Karnınızda uyumak vücudunuz için zordur ve bel ağrısı, boyun ağrısı, omuz sorunları ve baş ağrılarının yaygın bir nedenidir. Alışılmış mide uykusunun nedenleri iyi anlaşılmamıştır, ancak sıcak kalma, daha korumalı hissetme veya muhtemelen kişilik özelliklerinizle bağlantılı olabilir. Mide uykusunu durdurmak ve yatakta yan ya da arkaya geçmek kolay olmayabilir, ancak omurganıza ve vücudunuzun geri kalanına faydaları önemlidir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Mide Uykusundan Uzak Durma
Adım 1. Mide uykusunun sizi nasıl etkilediğini anlayın
Mide uykusuyla ilgili temel sorun, omurganız için doğal olmayan bir pozisyon oluşturmasıdır. Bel bölgesinde çok fazla ekstansiyona neden olur, potansiyel olarak omurganın küçük faset eklemlerini tahriş eder ve nefes almak için başınızı bir tarafa çevirmeniz gerektiğinden boyunda çok fazla bükülmeye neden olur. Uzun süre boyun rotasyonu, baş ağrılarını ve baş dönmesini tetikleyebilen kas gerilmelerine ve hafif eklem burkulmalarına yol açar. Yüzüstü yatmak ayrıca çenenize daha fazla baskı uygular ve yüzdeki kırışıklıkları artırmaya meyillidir. Ayrıca, çoğu insan mide uyurken kollarını başlarının üzerine kaldırdığı için omuz eklemleri daha fazla strese girer. Bu sorunlardan herhangi biri sizin için geçerliyse, mide uykusunu bırakmanın zamanı gelmiştir.
- 20-44 yaşları arasındaki kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, %48'inin esas olarak sırtlarında (sırtüstü), %41'inin yanlarında (fetal pozisyon) ve %11'inin midelerinde (yüzüstü) uyuduğunu buldu.
- Ani Bebek Ölümü Sendromu (SIDS) ile bağlantılı olduğu için bebekler için mide uykusu önerilmez.
- Sırt üstü veya yan yatarak uyumak duruşunuz için daha iyidir.
Adım 2. Yatmadan önce olumlu olumlamalar kullanın
Alışılmış bir uyku pozisyonunu değiştirmek zordur çünkü gece boyunca sürekli izlemek için bilinçli (uyanık) değilsiniz. Ancak bazı olumsuzlukları (sırt ağrısı gibi) mide uykusuyla ilişkilendirmeye başladığınızda, pozisyon değiştirme arzunuz zihninizin uyku sırasında aktif olan bilinçaltı kısmına batmaya başlayabilir. Bu sürece yardımcı olmak için yatmadan hemen önce olumlu ifadeler kullanın. Olumlu olumlamalar, birçok kez tekrarlanan olumlu yönler veya öz ifadelerdir (yüksek sesle konuşulur veya düşünülür). Buradaki fikir, bilinçli arzularınızı bilinçsiz zihninize sürmektir.
- En az 10 kez "Bu gece yan (veya sırt üstü) uyuyacağım çünkü vücudum için en iyisi" diyerek veya düşünerek başlayın.
- Bilinçaltı zihni etkilemeyi amaçlayan olumlu olumlamalarda, "Bu gece karnımda uyumayacağım"da olduğu gibi olumsuz bir dil kullanmamak en iyisidir. Tüm dil yönergelerini ve olumlu biçimde tutun.
- Olumlamalar birçok insanın önemli değişiklikler yapmasına yardımcı oldu, ancak her zaman herkes veya her koşul için işe yaramazlar.
- Yatmadan önce rahatlayın. Ne kadar rahat ve sakin olursanız, kolayca uykuya dalma olasılığınız o kadar artar.
Adım 3. Ortopedik bir yastık kullanın
Ortopedik bir yastık, boynunuzun doğal kıvrımlarını korumak içindir ve tipik olarak konturlu köpükten yapılır. Ortopedik yastıklar, sırt üstü ya da yan yatarken bu yastıklar üzerinde uyuduğunuzda boynunuzu ve başınızı iyi hissettirir, ancak mide uykusu sırasında garip veya rahatsız edici olabilir. Bu nedenle, ortopedik bir yastık, aynı anda farklı, fizyolojik olarak daha faydalı bir pozisyonu teşvik ederken, mide uykusunu caydırıcı olarak hareket edebilir.
- Ortopedik yastıklar, tıbbi malzeme ve rehabilitasyon mağazalarından ve ayrıca bazı kiropraktörlerin ve fizyoterapistlerin ofislerinden satın alınabilir.
- Sadece hafıza formundan yapılmış düz olanları değil, belirgin destekleyici hatları olan bir yastık satın alın. Unutma, midendeyken kullanmanı rahatsız etmeye çalışıyorsun.
Adım 4. Partnerinizden yardım isteyin
Evliyseniz veya başka biriyle yatıyorsanız, gece uyanık olduklarında onlardan yardım isteyin ve yüzüstü uyuduğunuzu fark edin. Size nazikçe dürtmelerini isteyin, böylece yan ya da arkaya yuvarlanırsınız. İronik olarak, eşiniz siz yüzüstüyken daha iyi uyuyabilir çünkü pozisyon horlamayı hafifletmeye veya önlemeye yardımcı olur, ki bu da tek faydası hakkındadır.
- Karınları üzerinde uyuyan insanlar (özellikle bebekler) gürültüye daha az tepki verme, daha az hareket etme ve daha yüksek uyarılma eşiklerine sahip olma eğilimindedir.
- Mide uykusu, iç organlarınızdan ısı dağılımını önlemeye yardımcı olur, böylece pozisyon gece boyunca daha fazla ısı tutar. Buna karşılık sırt üstü uyumak daha kolay soğumanızı sağlar.
Adım 5. Hipnoterapiyi deneyin
Hipnoterapi, trans olarak da bilinen, değişmiş bir bilinç durumundayken kişinin davranışlarını etkilemek için müstehcen komutlar kullanır. Derinden rahatlamış ve odaklanmış durumdaki insanlar, öneri ve hayallere alışılmadık şekilde duyarlıdırlar. Bu nedenle, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmekte büyük zorluk çekiyorsanız, bölgenizde saygın ve köklü bir hipnoterapist bulun ve birkaç seans planlayın. Hipnoterapi, sigara ve alkolizm gibi diğer olumsuz davranışları durdurmak için iyi bir geçmişe sahiptir, bu nedenle onu midede uyumak için kullanmak o kadar da zor değildir.
- Hipnotize edilme konusunda biraz gergin veya savunmasız hissediyorsanız, hipnotistin seanslarınızı videoya kaydetmesini sağlayın. Ayrıca eve götürmeniz ve dinlemeniz için size bilinçaltı ses MP3'leri / CD'leri de yapabilirler.
- Alternatif olarak, bir arkadaşınızdan size katılmasını ve hipnotize olurken bir şeylere göz kulak olmasını isteyin.
Bölüm 2/2: Farklı Bir Pozisyona Geçiş
Adım 1. Önce fiziksel sınırlamalarınızı düşünün
Hangi yeni uyku pozisyonuna alışmak istediğinize karar vermeden önce, sahip olabileceğiniz herhangi bir fiziksel rahatsızlığı düşünün. Örneğin, sırt ameliyatı geçirdiyseniz, cenin pozisyonunda yan yatarak uyumak en rahatı olabilir. Ayrıca, horlama veya uyku apnesi geçmişiniz varsa yan yatmak da daha iyi olabilir. Öte yandan, eski bir spor yaralanmasından kaynaklanan kronik omuz ağrınız varsa, sırt üstü uyumak en iyi pozisyon olabilir.
- Çoğu insan, sert şiltelerin en fazla desteği sağladığını ve en az miktarda kas-iskelet sistemi sorunlarına neden olduğunu buluyor. Buna karşılık, çok az sayıda insan yumuşak şilteler veya su yatakları ile iyi geçinir. Yüksek kaliteli, sağlam bir şilteye yatırım yapmayı düşünün.
- Hamile kadınlar yanlarında en iyisini yaparlar, araştırmalar sol tarafta uyumanın gelişmekte olan bebeğe kan akışını artırdığını düşündürmektedir.
Adım 2. Yanınızda uyuyun
Kas-iskelet sistemi (fonksiyonel) açısından, yan yatmak en fazla faydayı sağlar çünkü omurganızı normal hizada tutar. Boyun ağrısını (yastığınızın uygun boyutta olduğunu varsayarak) ve bel ağrısını hafifletebilir, asit reflü (mide ekşimesi) insidansını azaltabilir, horlamayı önleyebilir ve hamileliğin yüklerini hafifletebilir. Bununla birlikte, estetik bir bakış açısıyla, yan yatma, biraz ezildikleri için yüzdeki kırışıklıkları ve sarkık göğüsleri teşvik edebilir.
- Yan yatıyorsanız, omzunuzun ucu ile başınızın kenarı arasına uyan bir yastık seçin. Bu nedenle geniş omuzlular için kalın yastıklar ve dar omuzlular için ince yastıklar en iyisidir - uygun kalınlıkta bir yastık boynunuzu hizalı tutar ve gerilim veya servikojenik baş ağrılarını önlemeye yardımcı olur.
- Yan yatmayı teşvik etmek için, midenizde uyumaktan aldığınız güvenlik ve sıcaklığın yerini alabilecek bir vücut yastığı alın.
- Yan yatarak uyuyan herkes, kalça hizasını artırmak için bacaklarının arasına bir yastık koymalıdır.
Adım 3. Sırt üstü uyuyun
Sırt üstü uyumak (sırt üstü) omurganız için, özellikle boynunuz için midede uyumaya kıyasla genellikle daha iyidir, ancak bel ağrısı geçmişiniz varsa dikkatli olunmalıdır. Bu nedenle, yükseltmek için dizlerinizin altına küçük bir yastık koymayı düşünün, bu da alt lomber omurganızdaki baskıyı azaltacaktır. Sırt üstü uyumak, asit reflüsünü azaltmak, yüzdeki kırışıklıkları en aza indirmek (hiçbir şey yüzünüzü zorlamaz ve yüzünüzü buruşturmaz) ve ağırlıkları tam olarak desteklendiğinden şımarık göğüsleri korumak için de iyidir. Öte yandan, sırt üstü yatmak horlamayı teşvik eder çünkü boğazınızdaki yumuşak dokuların çökmesine ve bu da solunum yollarının daralmasına neden olabilir.
- Sırt üstü yattıktan sonra sırtınız sert hissediyorsa, küçük bir yastık (kama şeklindeki olanlar iyi çalışır) veya küçük sırtınızın altına (bel bölgesi) rulo halinde sarılmış bir havlu koyun ve gece boyunca orada tutun.
- Başınız midenizin seviyesinden yüksekteyken mide asidinin yerçekimi etkilerine karşı çok daha zor gelmesi nedeniyle mide ekşimesi en aza indirilir.
İpuçları
- Çeşitli yan etkileri ve sağlık tehlikeleri olduğundan, uyumaya yardımcı olacak ilaçları kullanmaktan kaçının.
- Sabahları biraz esneme hareketleri yapın, çünkü bu vücudunuzu tekrar hizaya getirmeye yardımcı olur ve destekleyici kaslardaki gerilimi nazikçe azaltır.
- Kıvrılmış bir cenin pozisyonunda uyumak diyafram nefesini kısıtlayabilir, bu yüzden yanınızdayken bundan kaçının.
- Odayı serin tutun ve tüm ışıkları kapatın. Her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olmak için düzenli bir uyku programı yapın.
