Sırt gamzeleri veya Venüs'ün gamzeleri, bazı insanların alt sırtlarında, poponun hemen üzerinde bulunan bir çift girintidir. Bu gamzelere sahip olup olmamanız, en azından kısmen genetiğe bağlıdır. Kilo vererek doğal sırt gamzelerinizi daha belirgin hale getirebilirsiniz. Halihazırda doğal sırt gamzeleriniz olabileceğini düşünüyorsanız, belinizde ve poponuzda kas tanımı oluşturmak için egzersizler yapmak da onları ortaya çıkarabilir. Gıptayla bakılan sırt gamzelerini almak için gerçekten hevesliysen ve diğer yöntemler onu kesmiyorsa, kozmetik cerrahi bazı insanlar için işe yarar.
adımlar
Yöntem 1/3: Kilo Verme
Adım 1. Düşük ama sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi elde etmeye çalışın
Sırt gamzelerini ortaya çıkaran zayıf bir fiziğe sahip olmak için, atletik düzeyde vücut yağını hedefleyin. Kadınlar için bu, vücut yağının yaklaşık %14-20'si kadardır. Erkekler için %6-13 vücut yağı için ateş edin. Bu, sağlıklı bir diyet yemek ve bol miktarda yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak anlamına gelir.
- Görünür sırt gamzelerine sahip olmak için süper ince olmanız gerekmese de, bu yardımcı olur. Bu çukurlar, cildinizle alttaki kemik arasında çok fazla kas dokusunun olmadığı bir noktada oluşur. Doğal gamzeleriniz o kadar derin değilse, fazla vücut yağı bu boşluğu doldurabilir ve onları görmeyi zorlaştırabilir.
- Vücut yağ yüzdenizi hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en yaygın yöntem, vücudunuzdaki çeşitli bölgelerdeki deri kıvrımlarını ölçmek için özel kumpas kullanmaktır. Vücut yağınızı ölçmek için doktorunuza, kişisel antrenörünüze veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Adım 2. Haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin
Çok hızlı kilo vermek hem sağlıksız hem de uzun vadede daha az etkili olabilir. Ayrıca, kendinize gerçekçi olmayan kilo verme hedefleri belirlemek, hayal kırıklığına ve hayal kırıklığına yol açabilir. İstediğiniz kiloya ulaşana kadar haftada 1-2 kilo vermek sağlıklı, etkili ve ulaşılabilir bir hedeftir.
Adım 3. Kalorileri azaltın
Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Çoğu insan için bu, kalorileri diyetinizden çıkarmak anlamına gelir. Her gün ne yediğinizi takip edin ve yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için önerilen alımdan yaklaşık 500 kalori daha azını hedefleyin.
- SelectMyPlate.gov, hedefinize ulaşmak için her gün yemeniz gereken doğru kalori miktarını belirlemenize yardımcı olacak harika bir kaynaktır.
- 19-51 yaş arası kadınlar için önerilen günlük kalori alımı 1.800-2.400 kaloridir. Aynı yaş aralığındaki erkekler için önerilen günlük alım miktarı 2.200-3000 kaloridir.
- Yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza göre kaç kaloriyi güvenle kesebileceğinizi öğrenmek için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Adım 4. Sağlıklı yiyecekleri seçin
Yağ kaybetmeye ve Venüs gamzelerinizi gösterecek türden yağsız kas oluşturmaya çalışırken, doğru yiyecekleri seçmek önemlidir. İyi seçenekler şunları içerir:
- Derisiz tavuk göğsü, yumurta, balık, fasulye ve diğer baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı kaynaklardan elde edilen yağsız proteinler.
- Tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulduğunuz türler gibi karmaşık karbonhidratlar.
- Bol sebze ve meyve.
- Balık, fındık ve zeytinyağı gibi kaynaklardan sağlıklı yağlar.
Adım 5. Abur cuburdan kaçının
Buna kızarmış yiyecekler, işlenmiş ve önceden paketlenmiş yiyecekler, şekerli ve tuzlu atıştırmalıklar ve şekerli içecekler dahildir. Kendinize ölçülü davranmak sorun olmasa da, zamanın en az %75-80'inde sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın.
Adım 6. Günde 4-6 küçük öğün yiyin
Her gün 2-3 büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yemek metabolizmanızı daha iyi durumda tutar ve aşırı yeme isteğini azaltır. Her gün düzenli zamanlarda 4-6 küçük, sağlıklı öğün ve birkaç hafif atıştırmalık yemeyi planlayın.
- Bir "mini öğün" 100-400 kalori arasında değişebilir ve farklı besinlerin (örneğin yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) dengesini içermelidir.
- Mini öğünler arasında hafif bir kahvaltı börek, meyveli bir kase yulaf ezmesi, tavuklu salata veya eklenmiş sebzeli bir kase yoğun çorba gibi şeyler olabilir.
Adım 7. Sulu kalın
Sağlığınız için hayati olmasının yanı sıra, vücudunuzu nemli tutmak daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. Günde 8 kez 8 ons (yaklaşık 0,25 litre) su içmeye çalışın veya çok fazla ağır egzersiz yapıyorsanız veya fazla susamış hissediyorsanız daha fazla.
Adım 8. Bol bol egzersiz yapın
Kilo vermek için her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanız gerekir. Sırt gamzelerinizi en iyi şekilde gösterecek gerçekten atletik bir figür elde etmek istiyorsanız, daha fazlasını yapmanız gerekebilir. Hedeflerinize sağlıklı bir şekilde nasıl ulaşacağınız konusunda kayıtlı bir diyetisyen veya kişisel antrenör ile konuşun.
- İyi kardiyo aktiviteleri arasında tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve tenis ve squash gibi sporlar yer alır.
- Egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenin kolay bir yolu “konuşma testi” yapmaktır. Orta şiddette egzersiz sırasında, konuşabileceğiniz ancak şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar nefes alıyor olmalısınız. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birkaç kelimeden fazlasını söylemek zor olacaktır.
Adım 9. Vücudun farklı bölgelerinde farklı oranlarda yağ kaybetmeye hazır olun
Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bir bölgesine kilo vermeyi hedeflemenin bir yolu yoktur. Sırtınızda, kalçalarınızda ve poponuzda yağ birikme eğilimindeyse, bu, farkı görebileceğiniz son yerlerden biri olabilir. Bu size olursa, cesaretiniz kırılmasın - genel olarak kilo vermeye devam ederseniz sonunda bir fark göreceksiniz.
Yöntem 2/3: Alt Sırtta Kas Tanımı Oluşturma
Adım 1. Alt sırtınızı güçlendiren egzersizleri seçin
Alt sırt kaslarını tanımlamak, tüm bölgenin daha yapılandırılmış görünmesine ve sırt çukurları gibi özelliklerin ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Bunu yapmak için ağırlıklara ve makinelere vurabilir ya da kendi vücut ağırlığınızı kullanan basit egzersizler yapabilirsiniz.
- Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparsanız muhtemelen en iyi sonuçları göreceksiniz. Ancak, antrenman seansları arasında günler geçirerek sırt kaslarınızı dinlendirin. Haftada 3 sırt güçlendirme seansı yapın veya bir eğitmenden tavsiye isteyin.
- Tahtalar, Rus kıvrımları, bisikletler ve dağcılar gibi temel egzersizler de yardımcı olacaktır.
Adım 2. Alt sırtınızı hedeflemek için Süpermen egzersizini deneyin
Kollarınız düz bir şekilde önünüzde uzanmış halde yüzüstü yere yatın. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda düz tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda tavana doğru kaldırın, böylece sadece karnınız yere değecek.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- 3-5 kez tekrarlayın.
Adım 3. Tek bacaklı köprülerle belinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirin
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın ve ayaklarınız yerde düz duracak şekilde dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun. Bu pozisyondan:
- Kalçalarınızı kaldırın ve tüm ağırlığınızı üst sırt ve omuzlarınızda tutarak kalça kaslarınızı sıkın.
- 1 bacağınızı dümdüz havaya kaldırın ve kalçalarınızı dikkatlice yere doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 12-15 kez tekrar kaldırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 4. Tüm sırtınızı güçlendirmek için deadlift yapın
Deadlift yapmak için ağırlıklı bir halter kullanın. Kalçalarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve alçak bir çömelme yapın, ardından çubuğu üstten kavrayarak kavrayın. Omurganızı düz ve uyluklarınızı yere paralel tutarak kalçalarınızı ve poponuzu arkanıza doğru itin. Yavaşça dik durun ve çubuğu kaldırmak için topuklarınızı yukarı itin.
- Kaldırma işlemini tamamladıktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdenizi ve kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Büyük miktarda ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, bu egzersizi ilk başta sadece bar ile deneyin. Yavaş yavaş kullandığınız ağırlık miktarını artırın.
- 3 set 12 tekrar yapın.
Yöntem 3/3: Estetik Ameliyat Olmak
Adım 1. Sırtta gamzeler oluşturmak için hedefe yönelik liposuction yaptırın
Doğal olarak sırt gamzeleriniz yoksa, onları almanın tek yolu kozmetik cerrahidir. Bu, gamzelerin görünmesini istediğiniz bölgelerdeki yağların alınmasıyla gerçekleştirilir. Geleneksel olarak, bu, cildin altına bir iğnenin yerleştirildiği ve bir miktar yağın emildiği liposuction ile yapılır.
- Özellikle sırt gamzeleri oluşturmak için kullanılan liposuction prosedürü, V-spot tedavisi, Dimples En V veya Barbie Sırt cerrahisi gibi çeşitli isimler alabilir.
- Bu tip liposuction genellikle lokal anestezi altında yapılır. Olası liposuction riskleri arasında liposuction bölgesinde uyuşma, cilt enfeksiyonu, kanama veya yağ embolisi (gevşek bir yağ parçasının neden olduğu kan damarı tıkanıklığı) bulunur.
Adım 2. Liposuction'a alternatif olarak deoksikolik asit enjeksiyonlarını kullanın
Deoksikolik asit (Kybella), çevre dokulara zarar vermeden yağları eritmek için deri altına enjekte edilebilir. Sırttaki çukurları simüle etmek için hedeflenen enjeksiyonlar kullanılabilir. Deoksikolik enjeksiyonlar daha az kesinti gerektirir ve liposuction'dan daha ucuzdur, ancak istediğiniz sonuçları elde etmek için birkaç tedaviye ihtiyacınız olabilir.
- Kybella enjeksiyonlarının yaygın yan etkileri enjeksiyon çevresindeki dokuda şişlik, morarma, ağrı, uyuşma, kızarıklık ve sertleşmedir.
- Kybella, çene altındaki yağların tedavisi için yalnızca FDA tarafından onaylanmıştır. Bununla birlikte, kozmetik pratisyenleri, sırt çukurları oluşturmak gibi etiket dışı kullanımlar için yasal olarak kullanmaya devam edebilir.
Adım 3. Maliyete hazırlıklı olun
Sırt gamzeleri oluşturmak için kozmetik cerrahi son derece pahalı olabilir. Liposuction yoluna giderseniz, yaklaşık 6000 USD'ye bakıyor olabilirsiniz. Kybella ile tek bir tedavi liposuctiondan daha ucuza mal olurken, birden fazla tedaviye ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle, Kybella, liposuction için ödeyeceğiniz ücretin yaklaşık aynısını veya daha fazlasını toplayabilir.
Çoğu sigorta planı bu tür prosedürlerin maliyetlerini karşılamayacaktır, bu nedenle neredeyse kesinlikle tüm maliyeti cebinizden ödemek zorunda kalacaksınız
İpuçları
Bazı insanların sırt gamzeleri için genlere sahip olduğunu ve bazılarının olmadığını unutmayın. Kilo verme ve kuvvet antrenmanı sadece zaten var olan gamzeleri vurgulamak için çalışır
Uyarılar
- Zaten sağlıklı bir kilodaysanız, daha fazla kilo vermeye çalışmayın. Arka arkaya 3 günden fazla asla günde 1.200 kaloriden az yemeyin.
- Herhangi bir türde egzersiz ekipmanı kullanırken daima dikkatli olun. Zemin çalışması için, omurganızı korumak ve yaralanmaları/rahatsızlıkları önlemek için bir mat kullanın.
- Özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir diyet veya egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
