Yüksek bir metabolizmanız veya başka bir kronik sağlık durumunuz varsa, geleneksel bir kalori hedefi ihtiyaçlarınızı karşılamıyor olabilir. Endişe etmeyin! Bakkal faturanızı artırmadan kalori alımınızı artırmanın birçok kolay yolu vardır.
Kalori alımınızı güvenli ve yönetilebilir bir şekilde artırmanın 12 etkili yolu.
adımlar
Yöntem 1/12: Her 3-5 saatte bir küçük öğünlerin tadını çıkarın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Atıştırmalıklar ve küçük öğünler, kalorilerinizi artırmanın harika yollarıdır
Birkaç saatte bir, küçük, yüksek kalorili bir yemek veya atıştırmalığın tadını çıkarın. Öğünlerinize ara vermek kalori alımınızı biraz daha kolaylaştırabilir.
- Örneğin, sabah 08.00, 11.00, 14.00, 17.00 ve 20.00'de küçük bir öğün yiyebilirsiniz. Ardından, gün boyunca kendinizi acıktıkça ekstra atıştırmalıklar yiyin.
- Çikolata kaplı fıstıklar, iz karışımı, ay çekirdeği, granola barlar ve fıstık ezmeli kereviz çubukları deneyebileceğiniz bazı lezzetli, besleyici ve cevizli atıştırmalıklardır.
Yöntem 2/12: Tam yağlı süt ürünlerine geçin
0 1 YAKINDA
Adım 1. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri çok fazla kaloriye sahip değildir
Fazladan kremsi olması sizi rahatsız etmezse, kalori alımınızı artırmanın bir başka harika yolu da yarım buçuk.
- Laktoz intoleransınız veya vegansanız, kalori sayınızı bunun yerine soya, hindistancevizi, badem veya pirinç sütü ile artırın.
- Örneğin, tam yağlı sütlü bir kase mısır gevreğinin veya bir kase tam yağlı yoğurdun tadını çıkarabilirsiniz.
Yöntem 3/12: Yemek zamanlarınızda daha az içecek tüketin
0 8 YAKINDA
Adım 1. İçecekler sizi tok hissettirebilir ve daha az kalori yiyebilirsiniz
Bunun yerine, yemek yemeyi planlamadan yaklaşık 30 dakika önce içecek içmeyi bırakın. Yemeğinizle birlikte bir şey içerseniz, güvende olmak için kendinize daha küçük bir porsiyon dökün.
Yöntem 4/12: Düşük kalorili içecekleri meyve suyu, süt ve smoothie'lerle değiştirin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Diyet içecekleri ve düşük kalorili içecekleri azaltın
Bunun yerine kendinize bir bardak süt veya meyve suyu dökün ya da kendinize bir smoothie yapın. Mümkünse, şeker oranı gerçekten yüksek olan alkolsüz içeceklerden ve diğer içeceklerden uzak durmaya çalışın.
Gerçekten yüksek kalorili bir smoothie için 2 yemek kaşığı (30 gr) protein tozu, 1 yemek kaşığı (7 gr) öğütülmüş keten tohumu, 1 muz, 1 su bardağı (240 ml) sütü karıştırın, 1⁄2 c (120 mL) yoğurt, 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) fıstık ezmesi ve 1 ABD yemek kaşığı (15 mL) kanola yağı.
Yöntem 5/12: Yiyecekleri kanola veya zeytinyağı ile hazırlayın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Sağlıklı yağlar, kalori sayınızı artırmanın harika bir yoludur
Bir dahaki sefere sebzeleri veya taze et parçalarını karıştırdığınızda, tavaya veya wok'a biraz fazladan bitkisel yağ dökün. Ayrıca geleneksel salata soslarınızı, sebzeler ve makarna yemekleri için harika bir sos olan zeytinyağı bazlı salata sosuyla değiştirebilirsiniz.
- Bir sonraki film geceniz için patlamış mısırınızın üzerine biraz zeytinyağı dökün.
- Bir dilim ekmeği, doyurucu bir atıştırmalık olarak zeytinyağı ve sirke karışımına batırın.
- Sosu kepçeye koymadan önce spagettinizin üzerine biraz yağ gezdirin.
Yöntem 6/12: Atıştırmalıklarınızı kalori bakımından zengin soslarla eşleştirin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Humus ve guacamole, ekstra kalori almanın sağlıklı ve lezzetli yollarıdır
Guacamole ve normal avokado dilimleri de harika bir sandviç eklentisidir.
- En sevdiğiniz humus aromasına biraz kraker daldırabilir veya biraz guacamole ile bir burgerin tadını çıkarabilirsiniz.
- Hareket halindeyken yanınızda getirmek için taşınabilir humus veya guacamole paketleri satın alın.
Yöntem 7/12: Bol miktarda fındık ve fıstık ezmesi yiyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Kuruyemişler ve fındık ezmeleri, ortalama atıştırmalıklarınızdan daha fazla kaloriye sahiptir
Yerel bakkaldan bir kavanoz doğal fıstık ezmesi veya başka bir fındık ezmesi alın. Bu tereyağını smoothielerinizde daldırma, sandviç ya da yüksek kalorili içerik olarak kullanın. Bir avuç karışık kuruyemişin tadını çıkarmak, kalori alımınızı artırmanın başka bir harika yoludur.
- Vegan veya vejeteryansanız bu harika bir seçenektir.
- Plastik bir torbayı kuruyemişle doldurup işe veya sınıfa yanınızda getirebilirsiniz.
- Kapıdan çıkmadan önce birkaç kereviz çubuğuna biraz fıstık ezmesi sürebilir ya da bir paket iz karışımı hazırlayabilirsiniz.
Yöntem 8/12: Yüksek kalorili et kesimlerini seçin
0 4 YAKINDA
Adım 1. Tavuk ve hindi butları diğer kesimlerden daha fazla kaloriye sahiptir
Kümes hayvanları hayranı değilseniz, salam, kısa kaburga, sosis ve rosto gibi diğer yüksek kalorili etleri stoklayın. Panelenmiş tavuk, balık ve diğer et parçaları, kalori alımınızı artırmanın başka bir harika yoludur.
- Bir restoranda ızgara tavuklu sandviç sipariş etmek yerine çıtır tavuklu sandviç sipariş edebilirsiniz.
- Öğle yemeğinde jambon ve peynir yerine tuzlu salamlı sandviçin tadını çıkarın.
- Vejetaryen veya vegansanız tofu, avokado, zeytin ve/veya bitkisel yağ gibi malzemelerle bir yemek hazırlayın.
- Aceleniz varsa, ev yapımı bir sandviç ya da salam, panelenmiş tavuk veya başka bir yüksek kalorili et ile alt paketleyin.
Yöntem 9/12: Bulaşıklarınıza ekstra protein karıştırın
0 10 YAKINDA
Adım 1. Et, süt ürünleri ve fasulye, ekstra protein için harika kaynaklardır
Makarna sosunuza bir avuç öğütülmüş hindi serpin veya smoothie'nize fazladan bir kepçe yoğurt karıştırın. Ayrıca kalori alımınızı bir garnitür fasulye, mercimek veya kinoa ile artırabilirsiniz.
- Ev yapımı pizza yapıyorsanız üzerine biraz sosis veya salam dilimleri serpebilirsiniz.
- Bir tabak cips hazırlıyorsanız, üzerine fasulye, peynir, guacamole ve diğer lezzetli soslar koyun.
Yöntem 10/12: Garnitürlerinize ve içeceklerinize süt tozu ekleyin
0 6 YAKINDA
Adım 1. Süt tozu, günlük kalori sayınızı ekstra bir destek sağlar
Normal bardak sütünüze biraz süt tozu karıştırın veya biraz patates pürenize karıştırın. Süt tozu, mac ve peynirle birlikte güveçle de harika gider.
Süt tozunu yerel bakkalınızda bulabilirsiniz
Yöntem 11/12: Yemeklerinizi peynirle süsleyin
0 7 YAKINDA
Adım 1. Peynir, kalori alımınızı artırmanın kolay ve lezzetli bir yoludur
Ayrıca, bir sürü yemekle iyi gider! Fırınlanmış bir patatesin, bir parça etin, bir kase çorbanın veya başka herhangi bir tuzlu yemeğin üzerine peynir serpin.
Bir kase biber veya bir tabak cips üzerine peynir serpebilirsiniz
Yöntem 12/12: Kremalı soslar ve ezmeler kullanın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Ekşi krema, krem peynir ve krem şanti harika malzemelerdir
Simitinizin veya tostunuzun üzerine biraz krem peynir sürün ya da sıcak çikolatanızın üzerine biraz krem şanti sürün. Bir restorandaysanız, menüdeki en kremalı çorbayı seçin.
Ekstra tereyağı ve margarin de yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza kalori ekleyebilir. Ancak bu en sağlıklı seçenek olmayabilir
İpuçları
- Henüz aklınızda bir kalori hedefiniz yoksa, bu hesaplayıcıyı başlangıç noktası olarak kullanın:
- Kalori sayma uygulamaları, günlük hedefinizi takip etmenin harika bir yoludur. Başlamak için Lose It veya Noom gibi uygulamalara göz atın.
- Doyurucu bir yemek veya atıştırmalık hazırlamak için zamanınız yoksa, bunun yerine sıvı besin takviyesi alın.
