Bazılarımız için erken kalkmak, yataktan düşmek, üçüncü fincan kahveye kadar bir zombi gibi ortalıkta gezinmek ve ardından yarı-iyi hissetmek için sabah ortası şekerleme yapmak demektir. Artık değil! Etkili bir şekilde erken uyanmak için uyku programınızı sıfırlamanız, etkili erken uyanma alışkanlıkları geliştirmeniz ve şu anda olduğunuzdan daha fazla sabah insanı olmanız gerekir.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendinizi Yeniden Eğitmek
Adım 1. Hedef uyanma saatinizi seçin
Sabah 6'ya kadar hazır ve istekli olmakta ustalaşmak istiyorsanız, harika! İşte hedefin. Bu, haftanın her günü üzerinde çalıştığınız hedef olacaktır. Sisteminizi şok etmekten kaçınmak için bunu kademeli olarak yapacaksınız.
Bu doğru, hafta sonları da dahil olmak üzere haftanın her günü. Tamamen yeniden programlanana kadar, hiçbir şekilde uyku olmayacak. Ama bir kez indirdiğinizde, buna ihtiyacınız olmayacak
Adım 2. Çalar saatinizi normalden 15 dakika önceye ayarlayın
Normalde 9'a kadar uyuyorsanız, soğuk hindiye gitmek ve 6:30'u hedeflemek gerçekleşmeyecek. Pekala, bir kez olabilir, ama sonra bütün günü kahve içerek ve yaşam kararlarından pişmanlık duyarak geçirirsin. Ertesi gün için 8:45'e ayarlayın. Sonraki gün? 8:30. Ve o muhteşem cumartesiye ulaştığınızda bile, hedefinizin uyanma saatine ulaşana kadar 15 dakika bekleyin.
Sabahları sizin için ciddi bir sorunsa, iki gün boyunca bir seviyede kalın. Pazartesi ve Salı saat 8:00'de geçirilebilir ve ardından Çarşamba günü saat 7:45'e düşürülebilir
Adım 3. İyi bir gece uykusu için kendinize yeterli zaman ayırın
12'den 9'a kadar uyumaya alışkınsanız, yine de gece yarısı yatağa gidip sabah 6'daki uyandırma çağrısının tamamen trompet ve gül olmasını bekleyemezsiniz. Daha erken ve daha erken kalkarken, daha erken ve daha erken yatın. Amaç daha az uykuya ihtiyaç duymak değil (sonuçta uyku harikadır), amaç sadece daha erken uyanmaktır. Bilim bize, gece boyunca önerilen miktarda uyku alırsanız, bunu yapmanın daha kolay olduğunu söylüyor.
Ayrıca, o gece saatlerini geçirmek, ilk doğan çocuğunuzdan vazgeçmek gibiyse, vücudunuzu daha az uykuya ihtiyaç duyması için koşullandırmayı da deneyebilirsiniz. Aynı fikir, ancak belirli bir yatma saatini korumakla
Adım 4. Heyecanlanın
Sabahları zevkle yataktan çıkmak için yataktan atlayacak bir şeye ihtiyacınız olabilir. O halde heyecanlanacak bir şeyler bulun! Aklınıza hiçbir şey gelmiyorsa, bu deneyi tam güç yapacak bir şey olarak kullanın. Sonuçta, yeni, daha üretken alışkanlıklara giden yol kesinlikle gurur duyulacak bir şeydir.
Ertesi gün kalkmak için sabırsızlandığın neler oluyor? Boyutu etkinliğini göstermez - küçük şeyler de işe yarar. Sabahın kahve fincanı için heyecanlanmak bile işe yarıyor! Yum. Neredeyse tadına bakabilir misin?
Adım 5. Avantajlara hazır olun
Erken uyanmak, bir sürü farklı, olumlu şeyle bağlantılıdır. Araştırmalar, erken kalkanların daha iyi notlar aldıklarını, genellikle daha proaktif olduklarını, sorunları önceden tahmin edebildiklerini ve geç yükselen meslektaşlarından daha iyi plan yapabildiklerini söylüyor. Umarım kendi yaklaşan harikalığınızla baş edebilirsiniz.
Yumurta olayından önceki bir tür tavuk. Erken kalkanların egzersiz, aile ve ofiste daha sessiz zaman geçirmeleri (ve işe gidip gelmeleri daha kolay) için daha fazla zamanı vardır. Uyku onların hayatlarını daha mı iyi hale getiriyor yoksa daha iyi bir hayatları olduğu için mi daha iyi uyuyorlar? Kendiniz deneyin
Adım 6. Zihinsel olarak kendinizi erken kalkmaya hazırlayın
Sabah rutininizi kafanızda canlandırın, böylece erken saatler için bir oyun planınız olsun. Bir planınız varsa, bunu düşünmenize gerek kalmayacak - sadece hareket edin.
- Belirli bir saatte kapıdan çıkıp yola çıkmanız gerekiyorsa, sabah rutininizin her adımı için ne kadar zamana ihtiyacınız olacağını düşünün. Süreci kolaylaştırmak için rutininizden neleri kesebileceğinizi düşünün: O duşa mı yoksa bir fincan kahveye mi ihtiyacınız var?
- Yatakta yatarken, uykuya dalarken kendinize şunu söyleyin: "Yarın erken kalkmam gerekiyor. Sabah 5'te kalkmam, bir fincan kahve yapmam, duş almam, tıraş olmam ve 5'te kapıdan çıkmam gerekiyor: 45. Arabayla havaalanına gitmem yirmi dakika, uzun süreli otoparkta hazırlanmam on dakika ve güvenlik kontrolüne yürümem on beş dakika daha sürer. Terminalde hızlı bir kahvaltı yapabilirim. uçağım kalkmadan önce."
Yöntem 2/4: Daha İyi Uyumak
Adım 1. Bir gece rutini başlatın
Bir anlamda vücudumuzun programlanması gerekiyor. Günün koşuşturmacası bizi insan boyutunda Energizer tavşanları haline getirdi ve bir kalp atışında 60'tan 0'a gidemeyiz. Rutininiz size çekici gelen her şey olmalı, ancak günlük olmalı (vücudunuza bir ipucu olarak hizmet etmeli) ve en az 15 dakika sürmelidir.
Rutin duş almak, ılık süt içmek, klasik müzik dinlemek veya yoga veya pilates gibi rahatlatıcı egzersizler yapmaktan oluşabilir. Okuyorsanız, parlak ışıklar olmadan okuduğunuzdan emin olun (daha fazlası için). Yatak odanızı sadece uyumak için belirleyin. Rahat uyku süresini engelleyeceğinden, hemen önce yorucu faaliyetlerden kaçının
Adım 2. Uyumadan yaklaşık bir saat önce ışıkları kısın
Parlak ışıklar, melatonin hormonunu baskılayarak uykusuzluğa neden olabilir ve "yorgun" hissini bastırabilir. Uyumadan bir saat önce TV ekranlarını, dizüstü bilgisayar monitörlerini ve benzerlerini kapatmaya çalışın.
Arkasındaki bilim, tüm bu parlak ışıkların vücudumuzun iç saatleriyle uğraşmasıdır. Sabah saat 2'ye kadar bir bilgisayar, TV ve telefonun önünde oturduğunuzda, vücudunuzun neler olup bittiğine dair hiçbir fikri yoktur; bildiği her şey için 2 AM veya 2 PM olabilir. Işıkları kapatmak, vücudunuzun "Ahh, yatma vakti. Kapatılıyor!"
Adım 3. Yeterli miktarda kapalı göz alın
Bu basit bir gerçek, ancak bu daha az önemli olduğu anlamına gelmez: yeterince uyumak daha erken uyanmanıza yardımcı olur. seninkiler ne
-
Gece boyunca önerilen uyku miktarına sahipseniz erken kalkmak daha kolaydır. Şunları almayı planlayın:
- 7-9 saat uyku erkekler.
- 8-9 saat uyku Kadınlar.
- 9-10 saat uyku hamile kadın.
- 10 ila 12 saat uyku çocuklar ve yaşlı.
Adım 4. Perdeler yarı açıkken uyuyun
Perdeler yarı açık uyumak, vücudunuzun melatonin üretimini durdurmasına yardımcı olurken aynı zamanda adrenalin üretimini de hızlandırabilir. Bu, alarm saatiniz çaldığında vücudunuzun günü kucaklamaya hazır olmasına yardımcı olabilir.
- Az önce ışığın seni uyanık tuttuğunu nasıl söylediğimizi biliyor musun? Eh, eğer uyuyorsan, seni uyandırır. Çılgın şeyler, ha? Doğal güneş ışığı, siz uyurken bile vücudunuz tarafından algılanacaktır.
- Güneş ışığı da yatağınızı ısıtabilir ve sıcaklığın size kalkmanızı söylemesine izin verebilir. Bu mümkünse, bu etkiden yararlanmak için yatağınızı odanızda doğru konuma getirmeyi düşünün.
Adım 5. Gece uyanırsanız tekrar uykuya dalmaya çalışın
Hareket etmeniz durumunda vücudunuzu uyandırmamak için yatakta kalın. Ancak, 20 dakikadan fazla savuruyor ve dönüyorsanız, kalkın. Geri dönebileceğinizi hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın (okuma veya esneme gibi).
Gecenin ortasında kalkmak daha büyük bir sorunun belirtisi olabilir. Alışkanlıklarınızı ve çevrenizi değerlendirin. Her şeyi doğru yapıyorsanız (bu sayfanın sonunda anlayacaksınız), bir doktora görünmeyi düşünün. Yardımcı olabileceği bir uyku durumunuz olabilir
Adım 6. Sıcaklığı ayarlayın
Çoğu doktor, odayı 65 ila 72 derece Fahrenheit (18 ila 22°C) arasında tutmanızı söyleyecektir. Ancak, bir kişi için rahat olan bir başkası için rahat olmayabilir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, sıcaklıkla oynamayı düşünün. Bir düğmeye tıklayarak uyku sıkıntılarınızın kaybolduğunu görebilirsiniz.
Yalnız uyumuyorsanız, katmanları veya bunların eksikliğini kullanın. İkinizin de müzakere ettiği ortak bir zemin bulmaya çalışın. En kötüsü en kötüsü, her zaman ısıtmalı battaniyeler var
Yöntem 3/4: Daha Kolay Uyanma
Adım 1. Çalar saatinizi yatağınızdan uzağa koyun
Ulaşamayacağın zaman, yataktan kalkmak zorunda kalırsın. Yatağınızın yanına koymak, erteleme düğmesine basmak ve 9 dakikalığına tekrar uyumak için bir cazibedir. Hiç yardımcı değil.
- Yeni bir tane almayı düşünün. Farklı tonlarda tonlarca alarm var. Belki sizinki sizin için çalışmıyor, bu durumda yeni bir tane düşünün.
- Oda arkadaşlarına ve ev arkadaşlarına karşı düşünceli ol. Biriyle aynı odada uyuyorsanız, ona erken kalkma planınızı söyleyin ve alarm kurmak için izin isteyin. Bu şekilde, kulak tıkaçlarıyla veya gece için başka bir yerde uyumayı seçerek alarma hazırlanabilirler ve sabahları ürkerek uyanmazlar.
Adım 2. Çalar saatinizi ertelemekten kaçının
Alarm çalar çalmaz sabaha başlamak için yataktan kalkın. Sonunda uyanacak ve sabah uyuşukluğuna direndiğiniz için daha iyi hissedeceksiniz. Yataktan atlayın (mümkün olduğu kadar) ve kaçınılmaz olarak harika gününüzü ele almayı düşünün.
Ertelemek sizi daha dinlenmiş hissettirmez. Bilim adamları, ertelerken daha dinlendirici, REM uykusu almadığınızı ve bu suçluluk zevkini uyanıklığınız için özellikle savurgan hale getirdiğinizi keşfettiler. Aslında, sadece daha kötü hissedeceksin
Adım 3. Duyularınızı uyandırın
Yataktan kalktıktan sonra, kendinize o kadar çok hak ettiğinizi alın. Bir fincan kahve veya çay (bu demleme kokusu sizi harekete geçirecektir), soğuk bir bardak su veya güzel bir duş olabilir. Her ne ise, duyularınızdan birini (veya daha fazlasını) uyandırdığından emin olun. Vücudunuz ve zihniniz uyarıldığında, onu almak için otomatik olarak uyanacaksınız.
Tat, koku ve dokunmaya ek olarak ışık ve ses de çalışır. Perdeleri açın, biraz müzik açın ve gününüzü doğru bir şekilde geçirin. Sabah ne kadar iyi olursa, öğleden sonra ve akşam o kadar iyi olur
Adım 4. Uyuşukluğu en aza indirmek için uyku döngüsünün sonunda uyanmaya çalışın
- Uyuduğunuzda, REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusu ve REM olmayan uyku arasında geçiş yaparsınız. REM dışı uyku üç aşamadan oluşur: N1 (Uykuya geçiş), N2 (Hafif uyku) ve N3 (Derin uyku). Genellikle uykuya daldıktan 70 ila 90 dakika sonra REM uykusuna geçersiniz ve bu, rüyalarınızın çoğunun gerçekleştiği zamandır.
- Her uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer ve bir gece boyunca dört ila altı kez tekrarlanır. N3 derin uykunun ortasında uyanırsanız, sersemlik ve şaşkınlık hissedebilirsiniz. Uykunun daha hafif, daha aktif aşamalarında, özellikle REM veya N1 sırasında uyanmak istiyorsunuz.
- Geçerli saatten 90 dakikanın katları uzaklıkta bir uyanma saati ayarlamayı deneyin.
- Uyanmak için en iyi zamanı planlamak için [1] gibi bir uyku döngüsü hesaplayıcısı kullanmayı düşünün.
UZMAN İPUCU
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Adım 1. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Birçok doktor, öğleden sonra orta yoğunlukta bir kardiyovasküler egzersiz yapmanın insanların makul bir zamanda uyumasına yardımcı olduğuna inanıyor. Bu yüzden spor salonuna gidin, bir basketbol takımına katılın ya da kendinize kullanacağınızı söylediğiniz tozlu koşu bandını patlatın. Daha erken uyumanıza yardımcı olacaktır.
Geceleri daha sonra egzersiz yapmamaya çalışın. Gece geç saatlerde egzersiz yapmak vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yükseltir. Uykunun vücut sıcaklığındaki bir düşüşle başlatıldığı düşünüldüğünden, gece geç saatlerde yapılan egzersiz, erken bir gece uykusu için zararlı olabilir
Adım 2. Geceleri kafeinli içecekler içmekten kaçının
Vücudunuzu uyanık tutacak ve sonunda uykusuzluğa neden olacaktır. Günlük tüketiminizi günde 500 mg'ın altına sınırlayın.
Starbucks'tan büyük bir demlenmiş kahve 330 mg kafein içerir. Red Bull iyi bir 80'de çalışıyor. Sadece kayıt için
Adım 3. Uykusuz kaldıktan sonraki günlerde daha fazla uyuyun
İnsanlar önceki gün(ler)de yeterince uyuyamadıklarında ertesi gün daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, Pazartesi günü yalnızca 5 veya 6 saat uyuyorsanız (ki bu genellikle yapmamanız gerekir), yoksunluğunuzu telafi etmek için Salı günü 10 ila 11 saat uyuma konusunda gayretli olun. Aksi takdirde, her sabah kısır bir uyku hali döngüsünü besliyor olabilirsiniz.
Bununla birlikte, bunu telafi etmek için gün boyunca uzun süre kestirmeyin. Gerçek yatma saatine ne kadar yaklaşırsa, şekerleme o kadar yıkıcı olabilir. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, bunu saat 15:00'ten önce yapmaya çalışın ve 45 dakikanın altında bir süre ile sınırlayın. Bu, en fazla dinlenmeyi sağlarken, gecenin ilerleyen saatlerinde size hızlı bir şekilde uykuya dalma şansı verir
Adım 4. Yatmadan önce büyük öğünler yemekten kaçının
Sadece lezzet akışı sizi uyandırmakla kalmaz, bir kez çuvala çarptığınızda orada kalmakta zorlanabilirsiniz. Sadece beliniz için değil, ertesi günün enerjisi için de kötü.
Uyuduğunuzda sindiriminiz yavaşlar ve önceden büyük bir yemek yemek sizi mide ekşimesine duyarlı hale getirir (tuvalet gezilerine ek olarak). Yemek yemeye yakın bir komada yatmak, başlangıçta uykuya dalmayı da zorlaştırır. Bu yüzden ondan kaçınmak en iyisidir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yataktan yavaşça kalkın ki başınız dönmesin.
- Alarm tonunuzu, korkunç bir şey olmadan hayal edebileceğiniz en heyecan verici sese seçin. Bu, sadece kendinizi ürküterek bile olsa erken uyanmanıza yardımcı olacaktır.
- Tutarlı bir uyku programı tutun. Her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın.
- Kitap okumak! Sıkıcı değil, ama en sevdiğin. Beyniniz, tüm okumalardan yorulduğunda otomatik olarak kapanacaktır. Bu daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Uyandığınızda doğruca banyoya gidin ve gözlerinizi ve yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Suyun ani soğuması, sersemliği biraz daha hızlı azaltmaya yardımcı olacak ve sinirlerinizi ve duyularınızı canlandıracaktır.
- Önceki gece iyi uyu. Erken yatmaya ve kısa bir süre okumaya çalışın.
- Telefonunuza alarm kurarsanız, güne güzel bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacak en çok sevdiğiniz bir resmi arka plana koyabilirsiniz.
- Çalar saat olarak bir telefon veya elektronik cihaz kullanıyorsanız, sizi uyandıracak garip, akılda kalıcı, caz gibi bir melodi yapın. Ayrıca alarmı sık sık değiştirdiğinizden emin olun, böylece vücudunuz alarm boyunca uyumayı öğrenmez veya uyanmak için can atmaz.
- Yatmadan önce kendinize erken kalkacağınızı söyleyin. Bu genellikle yardımcı olur ve kendinizi normalden daha erken uyanırken bulabilirsiniz.
- 'ALARMY' adında harika bir uygulama var. Alarm kurmak ve kapatmak için çok yenilikçi ve etkili araçlara sahiptir. Örneğin, yalnızca zorluk derecesi değişen belirli bir matematik problemini çözdüğünüzde veya telefonunuzu birkaç kez salladığınızda alarm kapanacaktır. Bu, sabah erken kalkmanın getirdiği sıkıntıları aşmanıza yardımcı olabilir.
- Vücudunuzu uyaran fiziksel egzersizler yapın. Şınav, zıplama hareketleri ve ciğerler sabah yorgunluğunu atmak için harikadır.
- Perdelerinizi açıp erken kalktığınızda başınızın üzerine örtü veya yastık koymayın.
- Alarmınız çalar çalmaz yataktan kalkın ve güne başlayın. Gün boyunca kendi kendinize konuşmanız yararlıdır çünkü zihninizi günün ilerleyen saatlerinde başka şeylere doğru hareket ettirir, böylece kendinize yorgun olmadığınızı söyleyebilirsiniz. Kendinize sürekli olarak günlük planlarınızı hatırlatıyor ve yorgun olmadığınızda ısrar ediyorsanız, yorucu sabah saatleri hemen uçup gidecektir.
- Uyandığınızda kendinizi yataktan kalkmaya ve sıcak bir stres giderici çay içmeye zorlayın. Bu, güne hızlı, mutlu ve kolay başlamanıza yardımcı olacaktır.
- Uyandığınızda vücudunuzu esnetin ki kaslarınız da uyansın. Sadece çok fazla germeyin yoksa bir tane çekebilirsiniz!
- Yatmadan önce gerilim/gerilim filmleri izlemeyin. Sizi heyecanlandırabilirler ve uykuya dalmak zorlaşır.
- Size uygun uyku miktarını bulmaya çalışın. Bazı insanlar sadece yedi saat uykuya ihtiyaç duyar ve sabahları kendilerini enerjik hissederler. Farklı zamanlarda uyuyabileceğiniz ve aynı saatte kalkabileceğiniz bir hafta veya hafta sonu bulun. Uyandığınızda ne kadar enerjik olduğunuzu görün.
- Yatmadan önce biraz süt iç, kitap oku veya başka rahatlatıcı aktiviteler yap.
- Uyandıktan hemen sonra yatağınızı yapın. Bu, tekrar uyumanızı engelleyecektir.
- Çalar saatinizi odanın diğer tarafına koyun, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir.
- Uyurken motive olmayın veya ağır düşüncelere dalmayın. Bu size adrenalin pompalayacak ve uykuya dalmanızı engelleyerek erken uyanmayı zorlaştırabilirsiniz.
- Daha çok sabah insanı olmaya çalışırken, bir artış için Sabah Maçlarını deneyin. Ek, fiziksel olarak yataktan çıkmanıza yardımcı olur. Onları Amazon'dan satın alabilirsiniz.
- Bir gece önce olacak tüm heyecan verici şeyleri ortaya koyarak erken kalkmak için kendinizi motive edin.
- Kalktıktan sonra yatağınıza oturmayın, çünkü uykuya dalabilirsiniz.
- Alarmınız bir telefonda kuruluysa, ertelemeyi kapatıp kapatamayacağınıza bakın. Ardından, erteleme düğmesi olmayacak, böylece onu itmeye özen gösteremezsiniz.
- Daha erken uyanmak için kendinizi motive edin. Kalkmak, onu canlı kılmak için bir amacın olmalı.
- Biraz koyun saymayı deneyin veya sadece sayın. Rahat olmayı unutmayın ve yatağınızda birkaç kez esnemeyi ve zıplamayı deneyin. Pompalanmanıza yardımcı olur!
- Zihinsel olarak istediğiniz saatte uyanmayı düşünün. Zihinsel olarak beyninizi uyandıracaktır.
- Zifiri karanlıkta uyumayı sevmiyorsanız, bir lambayı açık bırakın. Yatağınıza çok yakın olmasa da bu, gözlerinizin beyninizi gündüz olduğunu düşünmesine neden olur. Yatak odanızın kapısını tamamen kapalı tutun, bu çoğu yüksek sesin ve fazladan ışığın engellenmesine yardımcı olacaktır.
- Sizi uyanık tutan atıştırmalıklardan ve içeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Alarmınız çok sessiz olduğu için uyanmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce boş bir bardağa koyun. Sesi güçlendirecek ve sizi uyandıracaktır.
- Alarmınızı, sabahları erteleme seçeneğiniz olmayacak şekilde ayarlayın.
- Yatmadan önce elektronik cihazları kullanmamaya çalışın.
- Sabahları uykuluysanız, serin bir duş alın. Bu, kan basıncınızı yükseltecek ve vücudunuzu önemli ölçüde uyandıracaktır.
- Çalar saati açtığınızdan emin olun ve erteleme düğmesine basıp tekrar uyumaktan kaçının. Yatağınızda veya yanınızda titreyen bir çalar saat alabilirsiniz, bu birçok sağır çocuğa da yardımcı olur. Çocuklar ve yaşlılar da kullanabilir ancak gece veya sabah ağlayabilecekleri için bebeklere dikkat edin!
- Hala yataktan çıkmakta zorlanıyorsanız, yatağa uzanın ve sizi ağlatacak ya da gözyaşı dökecek kadar üzücü bir şey düşünün. Bu sizi dışarı çıkmaya ve hayatınızı en iyi şekilde değerlendirmeye motive edecektir.
