Mide Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır: 11 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

Mide Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır: 11 Adım (Resimlerle)
Mide Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır: 11 Adım (Resimlerle)

Video: Mide Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır: 11 Adım (Resimlerle)

Video: Mide Vakum Egzersizi Nasıl Yapılır: 11 Adım (Resimlerle)
Video: BELİNİ Vakum Antrenmanı ile İNCELT #shorts 2024, Mart
Anonim

Mide vakumu egzersizi karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olurken aynı zamanda iç organlarınızı da korur. Bu egzersizi ayakta durmak, oturmak ve diz çökmek dahil hemen hemen her pozisyonda yapabilirsiniz. Egzersizi yapmak için midenizi çekerken vücudunuzdaki tüm havayı dışarı verin. Bu pozisyonu en az 5 saniye tuttuğunuzdan emin olun.

adımlar

Yöntem 1/2: Egzersizi Gerçekleştirme

Mide Vakum Egzersizi Adım 1'i Yapın
Mide Vakum Egzersizi Adım 1'i Yapın

Adım 1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın

Bu egzersiz için kendinizi konumlandırmanın birçok yolu vardır, ancak dik durmak başlamak için basit bir yoldur. Belinizi düz ve omuzlarınızı geride tutun, böylece çökmezsiniz, ancak rahatsız edici bir şekilde ayakta durmaktan kaçının.

Bu egzersizi sırt üstü, karın üstü, oturarak veya diz çökerek de yapabilirsiniz

Mide Vakum Egzersizi 2. Adımı Yapın
Mide Vakum Egzersizi 2. Adımı Yapın

Adım 2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın

Derin bir nefes alın, ciğerlerinizi havayla doldurun. Yavaşça gidin, yaklaşık 3-5 saniye nefes alın.

Burnunuz tıkalıysa, ağzınızdan yavaşça nefes alın

Mide Vakum Egzersizi 3. Adımı Yapın
Mide Vakum Egzersizi 3. Adımı Yapın

Adım 3. Akciğerlerinizde hava kalmaması için ağzınızdan nefes verin

Karın kaslarınızı içe doğru çekerken yavaşça nefes verin ve tekrar nefes almaya hazır olana kadar tutun. Ardından kaslarınızı gevşetin. Havayı burnunuz yerine ağzınızdan vermeniz çok önemlidir, çünkü bu size nefesiniz üzerinde daha fazla kontrol sağlar. Vücudunuzda hiç hava kalmayana kadar yavaşça nefes verin.

  • Tüm havayı yaklaşık 3-5 saniyede dışarı vermeye çalışmanıza da yardımcı olabilir ve nefes almanıza zaman ayırmanıza yardımcı olabilir.
  • Ağzınızdan nefes vererek vücudunuzdaki daha fazla havadan kurtulabilirsiniz.
  • Karın kaslarınızı kasarken bir pelvik taban kaldırma da eklemek isteyebilirsiniz.
Mide Vakum Egzersizi 4. Adımı Yapın
Mide Vakum Egzersizi 4. Adımı Yapın

Adım 4. Göbek deliğinizi mümkün olduğunca içeri çekin

Nefes verirken midenizi gidebildiği kadar içeri çekin. Karnınızın nasıl görünmesi gerektiğini görselleştirmek için, göbek deliğinizi omurganıza yasladığınızı hayal edin.

Midenizi çok uzağa çekemiyorsanız, sorun değil! Bu adım pratik gerektirir ve zamanla gelişecektir

Mide Vakum Egzersizi Adım 5'i Yapın
Mide Vakum Egzersizi Adım 5'i Yapın

Adım 5. Nefes almaya ve nefes vermeye devam edecekseniz bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun

Bu egzersizi yeni öğreniyorsanız, sadece 5-10 saniye tutabilirsiniz. Egzersiz sırasında normal şekilde nefes almaya devam etmek önemlidir, bu nedenle nefesinizi tutmayın.

  • Bu egzersizi düzenli olarak uygulamak, nefesinizde ve midenizde tutabileceğiniz süreyi artırmanıza ve sonunda 60 saniyeye kadar çıkmanıza yardımcı olacaktır.
  • Bazı insanlar pozisyonu tuttukları süre boyunca nefeslerini tutarken, diğerleri normal nefes almaya çalışır. Mide kaslarınızı gevşetmeyin.
Mide Vakum Egzersizi 6. Adımı Yapın
Mide Vakum Egzersizi 6. Adımı Yapın

Adım 6. İşlemi tekrarlamak için midenizi serbest bırakırken nefes alın

Kaslarınızı gevşetin ve güzel bir nefes alın. Midenizi eski konumuna geri döndürün ve ciğerleriniz havayla dolarken genişlemesine izin verin. Nefes verirken ve midenizi emerken başka bir mide vakumuyla tekrar başlayın.

  • Bu egzersiz boyunca normal nefes aldığınızdan emin olun.
  • Bunu yavaş ve dikkatli bir şekilde, nefesinizi izleyerek yapmayı unutmayın.
Mide Vakum Egzersizi 7. Adımı Yapın
Mide Vakum Egzersizi 7. Adımı Yapın

Adım 7. Mola vermeden önce bu egzersizi 5 kez yapın

Bu egzersizi yapma konusunda daha fazla deneyime sahip kişiler, durmadan önce 10 kez yapabilir, ancak 5 kez başlayabilir. Derin nefes alın ve her seferinde derin nefes verin, midenizde ne kadar süre tutabileceğinizi saniyeleri sayın.

Mide vakumlarını kırmanız, 2 kez yapmanız ve ardından 1 veya 2 dakikalık bir mola vermeniz ve ardından başka bir 3 işlem gerçekleştirmeniz gerekebilir

Yöntem 2/2: Bir Konum Seçme

Mide Vakum Egzersizi 8. Adımı Yapın
Mide Vakum Egzersizi 8. Adımı Yapın

Adım 1. Doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için ayakta egzersiz yapın

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ikisinin de yerde düz olduğundan emin olun. Nefes alırken sırtınızı dik tutun.

Bunu mağazada sıra beklerken veya mutfakta yemek pişirirken yapabilirsiniz

Mide Vakum Egzersizi Adım 9'u Yapın
Mide Vakum Egzersizi Adım 9'u Yapın

Adım 2. Rahatlık için oturarak mide vakum egzersizleri yapın

Arabadaysanız veya işte oturuyorsanız, vücudunuzu güçlendirmek için bu egzersizleri yine de yapabilirsiniz. Sandalyenize dik oturun ve ellerinizi uyluklarınızın yanına koyun (mümkünse). Omuzlarınızı gevşetin, onları aşağıda tutun ve hafifçe geri çekin. Midenizi emmeden ve pozisyonu tutmadan önce yavaşça nefes almaya başlayın ve ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verin.

Otururken, bu egzersizi yaparken harika bir duruşa sahip olmanız özellikle önemlidir

Mide Vakum Egzersizi Adım 10'u Yapın
Mide Vakum Egzersizi Adım 10'u Yapın

Adım 3. Kontrollü mide vakum egzersizleri için sırt üstü uzanın

Sırtınız düz bir şekilde yerdeyken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı da yere düz koyun. Ellerinizi iki yanınıza koyun ve egzersize başlamak için derin nefes almaya başlayın.

  • Ayaklarınızın olması gereken belirli bir nokta yok - vücudunuz yerde rahat olduğu sürece doğru pozisyondasınız.
  • Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için vücudunuzu hafifçe öne doğru da yuvarlayabilirsiniz.
Mide Vakum Egzersizi Adım 11'i Yapın
Mide Vakum Egzersizi Adım 11'i Yapın

Adım 4. Sabit bir egzersiz pozisyonu için yere diz çökün

Avuç içleriniz düz olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın hemen altında yere koyun. Dizleriniz de yerde, böylece bacaklarınız zeminle 90 derecelik bir açı yapıyor. Ayak parmaklarınız yerde ve topuklarınız yerden kalkacak şekilde ayaklarınızı bükün. Bu pozisyonu korurken derin nefes alın ve karnınızı emin.

  • Bu pozisyonu tutarken ellerinize doğru bakın.
  • Sırtınızı bükmemeye çalışın.

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

Önerilen: