Vücut yağ yüzdesi, sağlığın önemli bir ölçüsüdür ve tek başına ağırlık veya vücut kitle indeksinden (BMI) daha yararlı ve doğru kabul edilir. Vücut yağı, yağ dokusu olarak bilinen bağ dokusunda depolanır. Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori yerseniz vücut yağı alırsınız, bu da obezite ve kalp hastalığı, felç, diyabet, artrit ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinizi artırır. Bu nedenle vücut yağı, bir egzersiz ve diyet rejiminin ilerlemesini izlemek için yararlı bir ölçümdür. Vücut yağ yüzdesini ölçmek için birçok araç mevcuttur, ancak bunlar satın alınabilirlik, erişim ve doğruluk açısından farklılık gösterir. Bunlar arasında vücut yağ kaliperleri yaygın olarak bulunan bir seçenektir, ancak doğru sonuçlar elde etmek için kullanımı zor olabilir.
adımlar
Bölüm 1/2: Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanma
Adım 1. En doğru sonuçları almak için profesyonel yardım alın
Testin doğruluğu ölçümün doğruluğuna bağlı olduğundan, deri kıvrımlı kumpas kullanırken deneyim önemlidir. “Yetkili” denetçiler kontrollü araştırma ortamlarında 50 – 100 test yürütmüştür. Deneyimli denetçilerin zaman içinde aynı noktada ölçüm yapma olasılığı daha yüksektir, bu da ilerlemenizi izlemek için size en doğru sonuçları verecektir.
Adım 2. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Testinizi bir profesyonel uygulamıyorsa, sırtınız gibi belirli noktalardan ölçüm almanın kendi başınıza zor - imkansız değilse de - olabileceğini unutmayın.
Adım 3. Kaliperlerin nasıl çalıştığını öğrenin
Vücut yağ kaliperleri vücut yağ yüzdesini doğrudan ölçmez. Vücutta üç ila on noktadan deri kıvrımlarının ölçümlerini alan “tutam testi”ni uygulamak için kullanılırlar. Bu bilgi daha sonra vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için bir formüle eklenir. Vücut yağ yüzdesini ölçmek için deri kıvrımlı kumpasların doğruluğu, hem kumpasları kullanan kişinin deneyimine hem de sonuçları hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.
Adım 4. Mantıklı bir formül seçin
Bir tutam testinden vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılan 100'den fazla denklem vardır. Her biri, vücutların yağ depolama eğilimini etkileyen yaş, cinsiyet, ırk ve zindelik düzeyi gibi özelliklere göre insan gruplarına özgüdür. Aynı verileri birkaç farklı denkleme eklemek, birkaç yüzde puanı kadar değişen sonuçlar verebilir.
- Yaygın denklemler arasında Jackson & Pollock, Parrillo ve Navy Tape bulunur.
- Sizin için anlamlı olan bir formül seçmek için bir fitness uzmanıyla çalışın ve bunu ilerlemenizin bir ölçütü olarak kullanın. Veya formülü tamamen bırakın ve sadece deri kıvrım ölçümlerini takip edin.
- Birçok vücut yağ hesaplayıcısı çevrimiçi olarak mevcuttur ve birkaç veya birkaç ölçümle bir tutam testinin sonuçlarını hesaplamayı kolaylaştırır.
Adım 5. İlerlemenizi takip edin
Vücut yağ yüzdenizi azaltmak için bir fitness rejiminin başlangıcında, temel bir ölçüm almak yararlıdır. Bu bilgileri (kişisel antrenman günlükleri ve fitness uygulamaları iyi seçeneklerdir) ve zaman içindeki egzersiz rutininizle (örneğin, yürüdüğünüz mesafe, halter setleri) bir günlükte tutun.
- Sağlıklı bir vücut yağı yüzdesi için önerilen aralıklar cinsiyete, yaşa ve zindelik düzeyine göre farklılık gösterir. Vücut yağının %32'sinden fazlasına sahip kadınlar ve vücut yağının %26'sından fazlasına sahip erkekler obez olarak kabul edilir.
- Vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, haftalık ölçümler almak, sonuçlarınızı iyileştirmek için fitness rutininizi ayarlamanıza yardımcı olabilir. Mevcut vücut yağ kompozisyonunuzu korumak istiyorsanız, aylık ölçümler daha faydalı olabilir.
- Bir dizi deri kıvrımlı kumpas alın. Tüketici pazarında birçok tipte kumpas mevcuttur. İdeal olarak, deneyimli bir denetçi sizin için sıkıştırma testini uyguluyor ve kaliteli kumpaslara sahip. Testi kendiniz yapıyorsanız, kumpasları birçok farklı fiyat noktasından (birkaç dolardan birkaç yüze kadar) ve birçok farklı satıcıdan satın alabilirsiniz.
- Daha pahalı olacak yüksek kaliteli kumpaslara yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Ucuz kumpaslar, yeterli gerilim kontrolü ve güvenilir sonuçlar sağlamak için gerekli olan uygun miktarda sabit basınç uygulamayabilir. Şiddetle tavsiye edilen bazı kumpaslar arasında Harpenden Skinfold Kaliperler, Lafayette Skinfold Kaliperler, Lange Kaliperler, İnce Kılavuz Skinfold Kaliperler ve Accu-Measure Vücut Yağ Kaliperleri bulunur.
Kısım 2/2: Kıstırma Testinin Uygulanması
Adım 1. Bir test seçin
Sıkıştırma testleri, deri kıvrımlarını vücutta üç, dört, yedi ve hatta on noktada ölçer. Birden fazla noktadan ölçüm almak vücut yağ yüzdesi hesaplamasının doğruluğunu sağlamaz. Bu, ölçüm yaparken kullanılan hassasiyete ve vücut yağını hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.
Adım 2. Ölçüm yapacağınız noktaları belirleyin
Anahtar nokta, tam konumların yanı sıra kıstırma tipi (dikey ve yatay) ile tutarlı olmaktır. Genelde ayakta duran bir süje üzerinde vücudun sağ tarafı ölçü alınırken kullanılır. Deri kıvrımlarını ölçmek için ortak alanlar şunları içerir:
- triceps - Deneğin dirseğini 90 derece bükmesini sağlayın ve omzunun üst kısmı ile dirseğin arasındaki orta noktayı işaretleyin. Ardından, kol süjenin yanında doğal olarak asılı olacak şekilde, o orta noktada dikey bir katlamayı (pergeller 90 derecelik bir açıyla) ölçün.
- biceps - Kol, kişinin yanında doğal olarak uzatılmış durumdayken, kolun önünde, omuz ile dirseğin kıvrımı arasında yarıya kadar dikey bir kıvrım yapın.
- skapular - Alt skapular alanın ölçümleri, arkada, kürek kemiğinin hemen altında çapraz bir kıvrım (kaliperler 45 derecelik açıyla tutulur) olarak alınmalıdır.
- Uyluk - Ayakta duran bacakta, diz kapağı ile uyluğun kalça ile birleştiği yerdeki kıvrımın ortasında dikey bir kıvrım yapın.
- iliak tepe - Deneğin sağ kolunu vücudunun üzerinde tutmasını sağlayın. Vücudun yan tarafındaki kalça kemiğinin hemen üzerinde bu ölçümü almak için yatay bir tutam kullanın.
- karın - Karın bölgesindeki bir ölçüm, göbeğin bir inç sağına dikey bir kat olmalıdır.
- buzağı - Ayak yaklaşık 90 derecelik bir sandalye veya platform üzerinde dururken, ölçümü baldırın iç kısmında en geniş çevre noktasından dikey bir kat olarak alın.
- Göğüs - Koltukaltındaki göğüs kasının üst kısmı ile meme başı arasında çapraz bir kat alarak göğüs bölgesini ölçün.
- koltuk altı - Koltuk altı bölgesi göğsün üst tarafındadır. Burada bir ölçüm, doğrudan koltuk altı merkezinin altında ve meme ucuna dik olarak dikey bir kıvrım olarak alınmalıdır.
- supraspinale - Supraspinal bölge ölçümü, spinal (ilyak krestin ön kısmı, kalça kemiğinin çıkıntısı) ve koltuk altının ön kısmı arasındaki dikey bir çizgi ile üstte yatay bir çizginin kesiştiği noktada çapraz bir kıvrım olmalıdır. iliak kretinden. Bu bölge, bazı ölçüm sistemlerinde suprailiak olarak da adlandırılır.
Adım 3. Derinin bir katını sıkıştırın ve çekin
Sol başparmağınız ve işaret parmağınızla bir "C" harfi yapın, acıyana kadar deri kıvrımını olabildiğince büyük tutun, sonra dışarı doğru çekin. Tekrarlanan ölçümler için aynı tam konumda aynı miktarda cildi sıkıştırdığınızdan emin olun.
"Sıkıştırılabilir" herhangi bir cildi dışlamamanız veya altta yatan herhangi bir kas içermemeniz önemlidir
Adım 4. Başparmağınız üst kolda ve işaret parmağınız alt kolda olacak şekilde sağ elinizi kullanarak pergeli tutun
Sol elinizle deri kıvrımını sıkıştırmaya devam ederken çene uçlarını deri kıvrımının üzerine yerleştirin. Sağ baş parmağınızı kullanarak, hafif bir tık sesi hissedene kadar kumpas üzerinde gösterilen yere bastırın. Bu ses, kaliper çeneleri deri kıvrımınızın genişliğinde otomatik olarak durduğundan doğru ölçümü temsil eder. Güvenilirliği sağlamak için bu adımı her bir yer işareti için üç kez tekrarlayın. Ölçümler farklıysa (sadece 1 – 2 mm farklılık göstermelidir), üç ölçümün ortalamasını alın ve kaydedin.
Deri kıvrımının ortasını parmaklarınız arasında ölçtüğünüzden emin olun
Adım 5. Ölçümleri kağıda kaydedin
Hesaplama sırasında karışıklığı önlemek için üç ölçümün ortalamasını düzenli bir şekilde kaydettiğinizden emin olun. En iyisi bir defter kullanmak ve tüm ölçümleri bir günlük olarak kaydetmek, böylece zaman geçtikçe bunları karşılaştırabilirsiniz.
Adım 6. Kullanmakta olduğunuz formüle her nokta için ortalama ölçümleri girin
Sonucunuzu hesapladıktan sonra, fitness günlüğünüze veya uygulamanıza kaydedin.
İpuçları
- Egzersiz seansından hemen sonra asla kumpas kullanmayın.
- Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kumpas kullanma konusunda yetkin olmak zaman ve deneyim gerektirir.
- Vücut yağ yüzdesini hesaplamak yerine, yalnızca deri kıvrımı ölçümleriyle vücut yağını izleyin ve ölçün - bu çok daha güvenilirdir.
- Kullanılan pergel türü, ölçülen yer işareti alanı ve kullanılan denklem/hesap makinesi türü açısından tutarlılığı koruyun.
- Vücut kompozisyonu, genellikle sıvı tutulması nedeniyle gün boyunca hafifçe değişir; bu nedenle, her gün aynı saatte ölçüm yaptığınızdan emin olun.
- Deri kıvrımını vücut yağ yüzdesine dönüştüren düzinelerce çizelge mevcuttur. Doğru çizelge, yaş ve cinsiyete göre vücut yağ farklılıklarını tanıyan güvenilir bir kaynaktan alınmıştır.
- Sağlıklı vücut yağ yüzdeleri yaşa, cinsiyete ve zindelik düzeyine göre farklılık gösterir.
Uyarılar
- Çeşitli vücut yağ kaliper modelleri, farklı ölçüm bölgeleri önerir.
- Vücut yağ kaliperleri, yüzde 4'e kadar doğrulukta değişir.
