Enerjik çocuklar çok kıpır kıpır olabilir ve kişi yetişkinliğe ulaştığında genellikle kıpırdama azalır. Belli bir derecede kıpırdama normal ve hatta faydalı olabilir. Ancak dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, onu nasıl kontrol altına alacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Kıpırdanma alışkanlığınızı yönetmenize yardımcı olacak bazı yollar vardır; Bunlar, kıpırdamanızın nedenlerini belirlemek, kafein ve şeker alımınızı azaltmak, egzersiz miktarınızı artırmak ve gevşeme teknikleri uygulamak içindir.
adımlar
Bölüm 1/5: Kıpırdanmanızın Nedenlerini Belirleme
Adım 1. Ne zaman ve nerede kıpırdadığınızı fark edin
işte mi? Sabah mı yoksa öğleden sonra mı? Hangi sosyal durumları etkiler? Vücudunuzun hangi bölgeleri en hiperaktif? Nasıl kıpırdadığınızı ve hayatınızı nasıl etkilediğini anlamak, bir değişiklik yapmanın ilk adımıdır.
- Bir not defterinde kıpırdamaya meyilli olduğunuz yer ve zamanların kaydını tutmayı deneyin. Bu, kıpırdamanızı kafein veya şeker tüketmek gibi çeşitli diyet alışkanlıklarıyla ilişkilendirmenize veya bunun başka bir şey olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Fidgeting normaldir. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla kıpır kıpır. Hiperaktivite, kaygı ve hatta nörolojik sorunların bir işareti olsa da, sadece huzursuz olduğunuz anlamına da gelebilir.
Adım 2. Özellikle çocuklarda bir miktar kıpırdamanın normal olduğunu düşünün
Araştırmalara göre, küçük çocuklar aslında sık hareketlerden faydalanıyor. Odaklanmalarını artırmalarına, kaygıyı azaltmalarına, bilişsel işlevi geliştirmelerine ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Herkes zaman zaman kıpır kıpır. Kaleme dokunmak, alyansla oynamak ya da ayak vurmak tipik insan davranışlarına örnektir
Adım 3. Hiperaktif tip DEHB olasılığını düşünün
Hiperaktif tip Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), dürtüsel ve hiperaktif davranışları içerir. Teşhis kriterleri çok spesifiktir, bu nedenle bir doktorla konuşmalısınız. Fidgeting genellikle DEHB odağı olan insanlara daha iyi yardımcı olur. Hiperaktivite-dürtüsellik belirtileri şunları içerir:
- Kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır Çalışma
- Oturmanın beklendiği durumlarda koltuktan ayrılmak.
- Uygun olmadığında koşmak veya tırmanmak (yetişkinlerde huzursuzluk hissi).
- Sessizce oynayamamak veya boş zaman etkinliklerine katılamamak.
- "Hareket halinde" olmak ve "bir motor tarafından sürülüyor" gibi davranmak.
- Aşırı konuşmak.
- Bir soru tamamlanmadan önce cevabı bulanıklaştırmak.
- Sıra beklemekte zorlanıyorum.
- Başkalarının sözünü kesme veya araya girme (oyunlar veya konuşmalar sırasında).
Adım 4. Anksiyete bozukluğunuz olup olmadığını düşününyaygın kaygı gibi, Sosyal anksiyete, veya TSSB.
Aşırı kıpırdama, anksiyete bozukluğunun bir işareti olabilir. Kaygının bir parçası olan kıpırdama, kendine zarar verici olabilir (cilt toplama, tırnak yeme, saç çekme, diş gıcırdatma) veya sadece düzenli vurma, ayak sallama, önünüzdeki nesneleri düzeltme veya nesnelerle oynama olabilir. Anksiyete bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir danışman, psikolog veya doktorunuzla randevu alın. Anksiyetenin diğer belirtileri şunlardır:
- Kaçınma davranışı (özellikle sosyal kaygı veya travma sonrası stres bozukluğunda)
- Obsesif düşünceler (özellikle obsesif-kompulsif bozuklukta)
- Konsantrasyon zorluğu
- Kendi kendine ilaç verme (gıda, alkol veya uyuşturucu ile)
- korku duygusu
- Aşırı endişe
- sinirlilik
- Sindirim sorunları (mide rahatsızlığı, mide ekşimesi, kabızlık, ishal)
- Utangaçlık (sosyal kaygıda)
- mükemmeliyetçi eğilimler
- Güvenmekte zorluk
Adım 5. Otistik olup olmadığınızı kontrol edin
Otizm, doğuştan gelen, yaşam boyu devam eden ve insanları daha fazla kıpır kıpır yapan bir gelişimsel engeldir. Otistik insanlar bir dizi nedenden dolayı kıpır kıpır: Bunaltıcı bir dünyayla başa çıkmak, duygularını ifade etmek, sakinleşmek, sıkıldıklarında dikkatlerini dağıtmak vb. Otistik kıpır kıpır, daireler çizerek yürümek veya elleri aşağı yukarı sallamak gibi genellikle çok tekrarlayıcıdır. Otizm belirtileri şunları içerir:
- Gelişimsel gecikmeler ve tuhaflıklar
- Aşırı veya az hassas duyular
- Sosyal karışıklık
- Başkalarının ne düşündüğünü anlamada zorluk
- Rutine ihtiyaç duyma ve sürprizlerden hoşlanmama
- Aşırı stresin neden olduğu erimeler ve kapanmalar
- düzensizlik
- Yoğun tutkulu ilgi alanları
Adım 6. Olağandışı miktarlarda kıpırdanmaya neden olabilecek diğer koşulları tanıyın
İşte kıpırdamanın diğer bazı olası nedenleri:
- Huzursuz bacak sendromu
- Hipertiroidi/Graves hastalığı
- Menopoz
Adım 7. Teşhis edilmemiş bir durumunuz olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktorla konuşun
Bir doktor doğru bir teşhis koyabilir ve ihtiyaç duyabileceğiniz herhangi bir tedavi veya desteği önerebilir. Ayrıca sizi bu alanda uzmanlığa sahip bir uzmana yönlendirebilirler.
- Yanlış teşhis konusunda endişeleriniz varsa konuşun. Doktorlar insandır ve sadece onlara verdiğiniz bilgileri kullanabilirler.
- Kendi kendine teşhis konusunda dikkatli olun. Yanlış sonuca atlamak istemezsiniz. Örneğin, aslında DEHB olan otistik olmayan bir kişiyken otistik olduğunuza karar verirseniz, size gerçekten yardımcı olabilecek ilaçları deneme fırsatını kaçırabilirsiniz.
Adım 8. Kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır
Size bir durum teşhisi konmuş olsun ya da olmasın, kıpırdamanızı azaltmak için adımlar atmayı seçebilirsiniz. Dengeli bir yaşam tarzı, kıpırdama ihtiyacınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 2/5: Kafein ve Şeker Alımınızı Azaltmak
Adım 1. Şu anda ne kadar kafein tükettiğinizi düşünün
Bir hafta boyunca, her gün ne kadar kahve, çay, soda ve çikolata tükettiğinizi kaydedin. Bu size kafein alımınızın sağlıksız bir düzeyde olup olmadığı hakkında bir fikir verecektir.
- Günde 400 miligram (dört fincan kahvedeki miktar) kafein çoğu yetişkin için genellikle güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişiler buna karşı daha hassastır ve bu kadarını bile tüketmemelidir.
- Kafein tüketirseniz ve uykusuzluk, huzursuzluk, kaygı sorunları, hızlı kalp atışı, baş ağrıları, kas titremeleri veya aşırı kıpırtılarınız varsa, kafeine karşı ekstra duyarlı olabilirsiniz ve kafeini çok az kesmeniz veya hiç kafeine düşürmemeniz gerekir.
Adım 2. Kahve fincanlarınızı ikiye bölün veya her hafta 1 fincan kesin
Bu, para çekme veya baş ağrılarından kaçınmanıza izin verecektir. Kafein, vücudunuzun alıştığı adrenalin dalgalanmaları yaratan bir ilaçtır. Kafeinden kurtulmanız bir ay sürebilir.
Çok yüksek miktarda kafein tüketiyorsanız, yavaş yavaş azaltın. Hızlı bir şekilde bırakmak, baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerine neden olur
Adım 3. Ne kadar şeker tükettiğinizi takip edin
Çok fazla rafine şeker ve işlenmiş şeker eklenmiş yiyecekler (şekerler, pop, kekler ve kurabiyeler, bazı tahıllar) enerji patlamaları ve çukurlar oluşturarak sizi daha fazla özlem duymanıza neden olur. Kısa enerji patlamaları sırasında, kıpırdamanız muhtemeldir.
Kafein kayıtlarınıza benzer şekilde bir deftere bir haftada ne kadar rafine şeker (şeker, pop, kurabiye vb.) tükettiğinizi kaydedin
Adım 4. Şekerli atıştırmalıklarınızı meyve ile değiştirin
Meyvede biraz doğal şeker vardır ve bu, rafine veya yapay şeker alımınızı yavaş yavaş azaltmanıza yardımcı olur çünkü bol miktarda meyve yerseniz diğer şekerleri daha az arzularsınız.
Meyve sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve günde 4 porsiyon (bir porsiyon beyzbol topu büyüklüğünde bir parça çiğ meyve veya bir fincan daha küçük meyve veya %100 meyve suyudur) meyve tüketmeye çalışmalısınız
Adım 5. Kendinize sağlıklı beslenme seçenekleri verin
Enerjiniz eksikse ve sizi desteklemek için kafein veya rafine şekerli atıştırmalıklara yöneliyorsanız, bunun nedeni diyetinizin genellikle sağlıksız olması olabilir. Her gün doğru miktarda çeşitli sebze, meyve, tahıl ve yağsız protein tükettiğinizden emin olun.
4 porsiyon sebze (bir kase çiğ veya pişmiş sebze veya sebze suyu veya 2 kase yeşillik bir porsiyondur), 4 porsiyon meyve, 6-8 porsiyon kepekli tahıl (yaşa, cinsiyete bağlı olarak) yemeye çalışmalısınız. ve aktivite düzeyi), 2-6 porsiyon yağsız protein (yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak) ve günde 2-3 porsiyon (bir fincan) süt veya süt eşdeğeri
Bölüm 3/5: Fiziksel Aktivitenizi Artırma
Adım 1. Günde 30 dakika egzersiz yapın
Genel olarak, modern Amerikan yaşam tarzları, olması gerektiği kadar fiziksel olarak aktif değildir. Oturarak çalışan birinin normal bir günde hareket eksikliği, kıpırdama eğilimine katkıda bulunabilir. Daha fazla egzersiz yapmak için yürüyebilir, koşabilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, spor yapabilir veya nabzınızı hızlandıran hoşunuza giden herhangi bir aktivite yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmak için zamanınız kısıtlıysa, doymanın en kolay yollarından biri sadece yürümektir. Yürümek, işlerinizin bir parçası bile olabilir; köpeği gezdirebilir, pazara ya da postaneye yürüyebilir ya da öğle tatilinde ofisin ya da bloğun etrafında birkaç kez dolaşabilirsiniz. Herhangi bir miktarda yürüyüş, hiç olmamasından iyidir ve bunu düzenli bir alışkanlık haline getirmek, yeterince egzersiz yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olur
Adım 2. İşte veya okuldayken kıpır kıpır el ve bacak hareketlerinizi izometrik egzersizlere dönüştürün
Bunlar, kıpırdamayı engelleyecek ve kasları güçlendirecektir.
- Ellerinizi kucağınızda dinlendirin. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve hafifçe birbirine bastırın. 3 ila 10 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. 3 ila 10 saniye boyunca zemine bastırın. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın; huzursuzluğunuz azalacak.
Adım 3. Kendinize molalar verin
Asla bir yerde 30 dakikadan fazla oturmayın. Kısa molalarda dolaşmak ve esnemek sırtınız için iyi olmasının yanı sıra kıpırdama ihtiyacınızı azaltacak ve ihtiyacınız olan egzersiz miktarını elde etmenize yardımcı olacaktır.
Bölüm 4/5: Gevşeme Tekniklerini Uygulamak
Adım 1. Huzursuz hissetme nedenlerinizi düşünün
Çoğu zaman, DEHB gibi bir sağlık sorunundan kaynaklanmadığı sürece, insanlar huzursuz enerjileri olduğu için kıpır kıpır olurlar ve başka bir şey yapmaları gerektiğini ya da olmak istediklerini hissederler. Zihninizi rahatlatmak ve sakinleştirmek, bu huzursuz enerjiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Katılın
Başka ne olmanız veya yapıyor olmanız gerektiği veya işleri yeterince hızlı yapamadığınız konusunda endişelenmek yerine, şu anda nerede olduğunuza ve ne yaptığınıza odaklanın. Bu pratik gerektirir. Ne yapıyor olursanız olun, kendinize “şu anda yaptığım şey bu, elimden gelenin en iyisini yapacağım ve dikkat edeceğim” deyin.
Adım 3. Derin nefes alın
Kıpırdanma ihtiyacı hissettiğinde, bunun yerine birkaç yavaş derin nefes al. Bu, gergin, huzursuz enerjinizin yavaşça kaybolmasına yardımcı olacaktır.
İnanılmaz derecede gergin ve huzursuz hissediyorsanız, yaptığınız şeyi durdurun ve nefes alırken sayın. 10'a kadar sayarken derin bir nefes alın. 10'a geldiğinizde tekrar 10'a kadar sayarak nefes vermeye başlayın. Daha rahat hissedene kadar bunu birkaç kez yapın
Adım 4. Yoga yapmaya başlayın
Yerel yoga dersleri için araştırma yapın ve kaydolun. Yoga pozlarını zaten biliyorsanız, bunları evde veya işteki molalarınızda uygulayın. Yoganın meditasyon, derin nefes alma ve esneme yönleri, huzursuz enerji ile muazzam bir şekilde yardımcı olur ve odaklanmanıza yardımcı olur.
Adım 5. Yeterince uyuyun
Yeterli uyku almak stresi yönetmek için çok önemlidir. Beyninizin yeniden şarj olmasını sağlar ve ona odaklanmış ve organize kalma yeteneği verir. Kendinize her gece 7-8 saat uyumaya izin verdiğinizden emin olun ve uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız aşağıdakileri deneyin:
- Yatmadan bir saat önce stimülasyondan kaçının. Buna TV, egzersiz ve telefonunuzdaki zaman dahildir. Yatmadan bir saat önce loş ışıkta keyifli bir okuma yapmayı deneyin veya ılık bir banyo yapın.
- Gün içinde yatağınızda çalışmayın. Yatağınız, sorumluluklarınızı düşünmeden rahatladığınız ve uyumaya hazır olduğunuz yer olsun.
- Diyetinizi ve egzersizinizi kontrol edin. Bazı besinlerin eksikliği, kafein tüketmek ve yeterince egzersiz yapmamak uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
Adım 6. Sahip olduklarınızı takdir edin
Her gün veya haftada birkaç kez minnettar olduğunuz şeyleri yazdığınız bir şükran günlüğü tutun. Minnettar olduğunuz şeyleri hatırlamak, olumlu bir ruh hali korumanıza yardımcı olur ve stresi ve huzursuz enerjiyi azaltır.
Bölüm 5/5: Kıpırdandığınızı Hissettiğiniz Zamanlarla Başa Çıkma Zamanları
Adım 1. Kıpırdanmak için bir çıkış sağlamak üzere araçları kullanın
Bir sandalye için egzersiz topunun üzerine oturmayı ve bir şeylerle uğraşmanız gerektiğinde bir kutu kıpır kıpır oyuncak bulundurmayı deneyin. Başkalarını rahatsız etmeden sessizce odaklanabildiğiniz sürece, bunu enerjinizi kanalize etmenin yapıcı bir yolu olarak düşünebilirsiniz.
Kendi fidget araçlarınızı satın alabilir veya oluşturabilirsiniz
Adım 2. Duyuları harekete geçiren aktivitelere katılın
Bazen, kıpır kıpır olmak biraz sıkıldığın anlamına gelir. Sakız çiğnemeyi veya müzik dinlemeyi deneyin.
Adım 3. İnsanlara biraz huzursuz olduğunuzu söylemekten korkmayın
Herkes farklıdır ve kibarca haber verirseniz insanlar bunu kabul edebilir. İnsanlar davranışlarınızdan dolayı kafaları karışmış görünüyorsa, sizin için işe yarayan hızlı bir açıklama yapın.
- "Ben sadece biraz kıpır kıpır bir insanım. Rahatsız ediyorsam bana haber ver."
- "Fidgeting'in daha iyi odaklanmama yardımcı olduğunu görüyorum."
- "Biraz kıpır kıpırım, hepsi bu."
- "DEHB'm var ve stres topuyla oynamak odaklanmama yardımcı oluyor."
Adım 4. Mola verin
Bazen kıpırdamak, bir hız değişikliğine ihtiyacınız olduğunun bir işaretidir. Odadan çıkmayı ve belki de su şişenizi yeniden doldurmak veya posta kutunuzu kontrol etmek gibi hızlı bir iş yapmayı deneyin. Kısa bir mola tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
İpuçları
- Fidgeting her zaman kötü bir şey değildir.
- Fidget oyuncakları, kıpırdamayı azaltmak için yararlı bir çözüm olabilir.
