Birçoğumuz için hayattan zevk almak zor bir iştir. Pek çok insan, onları mutlu etmek için dış etkenlere güvenir, ancak sonuçta değişimin içeriden gelmesi gerekir. Kendinize özen göstererek ve yaşam boyunca hareket ederken düşünce ve davranış şeklinizi değiştirerek, zevkinizi artırabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. İyi yiyin
Acıktığınızda besleyici, sağlıklı yiyecekler yemek hem zihinsel hem de fiziksel olarak güçlü kalmanıza yardımcı olur - hayattan zevk almak için gereken sağlıklı zihniyet için iyi bir temel oluşturur. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar vb. gibi esas olarak bütün, işlenmemiş gıdaları yemeye çalışın.
Ayrıca her gün bol su içmeye özen gösterin. Vücut ağırlığınızı pound olarak almak ve ikiye bölmek iyi bir önlemdir: bu, her gün ons olarak içmeniz gereken su miktarıdır. Örnek: 180 pound ağırlığındaysanız, her gün 90 ons su içmeniz gerekir
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Egzersizin benlik saygısını artırdığı, stres ve kaygıyı azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Haftada üç kez en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapın. Mümkünse, her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın.
- Ne sıklıkta ve ne kadar yoğun egzersiz yapacağınız, kendi fiziksel uygunluğunuza ve yeteneklerinize bağlı olacaktır; Vücudunuzu dinlediğinizden ve yavaşladığınızdan emin olun.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve/veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sizin için güvenli bir egzersiz rutini uyguladığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Araştırmalar uyku eksikliğini depresyona bağladı. Yeterince uyuyarak depresyondan korunmaya yardımcı olabilirsiniz: yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saate ihtiyacı vardır; gençlerin yaklaşık 8,5 ila 9,5 saate ihtiyacı vardır.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, her gün aynı saatte yatıp uyandığınız bir rutin oluşturmayı deneyin.
- Uykuya dalmanın bir başka etkili yöntemi, ayaklarınızdan başlayıp başınıza kadar çalışarak kaslarınızı kademeli olarak germek ve gevşetmektir. Buna Aşamalı Kas Gevşemesi denir.
Adım 4. Yardım alın
Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, depresyonla mücadele ediyorsanız veya hayattan zevk almanızı engelleyen başka bir rahatsızlığınız varsa, bir uzmana danışmanız faydalı olabilir. Size yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun; bir psikolog veya kayıtlı klinik danışmanla görüşün.
Unutma, hayattan zevk almayı hak ediyorsun; sadece tahammül etmek değil
Adım 5. Kendinize karşı nazik olun
Hayattan zevk almaya çalışıyorsun, ama yine de iniş çıkışların olacak. Kötü bir gününüz olduğunda, bunu hissetmek için kendinize izin verin. Kendinizi mutlu olmaya zorlamayın.
- Kendinizi gerçekten kötü hissettiğiniz bir gün için kendinize izin verin. Eğer gerçekten kötüyse, kendinize birkaç gün verin, ancak 3 günün sonunda nasıl hissederseniz hissedin, işe/okula geri döneceğinize ve gerekirse yardım alacağınıza dair kendinize söz verin.
- Unutmayın ki, hata yapsanız bile, yine de özünde öz değere sahip bütün, eksiksiz bir insansınız.
Bölüm 2/4: Düşünme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Mutluluktan vazgeçin
Bazen bir şeyi ne kadar çok istersen, elde etmesi o kadar zor olur. Mutlu olmayı ne kadar saplantı haline getirirseniz, ne kadar mutsuz olduğunuza odaklanma olasılığınız o kadar artar. Mutlu olmak için kendinize baskı uygulayarak, tam tersini elde etme olasılığınız daha yüksektir.
- Mutlu olmak için kendinize baskı yapmak yerine, hedefinizin bu olduğunu kabul edin ve ardından bunu başarmanıza yardımcı olacak şeyleri yapın - örneğin dikkatli olmak, kendinize karşı nazik olmak ve düzenli egzersiz yapmak.
- Hayatta nasıl daha mutlu olmak istediğinize dair bir eylem planı yapmanıza yardımcı olabilir. Planınızı yazdıktan sonra, soyut mutluluk hissine ulaşmak yerine mutlu olmak için atmanız gereken adımlara odaklanmak daha kolay olabilir.
Adım 2. Kendiniz için sorumluluk alın
Bir şey hakkında şikayet etmek yerine, durumu düzeltmek için neler yapabileceğinizi düşünün. Kendini mutlu edebilecek tek kişi sensin.
- Gerçekliğe direnmeye başladığınızda olumsuz duygular olma eğilimindedir. Düşünmeyi bile reddettiğiniz şeyi düzeltemezsiniz.
- Biri sana zarar veren bir şey yapmış olsa bile, acının üzerinde fazla durmanın sana bir faydası olmaz. Eylemlerini kontrol edemezsiniz ve onları işleri sizin için daha iyi hale getirmeye zorlayamazsınız; sadece kendi eylemlerinizi ve duygularınızı kontrol edebilirsiniz.
- Bu kulağa sert gelebilir, ama aslında çok olumlu. Bu, kendi mutluluğunuzun kontrolünün sizde olduğu anlamına gelir. Başka birinin kontrolün onda olduğunu düşünmesine izin vermeyin. Onlara bu gücü vermeyin!
Adım 3. Pozitif olun
Hayatınızdaki kötü şeyler üzerinde durmayın. Her şeydeki iyiyi görmeye çalışın - sevmediğiniz şeylerde bile. Örneğin, nefret ettiğiniz bir sınıfa gitmeniz gerekiyor ama en azından orada en yakın arkadaşınızı göreceksiniz.
- Pozitif olmanın bir parçası da kendinize inanmaktır. Olumlu olumlamalarla olumsuz kendi kendine konuşmayla mücadele edin. Örnek: “Bu testi geçemediğim için çok aptalım” demek yerine “Bir dahaki sefere daha çok çalışmam gerekecek” veya “Bu testi geçemediğim için hayal kırıklığına uğradım; bir dahaki sefere geçmemi sağlamak için ne yapabilirim?”
- Bir şeyde iyiyi bulamıyorsanız, olumsuzluk üzerinde durmaktan kaçının. Negatifliğinizi besleyen insanlarla vakit geçirmekten kaçınmanız da fayda sağlayacaktır.
Adım 4. Kendi en iyi arkadaşınız olun
Olumlu olmanın bir parçası, kendinize en iyi arkadaşınızmışsınız gibi davranmaktır. Bazen kendimizle konuşmak, örneğin kendimizi aptal veya çirkin olarak adlandırmak kolaydır. Muhtemelen en iyi arkadaşınla böyle konuşmazdın. Kendinize aynı saygıyı ve nezaketi gösterin - bunu hak ediyorsunuz.
Adım 5. Minnettar olun
Araştırmalar, hayattaki küçük şeyler için bile minnettar olmanın, refahınızı olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.
- Bir günlük tutmak ve ne kadar küçük olursa olsun her gün olan 3 güzel şeyi listelemek yardımcı olabilir. Örnek: "Koşarken yağmur yağmaya başladı ve sıcacık tenimdeki serin yağmur çok güzel hissettirdi."
- Yapamayacaklarınız üzerinde durmak yerine yapabileceklerinizin bir listesini yapın: Yürüyebilir misiniz? Konuşmak? Kendi kendine nefes al? Görebiliyor musun? Bugün yemek yedin mi ve temiz suya erişebildin mi? Yaşanacak bir yerin var mı? İyi bir kitap okuyabilir misin? Güzel bir mavi gökyüzünü takdir edebilir misin?
Adım 6. Anı yaşayın
Bu aynı zamanda “dikkatli olmak” veya “farkındalık” geliştirmek olarak da adlandırılır. Sayısız araştırma ve spiritüel guru, anı yaşamakta ne kadar iyiysek o kadar mutlu olduğumuzu iddia ediyor.
- Anı yaşamak için ilk adım, kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında yargısız bir farkındalık geliştirmektir: düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemeye çalışın. Bu düşünceler üzerinde durmayın veya onları uzaklaştırmak için acele etmeyin; sadece olmalarına izin verin.
- Bakkal almak için markete gittiğinizde, oraya vardığınızda satın almanız gereken şeylere odaklanmayın. Ayaklarınızın altındaki zeminin nasıl hissettiğine odaklanın; havanın cildinize karşı nasıl hissettiği; nefes almanın ve yürümenin nasıl hissettirdiği; şu anda işgal ettiğiniz ana odaklanın.
- Öz farkındalığınızı artırmak için, mevcut duygularınızı değerlendirmenizi hatırlatmak için gün boyunca 5 zamanlayıcı ayarlayın. Duygularınızı adlandırma alıştırması yaparak, umarım onlar üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmaya başlarsınız.
Adım 7. Başkalarına karşı şefkatli ve empatik olun
Merhamet sahibi olmak, başkaları için endişe göstermektir; empati kurmak kendini başkasının yerine koymaktır. Araştırma, depresyon ve kaygıyı benlikle meşgul olmaya bağladı; şefkatli ve empatik olmak bakış açınızı genişletir ve başkalarına daha bağlı hissetmenize yardımcı olur.
-
Başkalarına karşı şefkat geliştirmenin bir yolu “sevgi dolu şefkat meditasyonu”dur:
- Rahatça oturun, kalp merkezinizden (göğüs bölgeniz) nefes alıp verin ve şu cümleleri birkaç kez düşünün veya söyleyin: “İçsel ve dışsal zararlardan ve tehlikelerden kurtulayım. Güvende ve korunmuş olabilir miyim”; “Zihinsel ıstırap veya sıkıntıdan kurtulabilir miyim”; “Mutlu olabilir miyim”; “Fiziksel acı ve ıstıraptan kurtulayım”; “Sağlıklı ve güçlü olabilir miyim”; “Bu dünyada mutlu, huzurlu, neşe içinde, kolaylıkla yaşayabileyim.”
- Ardından, rahat bir şekilde oturarak ve göğsünüzden nefes alarak, düşüncelerinizi koşulsuz olarak sevdiğiniz birine aktarın ve aynı güzel düşünceleri ona gönderin.
- Bundan sonra, “Ben” kelimesini isimleriyle değiştirerek, tekrar sevgi dolu şefkat sözlerini okuyarak daha tarafsız bir kişiye geçin.
- Son olarak, zorlandığınız veya hoşlanmadığınız birine geçin ve tekrar sevgi dolu şefkat sözlerini tekrarlayın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, her bir ifadeye “Elimden geldiğince iyi olmanızı diliyorum…” ile başlayın.
Adım 8. Meraklı kalın
Meraklı olmak, açık fikirli olmak ve diğer şeylerin yanı sıra yeni düşünce ve fikirleri keşfetmeye istekli olmak demektir. Merakı kim olduğunuzun bir parçası haline getirin ve hayatın size sunacağı çok şey olduğunu keşfedeceksiniz. Merakı arttırmanın yolları:
- Kendi düşüncelerinizi ve duygularınızı keşfedin. Bir düşünceniz olduğunda, onu sadece gerçek olarak kabul etmeyin; Meraklı olun ve kendinize neden bu düşünceye sahip olduğunuzu sorun. Sizin için yeni olan veya aynı fikirde olmayabileceğiniz fikirleri ifade ettiklerinde başkaları için de aynısını yapabilirsiniz.
- Bilmediğiniz bir şey duyduğunuzda, internette araştırın veya birinden size açıklamasını isteyin.
- En sevdiğiniz restoranda her zaman aynı yemeği yemek yerine, yeni bir şeyler deneyin - daha da iyisi, yeni bir restoran deneyin! En sevdiğiniz yemeklerin nasıl yapıldığını öğrenmeyi ve ardından bunları evde kendiniz yapmaya çalışmayı bile düşünebilirsiniz.
Adım 9. Maneviyatı düşünün
Birçok insan maneviyatın hayattan zevk almalarına yardımcı olduğunu iddia ediyor. Manevi olmak için bir dine abone olmanız gerekmez; manevi olmak, örneğin, farkındalık ve meditasyon teknikleri veya yoga yaparak da elde edilebilir.
Bölüm 3/4: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Her gün meditasyon yapın
Araştırmalar, meditasyonun beyni fiziksel olarak değiştirebileceğini, sizi daha net ve hayattan memnun kıldığını buldu. Aşağıdaki meditasyon egzersizini deneyin:
- 20 dakikalık boş zamanı bir kenara koyun ve olabildiğince sakin ve sessiz bir yerde rahatça oturun.
- Dikkatinizi bir şeye odaklayın - örneğin nefesiniz, bir görüntü, hatta bir mantra.
- Zihniniz dağıldığında (ki öyle olacaktır), kızmayın; Dikkatinizi nazikçe seçtiğiniz şeye geri getirin - meditasyon bitene kadar bunu yapın.
- Meditasyonunuzu nazikçe kapatın, farkındalığınızı yavaşça şimdi olduğunuz yere getirin.
Adım 2. Organize olun
Organize olmak, hayatınızın kontrolünü daha fazla hissetmenize yardımcı olabilir. Her gün zamanınızı boşa harcamaktan evinizi temizlemeye ve artık ihtiyacınız olmayan şeylerden kurtulmaya kadar her şeyi içerir.
-
Günlük yaşamınız üzerinde biraz kontrol sahibi olmanın harika bir yolu, zamanınızı bir saatlik bir günlükte tutmaktır:
- İki sayfaya yayılmış bir şekilde tüm haftanızı gösteren bir günlük seçin. Her günün altında, günün en az 12 saatini temsil eden kareler olmalıdır: uyandığınız andan işten/okuldan eve döndüğünüz ana kadar.
- Her haftanın başında, her gün zamanınızı nasıl geçireceğinizi belirleyin. Yapmanız gereken şeylerle başlayın ve ardından öncelik sırasına göre listenizi aşağı kaydırın.
- Örnek: 07:00-7:10 Uyanma; 7:10-7:45 yoga yapın; 7:45-8:30 duş/giyinme, 8:30-9:00 kahvaltı hazırlama/yeme; 9:00-9:45 işe seyahat; 9:45-10:00 yerleşme; 10:30 e-postaları kontrol edin; 10:30-12:30 veri girişi; 12:30-1:30 öğle yemeği; ve bunun gibi.
- İşlerin her zaman planlandığı gibi gitmeyeceğini unutmayın ve sorun değil. Günlüğünüze engelledikleriniz taşa çevrilmek zorunda değildir; zamanınız üzerinde biraz kontrol sahibi olmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir kılavuz olması amaçlanmıştır.
Adım 3. Kendinizi tanıyın
Seni neyin mutlu ettiğini bilmiyorsan, muhtemelen çok mutlu olmayacaksın. Yeni ilgi alanları keşfedin, arkadaşlığından hoşlandığınız insanlarla sosyalleşin, sevdiğiniz ve sevmediğiniz şeyleri not edin.
Kendinizi tanımanın bir parçası da günlük bir günlük tutmak olabilir. Bu, şeyler hakkındaki düşüncelerinizi sıralamanıza yardımcı olacaktır. Günlüğünüze her gün yazmaya çalışın - günde üç sayfa hedefleyin. Duygularınızı, beğenilerinizi ve beğenmediklerinizi, başarılarınızı vb. takip edin
Adım 4. Zevk aldığınız şeyleri yapın
Neredeyse tek yaptığınız yemek yemek, uyumak ve çalışmaksa, hayat oldukça sıkıcı gelmeye başlayabilir. Bu rutinin dışına çıkmak için çaba sarf etmek - örneğin sosyalleşerek veya yeni hobiler keşfederek (ör., müzik, film, okuma, sanat, spor) - hayatta daha doyumlu hissetmenize yardımcı olacaktır.
Sizi güldüren şeyler yapın: komik bir film izleyin, televizyonda özel bir komedi izleyin, komik insanlarla takılın, bir kedi ya da köpekle oynayın ya da sizi güldüren her şeyi yapın. Gülmek ve gülümsemek, canınız istemiyorsa bile ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir
Adım 5. Sosyalleşin
Diğer insanlarla bağlantı kurmak, kendi kafanızdan kurtulmanın ve hayattan zevk almanın harika bir yoludur. Kiminle sosyalleştiğin önemlidir: sana en iyi versiyonun gibi hissettiren insanlarla sosyalleştiğinden emin ol; sizi herhangi bir şekilde olumsuz veya kötü hissettiren insanlarla takılmaktan kaçının.
Adım 6. İnternetten çıkın
Araştırmalar internetin aşırı kullanımını depresyonla ilişkilendirdi. Her gün internetten uzakta vakit geçirdiğinizden emin olun. Bunun yerine yapılacak bazı şeyler:
- Kitap okumak.
- İlham veren bir film izleyin.
- Bir enstrüman çalmayı veya resim yapmayı veya başka yaratıcı sanatlar yapmayı öğrenin.
- Yürüyüşe çıkmak.
- Bazı arkadaşlarla sosyalleşin.
- Bir kulübe veya spor takımına katılın.
Adım 7. Daima elinizden gelenin en iyisini yapın
Bazen en iyisi sadece yataktan kalkmak olabilir; diğer günlerde, çok daha fazlasını yapmak olabilir - işte çok verimli bir gün geçirmek ve geceleri sevdiğiniz insanlarla egzersiz yapmak ve sosyalleşmek.
Değişken olmanıza ve iyi ve kötü günlerinizin olmasına izin verin, ancak belirli bir günde ne olursa olsun her zaman elinizden gelenin en iyisini yapın
Adım 8. Bağışlayıcı olun
Geçmişte olan şeyler için öfkelenirsen mutlu olmakta zorlanırsın. Başkalarını affedin ve kendinizi affedin. Bu unutmak anlamına gelmez; daha çok öfkeyi bırakmakla ilgili. Bir doktor aşağıdaki egzersizi önerir:
- Kızgın olduğun birini tanımla. Derin sorunlarınız olan biriyle başlamayın; Büyük olasılıkla affetmesi daha kolay olan biriyle başlayın, örneğin geçen gün trafikte önünüzü kesen veya okul koridorunda sizi itip geçen biri gibi, eğer hala buna tutunuyorsanız.
- Öfkeni dışarı çıkar. Duygularınızı bir günlüğe yazın; Duygularınızı arkadaşlarınızla, bir terapistle veya diğer destekleyici kişilerle tartışın. Sorunu herhangi biriyle gündeme getirmek isteyip istemediğinize karar verin.
- Bu kişiyi zihninizde canlandırın ve kendinize, size bu şekilde davranmış olmaları için, kişi düzeyinde neyle uğraşıyor olabileceğini sorun. Kendinizi onların yerine koymak, onlara daha şefkatle bakmanıza ve onları affetmenize yardımcı olabilir.
- Bunun, onların eylemlerini tamam kılmadığına dikkat edin. Size kötü davranan insanlara katlanmak zorunda değilsiniz. Egzersizin amacı, yalnızca olayla ilgili öfkenizi serbest bırakmanıza yardımcı olmaktır, böylece hayatınıza devam edebilir ve daha mutlu hissedebilirsiniz.
Bölüm 4/4: Zevkinizi Artırmak için Farklı Egzersizler Denemek
Adım 1. Gülümseyin
Araştırmalar, duygularımızın güçlendirildiğini ve hatta belki de yüz ifadelerimiz tarafından yönlendirildiğini göstermiştir: gülümsemek sizi mutlu hissettirebilir; kaşlarını çatmak seni üzgün hissettirebilir.
- Kendinizi kötü hissediyorsanız, ruh halinizi biraz iyileştirmeye yardımcı olup olmadığını görmek için en az 30 saniye gülümsemeyi deneyin.
- Aynada gülümsemeyi ve aptal suratlar yapmayı bile deneyebilirsin - hatta kendini güldürebilirsin.
Adım 2. Yeniden dekore edin
Yeniden dekore etmek, yeni bir başlangıç yapıyormuş gibi hissetmenize yardımcı olabilir. Bunu, hiç paranız olmasa bile, sadece odanızı yeniden düzenleyerek veya iyice temizleyerek ve artık ihtiyacınız olmayan şeylerden kurtularak yapabilirsiniz.
- Duvarlarınızı size ilham veren şeylerle kaplayın - örneğin ziyaret etmek istediğiniz yerlerin resimleri veya size ilham veren veya sizi mutlu eden insanlar.
- Sizin ve sevdiğiniz birinin (veya bazı kişilerin) en sevdiğiniz fotoğrafını bulun. Henüz yazdırılmamışsa, yazdırın ve çerçeveleyin ve evinizde göze çarpan bir yere koyun.
Adım 3. Kendinizi şımartın
Arada bir yalnız kalın ve kendinizi şımartın.
- Okumak istediğin o kitabı kendine al. Rahat bir koltuğa oturmak için birkaç saat ayırın ve en sevdiğiniz çayı yudumlarken okuyun.
- Epsom tuzuyla banyo yapın ve ardından güzel bir nemlendirici sürün.
- Bir kaplıca günü geçirin.
Adım 4. Bulunduğunuz cildi sevin
Vücudunuzdan rahatsız hissediyorsanız, muhtemelen keyif almakta zorlanacaksınız. Aynaya bakmak ve kendiniz hakkında sevdiğiniz 5 şeyi adlandırmak gibi günlük egzersizler yapmayı deneyin - nefret ettiğiniz 5 şeyi değil.
- 5 tane sayamıyorsan, sayabildiğin kadarını say. Kendiniz hakkında sevdiğiniz 10 veya 20 şeyi listeleyene kadar her gün sayıyı artırmaya çalışın.
- Neredeyse hiç kimse kendisiyle ilgili her şeyi sevmeyecek; sadece olabildiğince sevmeye çalış. Kendine özgü bir şekilde güzelsin.
Adım 5. İyi bir iş yapın
“Vermek almaktan daha iyidir” şeklindeki popüler atasözü birçok insan için geçerlidir. Araştırmalar, beynimizde hediye alırken olduğu gibi aynı bölümlerin de yandığını göstermiştir. İyi işlere örnekler:
- Ayda sadece birkaç saatliğine bile olsa inandığınız bir amaç için gönüllü olmayı deneyin.
- Bir arkadaşınıza, akrabanıza, meslektaşınıza veya komşunuza yardım edebileceğini bildiğiniz bir konuda yardım edin - örneğin, çimleri biçmek, dosyalarını düzenlemek, markete gitmek, taşınmak için eşyalarını toplamak.
Adım 6. Dikkatinizi dağıtın
Bazen kafandan çıkmak gerekir. Evinizi temizleyin, bir sayfayı doldurana kadar karalamalar yapın, en sevdiğiniz şarkıyla dans edin ya da ciğerlerinizin zirvesinde şarkı söyleyin.
Kendinize mümkün olduğunca sık bir kaç dakikalık eğlenceye izin verin - ne kadar kötü hissederseniz hissedin veya ne kadar hissederseniz hissedin, bunu hak etmeyebilirsiniz
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Meditasyon hakkında düşünmenin düzgün bir yolu: bazen okyanusun üzerinde rüzgar tarafından itilen, kontrolden çıkmış dalgalar gibi hissederiz. Dalga olmak yerine, okyanus olun - okyanusun derinliklerinde, üstünde ne olursa olsun sakindir.. Düzenli olarak meditasyon yapmak, o içsel sakinliği yaratmanıza yardımcı olacaktır.
- Daha keyifli bir hayat yaşamak için çalışırken kendinize karşı sabırlı olun. İnişler ve çıkışlar, başarısızlıklar ve başarılar olacak, ama yavaş yavaş, amacınıza bağlı kalırsanız, başarılı olacaksınız ve hayatta daha mutlu olduğunuzu göreceksiniz. Zamanla daha güçlü ve daha mutlu olacaksın.
