Koşu bandındaki 35 dakikadan veya herhangi bir kardiyo egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz? Hedef kalp atış hızınız (THR) bölgesinde egzersiz yaptığınızda kardiyovasküler aktivitenin faydalarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Başlamak için tek ihtiyacınız olan bir hesap makinesi ve bir nabızdır. Hedef kalp atış hızı bölgelerinize ilişkin iyi tahminler almanın hızlı ve kolay yolları vardır, ancak herhangi bir süslü ekipman olmadan mümkün olan en güvenilir ölçümleri elde etmek istiyorsanız bu formülü izleyin.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Karvonen Metodu ile THR'nizi Hesaplama
Adım 1. Maksimum kalp atış hızınızı (HRmax) hesaplayın
Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin dakikada atım sayısı (bpm) olarak gidebileceği en yüksek hızdır. Bunu tahmin etmek için yaşınızı 0,7 ile çarpın, ardından sonucu 207'den çıkarın. Bu, çoğu insanın egzersiz sırasında ulaştığı (veya ulaşması gereken) değerin çok ötesindedir, bu nedenle bu adım için bir kalp atış hızı monitörüne güvenmeyin.
- Örneğin, 39 yaşındaysanız, 207 - (0,7)(39) = 207 - 28 = ~ tahmin edin 180 bpm HRmax.
- Kullanımda olan birkaç benzer formül vardır, bu nedenle doktorunuzdan veya egzersiz koçunuzdan biraz farklı tahminler duyabilirsiniz. Eski "220 - yaşınız" formülüne dayalı tahminlerden kaçının. 220 yaş formülü ile iyi, hızlı ve kolay bir tahmin elde edebilirsiniz. Dakikada yalnızca +/- 2 veya 3 vuruşun doğru olduğunu unutmayın.
Adım 2. Dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) kontrol edin
Karvonen yöntemi, kişiden kişiye değişen dinlenme kalp atış hızınızı dikkate alır ve bu nedenle her kişi için daha güvenilir hesaplamalar sağlar. Sabah yataktan kalkmadan önce işaret ve orta parmağınızın uçlarını bileğinizin iç kısmına ya da nefes borunuzun her iki yanına boğazınıza yerleştirerek nabzınızı kontrol edin. İkinci elinizle bir saat izleyin ve ilk kalp atışında "sıfır" ile başlayarak 30 saniyedeki kalp atışlarının sayısını sayın. Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı dakika başına vuruş olarak elde etmek için sayımı 2 ile çarpın.
- Daha fazla doğruluk için, üç farklı sabahın ortalamasını bulun. Örneğin, 62, 65 ve 63 bpm ölçerseniz, ortalama (62 + 65 + 63) / 3 veya yaklaşık 63 bpm Sağ.
- Sigara, kafein, stres, sıcak hava, hormon dalgalanmaları ve birçok ilaç kalp atış hızınızı etkiler. RHR'nizi ölçmeden önce bu faktörleri en aza indirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 3. Nabız Rezervinizi (HRR) hesaplayın
Bu, dinlenme sırasındaki kalp atış hızınız ile maksimum çabadaki kalp atış hızınız arasındaki farktır. Biz buna "kalp atış hızı rezerviniz" diyoruz: Kalbinizin ihtiyaç duyduğunuzda kullanabileceği ekstra yoğunluk.
- HRR'nizi almak için HRMax - RHR = HRR denklemini kullanın.
- Örneğin, maksimum kalp atış hızınız (HRmax) 180 bpm ve dinlenme kalp atış hızınız (RHR) 63 bpm ise, o zaman kalp atış hızı rezervi 180 - 63 = 117 bpm.
Adım 4. Hedef Minimum Kalp Hızınızı hesaplayın (Hedef HRMin)
HRR'nizi 0 ile çarpın .5. Normal egzersiz sırasında tüm kalp atış hızı rezervinizi tüketmek sağlıklı veya yararlı değildir. Bunun yerine, ne kadar yoğun egzersiz yapmak istediğinize bağlı olarak rezervinizin bir yüzdesini kullanmayı hedefleyebilirsiniz. Orta düzeyde egzersiz için gereken minimum artışı bulmak için kalp atış hızı rezervinizi 0,5 ile çarpın.
- Kalp atış hızı rezerviniz 117 bpm ise, bu rezervin yarısını kullanmak kalp atış hızınızı (117) x (0,5) = 58,5 bpm artırmak anlamına gelir.
- Hedef minimum kalp hızı için sonucu dinlenme kalp hızınıza ekleyin. Cevap, hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. Bu, düzenli olarak egzersiz yapmaya yeni başlayan veya bir sakatlıktan kurtulan kişiler için iyi bir hedeftir.
- Yukarıdaki sayıları kullanarak, 63 bpm'lik bir dinlenme kalp atış hızı + 58,5 bpm'lik bir artış = Minimum 121,5 bpm Hedef Kalp Atış Hızı.
Adım 5. Orta Hedef Kalp Hızınızı hesaplayın (Hedef HRMod)
Daha yüksek bir hedef kalp hızı hesaplamak için 0,5'i daha yüksek bir ondalık sayı ile değiştirin. Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, kondisyonunuz geliştikçe hedefinizi kademeli olarak artırmak, orta dereceli egzersizin üst sınırı için yaklaşık 0,7'ye kadar artırmak isteyebilirsiniz. Yoğun egzersiz için hedef kalp atış hızı seçen bir sporcuysanız, 0,7 veya daha yüksek bir kalp atış hızı ile başlamak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Yoğun Hedef Kalp Hızınızı hesaplayın (Hedef HRIntense)
Aşırı yoğunlukta, anaerobik egzersiz rezervinizin 0,85'ini kullanabilir. Bu sayıyı bulmak için şu denklemi kullanın: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Bölüm 2/2: THR'yi Kullanarak Egzersiz Yoğunluğunu Belirleme
Adım 1. Egzersiz seansı sırasında kalp atış hızınızı kontrol edin
Bunun için egzersiz yapmayı bırakın ve hemen 10 saniye boyunca kalp atışlarınızı sayarak nabzınızı kontrol edin. Egzersize devam edin ve 10 saniyedeki atım sayısını (nabzınız) 6 ile çarpın ve kalp atış hızınızı (60 saniyedeki atım, yani dakikadaki atım) elde edeceksiniz.
Bunu yapmanın daha doğru bir yolu, bir egzersiz seansı sırasında kalp atış hızı okumalarını almak için bir kalp monitörü kullanmaktır
Adım 2. Fiziksel aktivitenizin yoğunluğunu THR'nize dayandırın
Egzersiz kalp atış hızınızı (bpm) THR'nize göre ölçerek fiziksel aktivitenizin yoğunluğunun düşük, orta veya yüksek olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Kalp atış hızınız THR aralığınızın ortasına düşüyorsa veya ortalama THR'nize karşılık geliyorsa, bu şu anda egzersiz yaptığınız anlamına gelir. orta yoğunluk (HRmax'ınızın yaklaşık %50 ila %70'i). Üst sınıra yaklaşıyorsa, egzersiz yapıyorsunuz demektir. yüksek yoğunluk (HRmax'ınızın %70 ila 85'i).
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, düşük ila orta yoğunlukta hedefleyin. Vücudunuz egzersize alıştıkça arttırabilirsiniz.
- Isınma veya soğuma sırasında kalp atış hızınız da THR'nizin alt aralığında olmalıdır.
- Egzersiz yaparken, kalp atış hızınızın asla maksimum kalp atış hızınızı aşmadığından emin olun.
Adım 3. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini değerlendirin
Bu formül çoğu insan için iyi bir tahmin verecektir, ancak kusursuz değildir. Hesapladığınız hedef kalp atış hızına ulaştığınızda vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Gözlemlerinize dayanarak gerekirse hedef kalp atış hızınızı ayarlayın:
- Orta derecede egzersiz (hedefinizin alt ucu), hafif ila orta derecede terlemeye ve daha hızlı nefes almaya neden olmalıdır. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz bir veya iki gün hafif kas ağrılarınız olabilir.
- Kuvvetli egzersiz (üst kısım) zor nefes almaya neden olur - birkaç kelimeden sonra nefes almak için ara vermelisiniz.
- Nefes alma sorunları, göğüs ağrısı, şiddetli kas veya eklem ağrısı, baş dönmesi, aşırı terleme veya aşırı yorgunluk yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın. Gelecekte hedef kalp atış hızınızı düşürün.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Antrenmanınız sırasında, kardiyovasküler zindeliği en üst düzeye çıkarmak için kalp atış hızınızın hedef kalp atış hızı bölgesi içinde kaldığından emin olmalısınız
Uyarılar
- Hedef kalp atış hızı yalnızca bir tahmindir! Çok erken veya çok sık yorulursanız, çok sıkı çalışıyorsunuz ve gevşemeniz gerekiyor demektir.
- Kalp problemleri riskiniz varsa bir doktora görünün. Kalp rahatsızlığınız varsa veya kalbinizi veya kan basıncınızı etkileyen ilaç kullanıyorsanız, kendi THR'nizi (hedef kalp atış hızı) hesaplamaya çalışmayın. Bir doktordan sizi muayene etmesini ve güvenli bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olmasını isteyin. Fazla kiloluysanız, 40 yaşın üzerindeyseniz veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, doktorunuzu herhangi bir yeni egzersiz planına dahil etmek de iyi bir fikirdir.
