınızı belirlemek için nabzınızı ölçün
Haftada 75 dakika veya daha fazla yoğun egzersiz yapmak kalbinizin sağlığını iyileştirecektir. Aşağıdaki durumlarda yoğun egzersiz yapıyor olarak kabul edilirsiniz:
- Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %70-85'idir. 20 yaşındaki bir kişi için bu, yoğun egzersiz sırasında dakikada 140–170 vuruş olacaktır.
- 4,5 mph (7,2 km/sa) veya daha hızlı yürüyorsunuz, 10 mph (16km/s) hızla bisiklet sürüyorsunuz, yokuş yukarı yürüyorsunuz, merdiven çıkıyorsunuz, kros kayağı yapıyorsunuz, futbol oynuyorsunuz, koşuyorsunuz, ip atlıyorsunuz, teniste bekarlar oynuyorsunuz, basketbol oynamak veya ağır bahçe işleri yapmak.
Adım 4. Yüksek kalp atış hızı belirtilerini tanımlayın
Bir monitörünüz yoksa veya durup ölçüm yapmak istiyorsanız, yüksek kalp atış hızının belirtilerini öğrenin. Bunlar arasında nefes darlığı veya hızlı hızlı nefes alma, terleme ve konuşmayı sürdürememe yer alır.
Adım 5. Bir kalp atış hızı monitörü ile kalp atış hızınızı izleme konusunda ciddi olun
Egzersiz yaparken nabzınızı kafanızda hesaplamayı sevmiyorsanız, biraz daha uygun fiyata nabız ölçer veya parmak ucu nabız oksimetresi satın alabilirsiniz.
- Giyilebilir, askılı kalp atış hızı monitörleri internette veya spor mağazalarında yaygın olarak bulunur. Onları satın alabilir ve kol saati gibi takabilirsiniz.
- Çoğu, göğsünüze koyduğunuz ve nabzınızla ilgili bilgileri bileğinizdeki monitöre gönderen bir elektrota sahiptir. Egzersiz yaparken sizin için kullanımı kolay olanı arayın. Çevrimiçi incelemeleri okumak veya spor mağazalarındaki uzmanlarla konuşmak, belirli sporunuz için neyin en pratik olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Yavaş başlayın ve forma girdikçe daha sıkı egzersiz yapabilir ve yine de bu hedef aralıklarda kalabilirsiniz.
- Uygun olmayan bir kişi, kalp atış hızını bir veya iki dakika içinde 100'e veya daha fazlasına çıkarabilir. Daha zinde hale geldikçe, kalp atış hızını yükseltmek için daha fazla çaba gerektirecektir. Bu iyiye işaret.
- Bir kardiyo makinesi (koşu bandı, eliptik, vb.) kullanıyorsanız, yerleşik bir kalp atış hızı monitörü olup olmadığına bakın. Ancak, yanınızdaki biri kalp atış hızı monitörü takıyorsa bunların fırlatılabileceğini unutmayın.
- İlerlemenizi ölçmek için 15 dakikalık bir yürüyüşten önce ve sonra kalp atış hızınızı ölçmeyi deneyin. Ölçüleri yazın. Başlangıçta, kalp atış hızı hızla yükselir ve dinlenme kalp atış hızınıza (RHR) geri dönmesi uzun zaman alır. Egzersiz yapmaya ve sağlıklı olmaya devam ettikçe, kalbiniz daha verimli çalışacak ve aynı 15 dakikalık yürüyüş, kalp atış hızınızı o kadar yükseltmeyecek ve kalp atış hızınız daha hızlı RHR'ye dönecektir.
