İşin özüne indiğinizde, kilo vermek kalori kaybetmekle ilgilidir. Bu enayileri olabildiğince çabuk yakmak programlarımız, bel ölçülerimiz ve sağlığımız için idealdir. Yanmayı en üst düzeye çıkarmak için okumaya devam edin.
adımlar
Bölüm 1/3: Antrenmanda Ustalaşmak
Adım 1. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin
Kardiyonun kalori yakmanın harika bir yolu olduğunu düşündüyseniz, haklısınız. Ama kaçıracağınız şey, daha da iyi yolların olduğudur - ve bu, aralıklı antrenmandır. Kardiyonun (başlangıçta sayısız olan) faydaları bu taktikle pekiştirilir.
-
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, 30 saniye ila birkaç dakika arasında, 1-5 dakikalık toparlanma ile ayrılmış olarak (hiç veya düşük yoğunluklu egzersiz) yüksek yoğunlukta art arda egzersiz yapmayı içerir. Avantajları düşünün:
- Daha fazla kalori yakarsınız. Ne kadar şiddetli egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız - yoğunluğu bir seferde sadece birkaç dakika artırsanız bile.
- Aerobik kapasitenizi geliştireceksiniz. Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe, daha uzun süre veya daha yoğun egzersiz yapabileceksiniz. 60 dakikalık yürüyüşünüzü 45 dakikada tamamladığınızı veya 60 dakika boyunca tempoyu koruyarak yakacağınız ek kalorileri hayal edin.
- Can sıkıntısını uzak tutacaksın. Yoğunluğunuzu kısa aralıklarla artırmak, egzersiz rutininize çeşitlilik katabilir.
- Özel ekipmana ihtiyacınız yok. Mevcut rutininizi basitçe değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Ütüyü pompalayın
Ağırlık kaldırmak kalori yakmanın en hızlı yolu değil, hayır. Ancak nihai faydaları elde etmek için hem kardiyoya hem de ağırlıklara ihtiyacınız var. Metabolizmanız buna bağlı - daha fazla kas, daha yüksek metabolizma. Daha yüksek metabolizma, yakılan daha fazla kaloriye eşittir.
Birçok kadın, kilo vermekten korktukları için ağırlık antrenmanından kaçınır. Ancak biraz ağır kaldırmak aslında kalori yakmanın bir numaralı anahtarıdır: Vücudunuzdaki daha fazla yağsız kas, metabolizmanız daha hızlı, daha fazla kalori yakarsınız ve daha ince ve daha ince görünürsünüz. Bunun nedeni, kaslarınız dinlenirken bile doku bakımı ve yeniden inşası için yağdan üç kat daha fazla enerjiye ihtiyaç duymalarıdır
Adım 3. Yağ yakmak için eğitin
Kalori harcamanızı gerçekten artırmak için kardiyo ve ağırlık antrenmanına ihtiyacınız olduğunu belirledik. Ama dahası, eğer doğru yaparsanız, bir art yanık etkisi elde edersiniz; kadar yanabilirsin 300 kalori egzersiz sonrası. Ciddi anlamda.
- Bunun nasıl yapılacağına dair basit bir tanım, ağır bir şeyi kaldırmak, koşmak ve birkaç kez tekrarlamak olacaktır. Kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırır ama aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirmeye yardımcı olur. Ayaklarınız kanepedeyken bile kalori yakmak için bir koşuyu burpe, squat, deadlift ve sprint ile karıştırın.
- Spor salonları genellikle bu iki alanı da içeren sınıflar sunar. Sizinkine mevcut kardiyo/ağırlık sınıflarını sorun. Antrenmanı yapacak ve daha sonra tartışacak arkadaşlar bulacaksın - ve sadece Charlie Sheen'in kazandığını düşündün.
Adım 4. Devre eğitimi ile deney yapın. Kalori yakmak, aynı anda olabildiğince çok kas grubunu çalıştırmakla ilgilidir ve devre eğitimi tam da bunu yapar. Peki psikolojik faydalarının da olduğunu biliyor muydunuz? Kardiyovasküler zindeliğinizi artırmanın yanı sıra ruh halinizi yükseltir ve stresi serbest bırakır.
Devre eğitiminin bu kadar büyük etkilerinin olmasının nedeni, kas grupları arasında çok hızlı geçiş yapmasıdır. Bu nedenle, istasyonlar arasında dinlenerek zaman kaybetmiyorsunuz. Kalp atış hızınız yükselir ve yükselir, bu kesinlikle halterle olmaz. Ve devre antrenmanınıza biraz aerobik eklerseniz daha da iyi olur
Adım 5. Karıştırın
Çoğu zaman insanlar, kardiyonun koşmanın kodu olduğunu düşünmeye başlarlar. Koşmak kalori yakmak için çok etkili bir yol olsa da, başkaları da var. Yüzme, kürek çekme, boks ve dans da harika egzersizlerdir.
- İyi, sağlam bir kürek antrenmanı, bir saatlik çalışmayla kolayca 800 ila 1.000 kalori yakmanızı sağlayabilir.
- Havuzda sadece 45 dakika, yağ olarak depolanmak için kaşınan 800 fazla kaloriyi kolayca yakar.
- Boks ringi, kilonuza bağlı olarak saatte yaklaşık 700 kaloridir.
- Bale gibi basit bir şey bile saatte yaklaşık 450 kalori yakar.
Adım 6. Yeni bir spor yapın
Gözleriniz bağlı ve iki kolunuz arkanızda bağlı olarak bloğunuzun etrafında koşabiliyorsanız, yapacak başka bir şey bulmanın tam zamanı. Bu sadece zihninizi taze tutmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun da meydan okumaya ihtiyacı var. Aktivitelere uyum sağlar ve yaşlandıklarında daha az kalori yakar. Metabolizmanıza eski sahtekarlığı vermek için çapraz eğitime gidin.
Yanma sonrası hakkında unutma! Vücudunuz alışık olmadığı bir şey yaptığında, iyileşmesi zaman alır. Bu iyileşme döneminde, metabolizmanız hala çalışıyor. Ne yaparsanız yapın, yeni kaslar keşfedin ve onları tahmin etmeye devam edin
Bölüm 2/3: Diyetinizi Yenileme
Adım 1. Bol su için
Ve mucizelerin olmadığını düşündünüz: Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 17 ons soğuk su içerseniz, 10 dakika içinde metabolizmanızın sonraki yarım saat boyunca %30-40 oranında hızlandığını göstermiştir. Bu, günde fazladan 1,5 litre (0,4 US galon) tüketerek yılda fazladan 17,400 kalori yakabileceğiniz anlamına gelir. Bu beş pound!
Metabolizmanızı hızlandırmanın yanı sıra, su sizi doldurur ve daha fazla yemek yemenizi engeller. Atıştırmaya başlamadan önce bir bardak alın. Ve elbette, spor salonunda her zaman yanınızda bir şişe bulundurun
Adım 2. Daha fazla (az yağlı) süt ürünleri yapın
Obezite Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, günde en az üç kez yağsız yoğurt gibi sadece az yağlı süt ürünleri yiyen kadınların, az miktarda yiyen kadınlara göre %70 daha fazla yağ kaybettiğini buldu. süt ürünleri. Kısacası, sütçülerin vücutlarında daha az yağ bulunur, tam tersi değil.
Aslında, kalsiyum vücudunuza yağ yakımını artırmasını söyler. Ne yazık ki, kalsiyum takviyeli ürünler aynı şemsiyenin altına düşmüyor - kalsiyumun gücünü hissetmek için çiğ süt ürünlerine gitmelisiniz. Günde en az 1.200 mg almaya çalışın
Adım 3. Balık ol
En azından diyetinle. Düzenli olarak balık yiyenlerin daha düşük leptin seviyelerine sahip olduğu ortaya çıktı - bu nimet metabolizmayı koruyarak obeziteyi önlüyor. Her gün bir porsiyon balık almaya çalışın; En yağlı balıklarınız olan somon, ton balığı ve uskumru en iyisidir.
Belinizi genişleten yiyecekleri balık gibi sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Balık, doyurucu lezzet dolu, kalorisi düşük ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile dolu bir besindir. Omega-3 asitleri vücudunuzun yapamadığı temel yağlardır. Kanın çok kolay pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olurlar ve daha iyi bir kolesterol oranına katkıda bulunurlar
Adım 4. Fiberi doldurun
Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi diğer yiyeceklere göre daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenize ve gereksiz yere atıştırma olasılığının azalmasına neden olur. Ispanak, brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar, hepsi sağlıklı, yüksek lifli gıdalardır.
Lif içeriğinin ötesinde, bir parça meyveyi çıtırdatmak ve çiğnemek duyularınızı harekete geçirir ve yemesi daha uzun sürer. Dolayısıyla psikolojik olarak içeceklerden veya yumuşak yiyeceklerden daha tatmin edici olabilir. Çiğneme ayrıca tükürük ve mideyi doldurmaya yardımcı olan mide sularının üretimini de teşvik eder
Adım 5. Proteini pompalayın
Aşırı değil, Atkins tarzında, ama her öğünde biraz protein almak metabolizmanızı ateşler. Sindirim sisteminiz onu parçalamak için daha fazla enerji kullanır, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Bununla birlikte, protein seviyelerini diyetinizin yüzde 20 ila 35'i arasında tutun; çok fazla yemek böbrekleri zorlayabilir ve vücudunuzun çok fazla yağ depolamasına neden olabilir.
Tüm proteinler eşit yaratılmamıştır. Yağsız et, fasulye, soya ve az yağlı süt ürünleri gibi besin açısından zengin, yağ ve kalorisi düşük protein kaynakları aradığınızdan emin olun
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı İnce Ayarlama
Adım 1. Yok et
San Francisco'daki California Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma da dahil olmak üzere çeşitli araştırmalara göre, stres karın yağına katkıda bulunabilir. Stresli olduğunuzda kortizol gibi hormonlar iştahınızı uyarır, metabolizmanızı yavaşlatır ve karnınızda yağ depolanmasını teşvik eder.
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Rahatlatıcı müzik dinlemek veya yoga yapmak olsun, sizin için stresi azaltan bir aktivite bulun ve bunu her gün yapın. Sadece rahatlamakla kalmayacak, aynı zamanda stres yeme olasılığınızı da azaltacaksınız
Adım 2. Kahvaltıyı havaya uçurmayın
Çalışmalar, kahvaltı yapmanın başarılı kilo kaybında rol oynadığını gösteriyor - Obezite Araştırmasında yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo vermeyi başarılı bir şekilde koruyan insanların neredeyse yüzde 80'i bu öğünde yemek yiyor.
Uyurken metabolizmanız yavaşlar ve yiyecekleri sindirme süreci onu tekrar hızlandırır. Yumurta akı, yağsız süt veya yulaf ezmesi ve meyve ile yüksek lifli tahıl (başka bir metabolizma hızlandırıcı) gibi 300 ila 400 kalorilik bir kahvaltı hedefleyin
Adım 3. Hafifçe ve sık yiyin
Çoğu insan için vücut, birkaç saatte bir daha küçük öğünleri sindirerek, iki veya üç oturuşta aynı sayıda kaloriyi yemekten daha fazla enerji harcar. Bu yüzden gün içinde atıştırın.
Adım 4. Alkolden kaçının
Anlaması zor olabilir, ancak alkol aslında merkezi sinir sisteminizi baskılayarak metabolizmanızı yavaşlatır. Artık H2O'yu çalmak için başka bir nedeniniz var. Birleşik Krallık'ta yapılan bir araştırma, yüksek kalorili bir yemek yerseniz, onu alkolle birlikte tüketirseniz daha azının yanacağını (ve daha fazlasının depolanacağını) buldu.
Tamam, bu tamamen doğru değil. Alkol alımınızı günde bir bardak kırmızı şaraba kadar tutabilirseniz, aslında obez olma olasılığınız azalır. Bu 4 oz'luk bir kadeh şarap - bir sürahi değil
Adım 5. Kıpır kıpır
Sürekli hareket halinde olan, bacak bacak üstüne atıp, bacak bacak üstüne atarak, esneyerek ve tempoda ilerleyerek hareket eden insanlar daha fazla kalori yakarlar.
Araştırmalar, fazla kilolu insanların oturmaya meyilli olduğunu, zayıf olanların ise hareketsiz durmakta zorlandıklarını ve günde iki saat daha fazla ayakları üzerinde dolaşarak ve kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpırkk " Fark, spor salonuna gitmeden bir yılda 30 ila 40 pound kilo vermeye yetecek kadar günde yaklaşık 350 kaloriye dönüşüyor
Adım 6. Yeterince kapayın
Evet, Gosling Letterman'da olabilir ama belinizin yatağa gitmesi çok daha önemli. Chicago Üniversitesi Tıp Merkezi'nde yapılan bir araştırma, sadece dört saat uyuyan kişilerin karbonhidratları işlemede çok daha fazla zorluk yaşadığını buldu. Suçlu? Artan insülin seviyeleri ve stres hormonu kortizol.
Yorgun olduğunuzda, vücudunuz kalorileri verimli bir şekilde yakmayı da içeren normal günlük işlevlerini yerine getirmek için gereken enerjiden yoksun kalır. Bu yüzden metabolizmanızın sorunsuz çalıştığından emin olmanın en iyi yolu, her gece altı ila sekiz saat Z almaktır
Adım 7. Mümkün olan her şekilde aktif olun
Kalori yakmayı spor salonuna ayrılmış bir şey olarak düşünmeyin. O kötü çocukları her zaman, her yerde yakabilirsin. Aşağıdaki aktiviteler 150 kiloluk bir kişi için 150 kalori yakar:
- Golf ve 24 dakika boyunca kendi sopalarınızı taşıyın
- 22 dakika boyunca elle karı kürekle
- Bahçenizi 26 dakika boyunca kürekleyin
- Elektrikli çim biçme makinesini 30 dakika boyunca itin
- 27 dakika boyunca evi boyamak
- Masa tenisi oynayın veya çocuklarınızı oyun alanında 33 dakika kovalayın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Daha küçük porsiyonlarda yemek yiyin. Günde 3 büyük öğün yemek yerine, ikiye bölün ve günde 6 küçük öğün yiyin. Bu, vücudunuzun kalorileri daha hızlı yakmasını sağlar.
- Kalori yakmanın çok kolay bir yolu, sabah ilk iş olarak bir dilim limonlu bir bardak su içmektir. Bu aynı zamanda organizmalar için iyi bir temizleyicidir.
