Uygun olmayan omuz duruşu boynunuza ve sırtınıza istenmeyen baskı uygulayarak kronik ağrıya ve bazı durumlarda gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir. Bilgisayar çalışması, eğilmeyi teşvik ederek ve kasların körelmesine izin vererek kötü duruşa neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Bununla birlikte, kötü duruşla savaşmanın ve omuz ağrısını hafifletmenin birkaç yolu vardır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Omuz Hizalamasını Yeniden Kurma
Adım 1. Orta sırtınızı güçlendirin
Omuzlarınızı geri çekebilmenin ve düzgün hizada tutabilmenin bir kısmı, orta sırt bölgenizde kürek kemikleriniz arasında güçlü kaslara sahip olmaktır. Buradaki ana kas gruplarına paraspinaller, eşkenar dörtgenler, trapezius ve infraspinatus denir. Bu kaslar çok zayıf olduğunda omuzların öne doğru eğilmesine izin verirler. Güçlü olduklarında, iyi duruşu korumak ve sürdürmek daha kolaydır.
- Kürek makineleri, omuz bıçaklarınız arasındaki kaslarda güç oluşturmak için mükemmeldir. Hafif ağırlıklar ve daha düşük tekrarlarla başlayın ve dört ila altı hafta boyunca yavaş yavaş daha ağır ağırlığa ve daha fazla tekrara ilerleyin.
- Serbest ağırlıklarla "ters sinek" yapmak, eşkenar dörtgenleri ve yamuk kaslarını güçlendirmek için de harikadır. Beliniz öne eğik ve yere bakarak bir bankın kenarına oturun. Her iki elinizde dambılları alın ve yanal olarak yerden kaldırın ve kürek kemiklerinizin geri çekilmesine neden olun. Kollarınız yere paralel olduğunda, birkaç saniye tutun, ardından dambılları yavaşça indirin.
- Yüzme mükemmel bir egzersizdir çünkü neredeyse tüm kaslarınızı, özellikle de omuzlarınızı, omurganızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Yüzme aynı zamanda su seviyesinin üzerinde kalmak ve düz bir çizgide yüzmek için sizi iyi bir duruşa sahip olmaya zorlar.
Adım 2. Torasik omurganızı daha esnek hale getirin
Torasik omurganız (sırt ortası) doğal olarak biraz öne eğilse de, çok fazla eğilmek sert ve ağrılı bir kambur oluşturabilir. Esnek olmayan kambur (tıbbi olarak kifoz olarak adlandırılır) daha sonra omuzları ve boynu ileri doğru zorlar. Bu nedenle, omuzlarınızı yeniden hizalamanızı kolaylaştırmak için göğüs omurganızı uzatarak (eğriyi tersine çevirerek) daha esnek hale getirmeye çalışın.
- Ayaklarınız yerde ve tavana bakarak büyük bir egzersiz topunun üzerine uzanın. Yavaşça orta sırtınızı topun üstünde yuvarlayın (uzatın), böylece başınız yere daha yakın olur. İyi bir gerginlik hissettiğinizde (acı değil), 15 saniye tutun ve günde 10 – 15 kez tekrarlayın.
- "Süpermen" pozunu yapın. Kollarınız başınızın üzerinde uzanmış şekilde yastıklı bir zemine yüz üstü uzanın. Çenenizi, kollarınızı ve bacaklarınızın çoğunu yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın - Süpermen'in uçmasını simüle edin. 15 saniye basılı tutun ve günde 10 - 15 kez tekrarlayın. Başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken sırtınızı aşırı uzatmamak için midenizin altına bir yastık yerleştirdiğinizden emin olun.
- Yüzme, kürek çekme egzersizleri ve yoga dersleri de torasik omurganızı (ve vücudunuzun diğer birçok bölgesini) daha esnek hale getirmenize yardımcı olacaktır.
- Yere koyduğunuz ve günde birkaç dakika uzandığınız kavisli bir bel sedyesi olan bir sırt sedyesi kullanın (bir dakika ile başlayın, yavaş yavaş beş dakikaya çıkarın). Orta sırtınızın altındaki bir sırt sedyesine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Yavaşça sırtınızı uzatın. Bu, sabit ileri eğimli konumu dengelemeye yardımcı olur.
Adım 3. Göğüs ve boyun kaslarınızı gerin
Sırtın ortasındaki zayıf kaslara ek olarak, göğüsteki aşırı gergin kaslar da omuzların öne ve hizadan çekilmesine katkıda bulunur. İronik olarak, bu duruş spor salonuna giden, ancak göğüs (pektoral) ve ön omuz kaslarında çok fazla zaman harcayan ve eşkenar dörtgenlerinde (kürek kemikleri arasında) ve arka omuz kaslarında yeterli zaman harcamayan erkeklerde nispeten yaygındır. Çözüm, göğüs kaslarını fazla çalıştırmaktan kaçınmak ve iyi gergin ve esnek olduklarından emin olmaktır. Benzer bir problem, alt boyun kasları (trapezius ve levator skapula) çok gergin / güçlü hale geldiğinde ortaya çıkar - omuzları yukarı çekerler ve kişinin her zaman omuz silkiyormuş gibi görünmesini sağlar.
- Göğüs kaslarınızı germek için bir kapıda veya bir köşede durun ve duvara en yakın olan kolu omuz yüksekliğine kaldırın. Kolunuz dirsekten bükülü olmalıdır. Bu duruş, bir futbol kale direğinin yarısını andırıyor. Kolunuzu duvara veya kapı çerçevesine dayayın ve omzunuzu 30 saniye boyunca nazikçe germek için kullanın. Gerginliği yoğunlaştırmak için başınızı çevirin ve omzunuzun ters yönüne bakın. Ardından karşı omuza geçin ve tekrarlayın. Günde beş ila 10 kez germek, göğüs kaslarınızı gevşetmeye ve omuzlarınızın geri çekilmesine yardımcı olur.
- Boynunuz ısındığında, boynunuzu ve başınızı yanal olarak esneterek (yanlara doğru bükerek) germeye başlayın - kulağınızı omzunuza yaklaştırmaya çalışın. 30 saniye tutun ve her iki tarafı da günde beş ila 10 kez yapın. Boyun kaslarınızı gevşetmek, omuzlarınızın kademeli olarak alçalmasına izin verecektir.
Adım 4. Bir chiropractor görün
Bir chiropractor, duruşu değerlendirmede eğitilmiş bir omurga uzmanıdır. Duruşunuzun zayıf olup olmadığını size söylemekle kalmaz, aynı zamanda nedeni tam olarak saptayabilir ve doğal çözümler sunabilirler. Kiropraktörler, tipik olarak x-ışınları ile yanlış hizalanmış omuzlara (skolyoz, osteoporoz, hiperkifoz) neden olan spinal anormallikleri teşhis edebilir. Ayrıca spinal ayarlamalar adı verilen manuel eklem manipülasyonları ile omurganızı daha esnek ve işlevsel hale getirebilirler.
- Bir chiropractor, omuz ağrısını hafifletmek için orta sırta eklem manipülasyonu uygulayabilir. Orta sırt, genellikle omuz ağrısı için bir odak alanı olarak göz ardı edilir; ancak son araştırmalar, torasik omurga manipülasyonunun omuz ağrısı için etkili olduğunu göstermektedir.
- Yanlış hizalanmış bir omuz, eklemin tam olarak hizalanmadığı subluksasyon adı verilen hafif bir çıkıktan da kaynaklanabilir. Kiropraktörünüzden omurganıza ek olarak her iki omuz eklemini de kontrol etmesini isteyin.
- Bazen yanlış hizalanmış omuzlar, kısa bacak veya düz olmayan bir pelvis gibi vücudunuzdaki daha düşük sorunlardan kaynaklanır. Pelvisi yeniden hizalamak için ayarlamak ve ayakkabınıza bir kaldırma eklemek, alt bedeninizi dengelemeye yardımcı olabilir, bu da üst bedeninizi olumlu yönde etkiler.
- Omurga düzeltmelerinin skolyoz gibi deformiteleri tersine çeviremeyeceğini ve osteoporozla ilişkili hiperkifoz için endike olmadığını unutmayın.
Bölüm 2/2: Yanlış Hizalanmış Omuzların Nedenlerini Anlama
Adım 1. Kötü duruştan kaçının
Kötü vücut duruşu esasen otururken veya ayakta dururken alışkanlıkla öne doğru eğilmekten kaynaklanır. Popüler inanışın aksine, omurganızın bir direk gibi düz olması gerekmiyor. Sağlıklı bir omurganın üç doğal eğrisi vardır, bu da yandan S harfi gibi görünmesini sağlar. Boyunda öne doğru bir eğri, sırtın ortasındaki dışa doğru bir eğriyle birleşir ve bu, belde başka bir öne doğru eğriyle karışır. Bu nedenle, yandan bakıldığında omuzlarınız kalça eklemlerinizle (pelvisinizin ortasında) ve ayak bileklerinizle aynı hizada olmalıdır.
- Otururken, ayakta dururken ve yürürken, kendinize omuzlarınızı geri itmeyi, karın kaslarınızı sıkmayı, çenenizi yukarı kaldırmayı ve bakışlarınızı dümdüz ileri tutmayı hatırlatın. Sürekli öne eğilmeyin, aşağı bakmayın veya eğri açılarda oturmayın.
- Kötü duruş, özellikle çocuklar için zayıflatıcıdır çünkü büyüyen kemikleri, alışılmış kamburluk ve yanlış hizalama nedeniyle bir şekilde deforme olabilir. Bu postüral deformitelerin yetişkinlikte geri döndürülmesi çok zordur.
- Kötü duruş, kaslara ve eklemlere fazladan yük bindirir, bu da kronik ağrılara ve ağrılara neden olabilir ve artrit ve yaralanma riskini artırabilir.
Adım 2. Omuz yaralanmalarıyla doğru şekilde ilgilenin
Spor yapmaktan veya araba kazaları veya düşmeler gibi diğer travmalardan kaynaklanan omuz yaralanmaları da omuz kemerinizi ve üst bedeninizi yanlış hizalayabilir. Örneğin, çıkık omuzlar, ayrı omuzlar, üst kol veya köprücük kemiği kırıkları ve çeşitli derecelerde burkulmalar ve kas yırtılmaları, omuz ekleminin olması gerekenden daha fazla sarkmasına veya öne çıkmasına neden olabilir. Bu nedenle, onu strese sokan aktivitelere dönmeden önce omuz yaralanmanızın uygun şekilde tedavi edildiğinden ve tamamen iyileştiğinden emin olun.
- Omuz kuşağı kaslarında tam gücü yeniden kazanmak ve glenohumeral ("top ve yuva") eklem içinde tam hareket aralığını elde etmek için önemli bir omuz yaralanmasından sonra bazen fizyoterapiye ihtiyaç duyulur.
- Kronik ağrı, iyileşmemiş eklem yaralanması, artrit nedeniyle omzunuzu tam olarak hareket ettirememek ve kullanamamak, çevredeki kasları hızla köreltebilir ve kısaltabilir. Sıkı, zayıf kaslar daha sonra omzu normal hizadan yavaşça çekmek için hareket eder.
Adım 3. Doktorunuza skolyozunuz olup olmadığını sorun
Skolyoz, genellikle torasik (orta sırt) bölgede, omurganın doğal olmayan bir eğriliğine (deformitesine) yol açan nedeni bilinmeyen bir durumdur. Skolyozun en belirgin belirtilerinden biri düz olmayan omuzlardır. Sadece bir omuz diğerinden daha aşağıda oturmakla kalmaz, aynı zamanda ilgili kürek kemiği genellikle diğerinden daha belirgin görünür (daha fazla dışarı çıkar). Yanlış hizalanmış omuzlar ve üst vücutlar, genellikle bir okul hemşiresine veya aile doktoruna bir çocuğun skolyozu olduğunu söyleyen şeydir.
- Skolyoz çocukluk döneminde (erken ergenlik döneminde) ortaya çıkar ve ilerler, daha sonra yetişkinliğe ulaşıldığında dengelenir ve iskelet büyümesi durur.
- Skolyozun biraz daha yaygın olduğu ve genç kızlarda daha şiddetli hale gelme potansiyeline sahip olduğu düşünülmektedir.
- Skolyoz, yanlış hizalanmış omuzların nedeniyse, bunu düzeltmek için neredeyse hiçbir şey yapılamaz. Bunun yerine, omzun güçlü ve tamamen işlevsel olduğundan emin olmaya odaklanılmalıdır. Yanlış hizalamanın daha da kötüleşmemesi için iyi bir duruş uygulamak özellikle önemlidir.
Adım 4. Osteoporozu önlemeye çalışın
Kırılgan kemik hastalığı olarak da adlandırılan osteoporoz, normal kemik mineralizasyonu eksikliğini içerir. Kalsiyum, magnezyum ve bor gibi yeterli mineraller olmadan kemikler, özellikle kalça ve omurgada kırılmaya çok daha yatkındır. Sırtın ortasındaki (torasik bölge) kompresyon tipi kırıklar en yaygın olanıdır, bu da kamburluğa (hiperkifoz) neden olma ve omuzları ve boynu çok ileri itme eğilimindedir. Kambur bir kez oluştuğunda, yalnızca düzeltici cerrahi, omurganın ve omuzların yeniden hizalanmasına yardımcı olabilir.
- Osteoporoz en çok yaşlı, beyaz ve Asyalı kadınlarda, özellikle de zayıf ve hareketsiz olanlarda görülür.
- Osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun ve düzenli olarak egzersiz yapın.
- İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir: az yağlı süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, konserve somon, tofu ve güçlendirilmiş tahıllar ve meyve suları.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Başınızın üzerinde dengeli bir kitapla yürüme alıştırması yapın. Kulağa "eski okul" gibi gelebilir ama yine de özellikle başınız, boynunuz, omuzlarınız ve sırtınızın orta kısmı için iyi bir duruş geliştirmenin harika bir yoludur.
- İyi bir duruşa sahip olmanın önemli bir faktörü, basitçe duruşunuzun farkında olmaktır. Bu nedenle, ara sıra aynaya bakın ve nasıl hissettiğine odaklanarak duruşunuzu düzeltin, ardından gün boyunca duruşunuzun farkında olmak için kendinizi eğitin.
- Skolyoz veya torasik omurga probleminiz varsa, herhangi bir egzersizi denemeden önce daima doktorunuzla, masörünüzle veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Vücudunuz belirli bir şekilde oturmaya ve ayakta durmaya alıştığı için kötü duruşu düzeltmek başlangıçta garip gelebilir.
