Öfke, doğal bir insan duygusudur ve her zaman olumsuz değildir. Ne zaman incindiğinizi veya bir durumun ne zaman değişmesi gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir. Öfkenizi nasıl işleyeceğinizi ve ona nasıl tepki vereceğinizi öğrenmek önemlidir. Sık öfke duyguları, daha yüksek kalp hastalığı riski, yüksek tansiyon, depresyon ve uyku güçlüğü ile ilişkilendirilmiştir. Bu, özellikle aşırı derecede patlayıcı bir öfke yaşıyorsanız veya öfkeniz aşırı derecede bastırılmışsa mümkündür. Neyse ki, öfkenizi sağlıklı yollarla anlamayı, işlemeyi ve serbest bırakmayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Öfkenizi Verimli Bir Şekilde Serbest Bırakmak
Adım 1. Biraz egzersiz yapın
Kızgın hissettiğinizde, orta düzeyde egzersiz yapmak size yardımcı olabilir. Georgia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, üzücü bir deneyim sırasında veya hemen sonrasında ılımlı egzersizin (koşma veya bisiklete binme gibi) öfke deneyimini yönetmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz sizi daha pozitif ve mutlu hissettiren doğal "iyi hissettiren" kimyasallar olan endorfin salgılar. Koşamıyor veya bisiklete binemiyorsanız, yürümeyi, esnemeyi ve diğer daha kolay egzersiz biçimlerini düşünün.
- Egzersiz ayrıca önleyici bir etkiye sahip olabilir. Bir Yale araştırması, üzücü bir deneyimden önce uzun süreli koşma nöbetlerinin duygusal tepkinizin uç noktasını azaltabileceğini öne sürdü.
- Kızgın olduğunuzda tam bir egzersiz rutini için zaman ayıramıyorsanız bile, birkaç dakikanızı ayırmayı deneyin. Mümkünse, sizi sinirlendiren durumu bırakın ve uzuvlarınızı kuvvetlice sallayın. Küçük fiziksel dikkat dağıtıcılar bile daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Kontrollü nefes alıştırması yapın
Diyaframdan (akciğerlerinizin tabanındaki nefes almaya yardımcı olan büyük kas) derin nefes almak, öfke duygularını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Derin, kontrollü nefes alma kalp atışınızı yavaşlatır, kan basıncını dengeler ve vücudunuzu rahatlatır. Ek fayda için nefes egzersizinizi bir mantra veya sakinleştirici bir kelime veya cümle ile birleştirin.
- Dinlenmek için sessiz bir yer bulun. Rahatına bak. İsterseniz uzanın ve sıkı veya rahatsız edici giysilerinizi gevşetin.
- Elinizi karnınızın üzerine koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alırken karnınızı hava ile doldurmaya odaklanın. Nefes alırken karnınızın gevşemesine izin verin; midenizin genişlediğini hissedebilmelisiniz. Bu nefesi birkaç saniye tutun.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tüm havayı ciğerlerinizden dışarı atmak için karın kaslarınızı kasın.
- Bu işlemi en az on kez tekrarlayın.
- Hala derin nefes almada sorun yaşıyorsanız, oyuncak mağazasından bir şişe çocuk balonu satın alın. Kabarcık çubuğunu yüzünüzün önünde tutun ve çubuktan yavaşça nefes alın. Karnınızın alt kısmından nefes vermeye odaklanın, nefesinizi yukarı ve dışarı doğru sıkın. Sabit, hatta nefes almak bile bir baloncuk akışı üretecektir. Baloncuklarınız kırılırsa veya görünmezse, patlayana kadar nefesinizi değiştirin.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzdaki belirli kas gruplarını gerginleştirmeye ve gevşetmeye odaklanmanızı gerektirir, böylece sizi öfke duygularından uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, öfkeli duyguları hafifletmeye yardımcı olabilecek endişe ve gerginliği gidermek için mükemmeldir. Bu egzersiz aynı zamanda düşünceleriniz kontrolden çıktığında uyumanıza yardımcı olur.
- Mümkünse sessiz, rahat bir yere gidin ve bir koltuk bulun.
- Bir eldeki kaslar gibi belirli bir kas grubuna odaklanın. Derin ve yavaş bir şekilde nefes alırken o gruptaki kasları elinizden geldiğince sıkın ve bu gerilimi 5 saniye boyunca koruyun. Örneğin, el kaslarınızı germek sıkı bir yumruk oluşturmayı içerir. Bu kas grubuna odaklanın ve yanlışlıkla çevredeki kasları germemeye çalışın.
- Az önce gerdirdiğiniz kas grubundaki gerilimi nefes verin ve hızla serbest bırakın. Bu kasları terk eden gerilim deneyimine odaklanın. Yaklaşık 15 saniye dinlenmenize izin verin, ardından başka bir kas grubuna geçin.
- Gerilmeyi ve gevşemeyi deneyebileceğiniz diğer kas grupları ise ayak, alt bacak, uyluk, kalça, karın, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler ve alındır.
- Ayrıca ayaklarınızdan başlayabilir ve her bir kas grubunu gererek vücudunuza tırmanabilirsiniz. Her bir kas grubunu serbest bırakırken, gevşemenin devraldığını hissettiğinizde öfkenin vücudunuzdan çıktığını hayal edin.
Adım 4. Bir öfke serbest bırakma töreni yapın
Odaklanmış faaliyetler, öfkeli enerjinizi üretken bir ifadeye yönlendirmeye yardımcı olabilir, böylece anlık öfke duygularınızı geride bırakabilirsiniz. Araştırmalar, öfkenin beyin fırtınasını ve yaratıcı düşünmeyi geçici olarak bile geliştirebileceğini göstermiştir. Hayal gücünüzü harekete geçirin ve öfkenizi kontrollü, yaratıcı bir şekilde dikkatli bir şekilde serbest bırakın.
- Örneğin, vücudunuzu sallamak için özel bir yer bulun ve tıpkı bir köpeğin banyodan sonra suyu silkelemesi gibi, kelimenin tam anlamıyla öfkenizi saldığınızı hayal edin.
- Başka bir örnek, bir kağıda öfkeli düşünceleri yazıp sonra kağıdı yavaşça yırtıp, öfke duygularınızı da yok ettiğinizi hayal etmek olabilir.
- Sanatsalsanız, nasıl hissettiğinizi ifade eden bir şey çizmeyi veya boyamayı deneyin. Duygularınızı kendinizden çıkarıp sanat eserine taşımaya odaklanın. Ayrıca ne kadar üzgün olduğunla ilgili bir şiir de yazabilirsin.
Adım 5. Bir stres giderici oyuncak kullanın
Stres topu gibi bir stres giderici oyuncak, anında öfke deneyimine yardımcı olabilir. Bir grup kası sıkmanızı ve serbest bırakmanızı istedikleri için, stres topları size aşamalı kas gevşemesinin bazı faydalarını daha çabuk verebilir. Bununla birlikte, bunlar geçici bir çözümdür ve en iyi uzun vadeli sonuçlar için diğer tekniklerle birleştirilmelidir.
Öfkeyi yumruklayarak, tekmeleyerek veya bir şeyler fırlatarak serbest bırakmaktansa, stres giderici bir oyuncak kullanmak çok daha iyidir. Bunun gibi patlayıcı eylemler zarara veya hasara neden olabilir ve genellikle öfkenize yardımcı olmak yerine onu artırır
Adım 6. Komik veya aptalca bir şey bulun
Aptalca mizah aslında öfkenizi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Çok fazla öfkenin önemli bir temel nedeni, bir durum veya deneyim hakkındaki kendi fikirlerimizin her zaman doğru olduğu ve işlerin beklediğimiz gibi gitmesi gerektiği hissidir. Bu fikirlere yaklaşmak ve yapısını bozmak için mizah kullanmak, sizi sakinleştirmenize ve öfkenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, Amerikan Psikoloji Derneği, kendinizi birine aşağılayıcı bir adla hitap ederken bulursanız, kelimenin tam anlamıyla hayal etmenizi önerir. Bu nedenle, patronunuza o kadar kızgınsanız ve ona “pislik” diyorsanız, patronunuz tam anlamıyla takım elbisesi ve evrak çantasıyla tam anlamıyla bir pislik olsaydı nasıl görüneceğini hayal edin. Bu tür mizah, daha az gergin hissetmenize yardımcı olabilir.
- İnternette aptal veya sevimli videolara bakmak da ruh halinizi hafifletmenize yardımcı olabilir. İnsanlar biyolojik olarak iri gözlü köpek yavruları ve minik şişman bebekler gibi şeyleri sevimli bulmaya programlanmıştır ve bunları görmekten kimyasal bir mutluluk tepkisi alırız.
- Alaycı veya acımasız mizahtan kaçının, çünkü bu tür mizah muhtemelen öfkenizi daha da kötüleştirebilir ve başkalarını da incitebilir.
Adım 7. Sakinleştirici müzik dinleyin
Müzik dinlemek, öfkenizi serbest bırakmanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir dikkat dağıtma tekniği olabilir. Ancak, sakinleştirici müzik dinlemeniz önemlidir. Halihazırda kızgın hissettiğinizde, agresif vuruşlu veya kızgın sözlere sahip müzikler aslında olumsuz duygularınızı daha yoğun hale getirebilir.
Öfkenizi yatıştırmaya yardımcı olacak sessiz, sakinleştirici müzik bulun. Kızgın olduğunuzda sizi bu kadar "canlı" hissettiren şeyin bir kısmı, vücudunuzun bir "dövüş ya da uçuş" heyecan durumuna girmiş olmasıdır. İngiliz Ses Terapisi Akademisi, Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ve Enya ("Filigran") dahil olmak üzere bilimsel araştırmalarla "rahatlatıcı" kabul edilen şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturdu
Adım 8. Kendi kendini sakinleştirici ifadeleri tekrarlayın
Sizin için anlamlı olan bir ifade bulun ve tekrarlarken dikkatinizi bu ifadeye odaklamayı deneyin. Hatta birkaç ifadeyi kendinize tekrar edebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç tanesi:
- "Bu durum sadece geçicidir."
- "Bunun üstesinden gelebilirim."
- "Sevmeyebilirim ama bu beni öldürmeyecek."
- "Bu konuda soğukkanlılığımı koruyacağım."
- "Bu üzülmeye değmez."
Yöntem 2/3: Öfkeyi Kontrol Etme ve Önleme
Adım 1. Bir “öfke planı” geliştirin
Çünkü o anın sıcağında öfkenizi azaltmanın yollarını bulmak çok zor olabilir. Sinirlenmeniz durumunda kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olacak önceden bir plan yapmayı deneyin. Bu planı aklınızda bulundurmak, öfkenizi verimli bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, öfkelenmeye başladığınızı hissediyorsanız, diğer kişiye sakince üzgün olduğunuzu ve ara vermeniz gerektiğini söylediğiniz bir "mola" almayı planlayabilirsiniz.
- Politika veya din gibi hararetli bir konu hakkında konuşmak gibi sizi sinirlendiren bir sohbetin içindeyseniz, sohbeti daha tarafsız ve hoş bir konuya kaydırmak için çaba gösterin.
Adım 2. Düşüncenizi yeniden yapılandırın
Bilişsel yeniden yapılandırma, öfkeyi daha az yaşamanıza yardımcı olabilir. Öfke genellikle olaylara veya deneyimlere tepkinizi abartmanıza yol açar ve sizi kontrolden çıkarabilir. Deneyimleriniz ve hedefleriniz hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek, hem ilk etapta kızgın hissetmekten kaçınmanıza hem de deneyimlediğinizde öfkenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- “Asla” veya “her zaman” gibi kelimeleri bir araya getirmekten kaçının. Öfkenin bir eğilimi, hayal kırıklığını artırabilecek diğer deneyimlerle ilgili hafızamızı silmesidir. Bu sözler aynı zamanda başkalarını da incitir ve insanların işbirliği yapmak yerine savunmacı hissetmelerine neden olur. “Ben her zaman aptalım” veya “Neyin önemli olduğunu asla hatırlamıyorsun” gibi şeyler söylemek yerine, gerçekte ne olduğuna odaklanın. Olayları bir perspektif içinde tutmanıza yardımcı olması için, “Cep telefonumu evde unuttum” veya “Akşam yemeği planlarımızı unuttunuz” gibi kendinize basit bir gerçek beyanı yapmayı yararlı bulabilirsiniz.
- Mantıklı kalın. Tabii ki söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak kendinize, sizi sinirlenmeye teşvik eden olumsuz deneyimin o gün yaşayacağınız tek deneyim olmadığını hatırlatmak. Ne kadar büyük görünürse görünsün, tahrişin geçici olduğunu hatırlamak, öfke duygularınızı daha çabuk aşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Durumlara esneklikle yaklaşın
Bir durum veya deneyim hakkındaki ilk izleniminizin “doğru” olduğunu varsaymak kolaydır ve her durum için nesnel bir gerçek olduğu fikrinden vazgeçmek çok zor olabilir. Bununla birlikte, deneyimlere ve olaylara nasıl yaklaştığınız konusunda daha esnek olmak, onlara daha az öfkeyle tepki vermenize yardımcı olacaktır.
Örneğin, mağazada sırada beklerken biri önünüzü keserse, sizin ihtiyaçlarınızı önemsemediğini ve kaba davrandığını düşünebilirsiniz ve bu varsayım sizi öfkelendirebilir. Bu varsayım doğru olsa da, üretken değil. Bu deneyime esnek bir şekilde yaklaşmak, örneğin diğer kişinin sizi görmediğini veya kendi stresli bir sorunuyla meşgul olabileceğini hayal etmek gibi, kişisel öfke hissini bırakmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Girişkenliği öğrenin
İddialı bir iletişim tarzı geliştirmek, kendi hayatınızın kontrolünü daha fazla hissetmenize ve daha az endişe ve öfke yaşamanıza yardımcı olabilir. İddialı iletişim ve davranış, kibirli veya bencil olmakla ilgili değildir; düşüncelerinizi, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı açık ve dürüst bir şekilde başkalarına açık ve sakin bir şekilde ifade etmekle ilgilidir. İhtiyaçlarınız konusunda başkalarına karşı dürüst değilseniz, onları karşılayamayabilirler ve bu deneyim sizin kızgın, depresif ve değersiz hissetmenize neden olabilir.
- “Söylediklerin konusunda kafam karıştı” veya “Birlikte film izlemeye gittiğimizde zamanında gelmeni istiyorum” gibi “ben” odaklı ifadeler kullanın.
- Diğer kişiye lakap takmaktan, tehditlerden ve saldırılardan kaçının.
- İşbirliğine dayalı ifadeler kullanın ve başkalarının görüşlerini davet edin.
- Arzularınız ve ihtiyaçlarınız hakkında mümkün olduğunca doğrudan ve net olun. Örneğin, katılmak istemediğiniz bir partiye davet edildiyseniz, “Ah, peki, sanırım mecbur kalırsam giderim” gibi bir şey söylemeyin. Bunun yerine, açıkça ama kibarca gitmek istemediğinizi belirtin: “O partiye katılmamayı tercih ederim.”
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon sadece kaygıyı azaltmak ve depresyonu hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda üzücü deneyimler sırasında bile sakinliğinizi korumanıza yardımcı olabilir. Yakın tarihli bir Harvard araştırması, meditasyonun, özellikle duygusal işleme alanında, beyin işleviniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi. Çalışma iki meditasyon biçimini inceledi: “farkındalık” meditasyonu ve “şefkatli” meditasyon. Her ikisi de katılımcıların kaygı ve öfke duygularını azaltırken, şefkatli meditasyon sadece dikkatli olmaktan bile daha etkiliydi.
- Farkındalık meditasyonu, anda tamamen mevcut olmaya ve vücudunuzun deneyimlerinin farkında olmaya ve kabul etmeye odaklanır. Bu meditasyon türü, bir yoga sınıfında yapabileceğiniz meditasyona benzer.
- Bazen sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da adlandırılan şefkatli meditasyon, başkalarına karşı şefkat ve sevgi duygularınızı geliştirmeye odaklanan bir dizi lo-jong veya Tibet Budist uygulamasına dayanır. Bu tür meditasyon, kendi başınıza etkili bir şekilde uygulamadan önce biraz talimat almanızı gerektirebilir.
Adım 6. Yeterince uyuyun
Uyku yoksunluğu, fiziksel strese neden olmak ve depresyon veya anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğu geliştirme riskinizi artırmak da dahil olmak üzere vücudunuza çeşitli zararlar verebilir. Yetersiz uyku ya da çok az uyku ayrıca sinirlilik, ruh hali değişimleri ve normalden daha sık kızgın hissetme eğilimine neden olabilir.
Uyku uzmanları, ortalama bir yetişkinin gece başına ortalama en az yedi ila sekiz saat uyumasını tavsiye eder, ancak kendi vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlı olarak tam olarak tatmin olmak için daha fazla veya biraz daha az uykuya ihtiyacınız olabilir
Adım 7. Sizi kızdıran kişiyle deneyimlerinizi paylaşın
Öfkeli duygularınızı bıraktıktan sonra, duygularınızı ve deneyimlerinizi sizi öfkelendiren kişiyle paylaşmak yardımcı olabilir. Örneğin, biri bir partide sizi görmezden gelerek duygularınızı incitiyorsa, o kişiyle sakince konuşmak ve neden incindiğinizi açıklamak, davranışlarının sizi nasıl etkilediğini anlamalarına yardımcı olabilir. Ayrıca, durumu daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir.
Diğer kişiyle konuşmak için öfkenizi işlemeyi beklemeniz çok önemlidir. Kızgınken onlara yaklaşırsanız, muhtemelen durumu daha da kötüleştireceksiniz ve sonunda incinmeye de neden olabilirsiniz. Başkalarıyla etkileşim kurarken her zaman şiddet içermeyen iletişim kullanın
Adım 8. Bir terapiste görünün
Bir terapist, öfkenizin altında yatan duygu ve motivasyonlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle duygularınız ve nedenleri sizin için özellikle net değilse yararlıdır. Terapistlerin deneyimler hakkında farklı düşünmeyi öğrenmenize yardımcı olduğu bilişsel terapi, özellikle öfke yönetimi için yararlı olabilir.
Yöntem 3/3: Öfkenizi Anlamak
Adım 1. Sorunlu öfkeyi tanıyın
Çoğu insan haftada birkaç kez hafif öfke yaşar. Bazı durumlarda, örneğin birinin size hakaret ettiğini veya incittiğini hissetmek gibi, kızgın hissetmek tamamen normaldir. Ancak, öfkenizin “sorun” kategorisine girdiğine dair işaretleri tanımayı öğrenmelisiniz.
- Kızgın olduğunuzda sık sık bağırır, çığlık atar veya küfür eder misiniz? Başkalarına sözlü olarak saldırır mısınız?
- Öfkeniz sıklıkla fiziksel saldırganlığa neden oluyor mu? Bu saldırganlığın ifadesi ne kadar şiddetli? Normal öfke nöbetlerinin yüzde 10'undan azı fiziksel saldırganlık içerir, bu yüzden bunu sık sık yaşıyorsanız, bu daha ciddi bir şeyin söz konusu olduğunun işareti olabilir.
- Uyuşturucu, alkol veya yiyecek kullanırken olduğu gibi, sinirlendiğinizde kendi kendinize ilaç verme ihtiyacı hissediyor musunuz?
- Öfkenizin kişisel ilişkilerinizi, işinizi veya genel sağlığınızı olumsuz etkilediğini düşünüyor musunuz? Başkaları size bu endişeleri dile getirdi mi?
Adım 2. Vücudunuzu okumayı öğrenin
Öfke, özellikle sosyal ve kültürel baskılar tarafından düşmanlık ve öfkeyi açıkça ifade etmekten kaçınmaları öğretilen kadınlarda, çeşitli fiziksel semptomlara neden olabilir. Fiziksel gerginlik veya kas ağrıları, hızlı nefes alma, gergin hissetme ve baş ağrısı yaşama, öfkeyle bağlantılı olabilecek belirtilerdir. Bu bilgiyi bastırmaya çalışmak yerine gerçekten ne zaman kızgın hissettiğinizi anlamak, öfkenizi işlemenize yardımcı olabilir.
Anksiyete, depresyon ve uykusuzluk da öfke duygularıyla bağlantılı olabilir
Adım 3. Aile geçmişinizdeki öfke kalıplarını inceleyin
Ebeveynlerinizin ve diğer aile üyelerinin öfkelerini ifade etme biçimlerinin, onunla başa çıkma kalıplarınız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Siz büyürken ailenizin fertleri nasıl davrandılar ve öfkelerini nasıl dile getirdiler? Anne babanız öfkesini açıkça ifade etti mi yoksa bastırıldı mı?
Adım 4. Bir öfke günlüğü tutun
Duygularınızla ve neden öfke hissettiğinizle daha fazla iletişim kurmanın bir yolu, duygularınızı ayrıntılı olarak yazmaktır. Yalnızca bir olay veya deneyim sırasında ne olduğunu değil, nasıl tepki verdiğinizi ve düşünce treninizin ne olduğunu da düşünün. Yazarken bu duyguları yargılamamaya çalışın. Sadece onları ifade edin, böylece ne hissettiğinizin farkına varabilirsiniz. Farkındalık, öfkeyi işlemek ve üstesinden gelmek için çok önemli bir ilk adımdır. Her giriş için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Öfke veya stres duygularınızı ne tetikledi? Bu olaydan önce zaten stresli hissediyor muydunuz?
- Bu deneyim sırasında hangi düşünceleri yaşadınız?
- 0-100 arası bir ölçekte, ne kadar kızgın hissettiğinizi düşünüyorsunuz?
- Başkalarına saldırdınız mı yoksa öfkenizi içselleştirdiniz mi?
- Kalp atış hızınızın artması veya baş ağrısı gibi herhangi bir fiziksel semptom fark ettiniz mi?
- Hangi tepkileri almak istediniz? Çığlık atmak, birine saldırmak veya bir şeyleri parçalamak mı istediniz? Aslında ne tepkiler aldınız?
- Olay veya deneyimden sonra nasıl hissettiniz?
Adım 5. Tetikleyicilerinizi öğrenin
Özellikle öfke, birçok insanda belirli düşünceler veya olaylar tarafından kolayca tetiklenir. Öfke tepkinizi en sık tetikleyen şeylerle ilgili kalıpları belirlemek için öfke günlüğünüzü kullanabilirsiniz. Tetikleyici düşünceler genel olarak iki ana kategoriye ayrılır: zarar görme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu hissetmek ve aslında bir şekilde zarar görmüş olduğunuzu hissetmek.
- Çok yaygın bir tetikleyici düşünce, birinin sizin beklediğiniz bir şeyi yapıp yapmadığıdır. Örneğin, bir arkadaşınızla akşam yemeği için buluşma ayarladıysanız ve o gelmediyse, beklediğiniz şeyi yapmadıkları için kızgın hissedebilirsiniz.
- Başka bir yaygın tetikleyici düşünce, çok genel bir şekilde bile bir şeyin size zarar verdiğini hissetmektir. Örneğin, trafikte kesilmek, bilgisayar sorunları yaşamak ve cep telefonunuza sürekli aramaları bırakmak sık sık meydana gelir, ancak bu olaylar zarar görme endişesi yaratan gerçek, olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bu endişe öfkeyi tetikleyebilir.
- Kişisel bir hedefe veya ihtiyaca ulaşamamış gibi hissetmek de öfkeyi tetikleyebilir, bu durumda kendinize yönelik öfke.
- Kendinizden yararlanılıyormuş gibi hissetmek veya insanların size yardım etmediğini veya umursamadığını hissetmek de özellikle işte ve romantik ilişkilerde yaygın tetikleyicilerdir.
İpuçları
- Öfke salma stratejilerini kullanmak, anın sıcağında olduğunuz zamanlar için iyi bir başlangıçtır, ancak öfkenizi inceleme ve işleme gibi duygusal bir çalışmayı da yaptığınızdan emin olun. Bu, başlangıçta daha az kızgın hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Mümkün olduğunda, öfkeniz için güçlü tetikleyiciler olduğunu bildiğiniz durumlardan kaçının. Örneğin, çok sağlam siyasi veya dini inançlarınız varsa, saldırıya uğramış ve öfkeli hissetmenize neden olabilecek konuşmalara girmemeye çalışın.
- Bir terapisti görmek genellikle iyi bir fikirdir. Birçok insan, zihinsel sağlık yardımı aramanız gerekmeden önce sorunlarınızın dünyayı sarsması gerektiğini düşünüyor, ancak bir terapiste görünmek de iyi bir önleyici bakım olabilir.
- Öfke yönetimi programları hakkında yerel üniversiteniz veya toplum sağlığı merkezinizle görüşün. Buradaki tekniklerle birlikte kullanılan bu programlar, daha az kızgın hissetmenize ve daha az değişkenlikle tepki vermenize yardımcı olabilir.
- Farklı insanların öfkeyi serbest bırakmanın farklı yolları vardır. Size uygun olanı bulana kadar birçok farklı yöntem deneyin. Kum torbası kullanmayı, şarkı söylemeyi veya masaja gitmeyi, hatta sauna/buhar odasını kullanmayı deneyin.
Uyarılar
- Kendinizi sık sık başkalarına veya kızgınken kendinize kırbaçlarken buluyorsanız veya öfkenizi uyuşturucu veya alkolle sık sık kendi kendinize tedavi ediyorsanız, profesyonel ruh sağlığı yardımı alın. Kendinize veya başkalarına zarar vermemek için yardım almanız önemlidir.
- Öfkeyi serbest bırakmak için tekme atmak, yumruk atmak veya bir şeyleri kırmak gibi fiziksel olarak agresif eylemler yapmayın. Bu eylemler yardımcı oluyormuş gibi görünebilir, ancak araştırmalar aslında öfke duygularınızı artırdıklarını gösteriyor.
