Etkili kilo kaybı için sadece fiziksel egzersiz yapmak değil, aynı zamanda her gün yediğiniz kalori miktarını da kontrol etmeniz önemlidir. Bununla birlikte, etkili bir şekilde kilo vermek veya kilo almak için her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini tam olarak belirlemek zor olabilir. Temel Metabolizma Hızınızı (BMR) temel alarak, fitness hedeflerinize ulaşmak için haftalık olarak egzersiz yaparak yemeniz ve yakmanız gereken doğru kalori miktarını hesaplayabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/2: Temel Metabolizma Hızınızı Anlama
Adım 1. Temel Metabolizma Hızınızın (BMR) arkasındaki bilimin farkında olun
BMR'niz, hareket halinde değilken veya dinlenirken vücudunuzun yaktığı tahmini kalori miktarıdır. Bu miktar, nefes almaktan kalp atışını sürdürmeye kadar vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum enerjiyi temsil eder.
BMR'nizi korumak için günlük kalorilerinizin yaklaşık üçte ikisini kullanırsınız, bu nedenle kilo vermenize veya kilo almanıza (ve yine de bir kişi olarak işlev görmenize) izin vermek için gereken günlük kalori alımı BMR'nize bağlı olacaktır
Adım 2. Yaşınızı, kilonuzu ve cinsiyetinizi hesaba katın
BMR'niz yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize bağlıdır. Çoğu kalori hesaplayıcısı, her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için Harris-Benedict denklemini kullanır.
- Erkekler için BMR'niz şuna eşittir: 65 + (pound olarak 6,2 x ağırlık) + (12,7 x inç olarak boy) – (6,8 x yaş olarak)
- Kadınlar için BMR'niz şuna eşittir: 655 + (4,3 x kilo olarak kilo) + (4,3 x inç olarak boy) – (4,7 x yaş olarak)
Adım 3. Haftalık olarak ne kadar aktif olduğunuzu belirleyin
Kalori hesaplayıcıları ayrıca aktivite seviyenizi de hesaba katar. Örneğin, haftanın neredeyse her günü yoğun egzersiz yaparak çok aktifseniz, çok az aktivite yaptığınız veya hiç aktivite yapmadığınız daha hareketsiz bir yaşam tarzına göre daha fazla kalori tüketmeniz gerekebilir. Faaliyet seviyeniz konusunda kendinize karşı dürüst olun; birçok insan günlük aktivite seviyelerini olduğundan fazla tahmin eder. Beş farklı etkinlik düzeyi şunlardır:
- Sedanter: Bütün gün oturduğunuz ve her hafta çok az egzersiz yaptığınız veya hiç egzersiz yaptığınız bir masa işiniz var.
- Hafif aktif: Haftada bir ila üç gün hafif egzersiz yapar veya spor yaparsınız.
- Orta derecede aktif: Haftada üç ila beş gün orta düzeyde egzersiz yapıyor veya spor yapıyorsunuz.
- Çok aktif: Haftada altı ila yedi gün zorlu, yoğun egzersiz yapıyor veya spor yapıyorsunuz.
- Son derece aktif: Günde iki kez yoğun günlük egzersiz veya spor yapıyorsunuz ve fiziksel bir emek işiniz var veya futbol veya başka bir temas sporu için eğitim kampı yapıyorsunuz.
Adım 4. Kalori alımınızı belirlemek için BMR'nizi ve fitness hedeflerinizi kullanın
Yukarıdaki bilgilerin tümünü, BMR'nize bağlı olarak günlük gerekli kaloriyi tahmin edecek kalori sayma aracına koyabilirsiniz. Tahmini kalori alımınızı öğrendikten sonra, fitness hedeflerinize bağlı olarak günlük kalori alımınızı nasıl azaltacağınızı veya artıracağınızı düşünün.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, tahmini kalori alımınızı günde 500 azaltın. Günde 250 kalori daha az yiyerek ve 250 kalori yakmaya yetecek kadar egzersiz yaparak fitness planınızı dengeleyin. Günde 2,5 mil yürümeyi veya koşmayı deneyin. Yemeklerinizi planlarken, tükettiğiniz kalori miktarını 250 azaltmak için porsiyon boyutlarını azaltın.
- Bir kilo vücut yağının 3.500 kaloriden oluştuğunu unutmayın, bu nedenle yedi gün boyunca günde 500 kaloriyi çıkarmak, haftada bir kilo kilo kaybına neden olacaktır.
- Kilo almaya çalışıyorsanız, günde 500 kalori daha fazla yiyin ve kardiyo egzersizlerinizi sınırlayın. Yağsız kas kütlesi eklemek için serbest ağırlıkları içeren kuvvet antrenmanına odaklanın. Ayrıca, vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az bir gram protein yemeli ve egzersizlerinizden sonra iyileşmek için bolca dinlemelisiniz.
- Her zaman kalori alımınızı bir seferde biraz azaltarak veya artırarak başlayın, her iki şekilde de en fazla 500 kalori. Bu, vücudunuzun şoka girmesini önleyecek ve vücudunuzun çalışmasına izin vermek için yeterli kaloriyi tüketmenizi sağlayacaktır.
Bölüm 2/2: Kalori Alımınızı Koruma
Adım 1. Kalori alımınıza göre bir diyet oluşturun
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için yemekler oluşturmak için fitness hedeflerinize göre tahmini BMR'nizi, eksi veya artı 500 kaloriyi kullanın. Her zaman günde üç öğün yemek yiyin ve sağlıklı bir diyet sürdürmek için tabağınızdaki protein, sebze ve sağlıklı yağları dengeleyin.
- Örneğin, 140 kilo ağırlığında ve çok aktif olan 28 yaşında bir kadın olabilirsiniz. Haftanın yedi günü, gün aşırı spor salonunda bir saat ve haftada iki gün eğlence amaçlı futbol ile yoğun egzersiz yapıyorsunuz. BMR'nize göre tahmini kalori alımınız günde yaklaşık 2050'dir. Kilo vermek istiyorsanız, günlük alımınızdan 250 kalori çıkararak ve egzersiz rutininiz sırasında 250 kalori daha yakarak 500 kaloriyi ortadan kaldırırsınız. Artık günde 1.800 kalori tüketir ve 250 ekstra kalori yakmak için mevcut rutininize daha fazla egzersiz eklersiniz.
- Sınırlı bir diyet uygularken aşırı yemek yemek çok kolaydır, bu nedenle bir yemek planı oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir.
- Günde 1.800 kalorinizi her öğüne bölebilirsiniz, yani öğün başına 600 (600 x 3) veya öğle ve akşam yemekleri için daha fazla kalori ve kahvaltı için daha az kalori (kahvaltı için 500, öğle yemeği için 650, ve akşam yemeği için 650).
- Zindelik hedefinize bağlı olarak, tahmini kalori miktarınızdan daha az tüketerek yetersiz yemekten kaçının. Bu, sağlıksız kilo kaybına ve enerji eksikliğine yol açacaktır. Kiloları aç bırakmak yerine yakmak her zaman daha iyidir. Amacınız kas kütlesi oluşturarak kilo almaksa, egzersizlerinizi tamamlamak için doğru miktarda enerjiye ihtiyacınız olacağından aşırı yemekten de kaçınmalısınız.
Adım 2. Günlük kalori alımınızı kaydedin
Günlük kalori alımınızı ve her hafta yaptığınız egzersiz miktarını gösteren bir yemek günlüğü başlatın. Bir tartıda kilonuz hakkında çok fazla endişe duymamanıza rağmen, kilonuzun her hafta ne kadar dalgalandığını da not etmelisiniz.
- Telefonunuza bir kalori sayma uygulaması da indirebilir, böylece günlük kalori alımınızı kolayca kaydedebilirsiniz.
- İyi hesaplanmış kalori alımına ve egzersize dayalı olarak birkaç hafta sağlıklı beslenmeden sonra, vücut ağırlığınızdaki ve enerji seviyelerinizdeki değişiklikleri fark etmeye başlamalısınız. Vücudunuzun işlevlerini sürdürmek ve günlük egzersiz yapmak için yeterli yakıt sağlamak için yeterli kalori tüketmek, sağlıksız bir şekilde kilo vermeyeceğiniz veya kilo almayacağınız anlamına gelir.
- Hesap verebilirlik anahtardır. Günlük besinlerinizi doğru bir şekilde ölçmediğiniz ve kaydetmediğiniz zaman, bir oturuşta çok fazla yemek tüketmek çok kolaydır.
Adım 3. Birkaç aylık sağlıklı beslenme ve egzersizden sonra BMR'nizi güncelleyin
Sonuçları fark etmeye başladığınızda, kalori hesaplayıcıya geri dönüp BMR profilinizi ayarlamak isteyebilirsiniz. Her hafta yaptığınız egzersiz miktarını ve toplam ağırlığınızı güncelleyin. Kalori hesaplayıcı sonuçlarına göre, yediğiniz kalori miktarını daha da azaltmanız veya her hafta tükettiğiniz kalori miktarını artırmanız gerekebilir.
