Perimenopozun tüm semptomlarından en sinir bozucu kilo alımını bulabilirsiniz. Yıllardır aynı diyet ve egzersiz rutinine sahip olabilirsiniz ve vücudunuzdan nispeten memnun olabilirsiniz, ancak 40'lı yaşlarınıza geldiğinizde "orta yaş yayılımı" canını sıkar. Yaşam tarzınız bir rol oynasa da, hormonlardaki değişiklikler en büyük suçludur. 20'li yaşlarınızda, hatta 30'lu yaşlarınızda sizin için işe yarayan diyet ve egzersiz rutinleri, menopoza geçiş başladığında etkili olmayabilir. Bununla birlikte, alışkanlıklarınızı değiştirirseniz, perimenopoz kilo alımını yenmek ve tekrar gurur duyacağınız bir figüre sahip olmak mümkündür.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeterli Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kortizol artışlarını önlemek için daha düşük yoğunluklu egzersizler seçin
Vücudunuz, ortadaki kilo alımından kısmen sorumlu olan kortizol üreterek strese tepki verir. Yüksek yoğunluklu egzersizler vücudunuzda stres yaratır ve kortizol artışlarına neden olur. Perimenopoza ulaştığınızda, daha yoğun egzersizler mutlaka kilo vermenize yardımcı olmaz.
- Yüzme ve yürüyüş, kortizol artışına neden olmayacak iki aktivitedir.
- Yoga veya pilates de deneyebilirsiniz. Bu aktiviteler esnekliğinizi artırır ve kortizol artışlarını önler.
Adım 2. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapın
Halihazırda düzenli bir egzersiz planınız yoksa, perimenopoz başlama zamanıdır - özellikle de bu orta yaş yayılımından kaçınmak istiyorsanız. Yavaş başlayın ve gün içinde ve hafta boyunca egzersiz yaptığınız süreyi kademeli olarak artırın.
Örneğin, her sabah 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkarak başlayabilirsiniz. Birkaç hafta sonra yürüyüşünüzü 15 dakikaya uzatın. Birkaç hafta sonra, 5 dakika daha ekleyin. Günde yarım saat yürüyene kadar devam edin
Uç:
Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha sık egzersiz yapmanız gerekebilir. Bir fiziksel antrenör veya beslenme uzmanı, hedeflerinize ulaşmak için bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Haftada 2 ila 3 kez kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin
Orta yaşta, yağ artarken kas kütleniz azalır. Kuvvet antrenmanı kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur, böylece kas kütlenizin daha fazlasını korursunuz. Daha fazla kas kütlesi aynı zamanda vücudunuzun daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir ve bu da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, bir antrenörle başlamak iyi bir fikirdir. Genel kondisyonunuzu değerlendirebilir ve size fayda sağlayacak bir egzersiz rutini önerebilirler.
- Yerel toplum merkeziniz ayrıca orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için özel olarak tasarlanmış bir kuvvet antrenman programına sahip olabilir.
Adım 4. Kortizol dengenizi sıfırlamak için antrenmanlarınızı zamanlayın
Vücudunuzun en fazla faydayı sağlayacağı günün hangi saatinde egzersiz yapacağınızı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Egzersizden sonra nasıl hissettiğinize ve egzersiz rutininizin uyku düzeninizi bozup bozmadığına dikkat edin.
- Daha yoğun antrenmanlardan hoşlanıyorsanız, bunları sabah veya öğle yemeğinde yapmayı deneyin. Eşlik eden kortizol artışı, sabah veya öğleden sonraki o çöküşün üstesinden gelmeniz için size bir enerji patlaması verecektir.
- Akşamları yüksek kortizol seviyeleri uyku döngünüzü bozabilir ve siz uyurken vücudunuzun onarılmasını ve iyileşmesini engelleyebilir. Zamanla, bu sizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Akşamları aşırı yüksek kortizol belirtileri arasında özellikle tartışmacı hissetme veya uykuya dalmanın birkaç saat sürmesi sayılabilir.
- Egzersiz yapmanız gereken tek zaman akşam ise, kortizol seviyenizi artırmayacak daha sakin, daha düşük etkili bir rutine geçin. Örneğin, normal spin sınıfınız yerine bir yoga dersi alabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl seçin
Perimenopoz ağırlığını kaybetmeye çalışıyorsanız, bitki bazlı bir diyet diğer seçeneklerden daha iyi olma eğilimindedir. Yine de et yemek istiyorsanız, daha az yemeye çalışın ve tavuk veya hindi gibi yağsız protein seçeneklerini tercih edin.
- Bütün yiyecekleri yiyin - ne kadar az işlenmişlerse, sizin ve beliniz için o kadar iyi olurlar. Örneğin, akşam yemeği için biraz havuç, yeşil fasulye ve bir dilim tam tahıllı tost ile birlikte ızgara somon yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği için, ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere, bir gökkuşağı taze sebzelerle dolu bir salata iyi bir seçimdir. Salatanızın yanında biraz yoğurt veya muz yiyebilirsiniz.
- Her gün yemek pişirmek için zamanınız yoksa, vaktiniz olduğu bir günde toplu bir yemek pişirmeyi deneyin, ardından haftanın yemeklerini sağlamak için paketleyin.
Uç:
Kızartılmış yiyecekleri seviyorsanız, tereyağı yerine zeytinyağı veya bitkisel yağda pişirin.
Adım 2. Her 3 saatte bir daha küçük porsiyonlar yiyin
Yaşlandıkça vücudunuzun genel olarak daha az kaloriye ihtiyacı vardır ve kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyon boyutlarını azaltmak başlamak için iyi bir yerdir. Ancak öğün atlarsanız veya öğünler arasında uzun bir süre bırakırsanız metabolizmanız düşer ve aldığınız kiloları vermeniz daha da zorlaşır.
- Örneğin, her sabah 7:00'de kahvaltı yapıyorsanız, saat 10.00 civarında küçük bir atıştırmalık, 13.00'de öğle yemeği, ardından 16.00'da başka bir atıştırmalık yemelisiniz. Gününüzü 19.00'da akşam yemeği ile tamamlayın.
- İyi bir atıştırmalık, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengesidir. Acılı bir yumurta ve küçük bir meyve parçası iyi bir seçimdir. Ayrıca bir avuç badem ve peynir, bir kase yulaf ezmesi veya meyve ile karıştırılmış yoğurt veya bir granola bar ile de gidebilirsiniz.
Adım 3. Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olup olmadığını görmek için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, gün boyunca tüm yiyeceklerinizi belirlenmiş bir pencerede yediğiniz bir diyet türüdür. Yemeğinizi 8 saatlik bir süre ile sınırlayın ve kalan 16 saat boyunca oruç tutun. Bu, kilo vermenize veya hedef kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, tüm öğünlerinizi sabah 9:00 ile 17:00 arasında yiyebilirsiniz.
- Sizin için iyi bir seçenek olduğundan emin olmak için aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışın.
- Birkaç saatte bir yemek yemenizi gerektiren diyabet veya hipoglisemi gibi bir durumunuz varsa aralıklı oruç tutmaya çalışmayın.
Adım 4. Kortizol dengenizi eski haline getirmek için besin takviyeleri kullanın
Kilonuzla mücadele ediyorsanız, sağlıklı bir kortizol dengesi sağlamak çok önemlidir. Aşırı kortizol, özellikle orta bölgenizde kilo almanıza neden olabilir. Omega-3 yağ asitleri, C vitamini ve B5 vitamini, kortizol seviyenizi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
- Vitamin C ve B5 tipik olarak multivitaminlerde bulunur. Ayrı bir B kompleksi takviyesi de kortizolünüzü düşürmeye yardımcı olan iyi bir stres gidericidir. Omega-3 yağ asitleri ayrı takviyelerdir, genellikle balık yağı kapsülleridir.
- Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle kronik bir durum için herhangi bir ilaç alıyorsanız önemlidir, çünkü takviyeler bazen bir ilacın etkinliğini etkileyebilir.
Adım 5. Karaciğerinize yardımcı olması için devedikeni takviyesi alın
Devedikeni karaciğerinizdeki iltihabı azaltabilir, bu da vücudunuzu daha iyi detoksifiye etmesine ve yağları parçalamasına yardımcı olabilir. Kaplet veya hap şeklinde bir süt devedikeni takviyesi satın alın. Ardından, ekinizi etikette belirtildiği şekilde alın.
Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın
Adım 6. Alkol ve şeker tüketiminizi sınırlayın
Şeker ve alkol diyetinize gereksiz kaloriler ekler, şişkinliğe neden olur ve kilo vermeyi gerçekten zorlaştırır. Alkolsüz içeceklerinizi su veya çay ile değiştirin ve mümkün olduğunca kek ve kurabiyelerden uzak durun.
Kahvenize normalde şeker ve krema koyarsanız, şekeri çıkarmayı veya kahveden yeşil çaya geçmeyi deneyin. Son çare olarak şeker ikamesi kullanın
Adım 7. Gıda alerjiniz olup olmadığını görmek için bir eliminasyon diyeti ile deney yapın
Bir gıda alerjisi vücudunuzda iltihaplanmaya neden olabilir ve sağlık ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bir eliminasyon diyeti, herhangi bir hassasiyetiniz olup olmadığını görmek için tüm yaygın gıda alerjenlerini diyetinizden kaldırır. Bu yiyecekleri en az 3-4 hafta veya semptomlarınız kaybolana kadar yemeyi bırakın. Ardından, belirtilerinizin yeniden ortaya çıkıp çıkmadığını görmek için yiyecekleri birer birer ekleyin. Hassasiyetiniz olabileceğinden, diyetinizden reaksiyona neden olan yiyecekleri kesin.
Ortadan kaldırılması gereken yaygın gıda alerjenleri arasında glüten, süt ürünleri, yumurta, soya, fındık, mısır, kabuklu deniz ürünleri ve narenciye bulunur
Adım 8. Yemeğinizin sindirilmesi için yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyi bırakın
Vücudunuzun dinlenebilmesi için yatağa aç karnına gitmek en iyisidir. Ayrıca, gece boyunca sindirilen yiyecekler, enerji için ihtiyacınız olmadığı için hemen yağ olarak depolanabilir. Yatmadan en az 3-4 saat önce yemeklerinizi bitirin, böylece vücudunuz tüm yiyecekleri sindirmek için yeterli zamana sahip olur.
Örneğin, akşam 7'den sonra yemek yemeyin. eğer akşam 10'da yatağa gidersen
Adım 9. Motivasyon ve sorumluluk için bir kilo verme grubuna katılın
Kilo verme grupları herkes için değildir, ancak benzer bir yolculukta olan diğerlerinden destek istiyorsanız, bu grupların başarılı olmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Gruplar ayrıca düzenli raporlama ve tartım gibi sizi sorumlu tutan mekanizmalar da sağlar.
Yerel bir kilo verme grubuyla, yeni egzersiz ortaklarıyla da tanışabilirsiniz. Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, tek başınıza yapmaktan çok daha eğlencelidir ve arkadaşınızın size güvendiğini bilirseniz daha fazla motive olursunuz
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Günlük rutininizin bir parçası olarak stres giderici aktiviteleri dahil edin
40'lı ve 50'li yaşlarınızda, özellikle çocuklarınız ve yoğun bir eviniz varsa, hayat telaşlı olabilir. Bununla birlikte, perimenopoz kilo alımını yenmek istiyorsanız, rahatlamak için kendinize biraz zaman ayırmanız önemlidir.
- Keyif aldığınız ve sakinleştirici bulduğunuz aktiviteleri seçin. Örneğin, okumayı seviyorsanız, her gün 15 dakikanızı bir roman okumaya ayırabilirsiniz.
- Ilık bir banyo yapmak, özellikle yatmadan hemen önce sakinleştirici olabilecek başka bir stres giderici aktivitedir.
Adım 2. D vitaminini yenilemek için güneşte zaman geçirin
Cildiniz yaşlandıkça D vitamini üretme yeteneğini yavaş yavaş kaybeder, bu nedenle yeterince güneş ışığı almak sağlığınız için çok önemlidir. D vitamini ayrıca vücudunuzun sağlıklı kemikleri korumak için önemli olan kalsiyumu daha iyi emmesine yardımcı olur.
- Dünyanın daha karanlık ve yağışlı bir bölgesinde yaşıyorsanız, yeterince güneş ışığı aldığınızdan emin olmak için bir güneş lambasına yatırım yapabilir ve altına oturabilirsiniz.
- Cilt kanseri riskini azaltmak için dışarıdayken güneş kremi sürdüğünüzden emin olun.
Adım 3. Aşermeyi azaltmak için her gece en az 8 saat uyuyun
Yorgun olduğunuzda, kilo vermeye çalışıyorsanız uzak durmanız gereken yağlı atıştırmalıklar ve şekerli tatlılar canınız çeker. Bolca uyumak, açlık hormonlarınızı sıfırlamanıza yardımcı olur, böylece diyetinizi rayından çıkarabilecek o kadar çok istek duymazsınız.
İdeal olarak, kendinize düzenli bir uyku saati belirlemeli ve her gece buna bağlı kalmalısınız. Her akşam aynı saatte uykuya dalar ve her sabah yaklaşık aynı saatte uyanırsanız, döngüleriniz daha düzenli hale gelir ve kilo vermeniz ve kilo vermeniz daha kolay olur
Adım 4. Şişkinlikle savaşmak için bol su için
İyi nemlendirilmiş kalmak, vücudunuzun su tutmasını önleyecek ve bu da şişkinliği azaltacaktır. Su içmek ayrıca cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, bu da perimenopozun bir parçası olabilen kuru, kaşıntılı cilt veya akneye yardımcı olabilir.
- Her gün içmeniz gereken belirli su miktarı boyunuza ve kilonuza ve gün içindeki aktivite seviyenize bağlıdır.
- Muhtemelen günde 8 bardak su içmeniz gerektiği "kuralını" duymuşsunuzdur, ancak bu herkes için doğru değildir. İdrarınız nispeten renksizse ve nadiren susadıysanız, yeterince su aldığınızı bilirsiniz.
Uç:
Su içmek ve yeterince nemli kalmak da biraz kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olması için bilinçli nefes egzersizleri kullanın
Nefes egzersizleri, perimenopozun daha sinir bozucu semptomlarından ikisi olan sıcak basmaları ve kalp çarpıntısını sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Bu semptomları kontrol etmek, kilo vermeyi zorlaştıran stres ve kaygıyı azaltır.
- Basit bir nefes egzersizi için 5 saniye boyunca yavaş ve derin nefes alın. Aynı 5 saniye boyunca yavaş ve derinden nefes vermeden önce bir saniye duraklayın, nefesinize dikkat edin. Döngüyü 1 ila 5 dakika tekrarlayın.
- Alternatif burun deliği solunumu da etkili olabilir. Bir burun deliğini nazikçe kapatmak için 2 parmağınızı kullanın, ardından diğerinden nefes alın. 5 saniye boyunca yavaş ve derin nefes alın. Ardından, 5 saniye boyunca yavaş ve derin bir şekilde, diğer burun deliğinden nefes alıp verdiğiniz burun deliğini yavaşça kapatın. Döngüyü 1 ila 5 dakika tekrarlayın.
- Günde 4 ila 5 kez nefes egzersizlerini programınıza dahil etmeye çalışın. Ayrıca semptomların hemen başlangıcında da yardımcı olurlar.
Uç:
Belirtilerinizin bir günlüğünü tutmak, potansiyel tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir. Stres, kötü uyku, kahve, çikolata ve kırmızı şarap bazı yaygın tetikleyicilerdir.
Adım 6. Kortizol seviyenizi yönetmenize yardımcı olacak bir meditasyon uygulaması başlatın
Günde sadece 5 ila 10 dakika meditasyon yapmak, zihninizi sakinleştirmeye ve orta bölgenizde aldığınız kilolardan sorumlu olabilecek aşırı kortizolü azaltmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon aynı zamanda gün içinde odaklanmanızı iyileştirecek iyi bir stres gidericidir.
- Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, 5 dakikalık kısa seanslarla başlayın ve nefesinize odaklanın. Odak noktası olarak bir nesneyi veya sesi (zil gibi) de kullanabilirsiniz. Zihninizin başka düşüncelere sürüklendiğini fark ettiğinizde, bu düşünceyi bilinçli olarak kabul edin, bırakın ve zihninizi nazikçe odak noktanıza döndürün.
- Belirli bir pozda oturmak için endişelenmeyin. Sizin için en rahat olan pozisyonda oturun veya uzanın. Genel olarak, dikkat dağıtıcı unsurların minimum düzeyde olduğu bir yer ve zaman seçmek en iyisidir. Yoğun bir evde yaşıyorsanız, banyoda meditasyon yapmayı bile düşünebilirsiniz.
