Yoga yapmak, stresi azaltmak ve odaklanmanızı teşvik etmek için harika bir yoldur. Neyse ki, çok pahalı ekipman olmadan kendi evinizde yoga yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan, pozlarınızı uygulamak için sessiz, rahatlatıcı bir alan ve ardından rutininize başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Rahatlatıcı Bir Alan Yaratmak
Adım 1. Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir oda kullanın
Evinizde bir seferde 20-30 dakika yoga seansları yapabileceğiniz bir oda seçin. Evinizin diğer üyelerinin dikkatinizi dağıtmayacağı bir yer bulmaya çalışın. Odanızı tutarlı ve rahat bir sıcaklıkta tutun.
- Mümkünse parke veya karo zeminli bir oda seçin. Bu şekilde, halı üzerinde antrenman yaptığınızdan daha dengeli hissedebilirsiniz.
- Yogaya ayırabileceğiniz bir odanız yoksa, yatak odasında uzanabileceğiniz sessiz bir köşe kullanın.
Adım 2. Alanınızda rahatlatıcı bir ruh hali oluşturmak için yumuşak ışıkları açın
Çok sert ışıklar ruh halinizi etkileyebilir ve odaklanmayı zorlaştırabilir. Yoga yapmayı planladığınız odanın etrafında tutmak için mumlar veya akkor ampuller gibi yumuşak aydınlatma seçeneklerini seçin.
Yoga yaparken doğal ışık alabilmeniz için geniş pencereli bir alan bulmaya çalışın. Güneş çok parlaksa, ışığı filtrelemek için şeffaf bir perde kullanın
Adım 3. Yoga yaparken çalmak için doğa sesleri veya sakinleştirici müzikler seçin
Rahat hissetmek için atmosferik kaliteye sahip müzik veya sesler bulun. Doğa seslerini, rahatlatıcı el davullarını veya Doğu esintili müzikleri dinlemeyi düşünün. Hoparlörlerinizi, sesin eşit olarak dağıldığı odanızın bir bölümünde tutun.
- Yoga yaparken rahatsız edici seslere neden olabilecek tüm telefonları veya alarmları kapatın.
- Yoga yapmaya çalışırken çok enerjik olabileceğinden pop veya rock müzik kullanmaktan kaçının.
Adım 4. Odaklanacak bir yer için odanıza bir odak noktası koyun
Odanız boşsa yoga yaparken huzursuz olabilirsiniz. Odanızda sakinleştirici bir resim veya figür gibi bir nokta seçin, böylece poz verirken odaklanacağınız bir alana sahip olursunuz.
- Parlak renkler dikkatinizi dağıtmamak için mavi ve toprak tonlarını kullanmaya devam edin.
- Dağınık ve daha az sakinleştirici görüneceği için odanıza çok fazla şey koymaktan kaçının.
Uç:
Yoga yapmak için ayrılmış bir odanız varsa, odak noktalarını kuzey, güney, doğu ve batı yönlerine yerleştirin, böylece hangi pozda olursanız olun bakabileceğiniz bir odak noktanız olur.
Adım 5. Uzanmak için yeriniz olan yere bir yoga matı yerleştirin
Pozları tutarken hareket etmemesi için alt kısmında tutacakları olan kalın bir yoga matı seçin. Minderi, kollarınızı etrafınızda tamamen açabileceğiniz bir yere koyun.
- Yoga matları herhangi bir spor mağazasından veya internetten satın alınabilir.
- Yoga yapmaya ayrılmış bir odanız yoksa, yer kaplamaması için her seanstan sonra matınızı toplayın.
- Bir yoga matınız yoksa, zemine kaymayan başka bir malzeme koyarsanız yine de yoga yapabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Temel Yoga Pozlarını Uygulamak
Adım 1. Daha sağlam hissetmek için dağ pozunu deneyin
Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde durun veya kalça genişliğine yayın. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca uzağa yayın. Bir tarafa eğilmemek için kilonuzu dengede tutun. Omuzlarınızı gevşetin ve ellerinizi yanlarınızda tutun. Pozu 5-8 nefes boyunca tutun.
Dağ pozu, duruş ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur
Adım 2. Bir denge hissi geliştirmek için ağaç pozu uygulayın
Ağırlığınızı bir ayağınızın üzerinde dengeleyin ve diğer bacağınızı önünüze kaldırın. Dizinizi kavrayın ve vücudunuzun yanına doğru çekin. Yükseltilmiş ayağınızı, dizinizin üstünde veya altında dengede tuttuğunuz bacağa koyun. Ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önüne koyun, böylece dirsekleriniz dışarı bakar ve omuzlarınız gevşer. Pozu 3-5 nefes için tutun.
Diz ekleminize baskı yapmaktan kaçının, böylece herhangi bir gerginliğe neden olmazsınız
Adım 3. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı germek için savaşçı pozları yapın
Ayakta dururken bacaklarınızı birbirinden 3-4 ft (91-122 cm) ayırın ve öndeki ayağınızı 90 derece çevirin. Vücudunuzu alçaltın, böylece ön bacağınız dizinizle 90 derecelik bir açı yapacak ve arka ayağınız yerde düz olacak şekilde. Avuç içleriniz birbirine değecek şekilde kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Bacak değiştirmeden önce pozu 5-8 nefes tutun.
Savaşçı Poz II'yi Denemek
Savaşçı pozundayken kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak yerine vücudunuzun her iki yanında düz bir şekilde uzatın. Ön ayağınızı değiştirmeden önce pozu 8-10 nefes tutun.
Adım 4. Stresi azaltmak için çocuğun pozunu deneyin
Yoga matınızın üzerine diz çökün, böylece dizleriniz matınız kadar geniş ve ayak başparmaklarınız birbirine değiyor. Karnınız uyluklarınızın üzerinde ve kollarınız tamamen önünüzde olacak şekilde öne doğru eğilin. Başınızı mindere yaslayın ve pozu 5-8 nefes boyunca tutun.
Sırtınızı uzatmak istemiyorsanız, kollarınızı yanlarınızda arkaya dönük olarak da tutabilirsiniz
Adım 5. Tüm vücudu germek için aşağı doğru köpek pozunu kullanın
Çocuğunuzun poz pozisyonundan ayaklarınızı bacaklarınızın altından geçirin ve ellerinizle yere bastırın. Vücudunuz yere 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açık ve bacaklarınızı düz tutun. Çocuğun pozunu 4-8 nefes boyunca tutun.
Sırtınızda, kalçalarınızda, kollarınızda veya omuzlarınızda kronik ağrı varsa aşağı doğru köpek pozu vermeyin
Adım 6. Köprü pozunu kullanarak sırtınızı gerin
Sırt üstü yatın, böylece dizleriniz yukarıda ve ayaklarınız kalçalarınıza yakın yerde düz olsun. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın ve topuklarınıza baskı uygulayın. Ekstra destek için parmaklarınızı altınızda yere koyun. Pozu 4-5 nefes için tutun.
- Kronik bel ağrınız varsa köprü pozu yapmayın.
- Uzanırken kürek kemiklerinizin altına kıvrılmış bir battaniye eklemeyi deneyin. Bu, göğsünüzü ve sırtınızı biraz kaldırmanıza yardımcı olacak ve başınızı geriye doğru yuvarlayacaktır. Buna destekli balık denir ve kan akışınızı iyileştirmeye ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Bir Rutini Takip Etme
Adım 1. Haftada en az 3 kez yoga yapmaya çalışın
Haftanın 3 günü belirli bir zamanda yoga yapmaktan düzenli bir rutin yapın. Her seansta birkaç poz uygulamak için yeterli zamanınız olduğundan emin olun, böylece gerilebilir ve gerebilirsiniz.
- Yoga yapmayı planladığınızı evinizdeki diğer insanlara bildirin ki onlar da sizin rahatlayabilmeniz için sessiz kalmaları gerektiğini bilsinler.
- Bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, her gün yoga da yapabilirsiniz.
Adım 2. Her seansta farklı pozlar yapmayı deneyin
Yoga rutininize aşina olduğunuz ve yapmaktan rahat olduğunuz 2-3 poz ile başlayın. Ardından, öğrenmeye ve ilerlemeye devam edebilmek için daha önce yapmadığınız yeni pozlar deneyin. Bir pozu ilk kez denedikten sonra, onu rutininize daha sık ekleyin, böylece pratik yapma ve mükemmelleştirme şansınız olur.
Belirli bir pozu kolaylıkla yaptıktan sonra, yeni pozlar uygulamak için zamanınız olması için birkaç seans rutininizden çıkarın
3. Adım. Takip etmek için çevrimiçi yoga videoları arayın
Birçok yoga eğitmeni, belirli bir rutininiz yoksa izleyebileceğiniz çevrimiçi ücretsiz videolar sunar. Vücudunuza fazladan yük bindirmemek için beceri seviyenize uygun seanslar arayın. Isınma ve soğuma dahil olmak üzere tüm video boyunca pozlarınızı uygulayın.
YouTube'da birçok yoga videosu bulunabilir ve bunlar pratik yapmak için yeni pozlar öğrenmenin harika yollarıdır
Adım 4. Sanal yoga derslerine çevrimiçi kaydolmayı düşünün
Bir stüdyoya gitmek yerine evde kalmak istiyorsanız, çevrimiçi olarak çeşitli dersler bulabilirsiniz. Bazı dersler ücretsiz, bazıları ise abonelik ücreti gerektirebilir. Bunalmamak veya yapamayacağınız pozlar vermemek için beceri seviyenize uygun dersler arayın.
- Bazı popüler çevrimiçi sınıflar DoYogaWithMe veya Yoga International'da bulunabilir.
- Birçok çevrimiçi yoga dersi, ilerlemenizi takip edebilmeniz için hedefler belirleyecektir.
Uç:
Yoga Studio, Down Dog veya Pocket Yoga gibi bazı telefon uygulamaları da yoga rutinleri için harika kaynaklardır.
