Proteinden alınan kalorilerin nasıl hesaplanacağını bilmek yemek planlamasında faydalı olabilir. Yetersiz protein alımı yorgunluğa, açlığa ve diğer fiziksel semptomlara neden olabileceğinden, protein sağlığı korumak için gereklidir. Protein ve öğün planlamasından kalori hesaplamak, çok fazla veya çok az proteinden kaynaklanan sorunları hafifletmeye yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Protein Ölçümlerini Anlama
Adım 1. Diyetinizde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin
Protein besin grubu, besin piramidinin önemli bir parçasıdır. Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlardan yapılan gıdalar, protein gıda grubunun bir parçası olarak kabul edilir.
- Diyetinizde ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Yetişkin kadınların günlük yaklaşık 5 ons proteine ihtiyacı vardır. Hamileyseniz, kilonuza ve hamileliğinizin evresine bağlı olarak diyetinizde daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Hamilelik sırasında protein alımı konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
- 50 yaşın altındaki erkeklerin her gün yaklaşık 6 oz proteine ihtiyacı vardır. 50 yaşından sonra, erkeklerin günde sadece yaklaşık 5 oz proteine ihtiyacı vardır.
Adım 2. Proteini kabaca nasıl ölçeceğinizi bilin
Birçok insan, bir ons proteinin ne olduğu konusunda emin değil. Cevap, tükettiğiniz proteinin türüne bağlıdır.
- 1 oz et, kümes hayvanları veya balık kabaca 1 oz protein içermelidir. Diğer gıda türleri ile protein, gıda içindeki diğer besinlerle seyreltilir veya birleştirilir. Bu, proteinin ölçülme şeklini değiştirir.
- 1/4 fincan pişmiş fasulye yaklaşık 1 oz protein içerir. Bir yumurta 1 oz proteindir. Bir yemek kaşığı fıstık veya diğer fındık ezmesi de bir ons sayılır. Yarım ons fındık veya tohum, bir ons protein olarak sayılır.
Adım 3. Mümkün olduğunda gıda etiketlerini okuyun
Bir üründeki kesin protein miktarından emin değilseniz, beslenme etiketlerinden yararlanın. Bunlar size belirli bir gıdadaki protein miktarı ve bunun gerektirdiği günlük protein ihtiyacınızın yüzdesi hakkında bir fikir vermelidir. Ancak, gıda etiketi hesaplamalarının günde 2.000 kalorilik bir diyete dayandığını unutmayın. Ayrıca, belirli bir yiyeceğin ne kadarını yediğiniz konusunda dürüst olmaya çalışın. Pek çok insan, tükettiği bir ürünün ne kadarını farkında olmadan az veya fazla tahmin ediyor.
Bölüm 2/3: Protein Kalorilerini Hesaplama
Adım 1. Günlük toplam protein kalorinizi hesaplayın
Zindelik için, günlük kalorilerinizin kaçının proteinden geldiğine dair kaba bir fikre ihtiyacınız olabilir. Bu, makro besin gereksinimleriniz gibi şeyleri hesaplamanıza yardımcı olabilir. Günlük kalorilerinizin ne kadarının proteinden geldiğini belirlemek oldukça basittir.
- Belirli bir günde toplam kaç gram protein tükettiğinizi hesaplayın. Tükettiğiniz herhangi bir gıdadaki protein gramını ölçmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz. Beslenme etiketlerini de kullanabilirsiniz.
- Bir gram protein kabaca 4 kalori içerir. Bir günde tükettiğiniz toplam protein kalorisini belirlemek için toplam protein gramını 4 ile çarpın.
- Ons'u grama dönüştürmek için çevrimiçi bir dönüştürme sistemi kullanmak faydalı olabilir. Bir onstaki gram sayısı kesin değildir, ancak 28.3 civarında bir yerdedir. El ile dönüştürmek zor olabilir ve dönüştürmeyi çevrimiçi bir sistemle yapmak daha kolay olabilir. Ons'u grama dönüştürürken sayıları yuvarlamanız da gerekebilir.
Adım 2. Belirli bir gıdadaki proteinden alınan kalori yüzdesini belirleyin
Belirli bir gıdanın proteinden alınan kalorilerin yüzde kaçının içerdiğini bilmek de yardımcı olabilir. Öğenin kaç kalori proteini olduğunu bulmak için protein gram sayısını 4 ile çarparak başlayın. Ardından, protein kalori sayısını gıdadaki toplam kaloriye bölün ve toplamı 100 ile çarpın.
Örneğin, bir besinin 200 kalori ve 8 gram protein içerdiğini varsayalım. 32 protein kalorisi olan 8 ile 4'ü çarpın. 32'yi 200'e bölerek size 0.16 verir. 100 ile çarpıldığında bu 16'ya çıkıyor, yani o gıdadaki kalorilerin %16'sı proteinden geliyor
Adım 3. Kaba protein gereksinimlerinizi öğrenin
Bilginizi diyetinize uygulamak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet için kaba protein gereksinimlerinizi anlamaya biraz zaman ayırın. Diyetiniz, yaşam tarzınız ve yağ kaybı veya kilo kaybıyla ilgili hedefleriniz hakkında bir doktor veya fitness uzmanıyla konuşarak bunu yapabilirsiniz. Bir fitness uzmanı veya doktor, kabaca proteinden ne kadar kalori yemeniz gerektiğini ve belirli ihtiyaçlarınıza göre belirli bir gıdada yüksek veya düşük protein yüzdesinin ne olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Diyetinizin %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağdan oluşması genel olarak kabul edilir. Bu, diyetinize bağlı olarak değişecektir, bu nedenle doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Bununla birlikte, birçok insan bu makro besinlerden en az birine çok fazla sahip olduğundan, diyetinizde aldığınız protein yüzdesinin farkında olmak faydalı olabilir
Bölüm 3/3: Doğru Proteinleri Seçme
Adım 1. Yağsız, az yağlı protein seçin
Diyet seçimleriniz hakkında endişeleniyorsanız, daha az sağlıklı seçenekler yerine daha yağsız, az yağlı proteinleri tercih edin. Hindi, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, yağları düşük ve daha az kaloriye sahip oldukları için iyi protein seçenekleridir.
Vejetaryen iseniz, protein yumurta, fındık, fasulye, soya ürünleri ve peynirlerde bulunabilir. Az yağlı, sağlıklı peynir seçeneklerine sadık kalın
Adım 2. Proteini sağlıklı bir şekilde hazırlayın
Proteini hazırlama şekliniz, daha fazla veya daha az kaloriye sahip olmasına neden olabilir. Proteini kızartmaktan veya ağır yağlarda veya tereyağında pişirmekten kaçının. Protein pişirirken kalp dostu zeytinyağı kullanmayı deneyin. Yumurtaları kızartmak yerine kaynatmayı veya haşlamayı düşünün. Çok fazla tuz kullanmayın. Aşırı tuz alımı yüksek tansiyon gibi sorunlara neden olabilir.
Adım 3. İşlenmiş etlerden kaçının
Dondurulmuş gıdalarda veya şarküteri etlerinde bulunanlar gibi işlenmiş etler, yağ ve kalori bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca genel olarak daha yüksek bir tuz içeriğine sahip olma eğilimindedirler. Mümkünse taze etleri tercih edin.
