Üst düzey sporcular, antrenman rejimleri aracılığıyla çok fazla kalori yakarlar, bu nedenle diyetleri yoluyla da aynı miktarda kalori almaları gerekir. Hem Savunma Sonu hem de All-Star futbolcusu JJ Watt ve tarihteki herkesten daha fazla Olimpiyat Altın Madalyası kazanan Amerikalı yüzücü Michael Phelps, 8000 ila 10.000 kalori almaları gerektiğini bildirdi. Sıkı antrenmanlarına ayak uydurmak ve kas kütlesi geliştirmeye devam etmelerine izin vermek için bir gün. Bu sporcular gibi elit düzeyde antrenman yapıyorsanız, buna uygun kalorileri almanız gerekir; sadece sağlıklı bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Yüksek kalorili, düşük hacimli yiyecekleri seçin
Günde 9.000 kaloriye ulaşmak için, yemek başına kalori açısından “paranızın karşılığını en iyi şekilde almaya” odaklanmanız gerekir. Diyetisyenler, lokma başına çok kalorili yiyecekleri "kalori yoğun" olarak adlandırır. Bu yiyecekler, fazla doygunluk hissetmeden daha fazla kalori almanızı sağlar. Sağlıklı kalmak için, aynı zamanda çok fazla besin değeri sağlayan kalorisi yoğun gıdalara odaklanın. Besin ve kalorisi yoğun gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
- Fındık
- Fıstık ezmesi veya badem ezmesi gibi fındık ezmesi
- Muz cipsi gibi kuru meyveler
- Mango ve avokado gibi taze meyveler
Adım 2. Kalorilerinizi için
Kalori alımınızı arttırmanın tek yolu yemek yemek değildir. Kilonuzu korumakta zorlanıyorsanız, yani yeterince su içmenize ve katı halde bol miktarda kalori almanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, yüksek kalorili içecekleri düşünün. Unutmayın, yalnızca yüksek kalorili içeriğe sahip olmak tek hedef değildir; Yüksek besin içeriği de sunan kalorisi yoğun içecekler içmeye çalışın..
- Diyetinizdeki suyu elma, üzüm veya portakal suyu gibi yüksek kalorili meyve suları ile değiştirin. Her biri sizi çok tok hissettirmeyecek harika seçenekler.
- Smoothies, sağlıklı bir şekilde çok sayıda kalori içmenin harika yollarıdır. Kendiniz yapabiliyorsanız, protein tozu, yoğun meyveler, krema bazlı sıvılar ve yoğurt ekleyin. Smoothies midede hızla hareket eder ve egzersizden önce yakıt almanızı sağlar.
- Kalorisi yoğun yiyeceklere daha fazla yer bırakmak için yemek sırasında içecek alımınızı sınırlamaya çalışın, ancak sağlıklı hidrasyon seviyelerini koruduğunuzdan emin olun.
Adım 3. Diyetinizi hedeflerinize göre planlayın
Günde 9, 000 kalorilik bir diyete geçmeden önce hedeflerinizin ne olduğunu bilmek önemlidir. Farklı sporcu türleri, performanslarını en üst düzeye çıkarmak için farklı türde besinlere ihtiyaç duyar.
- Bir dayanıklılık sporcusu olmak için antrenman yapıyorsanız, vücudunuzun antrenman yoluyla parçaladığınız kası yeniden inşa etmesine yardımcı olmak için her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına (1,2 ila 1,4 g/kg) 0,5 ila 0,7 gram protein eklemelisiniz.
- Ağır ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, protein alımınız her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına (1.2 ila 1.7 g/kg vücut ağırlığı) 0,7 ila 0,8 gram protein gibi olmalıdır. Bu, vücudunuza yalnızca hasarlı kaslarınızı yenilemek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun eğitim yoluyla yeni kas oluşturmasına yardımcı olur.
- Diyetinizin diğer önemli unsurları pahasına protein alımınızı artırmayın. Sağlıklı kas geliştirmek ve sürdürmek ayrıca her gün karbonhidrat ve sağlıklı yağ almanızı gerektirir. Protein uğruna onları görmezden gelmek, vücudunuzun o proteini kas gelişimi ve tutulması yerine enerji için kullanmasına neden olabilir.
- Çok fazla protein yemek mümkündür ve bazı klinisyenler bunun böbreklerinizde geri dönüşü olmayan hasara neden olabileceğine inanmaktadır. Tıp Enstitüsü, proteinde toplam kalorinin %35'inden fazlasını tüketmemenizi önerir. Ek olarak, artan diyet proteini, kemik kaybına ve ardından osteopeni ve osteoporoz gelişimine katkıda bulunabilecek yüksek idrar kalsiyumuna neden olabilir.
Adım 4. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının
Kalori alımınızı artırmanın en kolay yolu dondurma ve yağlı pizzayı yığmak gibi görünebilir, ancak sağlıksız yiyecekleri çok miktarda tüketmek başka sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Kaloriler önemli olan tek şey değildir. Yiyeceklerinizdeki besin değeri de bir o kadar önemlidir. Diyetinizin sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri sağladığından emin olun.
- Abur cubur ve yağlı yiyecekler kolesterolünüzü ve kan basıncınızı yükseltebilir. Çok fazla doymuş yağ, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler sorunlara bile yol açabilir.
- Son araştırmalar ayrıca doymuş yağların vücudunuzdaki insülin üretimini etkileyebileceğini ve diyabet gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğini öne sürüyor.
Bölüm 2/3: Yemek Planı Yapma
Adım 1. İyi bir kahvaltı yapın
Günde 9, 000 kalorilik bir diyette ihtiyacınız olan tüm kalorileri ve besinleri almak için erken başlamalısınız. Kalktığınız anda başlayarak günde yedi veya sekiz öğün yemek planlayın.
- Bol miktarda yumurta kullanın - bunlar sağlıklı bir kalori kaynağıdır ve protein alımınız için büyük bir destektir.
- Protein ve yağlarınızı desteklemek için bir biftek ekleyin.
- Yulaf ezmesi veya granola gibi başka bir iyi lif kaynağı ekleyin.
- Kalori ve yağ eklemek için kahvaltınızı tam yağlı sütle birleştirin.
Adım 2. Sabah ortası atıştırmalığı yapın
Her ana öğün arasında bir atıştırmalık yemeyi planlayın. Yemek boyutunda başka bir yardıma ihtiyacınız varsa, bunun için gidin, ancak kahvaltıdan sonra hala oldukça tok hissediyorsanız, kalori ve besin açısından zengin fındıkları deneyin.
- Beş ons ceviz tek başına günlük diyetinizin yaklaşık 1.000 kalorisini karşılayabilir.
- Bir porsiyon yağda kavrulmuş ceviz yaklaşık 800 kaloriye sahiptir.
- Bir porsiyon macadamia fıstığı 948 kalori içeriyordu.
Adım 3. Doyurucu bir öğle yemeği yiyin
Öğle yemeği büyük öğünlerinizden biri olmalıdır. Yapabiliyorsanız, öğle yemeğinde 1.000-2.000 kalori hedefleyin.
- Karbonhidratlı bir çorba iç. Latka Çorbası, bir buçuk porsiyonda 2.000'den fazla kalori sağlayabilir.
- Yiyecekleri seçerken, vücudunuzun aynı anda yalnızca belirli miktarda besin emebileceğini unutmayın. Üç ila dört tavuk göğsü 1.000'e kadar kalori sağlayabilirken, yalnızca 20 ila 30 g proteini veya bir tavuk göğsündeki protein miktarını emebilirsiniz. Sadece kalorilere odaklanmanın büyük resmi gözden kaçırmanıza neden olmasına izin vermeyin - bu miktarda tavuk bir kerede yemek için çok fazla proteindir.
Adım 4. Öğleden sonra atıştırmalıklarınızı içmeyi deneyin
Yumurta, biftek ve tavuktan bol miktarda protein gelse bile, vücut ağırlığınıza ve fitness hedeflerinize bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Kitlesel protein sallamaları, bir sürü kalori ile birlikte doğru besinlerin mükemmel bir kaynağıdır. Birçoğu porsiyon başına 1.000 – 1.200 kaloriyi aşıyor.
- Kendi smoothie'lerinizi yapmayı seviyorsanız, kalorisi yoğun meyvelerle protein tozu, Yunan Yoğurt ve krema bazlı sıvıları birleştirin.
- Fıstık veya diğer fındık ezmeleri, ilave kalori, protein ve yağ için iyi seçimlerdir.
Adım 5. Akşam yemeğinde kalori yükleyin
Günün son önemli öğünü olan akşam yemeği, gün boyunca kaçırdığınız kalorileri yakalamak için harika bir fırsattır.
- Sığır eti protein içeriğinden yararlanın. Biftek veya hamburger harika bir kaynak olabilir ve eklediğiniz çeşniler genel kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
- Ana yemeklerinizi fasulye, patates veya bisküvi gibi kalorisi yoğun karbonhidratlarla birleştirin.
- Akşam yemeğinize sebze ekleyin. Kavrulmuş sebzeler mükemmel bir beslenme ve lif kaynağıdır. Artan kalori değeri için tereyağı ekleyin.
Adım 6. Akşamları hile yapın
Akşamınızın ortasında, bugünün diyetini takip edip etmediğinizi iyi anlamalısınız. Eğer telafi etmeniz gereken bir miktar kaloriniz varsa, kendinize yemekten hoşlandığınız şeyleri seçtiğiniz bir hile yemeği verin. Tercihen sağlıklı yiyeceklere bağlı kalın, ancak hiçbir şey zaman zaman kendinizi tedavi edemeyeceğinizi söylemez.
Adım 7. Yatmadan önce bir şeyler atıştırın
Uyurken metabolizmanız aslında yavaşlamaz, ancak uyku, vücudunuzun kas kütlesini en çok onardığı ve yenilediği zamandır. Vücudunuzun iyileşmek için besin açısından zengin bir kaynak havuzuna sahip olduğundan emin olmak için bir şeyler atıştırın.
- Ceviz veya diğer kuruyemişler, yatmadan önce harika bir atıştırmalıktır.
- Başka bir protein sallanması, gün boyunca kaçırılan herhangi bir proteini telafi etmeye yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Daha sık ve daha sık yiyin
Günde 9 000 kalori almanın ilk adımı, çoğu insandan daha sık yemek yemek ve öğün başına alabileceğiniz sağlıklı gıda miktarını artırmanın yollarını bulmaktır.
- Yemek yemeden dört saatten fazla geçmesine izin vermeyin (uyumuyorsanız). Sık yemek yemek size kalori alımınızı artırma fırsatı sağlayacaktır.
- Yüksek kalori içeriğine sahip sağlıklı içecekleri öğünleriniz arasında ve öğünlerinizle birlikte tüketin. Elma suyu, portakal suyu, kızılcık suyu ve üzüm suyu gibi meyve suları kalori ve besin açısından yüksektir.
- Yemeklerin daha küçük görünmesi için daha büyük tabaklar alın. Aptalca görünse de, daha büyük tabaklar çok fazla görünmeden tabağınıza (ve diyetinize) daha fazla yiyecek eklemenizi kolaylaştırabilir.
Adım 2. Yatmadan önce yemek yiyin
Uyku, vücudunuzun vücut dokularının iyileşmesinin ve onarılmasının çoğunu yaptığı zamandır, bu nedenle yatmadan hemen önce yemek yemek, vücudunuzun doku üretimini en üst düzeye çıkarmak için taze besinlere sahip olmasını sağlayacaktır. Uyurken metabolizmanız aslında yavaşlamaz, ancak vücudunuz çok daha az aktiftir. Uyumadan önce bir yemek, gece geç saatlerde atıştırdığınız atıştırmalıklardan toparlama ve yenilenme için mümkün olduğunca çok kalori kullanmanızı sağlayacaktır.
Adım 3. Sıcak ve sakin kalın
Kaybedilen vücut ısısı, aktivite düzeyi ne olursa olsun insan vücudunun dayandığı en büyük enerji drenlerinden biridir. Günlük 9, 000 kalorilik bir diyet benimsemek, metabolizmanız ve antrenmanınız boyunca en azından o kadarını yaktığınız anlamına gelir, bu yüzden bazılarını sadece ısınmak için harcamayın. Üşüdüğünüzde, vücudunuz vücut ısısı oluşturmak için kalori yakar. Başlamak için bu şekilde kalarak sizi sıcak tutan kalori maliyetinden kaçının.
- Tiroid hormonlarının üretimini engellemek için sıcak kalın. Tiroid hormonları, vücut ısısı oluşturmak için proteinlerin ayrılmasına yardımcı olur ve ayrıca hormonları düzenleyen daha güçlü metabolizmalardan biri olarak bilinir.
- Stres metabolizmanızı da artırır. Stres, her ikisi de metabolizmanızı hızlandırabilen adrenalin ve tiroksin salgılayabilir. Stresi azaltmak, vücudunuzun bu kimyasalların üretimini ve salınımını sınırlayacaktır.
Adım 4. Ne yediğinizi takip edin
Sağlıklı bir şekilde mümkün olduğunca çok kalori aldığınızdan emin olmak için yediğiniz ve içtiğiniz şeyleri kaydetmeye başlayın.
- Piyasada yalnızca ne kadar kalori aldığınızı değil, aynı zamanda besin miktarını da izlemenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi Uygulama vardır. MyFitnessPal ve diğer benzer akıllı telefon uygulamaları, yemeklerinizin kalori içeriğini bulmak için barkodları taramanıza veya yemek kataloglarını kullanmanıza olanak tanır. Ne kadar kalori yediğinizi ve besin içeriğinde nerede eksik olabileceğinizi size sağlayabilir. Ayrıca, sodyum veya doymuş yağ gibi sağlıklı şeyleri aştığınızı size bildirebilir.
- Diyetinizi takip etmek, hangi yiyecek ve içeceklerin sizinle aynı fikirde olduğunu ve hangilerinin uyuşmadığını hatırlamanıza da yardımcı olacaktır. Kalori içeriğini günde 9.000 kaloriye çıkarmaya çalışırken, sizi halsiz veya hasta hissettiren şeyler yemek, planladığınız kalori alımını korumanıza engel olabilir.
Yemek Fikirleri
Günde 9000 Kalori Yemek Fikirleri
İpuçları
- Kalori ve besin içeriğini artırmak için smoothie'lerinize kalorisi yoğun meyveler ve krema bazlı sıvılar ekleyin.
- Peynir altı suyu ve kazein protein tozları gibi protein takviyeleri, protein ve kalori alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur.
- Kilo aldırıcı sallamaları deneyin.
Uyarılar
- Aerobik ve anaerobik egzersizi artırmadan kalori alımınızı önemli ölçüde artırmak sağlığınız için son derece tehlikeli olabilir.
- Kalori tüketiminizi artırmaya çalışmadan önce gerçek kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Sporcularla çalışan bir diyetisyenle görüşün - müşteriler için kalori ihtiyaçları konusunda tavsiyelerde bulunmak için tahmine dayalı denklemleri kullanabilirler.
- Sıkı, profesyonel düzeyde bir eğitim programını sürdürürken günde 9, 000 kalori almak çok zor olabilir.
