Kaygınızı tedavi etmeyi öğrenmek bir gecede size gelmeyebilir. Bir kişi için başa çıkma stratejileri bir başkası için işe yaramayabilir. Sizin için işe yarayacak doğru ilacı bulmak veya terapide yeni, olumlu düşünce kalıplarını öğrenmek biraz zaman alabilir. İster kendinize iyi bakmanın daha iyi yollarını öğreniyor olun, ister semptomları hafifletmek için bir anksiyete ilacıyla çalışıyor olun, ister düşüncenizi değiştirmenize ve düşüncelerinizi değiştirmenize yardımcı olması için bir danışmanla görüşüyor olun, endişenizi tedavi etmek için yeni teknikler denemeye açık olun. endişelenmek.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Danışmanla Konuşmak
Adım 1. Anksiyete bozuklukları ile çalışan bir danışman bulun
Birini bulmak için bölgenizdeki ağ içi sağlayıcıların bir listesi için sigorta şirketinizle iletişime geçerek başlayın. Ayrıca, endişenizi tedavi etmenize yardımcı olabilecek danışmanlara yönlendirmeler için doktorunuza danışabilir, Çalışan Yardım Programınıza başvurabilir veya toplum sağlığı departmanınızla iletişime geçebilirsiniz. İyi bir danışman biliyorlarsa, kaygı ile mücadele eden bir arkadaşınıza bile sorabilirsiniz. Danışmanlar, endişenizin altında yatan endişeleri bulmak için sizinle birlikte çalışacak ve size endişenizi yönetme teknikleri öğretecektir.
- Pek çok danışman veya danışmanlık ajansı, danışmanlar ve uzmanlık alanları hakkında size arka plan bilgisi verecek web sitelerine sahiptir.
- Kaygınızı yönetmek için ek desteğe ihtiyacınız varsa utanmayın veya utanmayın. Danışmanlar sizi desteklemek, kendi kalıplarınızı ve alışkanlıklarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olmak ve kendi başınıza düşünmemiş olabileceğiniz başa çıkma stratejileri sağlamak için oradalar. Danışmanlar terapiye başlamanın zor olabileceğini biliyorlar. Terapiye başlama fikri sizi endişelendiriyorsa, bunu terapiye başlamak olarak düşünmenize gerek yok. Bunu bir değerlendirme almak ve ardından önerilen tedaviyi dikkate almak olarak düşünebilirsiniz.
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapiyi araştırın
Danışmanınızla konuştuğunuzda, endişelerinizi dinleyecek ve bunları ele almanıza yardımcı olacak bir tedavi planı geliştireceklerdir. Büyük olasılıkla, tedaviniz sırasında bilişsel davranışçı terapi (CBT) olarak bilinen terapötik bir teknik kullanacaklardır. BDT, insanların düşünce ve duyguları ile sonraki eylemleri/davranışları arasındaki bağlantıyı görmelerine yardımcı olur.
- Tedaviniz değişiklik gösterecek olsa da, terapistiniz endişeli düşünce kalıplarınızı ele alabilir ve onların işlev bozukluklarını kabul edebilir ve size durumlarla başa çıkmak için yeni, olumlu düşünce kalıplarını nasıl geliştireceğinizi öğretebilir.
- Örneğin, terapistiniz "başıma gelen her kötü şey benim hatamdır" duygunuzu yıkmanıza yardımcı olabilir. Terapistiniz şöyle bir şeye işaret edebilir, "O çiviyi devirip lastiğiniz patladığında, bu gerçekten sizin hatanız mıydı? Sokağın ortasındaki bir çiviyi bilmenin bir yolu var mıydı?”
- Terapistiniz size olumsuz bir düşünce kalıbını düzeltmek için stratejiler öğretebilir. Örneğin, kendinizi kolayca bunalmış hissediyorsanız, terapistiniz şöyle diyebilir: "Haydi, bu hafta tüm stres etkenlerinizi üstesinden gelinebilir adımlara ayırmayı deneyelim. Önünüzde yoğun bir hafta var. Pazartesi günkü toplantınıza bakalım. Sadece bu toplantıya hazırlanmanıza yardımcı olmak için ne yapabilirsiniz?”
Adım 3. Kişilerarası terapiyi düşünün
Psikoterapi tedavisi için başka bir seçenek de kişilerarası terapidir. Kişilerarası terapi, psikolojik stresin kişilerarası sorunlardan kaynaklanabileceği fikriyle çalışır. Bir terapist, endişenizin kökenini ortaya çıkarmak için sizinle birlikte çalışacak ve kişiliğinizin güçlü ve zayıf yönleri üzerine inşa ederek onu çözmenize ve yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Sosyal ve ilişki sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, kişilerarası terapi sizin için yararlı olabilir. Örneğin, endişenizin ailenizle ilgili sorunlarla ilgili olması yararlı olabilir.
- Çiftler veya aile terapisi başka bir seçenektir.
Adım 4. Terapistinize farkındalık terapileri hakkında danışın
Kabul ve kararlılık terapisi (ACT) ve Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) olmak üzere iki terapi, farkındalık tekniklerini tedavilerine dahil eder. Kendinizi daha dikkatli olmaya ihtiyaç duyuyorsanız - anı yaşamak ve olayları yargılamadan deneyimlemek - bu terapötik teknikleri kaygınızı yönetmede faydalı bulabilirsiniz.
- ACT, kendi duygusal deneyimlerinizi kontrol etme yollarınızın yaşamınızda zorluklar yarattığını fark etmenize yardımcı olur. Duyguları bastırmak veya yönetmek yerine, kendinizi yargılamadan onları kabul etmeyi ve kendinize karşı daha şefkatli olmayı öğrenirsiniz.
- DBT, bireysel terapinin yanı sıra grup terapisi ve beceri eğitimi içerebilen daha yapılandırılmış bir terapötik yaklaşımdır. Kaygınızı başka bir kronik akıl hastalığı veya kişilik bozukluğu ile birlikte tedavi etmeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Farkındalık teknikleri, beceri eğitiminin tüm yönleriyle birlikte öğretilir ve sıkıntıya karşı toleransınızı artırmanıza ve duygularınızı daha iyi düzenlemenize yardımcı olur.
Adım 5. Fobiler için maruz kalma terapisini veya EMDR'yi düşünün
Endişeniz bir fobi tarafından tetikleniyorsa, korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için maruz bırakma terapisi veya Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) terapisini kullanarak başarıyı yakalayabilirsiniz.
- Maruz kalma tedavisi, korku veya endişenizi tetikleyen duruma veya nesneye kademeli, kontrollü maruz kalmadır. Zamanla, tetikleyici duruma karşı daha az duyarlı hale gelebilirsiniz. Bu, obsesif-kompulsif bozukluğunuz varsa da yararlıdır.
- EMDR, rahatsız edici, travmatik materyali daha az sıkıntılı bir şekilde işlemenize yardımcı olmak için (rüya görürken veya REM uykusunda sahip olduğunuza benzer) göz hareketi tekniklerini kullanır. Endişeli, rahatsız edici düşüncelerinizin yoğunluğunu azaltabilir. EMDR, özellikle kaygınız travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile ilgiliyse etkilidir.
Adım 6. Terapistinizle sakinleştirici teknikleri öğrenme hakkında konuşun
Terapistinizden, bir endişe nöbeti veya panik atak ortasında size sakinleşmenin yollarını öğretmesini isteyin. Semptomların ne zaman ortaya çıktığını tanımayı öğrenebilir ve terapistinizin yardımıyla endişenizi hafifletmek için araçlarla dolu bir araç kutusu oluşturabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Rahatlama teknikleri
- Nefes egzersizleri
- Günlük yazımı
- Düşünce ve davranış kalıplarınıza meydan okumak için düşünme egzersizleri
Adım 7. Bir destek grubuna katılın
Anksiyeteden muzdarip diğer insanlarla konuşmanız sizin için yararlı olabilir. Danışmanınız veya başka bir toplum sağlığı kuruluşu sizi bir destek grubuna yönlendirebilir.
- Grup terapisi, bir problemle uğraşırken yalnız olmadığınızı hissetmenize yardımcı olabilir. Diğer grup üyeleri, bir durumla nasıl başa çıkacağınız konusunda size önerilerde bulunabilir ve duygularınızı ve hayal kırıklıklarınızı tartışmak için güvenli bir yer olabilir.
- Ayrıca kaygı desteği sunan birçok çevrimiçi forum bulabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Anksiyete Karşıtı İlaç Almak
Adım 1. Anksiyete önleyici ilaçlara bakın
Terapi ve kendi kendine bakım tekniklerini denediyseniz ve anksiyete belirtileriniz devam ediyorsa, belirtilerinizi düzenlemeye yardımcı olması için size bir anti-anksiyete ilacı verilmesi isteyebilirsiniz. Anti-anksiyete ilaçları hakkında doktorunuzla veya psikiyatristinizle (ruh sağlığı koşullarında uzmanlaşmış bir doktor) konuşun.
- Terapide tartıştığınız değişiklikleri yapmanızı engelleyen şiddetli semptomlarla mücadele ediyorsanız, bir ilaç düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
- Bir danışman veya psikolog ilaç yazamaz. Bununla birlikte, şu anda bir danışmanla görüşüyorsanız, ilaç alma konusunda onlara danışabilirsiniz.
Adım 2. Doktorunuzla benzodiazepinler hakkında konuşun
Benzodiazepinler, anksiyetenin kısa süreli semptomlarını gidermeye yardımcı olur ve yaygın olarak, panik atakların yanı sıra yaygın anksiyete bozukluğu için reçete edilir. Bu ilaçlar genellikle kendi başlarına reçete edilir, ancak bazen antidepresanlarla birlikte reçete edilir.
- Benzodiazepinler, ilacın dozuna ve tipine bağlı olarak, sabit bir süre boyunca anksiyete semptomlarının giderilmesini sağlayacaktır. İlacın etkileri sonunda yıpranacaktır.
- Bu tür ilaçların en yaygın yan etkileri mide bulantısı, bulanık görme, baş ağrısı, kafa karışıklığı, yorgunluk ve kabuslardır.
- Benzodiazepinler alışkanlık yapabilir. Uzun bir süre boyunca alıyorsanız, bir benzodiazepine tolerans geliştirebilirsiniz ve ilaçtan aynı etkiyi elde etmek için daha yüksek bir doza ihtiyacınız olduğunu hissedebilirsiniz. Doktorlar, bağımlılık sorunlarından kaçınmak için genellikle bu tür ilaçları kısa bir süre için reçete eder. Veya reçeteniz yalnızca "gerektiğinde" kullanmak için olabilir, örneğin panik atak vurduğunda veya endişenizden dolayı uyuyamadığınızda.
Adım 3. Doktorunuza antidepresanlar hakkında danışın
Antidepresanlar genellikle uzun süreli bir anksiyete tedavisi seçeneğidir. Antidepresanların genellikle sisteminizde birikmesi gerekir, bu nedenle iyileşme görmeye başlamanız biraz zaman alabilir. Sizin için işe yarayan doğru antidepresanı bulmak için bazen biraz deneme yanılma gerekir -- farklı insanlar onlara farklı tepkiler verir.
- En yaygın olarak, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), kaygıyı tedavi etmek için kullanılır. Seçici serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SSNRI'ler) de reçete edilebilir.
- Trisiklik antidepresanlar da bazen kaygıyı tedavi etmek için reçete edilir.
- Antidepresan ilaçların en sık görülen yan etkileri mide bulantısı, kilo alımı, ishal, uyku hali ve cinsel sorunları içerir.
Adım 4. Olağandışı yan etkilerin farkında olun
İlaç almanın sonucu olarak yeni belirtiler yaşarsanız hemen doktorunuzla konuşun. Bazı yan etkiler diğerlerinden daha yaygındır ve bazıları tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir sorunu gösterebilir.
- Yan etkiler ilaca göre değişir, bu nedenle ilacınızla birlikte verilen bilgileri okumanız ve neler bekleyebileceğinizi önceden doktorunuza sormanız önemlidir.
- Tıbbi müdahale gerektiren ciddi yan etkiler arasında intihar düşüncesi, kötüleşen kaygı, düşünme veya hatırlama güçlüğü veya diğer olağandışı fiziksel belirtiler sayılabilir.
Yöntem 3/3: Kaygıyı Gevşeme ve Kişisel Bakım Yoluyla Tedavi Etme
Adım 1. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Sakin ve merkezli kalmanıza yardımcı olacak bazı rahatlama teknikleri öğrenin. Hangi tekniklerin sizin için en uygun olduğunu belirleyin ve ihtiyaç duyduğunuzda bunları başvurabileceğiniz araçlar olarak kullanın. Aynanıza veya bilgisayar monitörünüze bir post-it koymak veya telefonunuzda bir uyarı ayarlamak gibi gün boyunca bu teknikleri kullanmanızı hatırlatmak için görsel istemler oluşturmak isteyebilirsiniz.
- Rahatlamak için derin nefes almayı deneyin. 4-7-8 egzersizini deneyebilirsiniz: burnunuzdan nefes alın, dörde kadar sayarak karnınızın derinliklerine nefes alın. Yediye kadar sayana kadar nefesini tut. Ardından, sekize kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Meditasyon veya dua yoluyla mevcut ve sakin kalabileceğinizi görebilirsiniz.
Adım 2. Egzersiz yapın
Egzersiz, daha az stresli ve endişeli hissetmenize yardımcı olan endorfin üretir. Az miktarda egzersizin bile anksiyete önleyici etkileri teşvik ettiği gösterilmiştir, ancak düzenli egzersiz hem zihin hem de beden için iyidir. Gerginliği azaltabilir, ruh halinizi yükseltebilir, uykuyu iyileştirebilir ve benlik saygısını artırabilir. Anksiyete ve depresyonu tedavi etmek için sıklığın, antrenmanınızın uzunluğundan daha önemli olduğunu unutmayın. Mahallenizde kısa bir yürüyüş olsa bile, egzersizi her gün rutininize dahil edin.
- Endişeli hissediyorsanız, dışarı çıkmayı (doğada olmak kaygıyı azaltabilir) ve yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.
- Yoga aynı zamanda daha sakin ve daha merkezli hissetmenize yardımcı olmak için iyi bir egzersizdir.
- Düzenli bir egzersiz rutininiz varsa, devam edin. Halihazırda bazı anti-anksiyete faydaları elde ediyorsunuz.
- Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, aktivitenin kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olup olmadığını görmek için günlük rutininize küçük değişiklikler eklemeyi deneyin. Asansör yerine merdivenleri kullanabilir veya mağaza girişinden uzağa park yerine park edebilirsiniz.
Adım 3. Sağlıklı yiyecek ve içecek seçimleri yapın
İşlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçının. Sizin için iyi olduğunu bildiğiniz yiyecekleri yiyin - abur cubur yemek kaygıyı sürdürebilir çünkü onu yememeniz gerektiğini bilirsiniz!
- Bir beslenme uzmanıyla ne yiyeceğiniz ve bunun endişenizi nasıl etkileyebileceği hakkında konuşmayı faydalı bulabilirsiniz. Anksiyeteyi yönetmek için kan şekeri seviyenizi korumak önemli olduğundan, günde dört ila beş küçük öğün yemeyi deneyin.
- Yeterince su içtiğinizden emin olun. Dehidrasyon ruh halinizi etkileyebilir ve bazen daha endişeli hissetmenize neden olabilir.
Adım 4. Alkol ve kafeini sınırlayın
Hem alkol hem de kafein bazı kısa vadeli faydalar sağlarken, ikisi de kaygıyı artırabilir ve ruh halinizi etkileyebilir. Endişenizi tetiklemeden güvenle tüketebileceğiniz alkol ve kafein miktarlarına dikkat edin. Bazı durumlarda, birinden veya her ikisinden birden kaçınmanın en iyisi olduğunu görebilirsiniz.
- Alkol başlangıçta sizi daha az çekingen ve endişeli hissettirebilirken, içtikten birkaç saat sonra, hatta ertesi gün sizi sinirli, endişeli veya depresif hissettirebilir.
- Sabah kahveniz gerekli bir karşılama olabilir, ancak çok fazla kahve kalp atışlarınızı hızlandırabilir ve endişe veya panik atak duygularını taklit ederek gergin hissetmenize neden olabilir. Kaygıya yatkınsanız, kafeinin etkilerini endişe ve yaklaşmakta olan sorun duyguları olarak deneyimleyebilir ve bir anksiyete atağı tetikleyebilirsiniz.
- Çoğu zaman, kaygısı olan kişiler, semptomlarının kafein tarafından tetiklendiğini fark etmezler ve bunun yerine çevresel uyaranlarla veya düşünceleriyle ilişkilendirirler. Ayrıca, insanlar genellikle hangi yiyecek ve içeceklerin kafein içerdiğini ve ne kadar kafein içerdiğini iyi anlamazlar. Çikolata, kola ve çay gibi şeylerde kafeine dikkat edin.
Adım 5. Yeterince uyuyun
Uyku yoksunluğu kaygıyı sürdürebilir. Yorgun olduğunuzda, beynin duygusal işlemeyle ilişkili alanları endişe verici davranışları taklit etmeye başlar ve endişe duyguları yaratır.
- Yetişkinler için önerilen uyku miktarı günde yedi ila dokuz saattir. Bu işarete ulaşamıyorsanız, uykuyu bir öncelik haline getirin. Daha fazla uyumak için akşamları daha erken yatmayı deneyin.
- Düşünce ruminasyonu veya yarışan bir zihin nedeniyle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olması için rehberli bir meditasyon uygulaması kullanmayı deneyebilirsiniz. Hala uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın ve tekrar yatmadan önce 20 dakika okuyun (ekran ışığı daha fazla uyanıklığı tetikleyebilecek bir tabletten değil, bir kitaptan) ve tekrar deneyin.
Adım 6. Başkalarıyla bağlantı kurun
Konuşacak bir aile üyesi veya arkadaş bulun. Onlarla duygularınız hakkında konuşmak isteyebilirsiniz ya da endişelerinizden bir süreliğine uzaklaşmak için dikkatlerini dağıtmasını isteyebilirsiniz.
- Biriyle duygularınız hakkında konuşmak stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Güvendiğiniz, iyi bir dinleyici olan ve sizi doğrulayıp anlayabilen biri olduğundan emin olun - bazen dinlenildiğini hissetmemek daha fazla stres yaratabilir!
- Biriyle ağla. Birinin gözyaşlarınıza tanık olması daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ağlamak stres gidericidir. İyi bir ağlamadan sonra bitkin hissedebilirsiniz, ancak aynı zamanda daha sakin hissedebilirsiniz.
- Biriyle gülün. Kahkaha, stres ve kaygı duygularını da azaltan iyi hissettiren hormonlar olan endorfinleri salgılar.
Adım 7. Fiziksel dokunuşla daha sakin hissedin
Fiziksel dokunuşun kaygı duygularını hızla azalttığı gösterilmiştir. Başkalarına daha bağlı hissetmemize yardımcı olan ve kardiyovasküler stresi azaltabilen “aşk hormonu” olan oksitosin hormonunu salgılar.
- Bir arkadaşınızdan, aile üyenizden veya partnerinizden kucaklaşmasını isteyin.
- Masaj yaptırın. Düzenli masaj yaptırmak, kan basıncını, stresi ve kaygıyı düşürmeye yardımcı olabilir.
Adım 8. Gönüllü
Gönüllülük, daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir çünkü önemli bir şeye katkıda bulunduğunuzu hissettirir. Gönüllülük, sorunlarınızı bir perspektife oturtmak ve endişelenmeye değmeyecek şeyleri belirlemenize yardımcı olmak için de harikadır. Dünyayı daha iyi bir yer haline getirmek için somut bir şey yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ayrıca, inandığınız bir amaca geri dönme konusunda size iyi duygular verebilir.
Gönüllülüğünüz aracılığıyla diğer insanlarla tanışmak da destek ağınızı artırmanıza yardımcı olabilir
Adım 9. Sizin için çalışan kişisel bakım tekniklerini bulun
Kişisel bakım, fiziksel, zihinsel, duygusal veya ruhsal sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirmek için kendinize bakmanın farklı yolları ve aynı zamanda rahatlamanın farklı yolları anlamına gelir. Sizinle ilgilenmek için ne yapmaktan hoşlandığınızı bilmek önemlidir, çünkü kendinize iyi bakmamak sizi bitkin, kırgın, depresif ve endişeli hissetmenize neden olabilir.
- Sizin için anlamlı, onarıcı ve sakinleştirici aktiviteler düşünün. Bunlar müzik dinlemek, günlük yazmak, banyo yapmak veya doğada vakit geçirmek gibi şeyler olabilir.
- Kişisel bakım herkes için farklı görünüyor. Yalnızlığı ve sessizliği canlandırıcı bulabilirsiniz, başka biri arkadaşlarınızla dans ettikten sonra daha iyi hissedebilir.
- Kişisel bakımı programınızda haftalık bir öncelik haline getirin. Her hafta bir kaç saatinizi kendinize ayırın ve istediğinizi yapın. Bu, kaygının zamanla oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
