Bir kişinin kilo alıp almadığı, günlük aktivitelerle harcadığı kaloriden daha fazla veya daha az kalori alıp almadığına göre belirlenir. Günde yaktığınız kalori miktarını nasıl hesaplayacağınızı bilmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya egzersiz ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir. Bir günde kaç kalori yaktığınızı hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Ek olarak, bu bilgileri kilo vermenize, kilo almanıza, kilonuzu korumanıza veya sadece vücudunuzun özel ihtiyaçları hakkında daha ayrıntılı bilgi almanıza yardımcı olması için kullanabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Yakılan Kalorilerinizi Belirleme
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplayın
Vücudumuz sürekli çalışan motorlar gibidir. Her zaman yakıt veya kalori yakarlar (uyku sırasında bile). BMR, sadece hayatta kalarak her gün yaktığınız kalori miktarıdır.
- Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) yaşınıza, cinsiyetinize, bedeninize ve genetiğinize göre değişebilir. Günde yaktığınız kalori miktarının doğru bir resmini elde etmek için BMR'niz için bir değer hesaplayarak başlayın.
- BMR'nizi elle bulmak için aşağıdaki denklemleri kullanın.
- Erkekler: (13,75 × ağırlık) + (5 × boy) - (6,76 × yaş) + 66
- Kadınlar: (9,56 × ağırlık) + (1,85 × boy) - (4,68 × yaş) + 655
Adım 2. Fiziksel aktiviteyi içerecek şekilde BMR'nizi ayarlayın
Günlük harcamalarınız için doğru bir sayı elde etmek için fiziksel aktiviteden yakılan kalorileri de dahil etmemiz gerekir. İnsanlar, aktivite düzeylerine ve egzersizden kaynaklanan enerji harcamalarına bağlı olarak farklı kalori seviyelerine ihtiyaç duyarlar. BMR'nizi aşağıdaki aktivite seviyelerinden herhangi biriyle çarpın:
- Egzersiz yapmıyorsanız veya çok hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, BMR'nizi 1,2 ile çarpın.
- Orta düzeyde egzersiz yapıyorsanız (haftada 1 ila 3 gün) veya hafif aktifseniz, BMR'nizi 1,375 ile çarpın.
- Haftada 3 ila 5 gün egzersiz yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzınız varsa, BMR'nizi 1,55 ile çarpın.
- Çoğu gün egzersiz yapıyorsanız ve gün boyunca yoğun aktivite yapıyorsanız, BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
- Her gün egzersiz yapıyorsanız veya günde bir kereden fazla egzersiz yapıyorsanız ve çok fiziksel güç gerektiren bir işiniz varsa, BMR'nizi 1,9 ile çarpın.
Adım 3. Çevrimiçi bir BMR hesaplayıcısı kullanın
Bunlar, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz gibi temel bilgilere göre BMR'nizi otomatik olarak bulabilir.
- Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmak, büyük olasılıkla, kendi başınıza uzun bir matematiksel denklem yapmaktan biraz daha kolay ve kullanımı daha basit olacaktır.
- Bu seçeneği seçerseniz, saygın bir siteden bir BMR hesaplayıcısı bulun. Birçok sağlık kliniği, hastane veya devlet web sitesi BMR hesaplayıcıları sunar.
- BMR hesaplamanızda bunlar önemli faktörler olduğundan, mevcut kilo ve boy bilgilerinizi hazır bulundurun.
Adım 4. Sürekli bir kalp atış hızı monitörü satın alın
Bir günde ne kadar kalori yaktığınızı ölçmenin başka bir yolu da sürekli bir kalp atış hızı monitörü kullanmaktır.
- Artık 24 saat boyunca takabileceğiniz bazı kalp atış hızı monitörleri var. Size tüm gün boyunca (egzersizle veya egzersiz yapmadan) ne kadar kalori yaktığınıza dair bir tahmin verecektir.
- Bu tür monitörler size yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi soracaktır. Her monitör, yaktığınız toplam kaloriyi hesaplamak için farklı formüller veya algoritmalar kullanır.
- Günlük aktivitelerle ne kadar kalori yaktığınız hakkında bir fikir edinmek için kalp atış hızı monitörünüzü egzersiz yapmadan 24 saat boyunca takabilirsiniz. Ardından bu miktarı, egzersiz yaptığınız izlenen 24 saatlik bir süre ile karşılaştırın.
- Bazı duyguların bile kalp atış hızınızı artırdığını ve kalp atış hızı monitörünüzü egzersiz yaptığınızı ve gerçekte olduğunuzdan daha fazla kalori yaktığınızı düşünmesi için "kandırabileceğini" unutmayın. Bu yaygın olmasa da, akılda tutulması gereken bir şey.
Bölüm 2/2: Kalori Bilgisiyle Kilo Verme veya Alma
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Bir yemek günlüğü, yemek günlüğü uygulaması veya web sitesi kullanarak toplam kalori alımınızı takip etmeniz faydalı olacaktır. Bu, istenen ağırlık değişikliklerine neden olmak için önceden belirlenmiş kalori hedefinizi manipüle etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca diyet planınızdan sorumlu olmanıza yardımcı olabilir.
- Yemek günlükleri aynı zamanda şu anda ne yediğiniz ve bunun belirlediğiniz kalori hedefiyle nasıl karşılaştırıldığına dair fikir edinmenin harika bir yoludur.
- Yiyecek dergileri, gün boyunca en çok kaloriyi nerede yediğiniz konusunda size bir fikir verebilir.
- Son olarak, günlük kaydı, kilonuzu başarılı bir şekilde almanıza, vermenize veya korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kilo vermek için kalorileri kesin
Kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün sürekli olarak net bir negatif kalori alımınız olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Bunu, yediğiniz kalori sayısını azaltarak, egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakarak veya her ikisini birden yaparak yapabilirsiniz.
- Genel olarak, haftada yaklaşık 3500 kalori kaybetmek, bir kilo vücut ağırlığı kaybetmeye eşittir. Günlük 500 kaloriyi kesmek, bu haftalık açığı elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Çok hızlı kilo vermeyin veya çok fazla kaloriyi kesmeyin. Çoğu saygın kaynak, haftada yaklaşık 1-2 kilodan fazla kaybetmemenizi önerir. Bu tehlikeli olabilir ve kendinizi zayıf, yorgun ve temel besin maddelerinde düşük hissetmenize neden olabilir.
- Kilo verirken kilonuzu korumak için yavaş yavaş daha fazla çalışmanız gerektiğini unutmayın. Düşük bir ağırlığa sahip olmak, BMR'nizi ve egzersizden yaktığınız kalori miktarını azaltır, bu da kilo vermeye devam etmek için günde yediğiniz kalori sayısını daha da düşürmeniz veya daha fazla egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 3. Kilo almak için kaloriyi artırın
Günlük aktivitelerle yaktığınızdan daha fazla kalori alın ve kilo almanıza yardımcı olacak egzersiz yapın.
- Bunu, yediğiniz kalori miktarını artırarak veya egzersiz yaparak veya her ikisinin bir kombinasyonu ile harcadığınız kalori miktarını azaltarak yapabilirsiniz.
- Kilo alma nedeniniz ne olursa olsun, daha yüksek kalori hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak sağlıklı, ancak yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Kızartılmış, işlenmiş veya diğer sağlıksız yiyecekleri seçmek ideal değildir.
- Sağlığınızı korumak için bazı egzersizlerin gerekli olduğunu unutmayın. Doktorunuz tarafından talimat verilmedikçe egzersizi bırakmayın.
- Herkesin fiziksel aktivite ihtiyaçları farklı olsa da, çoğu tıbbi kaynak, haftanın iki günü kuvvet antrenmanı (veya bir buçuk saatlik yoğun aerobik egzersizi) ile birlikte yaklaşık iki buçuk saat orta derecede aerobik egzersizi önermektedir.
İpuçları
- Toplam kalorinizi hesaplamanın çoğu yöntemi sadece tahmindir ve bu şekilde kullanılmalıdır.
- Kilonuzu izlemeye devam ederken önceden belirlenmiş kalori hedefinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Kilo vermeye veya almaya çalışıyorsanız, kilonuzdaki değişikliklerin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
