Yağ yakma bölgesi, vücudunuzun enerji için öncelikle yağ yaktığı aktivite seviyesi olarak tanımlanır. Yağ yakma bölgenizde egzersiz yaparken yakılan kalorilerin yaklaşık %50'si yağlardan gelir. Daha yüksek yoğunluklu egzersizlerde yakılan kalorilerin sadece yaklaşık %40'ı yağdan gelir. Antrenmanınızın amacı kilo vermekse, yağ yakma bölgenizi bulmak ve antrenmanınızı o bölgede sürdürmek, yaktığınız yağ miktarını en üst düzeye çıkarabilir. Yağ yakma bölgesi herkes için farklıdır, ancak egzersiz yaparken kalp atış hızınıza göre egzersizinizin yoğunluğunu ayarlamanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/2: Yağ Yakma Bölgenizi Belirleyin
Adım 1. Bir formülle yağ yakma bölgenizi hesaplayın
Yağ yakma bölgenizin nereye düştüğünü belirlemenize yardımcı olacak nispeten basit bir formül var. %100 doğru değildir, ancak hedeflemeniz için size nispeten güvenilir bir aralık verecektir.
- İlk olarak, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) bulun. Bunu yapmak için, erkekseniz yaşınızı 220'den çıkarın; kadınsanız yaşınızı 226'dan çıkarın. Yağ yakma bölgeniz, MHR'nizin %60 ila %70'i arasındadır (MHR'niz.6 veya.7 ile çarpılır).
- Örneğin, 40 yaşında bir erkeğin MHR'si 180 olur ve yağ yakma bölgesi dakikada 108 ile 126 atım arasında olur.
Adım 2. Bir kalp atış hızı monitörü satın alın veya kullanın
Çeşitli kalp atış hızı monitörleri mevcuttur - saatler veya bileklikler, göğüs kayışları ve hatta bazı kardiyo makinelerinin gidonlarına entegre edilmiştir. Kalp atış hızı monitörleri, kalp atış hızınızın nerede olduğunu doğru bir şekilde görmenize yardımcı olabilir ve yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre yağ yakma bölgenizi de belirleyebilir.
- Bir kalp atış hızı monitörü kullanarak, yağ yakma bölgenizin nerede olduğuna dair daha doğru bir fikir edineceksiniz. Bunun nedeni, kalp atış hızı monitörünün egzersiz yaparken kalp atış hızınızı hesaplaması ve ardından yağ yakma bölgenizi hesaplamak için gerçek kalp atış hızı bilgilerinizi kullanmasıdır.
- Kalp atış hızı monitörünü ilk kez kullanan birçok kişi, düşündükleri kadar sıkı çalışmamış olabileceklerini fark eder. Dikkatli olun ve kendinize meydan okuyun - güvenli bir şekilde.
- Koşu bandı veya eliptik gibi birçok kardiyo makinesi yerleşik bir kalp atış hızı monitörü sunsa da, her zaman %100 doğru değildir.
- Göğüs kemeri kullanan kalp atış hızı monitörleri, bileklik veya saatlerden biraz daha hassastır. Ayrıca genellikle biraz daha pahalıdırlar.
Adım 3. Bir VO2 Max testi yapın
Bir VO2 max testi (zaman başına hacim, oksijen ve maksimum) testi, vücudunuzun egzersiz sırasında oksijen taşıma ve kullanma yeteneğini doğru bir şekilde kaydeder. Bu test, katılımcının bir koşu bandında yürümesini veya bisiklet kullanmasını ve kalp atış hızınız arttıkça oksijen ve karbondioksit seviyelerini ölçen bir yüz maskesine nefes almasını gerektirir.
- Bu bilgi daha sonra hangi kalp atış hızı seviyesinde yağ yakma bölgenizde en fazla yağ ve kalori yaktığınızı belirlemek için kullanılabilir.
- VO2 Max testi, kardiyovasküler uygunluk için en doğru ve güvenilir test yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Bir spor salonunda, bazı laboratuvarlarda ve özel doktor muayenehanelerinde VO2 max testi yapabilirsiniz.
Adım 4. Konuşma testini kullanın
Bu, yağ yakma bölgenizi belirlemenin tüm yollarının en az teknik olanıdır. Konuşma testi, egzersiz sırasında konuşmanızı gerektirir ve ne kadar gergin olduğunuza bağlı olarak, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanız veya azaltmanız gerekip gerekmediğini belirleyebilirsiniz.
- Örneğin, konuşamayacak kadar gerginseniz, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltmanız gerekir. Kolayca konuşabiliyorsan, yeterince sıkı çalışmıyorsun demektir.
- Sorunsuz bir şekilde kısa bir cümle söyleyebilmelisiniz.
Bölüm 2/2: Yağ Yakma Bölgenizi Egzersize Uygulamak
Adım 1. Çeşitli kardiyo egzersizleri ekleyin
Orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin bir kombinasyonunu seçmek tipik olarak en iyi sonuçları verecektir. Amacınız kilo vermekse bu özellikle doğru olacaktır.
- Orta yoğunlukta olan ve zamanın yaklaşık yarısında yağ yakma bölgenize giren aktiviteleri dahil edin. Aktiviteler şunları içerebilir: daha yavaş koşu, bisiklete binme veya yüzme. Ancak bu herkes için farklı olacaktır.
- Ayrıca, yüksek yoğunluklu bir aralığa giren bazı kardiyo aktivitelerini seçin. Bu, yağ yakma bölgenizin dışında kalsa da, genel olarak daha fazla kalori yakarsınız ve vücudunuzun kardiyovasküler fitness seviyelerini artırırsınız.
- Genel olarak, yağ yakma bölgenizin (aerobik/kardiyo bölgesi) üzerindeki bölgede daha fazla kalori yakarsınız, bu da genellikle daha yüksek yoğunluktadır. Bununla birlikte, yakılan toplam kalori aynı zamanda bir antrenmanın süresine de bağlıdır ve daha düşük bir yoğunlukta olduğu için yağ yakma bölgesinde daha uzun bir antrenman yapmak daha kolay olabilir.
- Ayrıca, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo aktivitesine ulaşmayı hedefleyin.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil edin
Haftalık egzersiz programınıza kuvvet veya direnç antrenmanı eklemek önemlidir. Metabolizmanızı artırmanın yanı sıra kas oluşturmaya ve tonlamaya yardımcı olur. Ağırlık çalışması yağ kaybı için kritik öneme sahiptir. Yağ kütlesini kaybederken kas tutmak ve kazanmak çok önemlidir.
- En az 20 dakika boyunca haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanı aktiviteleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler (şınav veya barfiks gibi) ve Pilates.
Adım 3. Kişisel bir antrenör veya koçla tanışın
Yağ yakma bölgenizle ve bu bilgiyi en iyi şekilde nasıl kullanabileceğinizle ilgileniyorsanız, kişisel bir antrenör veya koçla görüşmek iyi bir seçenek olabilir. Yağ yakma bölgenizi bulmanıza ve bu bilgiyi kullanan uygun bir antrenman tasarlamanıza yardımcı olabilirler.
- Antrenörünüz veya koçunuzla hedefleriniz hakkında konuşun. Kilo kaybı mı? Kas kütlenizi arttırmak mı? Bu, programlarını ihtiyaçlarınıza göre uyarlamalarına yardımcı olacaktır.
- Ayrıca yağ yakma bölgenizi en iyi şekilde nasıl kullanabileceğinizi sorun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Birçok sağlık veya fitness merkezi, muhtemelen test için ücret alacak olsa da VO2 max testleri yapabilir.
- Yağ yakma bölgenizdeki yağlardan daha fazla kalori yakılabilse de, daha yüksek yoğunluklu aktiviteler toplamda daha fazla kalori yaktığı için yakılan toplam kalori miktarının daha az olabileceğini unutmayın.
- Bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün. Bu, yalnızca yağ yakma bölgenizi uyarlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir antrenmanda o bölgeye ulaşmanıza yardımcı olacak araçları ve verileri de sağlar.
- Kilo verme, kas geliştirme veya kardiyovasküler kondisyon seviyenizi artırma gibi nihai hedefinize en uygun antrenmanı tasarlamanıza yardımcı olması için kişisel bir antrenörle görüşün.
