Seçici mutizm sinir bozucu veya korkutucu gelebilir, ancak belirli durumlarda konuşmakta zorlanıyorsanız, yardımcı olabilecek birçok tedavi vardır. Yetişkinlerde seçici mutizm, sosyal kaygıdan kaynaklanıyor gibi göründüğünden, bir terapistle konuşmak, birkaç yeni baş etme becerisi edinmek ve yavaş yavaş kendinizi bazı sosyal durumlara maruz bırakmak, büyük bir fark yaratabilir. Ve biraz bunalmış hissediyorsanız endişelenmeyin - herkes farklıdır ve zaman ayırıp tedaviyi kendi hızınızda ilerletirseniz en iyi sonuçları alırsınız. Bunu yapabilirsin!
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Terapistle Çalışmak
Adım 1. Nitelikli bir terapistten resmi bir teşhis alın
Kendinizde seçici mutizm belirtilerini tanımak hem korkutucu hem de rahatlatıcı olabilir. Bu bozukluğun üstesinden gelmek zor olabilir, ancak konuşmakta zorluk çekmenize neden olan şeyin ne olduğunu bilmek kendinizi doğrulanmış hissedebilirsiniz. Durumunuz olup olmadığını öğrenmek için seçici mutizm tedavisinde deneyimli bir terapistle konuşun. Aşağıdaki belirtilere sahipseniz seçici mutizminiz olabilir:
- Sosyal ortamlarda veya kulak misafiri olacağın zamanlarda konuşamazsın.
- Yanında kendini rahat hissettiğin biriyle birlikteyken normal konuşabilirsin.
- Konuşamamanız hayatınızı büyük ölçüde etkiler.
- Mutizminiz 1 ay sürdü (yeni bir durumda 2 ay).
- Mutizmin başka bir durumun belirtisi değil.
Adım 2. Endişenizin üstesinden gelmek için bilişsel-davranışçı terapiye (CBT) gidin
Terapistiniz, başkalarıyla konuşmanızı zorlaştıran sosyal kaygıyla başa çıkmak için BDT'yi kullanma konusunda size rehberlik edecektir. BDT neden öyle düşündüğünüzü ve öyle davrandığınızı anlamanıza yardımcı olur ve düşüncelerinizi ve davranışlarınızı nasıl değiştireceğinizi öğretir. Korkularınızla başa çıkmanıza ve davranışınızı değiştirmenize yardımcı olması için BDT egzersizlerinizi terapistinizin önerdiği şekilde yapın.
- Örneğin, terapistiniz, sosyal bir durumda endişeli hissettiğinizde başa çıkmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bunalmamak için kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi de öğretebilirler.
- Bir terapistiniz yoksa, doktorunuza havale etmesini isteyin veya çevrimiçi olarak bir terapist arayın. Seçici mutizm tedavisi konusunda deneyimleri olup olmadığını görmek için terapistinizin web sitesini kontrol edin.
Adım 3. Başkalarıyla egzersiz yapabilmek için grup terapisini deneyin
Grup terapisi, sizin durumunuzu paylaşan diğer insanlarla çalışacağınız için seçici mutizm için yararlıdır. Terapistiniz, birbirinizle rahat iletişim kurmanıza yardımcı olmak için gruba egzersizler yoluyla rehberlik edecektir. Bu, sözlü olmayan iletişimden tam konuşmalara kadar değişebilir. Terapistinize bölgenizde buluşan gruplar olup olmadığını sorun.
Doktorunuz ayrıca bir terapi grubu başlatmaya açık olabilir
Adım 4. Endişenizi tedavi etmek için bir antidepresan almak konusunda doktorunuzla konuşun
Seçici mutizm için herhangi bir ilaç olmasa da, kaygınızı yönetmenize yardımcı olması için bir antidepresan alabilirsiniz. Doktorunuza bir antidepresanın sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını sorun. Ardından, ilacınızı aynen belirtildiği şekilde alın.
Tipik olarak, antidepresanlar seçici mutizm için ilk tedavi yöntemi değildir. Bununla birlikte, endişenizle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, doktorunuz bunları önerebilir
Adım 5. Konuşma becerilerinizi geliştirmek için bir konuşma ve dil patoloğuna görünün
Konuşma kalıplarınızla ilgili herhangi bir sorununuz yoksa bir konuşma ve dil patoloğu ile çalışmanız gerekmeyebilir. Ancak, konuşma konusunda endişeli hissetmenize neden olan konuşma sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilirler. Size yardımcı olabileceklerini düşünüyorsanız, doktorunuzdan veya terapistinizden bir konuşma ve dil patoloğuna sevk isteyin. Ardından, hangi tedavilerin sizin için işe yarayabileceğini öğrenmek için onlarla görüşün.
- Bir konuşma ve dil patoloğu ile kendi başınıza bir randevu ayarlayabilirsiniz.
- Tedaviniz sigorta kapsamında olabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin.
Yöntem 2/3: Davranış Terapisi Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Daha az gergin hissetmenize yardımcı olmak için sosyal becerilerinizi geliştirin
Sosyal becerileriniz konusunda kendinize güvenmediğiniz için sosyal kaygınız olabilir. Neyse ki, bu çözebileceğiniz bir sorun. Sosyal beceriler arasında başkalarını selamlamak, küçük bir konuşma yapmak ve bir sohbete devam etmek yer alır. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir kişiden küçük konuşmalar ve konuşmalar yapmanıza yardımcı olmasını isteyin.
Ayrıca genel konular hakkında konuşma konuları da hazırlayabilirsiniz. Örneğin, hava durumu veya en sevdiğiniz TV programları hakkında konuşma alıştırması yapın. "911'in bir sonraki bölümünü sabırsızlıkla bekliyorum" veya "Bugün bu yağmura inanabiliyor musun?" gibi şeyler söyleme alıştırması yapabilirsin
Adım 2. Konuştuğunuzda veya sosyal bir korkuyla yüzleştiğinizde kendinizi ödüllendirin
Seçici konuşmazlığınızın üstesinden gelmek gerçekten zordur, bu nedenle biriyle başarılı bir etkileşiminiz olduğunda veya korkunç bir sosyal durumla karşılaştığınızda bir tedaviyi hak ediyorsunuz. Ek olarak, kendinizi ödüllendirmek, sosyal becerilerinizi geliştirmeye devam etmenizi teşvik edecektir. Bir parça şeker yemek, kendinize küçük bir şey satın almak veya sevdiğiniz bir video oyununu oynamak gibi sizi teşvik eden bir dizi ödül oluşturun.
Örneğin, en sevdiğiniz kahveyi durdurabilir ve içebilirsiniz, ancak yalnızca yüz yüze sipariş verirseniz. Benzer şekilde, işyerinde masanızda şeker tutabilir ve normalde donup kaldığınız biriyle her konuştuğunuzda kendinizi ödüllendirebilirsiniz
Varyasyon:
Daha fazla sorumluluk istiyorsanız, güvendiğiniz birinden size ödül vermesini isteyin. Örneğin, yakın bir arkadaş veya aile üyesi size ödüllerinizi verebilir.
3. Adım. İnsanlarla daha rahat konuşmak için uyarıcıyı azaltmayı deneyin
Bir uyaran azaltma egzersizi sırasında, kendinizi rahat hissettiğiniz biriyle konuşacak ve ardından iyi tanımadığınız biriyle sohbete geçeceksiniz. Konuşabileceğiniz biriyle bire bir konuşma başlatın. Konuşmakta zorlandığınız biri konuşmanız sırasında size katılacak, ardından ilk kişi ayrılacaktır. Yeni kişiyle konuşmaya devam etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Uyaran azalmasının amacı, daha az gergin hissedene kadar sizi küçük miktarlarda korkutan şeylerle yüzleşmenize yardımcı olmaktır.
- Yeni kişi odaya girdiğinde donarsan sorun değil. Başarılı olana kadar denemeye devam edin.
Adım 4. Kendi konuşmanızı duymaya alışmak için duyarsızlaştırmayı kullanın
Duyarsızlaştırma, başka biriyle konuşma baskısı olmadan yüksek sesle konuşmaya ve kendi sesinizi duymaya alışmanıza yardımcı olur. Rahat ve yalnız olabileceğiniz bir yere gidin. Ardından, konuşurken kendinizin ses veya video kayıtlarını yapın. İlk başta, sadece onları kendin izle. Kendinizi hazır hissettiğinizde başka birine bir kayıt veya video gönderin.
Örneğin, kendinizi yüksek sesle okurken kaydederek başlayabilirsiniz. Ardından, sevdiğiniz bir şey hakkında konuşurken kendinizi kaydedin. Daha sonra birisi için bir mesaj kaydedin ve ona gönderin
Adım 5. Yüksek sesle rahatça konuşmak için bir şekillendirme egzersizi deneyin
Bu alıştırma, sesinizi duymakta kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olur ve yavaş yavaş başkalarıyla konuşmayı öğrenmenize yardımcı olur. İlk başta, kendi sesinizi duymak için kendinize yüksek sesle okuyun. Hazır olduğunuzda, başka birine yüksek sesle okuyun. Bu daha kolay hissettiğinde, okuduğunuzu dinleyen kişiyle konuşmayı deneyin.
Gerekirse, diğer kişiye başka bir odadan veya onlardan uzağa bakarken okuyun. Kendinizi bunalmış hissetmemek için küçük adımlar atın
Adım 6. Açıkça konuşmaya alışmanıza yardımcı olması için maruz kalmaya dayalı terapi yapın
Maruz kalma terapisi sırasında, farklı durumlarda endişenizi ateşleyen kelimeler veya ifadeler söyleyin. Birinin sizi duyabileceği halka açık bir yerde yüksek sesle konuşmak gibi küçük strese neden olan bir durumla başlayın. Ardından, diğer alışveriş yapanların olduğu bir mağazada olduğu gibi, biraz daha stresli bir durumda yüksek sesle bir kelime söyleyin. Daha rahat konuşmanıza yardımcı olmak için stresli durumlarda kademeli olarak ilerleyin.
Hafif stresler arasında bir telefon görüşmesine cevap vermek, bir yabancıya merhaba demek veya yemek sipariş etmek yer alabilir. Bir partide biriyle konuşmak gibi sizi gerçekten korkutan durumlara doğru yavaş yavaş çalışın
Yöntem 3/3: Sosyal Kaygınızla Yüzleşmek
Adım 1. Konuşmayacak olsanız bile kendinizi sosyal durumlara maruz bırakın
Ne yazık ki, sosyal durumlardan kaçınmak, sosyal kaygınızı artırır ve korkularınızı güçlendirir. Korkutucu gelse de, halka açık yerlere gitmek ve sosyal etkinliklere katılmak, başkalarının yanında olmak giderek daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır. Kimseyle konuşma konusunda endişelenme. Sadece iyi tanımadığınız insanlarla vakit geçirin.
- Örneğin, markette veya yerel bir alışveriş merkezinde dolaşabilirsiniz.
- Bir partiye davet edilirsen, git! Ek olarak, aile veya arkadaşlar tarafından düzenlenen tatil etkinliklerine katılın.
Adım 2. Hazır değilseniz konuşmak için kendinize baskı yapmayın
Konuşmanız gerektiğini hissettiğinizde, aşırı derecede bunalmış hissetmenize neden olabilir, bu da seçici mutizminizin üstesinden gelmenizi daha da zorlaştırır. Kendine konuşmaya çalışacağını söyle ama olmuyorsa sorun değil. Zamanla bu, sosyal durumlar hakkında daha az endişeli hissetmenize yardımcı olacaktır.
Mümkünse yine de konuşmayı denemelisiniz, ancak bunu yapmak zorunda hissetmeyin
Adım 3. İnsanlara alışırken metin yoluyla iletişim kurmalarını isteyin
Seçici dilsizliğiniz muhtemelen işte, okulda veya sosyal hayatınızda bağlantı kurmanızı zorlaştırıyor. Mesajlaşma veya e-posta gönderme, yeni insanlarla iletişim boşluğunu kapatmanıza yardımcı olabilir. Onlarla konuşmaya hazır olduğunuzu düşünene kadar insanlarla dijital olarak bağlantı kurun.
- Yeni bir iş arkadaşınıza "Hey, kaygılarım yüzünden yeni tanıştığım insanlarla konuşmak benim için zor. Şimdilik metin ve e-posta yoluyla iletişim kurmanın bir sakıncası var mı?”
- Sınıfınızda başka bir öğrenciyle çalışıyorsanız, e-postalarını profesörünüzden veya okul rehberinizden alabilirsiniz. Ardından, onlara “Merhaba, bu yıl laboratuvar partneriniz olacağım. Tanımadığım insanlarla konuşmak benim için gerçekten zor, onun yerine mesajlaşabilir miyiz?”
Uç:
Kendinizi rahat hissetmediğiniz sürece, insanlarla konuşmakta neden sorun yaşadığınızı açıklamanıza gerek yok. Kimseye bir açıklama borçlu değilsin.
Adım 4. Gerektiğinde sözsüz iletişim kurmanın yollarını bulun
İşaret etme, başını sallama veya taklit etme gibi sözlü olmayan iletişim, ihtiyaçlarınızı konuşmak zorunda kalmadan iletmenize yardımcı olabilir. Neye ihtiyacınız olduğunu ifade etmenize yardımcı olması için jestleri ve baş sallamalarını kullanarak alıştırma yapın. Ayrıca, neyin işe yarayıp neyin yaramayacağına da dikkat edin.
Örneğin, ihtiyacınız olduğunu göstermek için öğeyi işaret edebilirsiniz. Ek olarak, “evet” veya “hayır” demek için başparmak yukarı veya aşağı işaret kullanabilirsiniz. Benzer şekilde, iş arkadaşlarınıza merhaba demek yerine el sallayarak vedalaşabilirsiniz
Adım 5. Basit soruları yanıtlayarak başkalarıyla konuşma alıştırması yapın
Soruları yanıtlamanız gerektiğinde bunalabilirsiniz, bu da seçici mutizminizin üstesinden gelmenizi daha da zorlaştırabilir. Alıştırma sorularını yanıtlamak daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Güvendiğiniz birine basit soruların bir listesini verin. Size soruları sormalarını sağlayın, ardından elinizden geldiğince cevaplayın. Hazır olduğunuzda, size soruları sorması için yeni birini bulun.
“En sevdiğin renk nedir?” gibi sorular kullanabilirsin. "Gördüğün son film neydi?" "Tatilde nereye gitmek istersin?" "Senin favori yemeğin ne?" veya “Boş zamanlarında ne yaparsın?”
Adım 6. Seçici konuşmazlığı olan kişiler için bir destek grubuna katılın
Bazen yalnız hissedebilirsin ama neler yaşadığını anlayan insanlar var. Bir destek grubu, kendiniz hakkında iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bulunduğunuz yerde olanlardan öğrenebilir ve mücadele ederken destek alabilirsiniz. Terapistinizden bir destek grubu bulmanıza veya çevrimiçi arama yapmanıza yardımcı olmasını isteyin.
Şahsen birine gidemezseniz, çevrimiçi olarak bir destek grubu bulabilirsiniz
İpuçları
- Kendinize karşı sabırlı olun! Sosyal kaygı ve seçici dilsizliğin üstesinden gelmek zordur ve zaman ayırmanızda bir sakınca yoktur.
- Tedavi, mümkün olduğunca erken başladığınızda en başarılı olur. Bununla birlikte, uzun süredir sahip olsanız bile seçici mutizmin üstesinden gelebilirsiniz.
