Karbonhidrat tüketiminizi düşük tutmak, göründüğü kadar tatsız olmak zorunda değildir. Ekmek ve erişte gibi bazı yaygın yiyecekleri düzenli beslenmenizden çıkarmanız gerekecek olsa da, lezzetli ve doyurucu yemekler yediğinizden emin olmak için atabileceğiniz birçok adım var. Özellikle, yüksek proteinli bir kahvaltı yapın ve öğle ve akşam yemeklerini önceden planlayın, eski favorilerin yeni versiyonlarını yapmak için daha sağlıklı ve eşit derecede lezzetli sebze alternatiflerini tercih edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Günlük Düşük Karbonhidratlı Yemeklerden Zevk Almak
Adım 1. Sebze bazlı makarna alternatifleri kullanın
Deniz yosunundan mantara kadar her türlü düşük karbonhidratlı erişte alternatifini bulabilirsiniz. Aslında, birçok bakkal artık ince, erişte benzeri şeritler halinde kesilmiş birçok sebzeyi taşıyor. Ayrıca, spagetti kabak ve tel kabak, tahıl bazlı eriştelere alternatif olarak herhangi bir yemekte kolayca kullanılabilir.
Örneğin, bir shirataki şehriye salatası yapın. Çoğu erişte türünden daha az karbonhidrat içereceğinden, tofu ve/veya tatlı patateslerden yapılan shirataki erişteleri alın. Erişteleri, domates bazlı bir sos gibi düşük sodyumlu, düşük şekerli bir sosta atın. Yemeği daha doyurucu hale getirmek için sebzeler, yeşillikler ve fasulye veya daha fazla tofu ekleyin
Adım 2. Salatanıza protein ekleyin
Salataların en iyi yanı, eğer bir öğünde çok fazla besin değeri elde edebiliyorsanız - ve porsiyonlar hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok. Yapraklı yeşilliklerin yanı sıra (genellikle daha koyu, daha iyi), haşlanmış yumurta, somon füme, bir kutu ton balığı, yağsız tavuk veya bir avuç fındık gibi iyi protein kaynakları ekleyin.
Karbonhidratı düşük tutarken özellikle doyurucu ve zevkli olan özel bir salata, otlar ve sirke bazlı bir sos ile tatlandırılmış bir biftek salatasıdır
Adım 3. Karnabahar hamurlu pizza hazırlayın
Pizza, karbonhidratı kesmeye çalışan birçok insanın kaçırdığı yemeklerden biridir. Neyse ki, zorunda değilsin. Karnabahar, pizza kabuğuna düşük karbonhidratlı bir alternatif olarak un yerine püre haline getirilebilir ve kullanılabilir. Size can atacak yepyeni bir yemek verecek bir akşam yemeği için domates sosu, beyaz peynir ve en sevdiğiniz pizza sosları ile kabuğun üstünü doldurun.
Adım 4. Pirinci rendelenmiş karnabaharla değiştirin
Karnabahar, harika bir pirinç ikamesi olarak da kullanılabilir. Ayrıca çok daha hızlı pişiriyor. Harika akşam yemeği seçenekleri için biber dolması veya mantar pişirin. Karamelize soğan ve yağsız hindi gibi en sevdiğiniz malzemeleri doğranmış veya püre haline getirilmiş karnabaharla soteleyin. Dilerseniz marinara sosunu da ekleyin. Bunu yarıya bölünmüş biberleri veya portabella mantarlarını doldurmak için kullanın ve bunları yaklaşık 20 dakika 350 °F'de (177 °C) pişirin.
Mantar üstleri veya biberler için başka bir iyi dolgu, solgunlaşana kadar tavada kızartılmış lahana, İsviçre pazı ve pancar yeşilliklerinin bir karışımıdır. Lezzet vermek için limon suyu ve beyaz fasulye ekleyin ve mozzarella peyniri ile doldurun
Yöntem 2/3: Düşük Karbonhidratlı Bir Kahvaltının Tadını Çıkarma
Adım 1. Yunan yoğurdu ve meyvesini tercih edin
½ fincan böğürtlen veya ahududu ile tepesinde bir ½ fincan Yunan yoğurdu, güne minimum karbonhidratla başlamanın harika bir yoludur. Ayrıca, öğle yemeğine kadar kalmanıza yardımcı olacak proteine kıymık badem, ceviz veya ceviz ekleyebilirsiniz. Daha fazla beslenme için ayçiçeği tohumu veya keten tohumu unu ekleyin.
- Tatlandırmak için şeker eklenmeden rendelenmiş hindistan cevizi ekleyin.
- Yoğurdun türü çok önemlidir. Tatlandırılmış yoğurt, yağsız olsa bile çok miktarda karbonhidrat içerir. Yunan yoğurdu veya tam yağlı sütle yapılmış bir yoğurt seçin. Sütün tamamı onu ekstra pürüzsüz ve kremsi yapar ve herhangi bir karbonhidrat eklemez.
Adım 2. Daha fazla yumurta yiyin
Yumurtalar özellikle besleyici ve keyifli bir kahvaltı seçeneğidir. Ayrıca kolay ve hızlı bir şekilde pişirilebilirler. Hindistan cevizi, keten tohumu, avokado veya sızma zeytinyağı ile bir tavada yumurtaları dilediğiniz gibi hazırlayın. Biber, soğan ve domates gibi en sevdiğiniz sebzeleri ekleyin. Ispanak ve lahana karbonhidrat bakımından özellikle düşüktür ve yemeğinize besin ve rızık ekler.
- Karbonhidrat eklemeden biraz kalsiyum ve lezzet katmak için üstüne biraz rendelenmiş peynir koyun.
- Yumurtalarınızı baharatlamak için otlar kullanın. Tuz ve biberin yanı sıra biberiye, fesleğen ve zerdeçal, omlet veya karıştırmaya harika katkılardır.
- Bir çörek kalıbını doğranmış sebzeler, peynir ve çırpılmış yumurta ile doldurarak hazır porsiyonlar halinde yumurta bile pişirebilirsiniz.
- Yumurtalar, önceki gece akşam yemeğinden kalanlara da harika bir ektir.
Adım 3. Bir tofu karıştırmayı deneyin
Yumurtalara bir alternatif (veya ek olarak) olarak, tofu da harika bir kahvaltı elyafı yapar ve aynı şekillerde kullanılabilir. Sarımsak, zeytinyağı ve yeşil fasulye ile tavada kızartılmış tofu harika bir tada sahip olacak ve birkaç dakika içinde pişirilebilir.
Adım 4. Hindistan cevizi unu ile pişirin
Krep ve waffle hakkında hayal kurmayı bırakamıyorsanız, sonuçta bir ziyafet içindesiniz. Çok daha fazla karbonhidrat içeren tahıl bazlı unlar yerine hindistancevizi unu kullanın. Tatlandırıcılar için meyveleri diğer meyve türlerine tercih edin. Lezzetli bir şurup yapmak için böğürtlen veya ahududu bile kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Düşük Karbonhidrat Diyetini İlginç Tutmak
Adım 1. Sevdiğiniz düşük karbonhidratlı bir ekmek bulun
İnsanların karbonhidrat tüketimini azaltırken en çok özlediği yiyeceklerden biri de ekmektir. Neyse ki, giderek daha fazla düşük karbonhidratlı ekmek seçeneği var. Düşük miktarda toplam karbonhidrat, ancak yüksek miktarda diyet lifi içeren bir seçenek arayın.
- Örneğin, Ezekiel's ve Udi's gibi şirketlerden gelen ekmekler genellikle yüksek besin değerine ve düşük miktarda boş karbonhidrat tüketimine yol açan bileşenlere sahiptir.
- Bakarken glutensiz ekmek seçeneklerine göz atın. Gittikçe daha fazla insan glüten alımını azalttığından, giderek daha fazla glütensiz ekmek süpermarket raflarına çarpıyor.
Adım 2. Sebzelerle çeşitliliği koruyun
Düşük karbonhidratlı bir diyet yemeye başlayan birçok insan, aralarından seçim yapabilecekleri fazla bir şey olmadığı duygusuyla mücadele eder; Ancak, bulabileceğiniz sebze ve otların bolluğu göz önüne alındığında, farklı tatlar ve yemek stilleri sıkıntısı yoktur.
- Yapraklı yeşillikler alt kategorisinde bile, yemeklerde farklı şekillerde çalışmak için lahana, yeşil lahana, ıspanak, pazı, Çin lahanası, lahana ve daha fazlasının var.
- Ayrıca enginar, kuşkonmaz, brokoli, yeşil fasulye, patlıcan, kabak ve bezelye birçok farklı yemeğin lezzetini ve çekiciliğini artırabilir.
- Hemen hemen her yemeğe lezzet katmak için takdir edilmeyen diğer harika bileşenler arasında rezene, yonca filizi, frenk soğanı ve roka bulunur.
- Seçenekleriniz tükendiğini hissettiğinizde, marketinizin üretim alanında dolaşın. Muhtemelen daha önce hiç denemediğiniz bir şey bulacaksınız.
Adım 3. Yağlar hakkında çok fazla endişelenmeyin
Karbonhidrat alımınızı, özellikle paketlenmiş gıdalardaki rafine karbonhidratları başarılı bir şekilde azaltıyorsanız, kötü yağlar içeren birçok gıdayı da ortadan kaldırmış olursunuz. Ayrıca, temel yağ asitlerini sağlamak ve karbonhidratı kestiğiniz için sizi tok tutmaya yardımcı olmak için orta düzeyde bir yağ alımı gereklidir. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya SmartBalance gibi iyi bir karışım seçin. Hidrojene ve kısmen hidrojene yağlardan ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
Adım 4. Atıştırmalıkları düşük karbonhidratlı tutun
Gün içinde zihninizi işte tutmayı tercih ediyorsanız ve daha küçük öğle yemeği yeme eğilimindeyseniz, akşam yemeğinden önce kendinizi acıkmış bulabilirsiniz. Böyle bir durumda, sizi meşgul etmeye özellikle yardımcı olacak birkaç iyi düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçeneği vardır. Haşlanmış yumurta, peynir dilimleri veya birkaç avuç fındık deneyin.
Protein tozları, su, çilek ve Stevia ile yapılan süzme peynir, elma ve meyve smoothie'leri de düşük karbonhidratlı harika atıştırmalıklar yapar
Adım 5. Ara sıra düşük karbonhidratlı tatlılarla kendinizi ödüllendirin
Düşük karbonhidrat tüketirken vazgeçilmesi zor olan bir diğer yiyecek türü: tatlı. Neyse ki, küçük porsiyonlarda yemekten kurtulabileceğiniz bazı tatlı türleri var.
- Çikolata kaplı kuruyemişler veya meyveler ve diğer meyve bazlı tatlılar, kabukları olmadığı veya çok az olduğu sürece iyi seçeneklerdir.
- Nihai düşük karbonhidratlı muamele için, bir graham krakeri üzerine biraz fındık serpin ve bir dilim muzla üstüne serpin.
- Bu karbonhidratsız çikolatalı keki deneyin. Tarif bir porsiyon yapar. Bir yumurtaya, 1 yemek kaşığı suya, 1 yemek kaşığı ekşi kremaya, 2 yemek kaşığı kakao tozuna, 1/2 çay kaşığı kabartma tozuna ve 1 yemek kaşığı stevia veya truviaya ihtiyacınız olacak. Tüm malzemeleri ayrı bir fırın tepsisinde veya tepside pürüzsüz olana kadar karıştırın. Mikrodalga bir dakika. Eğlence!
İpuçları
- Öğle yemeğinizi bir gece önceden hazırlayın. Öğle yemeğini iş gününüzün ortasında yerseniz, iş yerinizin yakınında çeşitli sağlıklı, doyurucu ve düşük karbonhidratlı yemekler bulmakta zorlanabilirsiniz. Öğle yemeğinizi bir gece önceden paketleyerek paradan tasarruf edin ve daha iyi yiyin. İyi tutacak ve soğuk tadı kadar iyi olacak bir yemek yapın. Uygun olarak, hem sebzeli erişteler hem de salatalar bu kategoriye girer.
- Düşük karbonhidratlı yemekler ve düşük karbonhidratlı diyetin birçok sağlık yararı vardır. Karbonhidrat kısıtlı bir diyet uygulayan kişilerde daha düşük trigliseritler, daha yüksek HDL kolesterol (iyi tür) ve daha iyi kan şekeri seviyeleri bulunur.
