Uzmanlar, dinlenme kalp atış hızınızın, fitness seviyenizin ve genel kardiyovasküler sağlığınızın önemli bir göstergesi olduğu konusunda hemfikirdir. Dinlenme kalp atış hızınızı bulmak basittir ve evde kendi başınıza yapabileceğiniz bir şeydir. Araştırmalar, kalp atış hızınızı izledikten sonra, bu bilgileri kalbiniz ve sağlığınız hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olması için kullanabileceğinizi gösteriyor. Bu bilgileri günlük yaşamınızda etkili bir şekilde kullanmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Dinlenme Kalp Hızınızı Bulma
Adım 1. Doğru zamanı seçin
Dinlenme halindeyken kalp atış hızınızın formülü basittir: Bu, dinlenme halindeyken kalbinizin dakikadaki atış sayısıdır. Bu hızı hesaplamanın anahtarı, kalp atış hızınızı bulduğunuzda gerçekten dinlendiğinizden emin olmaktır. Sabah ilk iş kalp atış hızınızı hesaplamayı deneyin.
- Dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için en iyi zamanlardan biri, sabahları yataktan bile kalkmadan öncedir. İyi bir gece uykusundan hemen sonra, kalp atış hızınızın en dinlenmiş olacağı zamandır.
- Sabah ilk iş olarak kalp atış hızınızı ölçmeyi unutursanız, bunu günün ilerleyen saatlerinde yapabilirsiniz. Sadece birkaç dakika boyunca sakince oturduğunuzdan ve kendinizi fiziksel olarak zorlamadığınızdan emin olun.
Adım 2. Sarf malzemelerinizi toplayın
Neyse ki, dinlenme kalp atış hızınızı takip etmek için fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Sadece zamanı takip etmenize yardımcı olması için ikinci ibreli bir saatiniz olduğundan emin olun. Alternatif olarak, dijital bir kronometre kullanabilirsiniz.
- Dikkatinizin dağılmayacağı, oturmak için sessiz bir yer bulun.
- Konsantre olamıyorsanız, bir arkadaşınızdan sizin için zamanı takip etmesini isteyin.
Adım 3. Nabzınızı kontrol edin
Temel olarak, dinlenme kalp atış hızınızı bulmak için nabzınızı kontrol etmeniz gerekir. Üçüncü parmağınızı ve işaret parmağınızı alın ve nazikçe ama sıkıca boynunuzun yanına, soluk borunuzun yanına yerleştirin. Nabzınızı boğazınızın ortasından biraz sola veya sağa doğru, çenenizin bir inç kadar altında bulacaksınız.
- 15 saniyedeki vuruş sayısını sayın. Bu sayıyı 4 ile çarpın ve dinlenme kalp atış hızınızı elde edin.
- Nabzınızı bileğinizden de ölçebilirsiniz. İki parmağınızı alın ve radyal arterinizin üzerine yerleştirin. Bu, bileğinizin başparmak tarafında, kemik ve tendon arasında bulunur.
Adım 4. Numaralarınızı bilin
Kalp atış hızınız, fitness seviyeleriniz ve genel kardiyovasküler sağlığınız hakkında önemli bilgiler iletir. Genel olarak, on yaşın üzerindeki çocuklar ve yetişkinlerin dinlenme kalp atış hızı dakikada 60-100 atış olmalıdır. Unutmayın, bu sayılar geneldir, bu nedenle kalp atış hızınızın sağlığınızla ilgili belirli bir şey gösterip göstermediğini öğrenmek için doktorunuza danışın.
Sporcular genellikle daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahiptir. Rekabetçi bir sporcuysanız, dinlenme kalp atış hızınız dakikada sadece 40-60 atış olabilir
Adım 5. Önemli faktörleri göz önünde bulundurun
Dinlenme kalp atış hızınızı hesaplarken, okumayı etkileyebilecek birçok faktör olduğunu unutmamak önemlidir. Örneğin, odanın sıcaklığı, duygularınız ve bazı ilaçlar kalp atış hızınızı etkileyebilir. Bir kereden fazla almayı ve sonuçların ortalamasını almayı deneyin.
- Kalp atış hızınız sürekli olarak dakikada 100 atıştan fazlaysa, bunun altta yatan bir sorunun göstergesi olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
- Nabzınız dakikada 60 vuruştan düşükse ve sporcu değilseniz de doktorunuza danışmalısınız.
Bölüm 2/2: Bu Bilgileri Kullanma
Adım 1. Antrenman kalp atış hızınızı bulun
İdeal antrenman kalp atış hızınızı bulmak için aynı yöntemi kullanabilirsiniz. Bu, kardiyovasküler faydalar aldığınızdan emin olmak için egzersiz yaparken üzerinde çalışmak istediğiniz efor oranıdır. Antrenman nabzınızı bulmak için antrenmanınıza 10 dakika nabzınızı atın. Her yaş grubunun ideal olan belirli bir hedef kalp hızı vardır.
- 20-30 yaş arasındaki kişilerin kalp atış hızı dakikada 100-170 vuruştur. 30-35 yaşındakiler dakikada 95-162 vuruşu hedeflemelidir.
- 40-50 yaş arası kişilerde hedef kalp atış hızı dakikada 88-145 atım olacaktır. 60 yaş ve üzerindeyseniz, hedef kalp atış hızınız genellikle dakikada 75-128 atış arasında olacaktır.
- Bu sayıların genel olduğunu unutmayın. Doktorunuza sizin için özel bir tavsiyesi olup olmadığını sorun.
Adım 2. Bir rutine girin
Egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmanın ve hedef kalp atış hızınıza tutarlı bir şekilde ulaşmanın en iyi yollarından biridir. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika fiziksel egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin. Hoşunuza giden bir aktivite seçin ve buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- En iyi egzersiz programları, kardiyo aktivitesini ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Örneğin, yüzmeyi hafif ağırlıklar kullanan bir rutinle birleştirebilirsiniz.
- Yeni bir spor deneyin. Spor, egzersizi sosyalleşmeyle birleştirmenin harika bir yoludur. Softbol takımına katılın veya tenis dersleri alın.
Adım 3. İyi kalp sağlığı uygulayın
Kalbinizi sağlıklı tutmanın birkaç yolu vardır. Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri dengeli bir diyet yediğinizden emin olmaktır. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Ayrıca zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar da aramalısınız.
- Tam tahılların kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Sigara içmekten kaçının.
İpuçları
- Kalp sağlığınız hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuza danışın.
- Ortalama dinlenme kalp atış hızınız hakkında iyi bir fikir edinebilmeniz için kalp atış hızınızı ardışık günlerde takip edin.
