Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, atıştırmaya gerek olmadığını duymuş olabilirsiniz. Tükettiğiniz proteinler ve sağlıklı yağlar her türlü açlık hissini gidermelidir, böylece öğün aralarında yemek yemeden kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Ama bu, ara sıra bir ziyafet istemeyeceğiniz anlamına gelmez! Neyse ki, düşük karbonhidratlı bir diyet, atıştırmalıklardan tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Anahtar, diyetinizi mahvetmenize neden olmadan özleminizi giderecek düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları seçmektir.
adımlar
Soru 1/6: Keto'da hangi tatlı şeyleri yiyebilirim?
Adım 1. Keto dostu kurabiyeler ve şekerler için alışveriş yapın
Keto diyeti, keto dostu tatlı atıştırmalıklar için bir pazar olacak kadar popülerdir ve birçok atıştırmalık gıda şirketi, bu ürünleri yerel bakkalınıza veya sağlıklı gıda mağazanıza almak için adım attı. İşte denemek için bazı seçenekler:
- Fat Snax keto kurabiyeleri
- Mükemmel Keto protein çubukları
- Life Savers (klasik sert şeker - sürpriz! - keto dostudur)
- Atkins atıştırmalıkları ve protein barları
Adım 2. Kendi tatlılarınızı ve atıştırmalıklarınızı yapmak için keto dostu malzemeler seçin
Kendi tatlı şekerlemelerimizi pişiriyorsanız, karbonhidrat yüklü malzemeler için keto dostu ikame maddeleri seçin. Keto kilerinizde stokta tutmak için gerekli malzemeler şunları içerir:
- Badem yağı veya fıstık ezmesi (tamamen doğal çeşitler)
- Hindistan cevizi parçaları
- kremalı hindistan cevizi
- Hindistan cevizi yağı ve tereyağı (bitkisel yağlarınızı değiştirmek için
- Stevia (şeker veya kalori içermeyen doğal bir tatlandırıcı)
Adım 3. Şeker ihtiyacını düşük karbonhidratlı meyvelerden alın
Meyve her zaman sağlıklı bir atıştırmalıktır, ancak keto diyeti yapıyorsanız, kesinlikle uzak durmanız gereken bazı yüksek karbonhidratlı meyveler vardır. Aynı zamanda, tatlı ikramlar olarak yemek için mükemmel olan bol miktarda düşük karbonhidratlı meyve de vardır. Yemek yemeye devam edebileceğiniz meyveler şunlardır:
- Karpuz
- Çilekler
- Kavun
- Böğürtlenler
- Erik
Soru 2/6: Düşük karbonhidrat diyetinde patlamış mısır yiyebilir miyim?
Adım 1. Düşük karbonhidratlı bir diyetle patlamış mısır yiyebilirsiniz
Porsiyonunuzu yaklaşık 8 ons (0.23 kg) ile sınırlayın ve en düşük net karbonhidrata sahip (5 gram kadar az) havada patlamış patlamış mısıra sadık kalın. Halihazırda bir air popper'ınız yoksa, çevrimiçi olarak veya alışveriş merkezlerinden veya indirimli mağazalardan satın alabilirsiniz.
- Cevap büyük ölçüde diyetinizin ne kadar "düşük karbonhidratlı" olduğuna bağlıdır. Son derece düşük karbonhidratlı keto diyeti yapıyorsanız, patlamış mısır masanın dışında olabilir. Ancak daha ılımlı diyetlerde, genellikle biraz karşılayabilirsiniz. Patlamış mısır muhtemelen tek karbonhidrat kaynağınız olmayacağından, başka ne yediğinize de bakın.
- Patlamış mısır besin açısından yoğun ve lif bakımından yüksek olduğundan, muhtemelen diğer tuzlu atıştırmalıklardan daha tatmin edici küçük bir porsiyon bile bulacaksınız.
- Ortalama olarak, çoğu insan bir oturuşta bu miktarın yaklaşık 5 katını yeme eğilimindedir, bu nedenle bu porsiyon boyutunu ilk başta ayarlamak biraz zor olabilir. Bir kerede bir çekirdek yemeyi ve avuç avuç içinizi boşaltmak yerine atıştırmalıklarınızın tadını çıkarmayı deneyin.
Adım 2. Benzer dokuya sahip patlamış mısıra alternatif atıştırmalıklar deneyin
Patlamış mısırın hafifliği ve gevrekliği ilginizi çekiyorsa, size aynı yeme deneyimini daha az karbonhidratla yaşatacak diğer atıştırmalıkları denemek isteyebilirsiniz. Bazı seçenekler şunlardır:
- iz karışımı
- şişirilmiş peynir
- Domuz kızartması
- peynirli kraker
- Deniz yosunu atıştırmalıkları
- Kavrulmuş karnabahar çiçeği
Soru 3/6: Fıstık ezmesi düşük karbonhidratlı bir diyette yemek için uygun mu?
Adım 1. Şekersiz ve bitkisel yağsız tamamen doğal fıstık ezmesi satın alın
Tipik bir fıstık ezmesi porsiyonu (2 yemek kaşığı veya yaklaşık 28 gram) sadece 4 gram net karbonhidrat içerir, bu nedenle düşük karbonhidrat diyetinizi öldürmeden bir kaşık dolusu yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, şeker ve bitkisel yağ, fıstık ezmesindeki karbonhidrat sayısını hızla artıracaktır. Tek malzemeler fıstık ve tuz olmalıdır.
- Doğal fıstık ezmeleri kiler rafınıza oturduklarında ayrılırlar, bu yüzden onları her açtığınızda karıştırmanız gerekir. Bunları baş aşağı saklamak ayrılmayı en aza indirebilir.
- Badem yağı, kaju fıstığı yağı veya macadamia fıstığı yağı gibi başka bir fıstık ezmesi de deneyebilirsiniz. Bunların hepsi düşük karbonhidratlı bir diyette iyidir.
Adım 2. Kendi fıstık ezmesini yapın
Mutfak robotunuza bir bardak (128 gram) fıstık ezmesi ekleyin ve fıstıklar un kıvamına gelene kadar orta hızda öğütün. Ardından hızı artırın. 5 ila 10 dakika içinde kremalı fıstık ezmesine sahip olmalısınız.
Ayrıca deniz tuzu, vanilya özü gibi katkı maddeleri veya Stevia gibi keto dostu başka bir tatlandırıcı ile deneyler yapabilirsiniz
Soru 4/6: Düşük karbonhidrat diyetinde muz yiyebilir misin?
Adım 1. Çok küçük bir porsiyonunuz yoksa muzdan uzak durun
Tek bir orta boy muzda 27 gram karbonhidrat bulunan bu meyveler oldukça karbonhidrat ağırlıklıdır. Ancak, en sevdiğiniz meyve muz ise, birkaç dilimle sorun olmaz.
- Günlük karbonhidrat limitinizin teknik olarak birçok farklı gıdadan geldiğini unutmayın. Gerçekten bir muz (veya bir parçasının) olmasını istiyorsanız, o gün düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketerek diyetinize dahil edin.
- Diyetinizde "hile günleri" varsa, o zaman bir muz da yiyebilirsiniz. Çörek veya hamur işleri gibi sahip olabileceğiniz diğer bazı ikramlara kıyasla oldukça sağlıklı bir "hile".
Adım 2. Benzer tat veya dokuya sahip alternatifler arayın
Canınız bir muzun dokusuysa, aynı dokuya sahip ve çok daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip olgun bir avokado deneyin. Muz özünü smoothielerde ve diğer karışımlarda muz aroması elde etmek için de kullanabilirsiniz.
Örneğin, muz ve fıstık ezmesi yemeyi seviyorsanız, avokado ve fıstık ezmesini deneyin. Bir avokadoyu çekirdekten çıkardıktan sonra avokadoya biraz fıstık ezmesi koyun. Biraz daha süslü hale getirmek istiyorsanız susam veya chia tohumu serpin ve tadını çıkarın
Soru 5/6: En düşük karbonhidratlı meyve nedir?
Adım 1. Meyveler ve kavunlar, diğer meyve türlerinden daha az karbonhidrat içerir
Yarım fincan (yaklaşık 100 gram) casaba kavun veya karpuz, yaklaşık 5.5 gram karbonhidrat içerir ve bu da onları en düşük karbonhidratlı meyve yapar. Çilek ve böğürtlen gibi meyveler benzer miktarda karbonhidrat içerir (100 gramlık porsiyon başına 6,5 gram) ve çok daha taşınabilirdir.
- Portakal, clementines ve greyfurt gibi turunçgiller, çilek ve kavunlardan sadece biraz daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir ve ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için size bir C vitamini takviyesi sağlar.
- En sevdiğiniz meyve daha fazla karbonhidrat içeriyorsa, porsiyon boyutunu küçültün. Örneğin, elmaları gerçekten sevebilirsiniz - ancak orta boy bir elma 25 gram karbonhidratla doludur. Birkaç dilime kesin (yaklaşık 50 gramlık bir porsiyon) ve sadece 7 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz.
Soru 6/6: Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemeliyim?
Adım 1. Günde 0,7 ila 2 ons (20 ila 60 gram) arasında karbonhidrat yiyin
Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, karbonhidratları günde 60 gramın altında tutar, ancak benzerliklerin bittiği yer burasıdır. Bazı diyetler başlangıçta karbonhidratlara daha fazla kısıtlama getirir, ardından diyet ilerledikçe gevşer. Genel olarak, düşük karbonhidratlı diyetler 3 temel kategoriye ayrılır:
- Ketojenik diyetler tipik olarak en kısıtlayıcıdır ve günde en fazla sadece 20 gram net karbonhidrata izin verir.
- Orta düzeyde düşük karbonhidratlı diyetler günde 20-50 gram net karbonhidrata izin verir.
- Liberal düşük karbonhidratlı diyetler günde 50-100 gram net karbonhidrata izin verir.
Adım 2. Kalorilerinizi ve karbonhidratlarınızı takip etmek için bir yemek uygulaması kullanın
Yediğiniz her şeydeki porsiyon boyutlarını, kalorileri ve besin maddelerini takip etmek zordur - özellikle de diyete yeni başlıyorsanız. Tüm bu bilgileri sizin için takip edecek birçok akıllı telefon yemek uygulaması mevcuttur (bazıları ücretsiz, bazıları aylık abonelik ücreti ödemenizi gerektirir).
- Gıda uygulamaları ayrıca zaten bütün gıdalar için beslenme bilgilerine sahiptir, bu nedenle tek yapmanız gereken uygulamaya ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi söylemektir.
- Bu uygulamaların birçoğunda, yemeğinizi yemeden önce tartmadıysanız porsiyon büyüklüğünü tahmin etmenize yardımcı olacak araçlar da bulunur.
Adım 3. Karbonhidratı büyük ölçüde keserseniz yan etkilere dikkat edin
Diyetinizden çok yemeye alıştığınız herhangi bir şeyi keserseniz, değişiklikleri fark edeceksiniz. Ne yazık ki, bu değişikliklerin tümü iyi olmayacak. Yan etkiler geçicidir ve genellikle çok büyük bir endişe nedeni değildir (ancak sizi birkaç gün perişan edebilirler). Dikkat edilmesi gereken sorunlar şunları içerir:
- Baş ağrısı
- Ağız kokusu
- Tükenmişlik
- Kas krampları
- İshal veya kabızlık
İpuçları
- Karbonhidrat sayıyorsanız, paketlenmiş ve işlenmiş gıdaların etiketlerini dikkatlice kontrol edin ve karbonhidrat sayısını artırabilecek ilave şekerler ve koruyucular için uyanık olun.
- Diyetinizdeki karbonhidratları kontrol altında tutmak için tam gıdalara bağlı kalın ve kendi yemeklerinizi pişirin.
- Düşük karbonhidratlı bir diyette, tipik olarak, bir gıda eksi lifindeki karbonhidrat miktarı olan "net karbonhidrat" a bakarsınız. Lif vücudunuz tarafından sindirilmediğinden veya emilmediğinden, diyetiniz için onu saymanıza gerek yoktur.
- Smoothielerinize keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu veya badem, fıstık veya ayçiçeği yağı eklemeyi deneyin.
- Çeşnilere dikkat edin - ketçap, mayonez, salata sosu ve soya sosu gibi şeyler ilave şeker, doymuş yağ ve sodyumla doludur.
