Kilo vermek uzun bir süreç olabilir - özellikle de kaybedecek birkaç kilodan fazlanız varsa. Ekstra kilo vermek için aceleniz varsa, hızlı düzeltmeleri, diyet haplarını veya takviyeleri denemek çok cazip gelebilir. Çoğu zaman bu ürünler çalışmaz ve ciddi bir sağlık riski oluşturabilir. 20 kilo vermeyi hedeflemek küçük bir hedef değildir, ancak doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile oldukça hızlı bir şekilde gerçekleştirilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Alımınızı kontrol edin
Hızlı kilo vermenin birincil anahtarlarından biri ne yediğinizi kontrol etmektir. Porsiyon boyutlarını kontrol ederek veya kalori sayarak alımınızı azaltmak, hızlı kilo kaybı için iyi çalışır.
- Porsiyon kontrolü bazen kontrol edebileceğiniz tek şeydir. Dışarıda yemek yiyorsanız veya başka biri tarafından kontrol edilen yemeklere maruz kalıyorsanız, porsiyonlar her zaman kontrol edebileceğiniz tek şeydir.
- Kalori alımınızı ve kullanımınızı tahmin edin. Gün boyunca ne yediğiniz ve içtiğinize dikkat edin ve elinizden geldiğince her bir öğenin miktarını not edin. Bu size şu anda ne kadar yediğinizi ve diyetinizden kaç kaloriyi güvenle kesebileceğinizi gösterebilir.
- Süreci hızlandırmak için, kalorilerinizi çoğu insan için güvenli kabul edilen en düşük kalori miktarına (günlük 1200 kalori) düşürmeyi deneyebilirsiniz. Ancak bu miktar aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve kilonuza göre değişebilir.
- 1200 kalorinin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için bu miktarı doktorunuzla görüşmeniz akıllıca olacaktır.
- Günde yaklaşık 500 kaloriyi keserseniz, bu genellikle haftada yaklaşık bir ila iki kilo kilo kaybına yol açar.
- Günde 1200 kaloriden az tüketmek sizi besin eksiklikleri riskine sokabilir ve zamanla daha yavaş kilo vermenize neden olabilir.
Adım 2. Kalori hedefinize uygun menüler ve atıştırmalık fikirleri hazırlayın
Belirli bir yemek planına sahip olmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, tüm öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın tam olarak ne olduğunu bileceğiniz için yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Hafta için bir yemek planı hazırlamak için biraz zaman ayırın. Gün boyunca yemeyi planladığınız tüm öğünleri ve atıştırmalıkları dahil ettiğinizden emin olun.
- Diyetinize dahil etmek istediğiniz yiyecekler veya yemekler için tipik kalori miktarını bulmak için çevrimiçi kalori hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz. Bunu iki kez kontrol etmek, kalori limitinizin içinde kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere veya çok düşük kalorili diyetlere kıyasla daha hızlı kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. İstediğiniz kilo verme hedefinize hızla ulaşmanıza yardımcı olmak için karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
- Karbonhidratlar, tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve süt ürünleri dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin bazı başlangıç yan etkileri olabilir. Tehlikeli veya güvensiz değiller, ancak sizi biraz rahatsız edebilirler. Tipik olarak, baş ağrısı, açlık, huysuzluk veya yorgunluk yaşayabilirsiniz.
- Farklı karbonhidrat seviyelerine dayanan çeşitli ticari düşük karbonhidrat diyet planları vardır. Kendiniz için bir program tasarlamak istemiyorsanız, size en uygun programı bulun.
Adım 4. Çoğu öğünde yağsız protein, meyve ve sebzelere odaklanın
Öğünlerinizde ve atıştırmalıklarınızda karbonhidratları sınırlandırırken, yağsız protein, sebze ve meyvelere odaklanmanız gerekir. Bu diyet modeli sizi tatmin edecek ve hızlı kilo vermeyi destekleyecektir. Ayrıca sağlıklı yağları diyetinize dahil etmek isteyeceksiniz.
- Domuz eti, yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, baklagiller, fındık ve tofu gibi her öğünde yağsız proteinli yiyecekler seçin.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler seçin. Her öğünde bir ila iki porsiyon ekleyin. Meyveler ve bazı nişastalı sebzeler karbonhidrat içermesine rağmen, size lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi çok çeşitli temel besinleri sunarlar. Bunlar, düşük karbonhidratlı bir diyete bile dahil edilmeye uygundur.
- Sağlıklı yağlar arasında avokado, fındık, tohumlar, zeytin, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bulunur.
- Yemek örnekleri şunları içerir: süzme peynir ve meyve; şarküteri et ve peynirli marul sarmaları, ayrıca bir avuç çiğ sebze; ızgara somonlu lahana salatası; veya ızgara domuz bonfile ve karışık sebzeler.
Adım 5. Yüksek yağlı yiyeceklerden, ilave şekerlerden ve işlenmiş abur cuburlardan kaçının
Bu tür yiyecekler tipik olarak kalorilerde daha yüksektir ve kilo kaybınızı yavaşlatabilir veya durdurabilir. Ek olarak, vitaminler veya mineraller gibi temel besin maddelerinde de tipik olarak daha düşüktürler.
- 20 kiloyu hızlı bir şekilde kaybetmekle ilgileniyorsanız, ekstra atıştırmalıkları veya ikramları tamamen veya ciddi şekilde sınırlamanız gerekir.
- Şunlar gibi yiyecekleri sınırlayın: tatlılar veya tatlılar, cipsler, krakerler, gazlı içecekler, şekerli kahve içecekleri veya şekerli çaylar ve simit.
- Ayrıca alkollü içeceklerden kaçının. Bunlar herhangi bir besin değeri sağlamaz ve sadece ekstra kaloridir.
- Bu tür yiyecekleri kalori sınırınıza sığdırsanız bile, diğer daha sağlıklı yiyeceklerdeki (protein, meyve veya sebze gibi) temel besin maddelerini kaçırıyor olabilirsiniz. Beslenmede eksik olan tatlı ikramlar için kalori biriktirmek kilo kaybını yavaşlatabilir.
Bölüm 2/3: Fiziksel Aktiviteye Ekleme
Adım 1. Güçlü bir şekilde egzersiz yapın
Hızlı kilo vermenin en iyi yolu kalori kontrollü diyet ve egzersizdir. Hızlı bir şekilde 20 kilo vermenize yardımcı olacak önemli miktarda kalori yakmak için oldukça yoğun bir egzersiz programına katılmanız gerekecek.
- Yoğun egzersiz, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı önemli ölçüde artıran herhangi bir aktivitedir. Nefes almadan bir seferde bir veya iki kelimeden fazlasını söyleyememelisiniz. Algılanan efor ölçeğinde, on üzerinden yedi veya sekiz civarında olmalısınız. Birinci seviye oturma ve on, yapabileceğiniz en yoğun egzersizdir.
- Her gün yaklaşık bir saat ayırın. Bazı aktiviteler diğerlerinden daha az yorucu olsa bile, çoğu gün bir saat aktif olmayı planlayın.
- Orta yoğunluktaki aktivite de kalori yakacak ve kilo kaybını destekleyecektir. Bununla birlikte, şiddetli yoğunluktaki aktivite daha fazla kalori yakar ve kilo verme hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Adım 2. Düzenli aerobik aktiviteyi dahil edin
Haftada en az 150 dakika kardiyo hedeflemelisiniz. Bununla birlikte, daha fazla kilo kaybı için haftada 300 dakikaya veya beş saate kadar çıkmanız önerilir.
Yaygın kardiyovasküler egzersizler arasında koşu veya koşu, yüzme turları, dans, bisiklete binme ve belirli dövüş sanatları yer alır. Bu aktiviteler saatte farklı sayıda kalori yakar, ancak hepsi etkilidir
Adım 3. Ağırlık antrenmanını dahil edin
Kuvvet antrenmanı, kilo kaybı için sağlıklı ve oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Zamanla vücudunuzun doğal kalori yakma yeteneğini artırabilecek yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olacaktır.
- Ağırlık çalışması, herhangi bir kilo verme programı için paha biçilmezdir, çünkü daha güçlü kasların çalışması için daha fazla enerji gerekir, bu da daha fazla kalori yaktıkları anlamına gelir.
- Seans başına en az 20 dakika olmak üzere yaklaşık iki günlük kuvvet antrenmanı ekleyin. Egzersizler şunları içerir: ağırlık kaldırma, ağırlık kaldırma sınıfları, vücut ağırlığı egzersizleri ve pilates.
Adım 4. Bir ila iki dinlenme günü planlayın
Egzersize ara vermek, egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Özellikle şiddetli yoğunluklarda sürekli egzersiz yapmak eklemleriniz, kaslarınız ve vücudunuz üzerinde çok fazla iş ve stres demektir.
- Dinlenme günleri vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Antrenmanlarınıza bağlı kaldığınız kadar dinsel olarak dinlenme günlerine de bağlı kalın.
- Dinlenme günleri hala aktif olmalıdır. Bu, kanepeden uzak durmak ve hafif, düşük etkili, düşük yoğunluklu aktivitelere katılmak anlamına gelir. Bunlar şunları içerebilir: onarıcı yoga, hafif yürüyüş veya yavaş bisiklete binme.
Bölüm 3/3: Motive Kalmak
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Tüm yiyeceklerinizi ve öğünlerinizi takip etmek, sadece yolda kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi motive edebilir. Ne kadar iyi yaptığınızı ve diyet planınıza bağlı kaldığınızı görmek heyecan verici.
- Çoğumuz gerçekte olduğumuzdan daha az yediğimize inanırız. Yemek günlüğü tutmak, kendinizi sorumlu tuttuğunuzdan emin olmanın kusursuz bir yoludur.
- Bir not defteri alın veya akıllı telefonunuza bir günlük uygulaması indirin. Öğünleriniz (kalori alımı dahil), egzersiz ve takip ettiğiniz diğer önlemler hakkında notlar alın.
- Günlüğünüzü günlük olarak da kullanabilirsiniz. Diyetinizin sizi nasıl hissettirdiğini not almak, zor günler hakkında yazmak vb.
Adım 2. İlerlemenizi takip edin
Hedefinizi yazın ve tekrar kolayca kontrol edebileceğiniz bir yere bırakın. Hedefinizin altında, kaç kilo verdiğinizi veya kaç inç kaybettiğinizi haftalık olarak kaydedin.
- Vazgeçmek istediğinizde, hedefinizi ve kaydettiğiniz ilerlemeyi tekrar okuyun. Bu, kendinizi devam ettirmek için ihtiyaç duyduğunuz motivasyon olabilir.
- Kilonuzu takip etmek, diyetinizin ne kadar iyi çalıştığı veya işe yarayıp yaramadığı konusunda da size fikir verebilir. Bir değişiklik yapma zamanının geldiğini fark edebileceksiniz.
Adım 3. Kendiniz için notlar bırakın
Sık sık göreceğiniz yerlere yapışkan notlar veya bantlanmış kağıt parçaları yapıştırın: banyo aynası, buzdolabı, hatta arabanızın direksiyonu. Onlara kısa motivasyon cümleleri ve hatırlatıcılar yazın. Size gün boyunca biraz destek verecekler.
Küçük olumlu sözler, hedefinizi hatırlamanıza, odaklanmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Bir ortak edinin
Bu, özellikle egzersiz programınızı sürdürmenize yardımcı olmak için kullanışlıdır. Bir egzersiz partneriniz varsa, her seansa zamanında gelmek için kendinizin ötesinde bir nedeniniz var.
- Antrenmanınıza uygun hissetmediğinizde size bir coşku artışı sağlayabilir.
- Partneriniz, kendinizi kötü hissettiğinizde veya diyetiniz veya ilerlemeniz konusunda motive olmadığınızda iyi bir kulak ödünç verebilir.
Adım 5. Stresi yönetin
Stres, bir diyet veya egzersiz planında kalmayı zorlaştırabilir. Stresi yönetmek, diyet programınız boyunca motive olmanıza ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
- Ekstra stres kilo kaybını yavaşlatabilir ve hatta kilo alımını teşvik edebilir. Kontrol altına almak, daha hızlı kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
- Sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler bulmak önemlidir. Arkadaşlarınızla sohbet etmeyi, yürüyüşe çıkmayı, müzik dinlemeyi veya iyi bir kitap okumayı deneyin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
