Daha sağlıklı bir diyet yeme hedefini belirlediğiniz için tebrikler! İşi daha basit hale getirmek ve daha başarılı olmak için, biraz planlama yapmak için zaman ayırın. Mevcut diyetinizi değerlendirmek ve yeni diyetinizi oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyen ve doktorla birlikte çalışın. Ardından, meyve ve sebze gibi sağlıklı seçimleri vurgulayarak öğünlerinizi haftada bir kez planlayın. Son olarak, market alışverişi yapın ve yemeklerinizi planınıza göre hazırlayın ve buna bağlı kalın.
adımlar
Yöntem 1/3: Hedeflerinizi ve Mevcut Diyetinizi Değerlendirme
Adım 1. Sizin için en iyi diyet planını belirlemek için kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışın
Herkes daha sağlıklı bir diyet yemekten faydalanabilirken, farklı insanların farklı diyet ihtiyaçları ve hedefleri vardır. Diyetisyeniniz, mevcut kilonuz ve zindelik seviyeniz ve sahip olduğunuz tıbbi durumlar gibi faktörlere dayanarak sizin için ideal beslenme planını tasarlamanıza yardımcı olabilir.
- Hedefiniz kilo vermekse, örneğin, "Birkaç kilo vermek istiyorum - ne kadar hedeflemelisiniz ve oraya ulaşmanın en iyi yolu nedir?" Diyebilirsiniz.
- Doktorunuzdan bir diyetisyene sevk etmesini isteyin.
Adım 2. Kendiniz için net beslenme hedefleri belirleyin
“Sağlıklı beslenmeye” kararlı olmanız harika bir başlangıç, ancak tam olarak neyi başarmak istediğiniz konusunda daha spesifik olmanız gerekiyor. Doktorunuza danıştıktan sonra, ulaşmayı düşündüğünüz açık ve ulaşılabilir hedeflerin bir listesini yazın.
- Mevcut diyetinizle ilgili neyi değiştirmek istediğinizi yazarak başlamak isteyebilirsiniz. “Daha fazla sebze yemem gerekiyor” veya “Daha az atıştırmam gerekiyor” gibi şeyler yazabilirsiniz.
- Ardından, ulaşmayı düşündüğünüz diyet hedeflerini yazın. Örneğin: “Her öğünde tabağımın yarısını sebzelerle dolduracağım” veya “Yalnızca kendi hazırladığım sağlıklı yiyecekleri atıştıracağım.”
Adım 3. Büyük bir revizyon yapıyorsanız hedeflerinizi aşamalar halinde belirleyin
Tüm diyetinizi aniden tamamen değiştirmeniz muhtemelen çok zor olacak ve eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönme olasılığınız daha yüksek olacak. Büyük diyet değişiklikleri yapmanız gerekiyorsa, 2 veya 3 hedef belirleyerek başlayın, ardından ilk grubu elde ettiğinizde 2 veya 3 hedef daha belirleyin.
- Örneğin, iş yerindeki otomatlardan gazlı içecek veya atıştırmalık satın alma sayısını azaltmak için bir hedef belirleyebilir, ardından bunları tamamen ortadan kaldırmaya geçebilirsiniz.
- Veya her sabah kahvaltıda taze meyve yemek gibi olumlu bir hedefle başlayabilir, ardından kahvaltı menünüzden pastırmayı çıkarmaya geçebilirsiniz.
Adım 4. İlerlemenizi takip etmek için bir yemek günlüğü başlatın
Mevcut hedeflerinizi günlüğe yazın, ardından her öğünde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip edin. Diyetinizi kaydetmek, ilerlemeniz hakkında somut kanıtlar veya tekrar yola çıkmanız için somut motivasyon sağlayacaktır.
- Yeni diyetinize başlamadan önce, birkaç gün hatta haftalarca mevcut yeme alışkanlıklarınızı takip etmeyi düşünün. Bu size başlangıç noktanız hakkında net bir kanıt sağlar ve yeni diyetinizi oluştururken bunu diyetisyeninize götürmeniz faydalı olabilir.
- Eski moda bir yemek günlüğü tutabilir veya birçok akıllı telefon uygulamasından birini kullanabilirsiniz. Uygulamaları daha kullanışlı bulabilirsiniz ve genellikle yediğiniz yiyecekler için ayrıntılı beslenme bilgileri sunarlar.
Yöntem 2/3: Yemekleri Sağlıklı Yemek Seçenekleriyle Planlama
Adım 1. Meyve ve sebzeleri diyetinizin merkezi haline getirin
Özel diyet ihtiyaçlarınız veya hedefleriniz ne olursa olsun, meyve ve sebzeler planınızda başrol oynamalıdır. Genel olarak konuşursak, ortalama bir yetişkin günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemelidir. Buna bakmanın bir başka yolu da her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmaktır.
- Ölçümler açısından günde yaklaşık 2,5-3 bardak (565-675 gram) sebze hedefleyin - ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlı olarak biraz daha fazla veya daha az olabilir.
- Aynı şekilde günde yaklaşık 1.5-2 bardak (340-450 gram) meyve hedefleyin.
Adım 2. Meyve ve sebzelerinizi yağsız proteinlerle tamamlayın
Yağsız proteinler, diğer seçeneklerin yanı sıra kümes hayvanları, balık, yumurta, fındık ve fasulyeyi içerir. Günde yaklaşık 3-5 porsiyonu hedefleyin, 1 porsiyon bir deste kağıt büyüklüğünde olsun.
Sığır eti gibi diğer proteinler kalori ve yağ bakımından daha yüksektir ve az tüketilmelidir
Adım 3. Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, pirinç ve makarna seçin
Tam tahıl seçenekleri, diğerleri arasında tam buğday, kahverengi pirinç, kinoa, farro ve darı içerir. Kadınsanız günde yaklaşık 5-6 porsiyon, erkekseniz günde 6-7 porsiyon tam tahıllı, tek porsiyona eşdeğer 1 dilim tam tahıllı ekmek hedefleyin.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve geleneksel makarna gibi işlenmiş tahıllar, sağlık yararlarının çoğundan yoksun bırakılır, ancak kalorileri değil
Adım 4. Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin
Sağlıklı beslenmeye çalışırken yağ mutlaka kötü bir kelime değildir - sadece doğru türde yağları yemeniz gerekir! Avokado, zeytinyağı, fındık, keten tohumu ve somon gibi yağlı balıklar gibi yiyeceklerden sağlıklı yağlar alabilirsiniz.
Tüm yağlar, hatta sağlıklı olanlar bile kalorileri yüksek olduğundan, günlük alımınızı oldukça sınırlı tutun
Adım 5. Günlük diyetinizin %20'sini veya daha azını sağlıksız yiyecek seçimleri yapın
Tüm sağlıksız yiyecekleri diyetinizden bir kerede çıkarmaya çalışmak yerine, aşamalı olarak azaltın ve daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Nihai hedefiniz, günlük diyetinizin en az %80'inin sağlıklı yiyecekler olması olmalıdır, ancak kalan %20 ile kendinizi şımartabilirsiniz!
- Kesilmesi gereken sağlıksız yiyecekler şunlardır: işlenmiş yiyecekler, paketlenmiş yiyecekler ve hazır yiyecekler; şeker, sodyum ve/veya doymuş veya trans yağ oranı yüksek gıdalar; ve alkol, özellikle günde 1-2 içkiden fazla tüketiyorsanız.
- 80/20 planını kullanarak, bunun size haftada yaklaşık 4 "hile" öğün verdiğini düşünebilir veya öğünlerinizin geri kalanı sağlıklı olduğu sürece, bunu yayabilir ve her gün sağlıksız bir "hile" atıştırmalığı yiyebilirsiniz. Her gün bir "hile" atıştırması yiyorsanız, zamanla miktarı azaltmak isteyebilirsiniz.
Adım 6. Sağlıklı yiyecek seçeneklerine dayalı bir haftalık yemek planı oluşturun
Bir yemek planı, önümüzdeki hafta için tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı düzenler. Yemek planlaması, yeni diyet rutinlerinizi geliştirirken yolda kalmanıza ve organize olmanıza yardımcı olur.
- Sağlıklı yemek planlamanız için tavsiye ve menü fikirleri sağlayabilecek çevrimiçi kılavuzları ve uygulamaları arayın. Daha da iyisi, her hafta yemek planları oluşturma sürecinde size rehberlik edebilecek kayıtlı bir diyetisyenle çalışın.
- Yemek planlaması daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir ve ayrıca para ve zamandan tasarruf etmenizi sağlayabilir. Her hafta tam olarak hangi yiyecekleri satın almanız gerektiğini bileceksiniz ve önceki öğünlerdeki ekstra yiyeceklerden tam olarak yararlanmak için "artık geceleri" hesaba katabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Yemeklerinizi Satın Alma ve Hazırlama
Adım 1. Yemek planınıza göre bir alışveriş listesi yapın ve buna bağlı kalın
Rehberiniz olarak yemek planınızla, önümüzdeki hafta için ihtiyacınız olan her şeyi ve ihtiyacınız olmayan hiçbir şeyi içeren bir alışveriş listesi oluşturabilirsiniz. Bu yüzden listede olanı satın aldığınızdan emin olun ve daha fazlasını değil!
- Özellikle yemek planlamasında yeniyseniz, satın almanız gereken farklı yiyeceklerin miktarlarını yönlendirmek için tarifleri kullanın. Zamanla, her hafta ne kadar ihtiyacınız olacağını doğru bir şekilde tahmin edebileceksiniz.
- Alışveriş yaparken listenize odaklanın ve ürünleri alırken kontrol edin. Listede olmayan yiyecekleri (özellikle sağlıksız olanları) satın almanın cazibesine karşı savaşın!
- Acıktığınızda market alışverişi yapmazsanız listenize bağlı kalmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Adım 2. Yemek hazırlama sürenizi kısaltmak için sağlıklı kısayollar arayın
Çoğunlukla, yemeklerinizi planlarken ve yiyecek satın alırken işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınmak isteyeceksiniz. Bununla birlikte, besin değerinden ödün vermeden hazırlık sürenizi kısaltmanın bazı yolları vardır.
- Taze dondurulmuş meyve ve sebzeler, çoğunlukla konserve meyve ve sebzelerde olduğu gibi, taze olanlarla aynı besin maddelerine sahiptir. Ancak, konserve sebzelerde ilave sodyum ve konserve meyvelerde ilave şeker olup olmadığına dikkat edin.
- Ayrıca önceden kesilmiş, yıkanmış ve poşetlenmiş salata ve sebzeler, doğranmış kavun ve ananas ve benzeri diğer seçenekleri de satın alabilirsiniz.
- Ek olarak, sadece ısıtmanız ve servis etmeniz gereken önceden ızgara ve dondurulmuş tavuk göğsü şeritleri almayı düşünebilirsiniz. Ancak bu tür kolaylıklar, bakkal faturanızı artıracaktır.
Adım 3. Yemek hazırlığını kolaylaştırmak için yemeklerinizi gruplar halinde toplayın
Önümüzdeki hafta için yemeklerinizi planladığınızdan ve ihtiyacınız olan tüm malzemelere sahip olduğunuzdan, haftanın tüm yemeklerini hazırlamak (ve çoğu durumda pişirmek) için bir öğleden sonrayı ayırmayı düşünün. Yemekleri uygun yemek saatine kadar hazır tutmak için buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu kullanın.
- Toplu yemek pişirmeye başladığınızda, tüm gününüzü veya hafta sonunuzu bir sonraki ay için tüm yemeklerinizi hazırlamak isteyebilirsiniz. Yine de daha büyük bir dondurucuya yatırım yapmanız gerekebilir!
- Arkadaşlarınızla veya komşularınızla toplu yemek pişirme kulübü kurmayı düşünün. Bu şekilde, bazı yemeklerinizi onlarınkilerle takas edebilir, böylece yapmanız gereken farklı yemeklerin sayısını azaltabilirsiniz.
Adım 4. Dışarıda ne sıklıkta yemek yediğinizi sınırlayın ve yediğinizde sağlıklı yiyin
Yemek planınıza haftada birkaç yemek veya eve servis yemeği eklemek isteyebilirsiniz, ancak bunları olabildiğince sınırlı tutun. Bu şekilde sağlıklı beslenmek, yemeklerinizi kendiniz hazırlamaktan daha zordur. Dışarıda yemek yerken şunları deneyin:
- Menüyü önceden inceleyin, ideal olarak restorana gitmeden önce bile.
- Restoran personelinden sağlıklı menü seçenekleri hakkında tavsiye isteyin.
- Önceden sağlıklı bir atıştırmalık yiyin ve küçük porsiyon boyutları sipariş edin.
- Yemekle birlikte şekerli içecekler veya alkol yerine su için.
