Herkes zaman zaman sinirlenir. Yine de ezici bir öfke yaşıyorsanız, zihinsel ve fiziksel sağlığınızın yanı sıra başkalarıyla olan ilişkilerinize de zarar verebilir. Kontrolsüz öfke, öfke yönetimi sorunları veya zihinsel bozukluk gibi altta yatan sorunların göstergesi olabilir. Duygularınızı kontrol etmek ve kendi iyiliğiniz için olduğu kadar çevrenizdekilerin iyiliği için de kendinizi sakinleştirmeniz önemlidir.
adımlar
Öfke Kontrolüne Yardımcı Olun
Örnek Meditasyon Teknikleri
Stresi Yönetmenin Örnek Yolları
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Yöntem 1/3: Öfkenizi Anlamak
Adım 1. Öfkenin fizyolojik belirtilerine dikkat edin
Öfke kesinlikle psikolojik bir duygudur, ancak aynı zamanda beyninizdeki kimyasal reaksiyonları içeren fizyolojik bir duygudur. Öfkelendiğinizde, duygusal işlem merkezi olan amigdalanız, hipotalamusunuza bir tehlike sinyali gönderir ve bu sinyal, sempatik sinir sistemi yoluyla otonom sinir sisteminiz boyunca adrenalin bezlerine gönderir ve adrenalin (adrenalin) pompalamaya başlar. vücudun boyunca. Adrenalin, vücudunuzu bir tehdide karşı hazır hale getirir, kalp atış hızınızı artırır ve duyularınızı keskinleştirir.
Bu süreç biyolojik bir amaca hizmet eder (sizi savaşmaya ya da kaçmaya hazırlar), ancak öfke probleminiz varsa, bu fizyolojik tepkiyi tetikleyen eşiğiniz çok düşük olabilir (örneğin, bir iş arkadaşınıza müzik çaldığı için de sinirlenirseniz). yüksek sesle)
Adım 2. Duygularınızın envanterini çıkarın
Öfke genellikle başka bir duyguyu maskeler; Çoğu zaman öfke, incinme, üzüntü, keder, depresyon veya korku için ikincil bir duygudur. Öfke, birçok insanın diğer duygularla baş etmesi daha kolay olduğu için adeta bir savunma mekanizması olarak ortaya çıkar. Kendinize çok çeşitli duygular hissetmenize izin verip vermediğinizi veya hissetmemeniz gerektiğini düşündüğünüz veya hissetmenize "izin verilmeyen" duyguları bastırıyor olup olmadığınızı düşünün.
Genellikle başa çıkmayı daha zor bulduğunuz diğer duyguların yerine öfkeyi koyarsanız, bu duyguları nasıl ele alacağınızı ve kabul edeceğinizi öğrenmek için bir terapiste görünmeyi düşünün
Adım 3. Öfkenin normal, sağlıklı bir duygu olabileceğini kabul edin
Öfke her zaman kötü bir şey değildir. Öfke, sizi sürekli suistimal veya yanlış yapmaya karşı koruyarak sağlıklı bir amaca hizmet edebilir. Birinin size zarar verdiğini algılarsanız, muhtemelen sinirlenirsiniz ve bu öfke sizi o kişiyle yüzleşmeye veya zararı başka bir şekilde sona erdirmeye sevk eder.
- Bazı insanlara öfke hissetmenin veya ifade etmenin kabalık olduğu öğretilir. Ancak doğal öfke duygularını bastırmak, duygularınız ve başkalarıyla olan ilişkileriniz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
- Birinin duygularını incitmekten endişeleniyorsanız, öfkeniz konusunda kibar olun. Basitçe 'kızgınım' demek, onu şişirmekten çok daha fazlasını yapacaktır.
Adım 4. Öfkenizin kontrolden çıktığını gösteren işaretleri izleyin
Öfke sağlıklı olabileceği gibi sağlıksız da olabilir. Aşağıdakiler doğruysa, kendi kendine yardım veya profesyonel yardım yoluyla bir öfke sorunuyla başa çıkmanız gerekebilir:
- Dökülen süt ve yanlışlıkla bir nesneyi düşürmek gibi önemsiz olaylar sizi çok kızdırır.
- Kızgın olduğunuzda bağırmak, bağırmak veya vurmak gibi saldırgan davranışlar sergilersiniz.
- Sorun kronik; tekrar tekrar olur.
- Bir bağımlılığınız var ve uyuşturucu veya alkolün etkisi altında olduğunuzda öfkeniz daha da kötüleşiyor ve davranışlarınız daha şiddetli oluyor.
Yöntem 2/3: Kronik Öfkeyi Kontrol Etme
Adım 1. Fiziksel aktiviteye katılın
Egzersizden gelen endorfinler sakinleşmenize yardımcı olabilir ve vücudunuzu hareket ettirmek öfkeniz için fiziksel bir çıkış sağlar: bu şekilde egzersiz, o anda öfkeyi gidermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzenli bir egzersiz programı sürdürmek, genel olarak duygularınızı düzenlemenize de yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken, son zamanlarda aklınızdan geçenleri değil, egzersizi ve vücudunuzu düşünmeye odaklanın. Size çekici gelebilecek ve öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek bazı egzersiz türleri şunlardır:
- Koşu/Koşu
- Ağırlık çalışması
- Bisikletçilik
- Yoga
- Basketbol
- Dövüş sanatları
- Yüzme
- Dans
- Boks
- meditasyon
Adım 2. Geceleri yeterince uyuyun
Çoğu yetişkin, gelişmek için gece başına en az 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uykusuz kalmak, duyguları düzgün bir şekilde yönetememek de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Yeterli uyku almak ruh halinizi iyileştirebilir ve öfkenizi azaltabilir.
Kronik uyku problemleriniz varsa doktorunuza danışın. Uykunuzu iyileştirmek için diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz. Daha fazla uyumak için bitkisel veya tıbbi takviyeleri de deneyebilirsiniz
Adım 3. Bir öfke günlüğü tutun
Öfkenizle ilgili ayrıntıları yazmaya başlayın. Duygularınızın kontrolünü kaybettiğiniz bir bölüm veya olay varsa, yazın. Tam olarak nasıl hissettiğinizi, sizi neyin kızdırdığını, nerede olduğunuzu, kiminle birlikte olduğunuzu, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi belirttiğinizden emin olun. Günlüğünüzü bir süre tuttuktan sonra, öfkenizi tetikleyen kişileri, yerleri veya şeyleri belirlemek için girdiler arasında ortak noktalar aramaya başlamalısınız.
- Örnek bir günlük girişi şöyle görünebilir: Bugün bir iş arkadaşıma çok kızdım. Herkese öğle yemeği getirmeyi teklif etmediğim için bana bencil dedi. Lounge alanındaydık ve yandaki restorandan çizburger yiyerek stresli bir güne mola veriyordum. Gerçekten çok sinirlendim ve ona bağırdım, ona bir isim söyledim ve hızla uzaklaştım. Ofisime döndüğümde masaya yumruk attım. Sonra kendimi suçlu hissettim ve utandım ve günün geri kalanında ofisime saklandım.
- Zamanla, günlüğünüzü değerlendirebilir ve bir adla anılmanın (bencillik gibi) öfkenizi tetiklediğini görebilirsiniz.
Adım 4. Bir öfke yönetimi planı hazırlayın
Öfkenizin tetikleyicilerini belirlemeye başladığınızda, bu tetikleyicilerle başa çıkmak için bir plan yapabilirsiniz. Kısım 1'de listelenen öfkeyi kontrol etme stratejilerini kullanmak, önceden bir eğer-o zaman yanıtı yazmakla birlikte yardımcı olabilir.
Örneğin, ebeveynlik tarzınız hakkında aşağılayıcı açıklamalar yapan kayınvalidenizi ziyaret edeceğinizi biliyor olabilirsiniz. Önceden karar verebilirsiniz, "Ebeveynliğim hakkında bir yorum yaparsa, ona sakince katkısını takdir ettiğimi söyleyeceğim, ancak bu fikirler hakkında ne hissettiğinden bağımsız olarak ebeveynlik şeklim hakkında kararlar vereceğim.” Ayrıca, öfkenizin arttığını düşünüyorsanız, odadan çıkmaya veya hatta toplanıp eve gitmeye karar verebilirsiniz
Adım 5. Öfkenizi iddialı bir şekilde ifade edin
İddialı bir öfke ifadesi kullanan insanlar, bir anlaşmazlığa karışan her iki tarafın ihtiyaçlarını kabul eder. İddialı ifade pratiği yapmak için, ilgili gerçeklere bağlı kalmalı (duygularla abartılı değil), istekleri (talepler yerine) saygılı bir şekilde iletmeli, açık bir şekilde iletişim kurmalı ve duygularınızı etkili bir şekilde ifade etmelisiniz.
- Bu yaklaşım, hiçbir şey söylemeden öfkelenmeyi içeren pasif ifadeden ve genellikle sorunla orantısız görünen bir patlama veya patlama olarak ortaya çıkan agresif ifadeden farklıdır.
- Örneğin, bir iş arkadaşınızın her gün siz çalışırken yüksek sesle müzik çalması sizi kızdırıyorsa, “Çalışırken müzik dinlemekten zevk aldığınızı anlıyorum ama müzik odaklanmamı zorlaştırıyor” diyebilirsiniz. işimde. Çalışma arkadaşlarının dikkatini dağıtmaması ve hepimiz için keyifli bir çalışma ortamına sahip olabilmemiz için müziği yüksek sesle çalmak yerine kulaklık kullanmanızı rica ediyorum.”
Adım 6. Yerel bir öfke yönetimi programı bulun
Öfke yönetimi programları, öfkeyle başa çıkmayı öğrenmenize ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir grup dersine katılmak, durumunuzda yalnız olmadığınızı hissetmenize yardımcı olabilir ve birçok kişi, akran gruplarının bazı tür problemler için bireysel terapi kadar yararlı olduğunu düşünmektedir.
- Size uygun bir öfke yönetimi programı bulmak için çevrimiçi olarak “öfke yönetimi sınıfı” ile birlikte şehir, eyalet veya bölgenizin adını aramayı deneyin. Özel durumunuza uygun bir grup bulmak için "gençler için" veya "TSSB için" gibi arama terimleri de ekleyebilirsiniz.
- Doktorunuza veya terapistinize sorarak veya yerel toplum merkezinizdeki kişisel gelişim kurslarına danışarak da uygun programları arayabilirsiniz.
Adım 7. Bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Öfkeniz, günlük hayatınızı veya olumlu ilişkiler sürdürme yeteneğinizi etkileyecek kadar ilerlediyse, bir terapiste görünün. Sorununuzun kökenini ve terapiye, ilaca veya her ikisinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirebilir. Bir terapist, sizi sinirlendiren durumlarda kullanmanız için size rahatlama teknikleri verebilir. Duygusal başa çıkma becerileri ve iletişim eğitimi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Burada Kuzey Amerika'da ve Birleşik Krallık'ta öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilirsiniz
Yöntem 3/3: Anında Öfkeyi Kontrol Etme
Adım 1. Kızgın olduğunuzu fark ettiğiniz anda ara verin
Yaptığınız şeye ara vererek, sizi rahatsız eden şeylerden uzaklaşarak ve/veya sadece bir nefes alarak ara verebilirsiniz. Sizi üzen her şeyden uzaklaşmak, sakinleşmenizi son derece kolaylaştıracaktır.
- Bir duruma hemen yanıt vermek zorunda olmadığınızı unutmayın. 10'a kadar sayabilir, hatta gerektiğinde sakinleşmek için kendinize ek zaman tanımak için “Düşüneceğim ve size geri döneceğim” diyebilirsiniz.
- İş yerinde kızgınsanız, bir odaya gidin veya bir an için dışarı çıkın. İşe arabayla gidiyorsanız, arabanızda oturmayı düşünün, böylece size ait olan bir yerdesiniz.
- Evde üzgünseniz, tek kişilik bir alana (banyo gibi) gidin veya güvendiğiniz veya size yardımcı olabilecek biriyle yürüyüşe veya yürüyüşe çıkın.
Adım 2. Kendinizi kızgın hissetmenize izin verin
Öfke gibi duyguları yaşamak tamamen normaldir. Kendinize kızgın hissetmek için biraz zaman ve alan bırakmak, öfkeyi kabul etmenize ve devam etmenize yardımcı olabilir. Devam ettiğinizde, öfkeye geri dönmeyi ve öfkenizin nedenini yeniden yaşamayı bırakabilirsiniz.
Öfkenizi deneyimlemenize izin vermek için, onu vücudunuza yerleştirmeyi düşünün. Midenizde öfke hissediyor musunuz? Sıkılı yumruklarında mı? Öfkeni bul, bırak, sonra bırak
Adım 3. Derin nefes alın
Kalbiniz öfkeyle çarpıyorsa, nefesinizi kontrol ederek onu yavaşlatın. Derin nefes alma, meditasyonda duyguların kontrolüne katkıda bulunabilecek en önemli adımlardan biridir. Tam olarak “meditasyon yapmasanız” bile, derin nefes alma tekniklerini kullanmak benzer faydalar sağlayabilir.
- Nefes alırken üçe kadar sayın, nefesi üç saniye daha ciğerlerinizde tutun ve nefes verirken tekrar üçe kadar sayın. Bunu yaparken sadece sayılara odaklanın.
- Aldığınız her nefesin ciğerlerinizi tamamen doldurduğundan, göğsünüzün ve karnınızın genişlemesine neden olduğundan emin olun. Her seferinde tamamen nefes verin ve nefes verme ile bir sonraki nefes arasında duraklayın.
- Kontrolü yeniden kazandığınızı hissedene kadar nefes almaya devam edin.
Adım 4. "Mutlu bir yer" hayal edin
Hala sakinleşmekte zorlanıyorsanız, kendinizi inanılmaz rahatlatıcı bulduğunuz bir sahnede hayal edin. Çocukluğunuzdaki arka bahçeniz, sessiz bir orman, ıssız bir ada veya hatta hayali bir ülkede - sizi hissettiren herhangi bir yer olabilir. evde ve huzurlu. Bu yerin her detayını hayal etmeye odaklanın: ışık, gürültü, sıcaklık, hava, kokular. Mutlu yerinizde tamamen dalmış hissedene kadar oturmaya devam edin ve birkaç dakika orada takılın. dakika veya sakinleşene kadar.
Adım 5. Kendi kendine olumlu konuşma alıştırması yapın
Bir şey hakkında düşünme şeklinizi olumsuzdan olumluya değiştirmek (“bilişsel yeniden yapılandırma” olarak bilinir) öfkenizle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kendinize sakinleşmek için biraz zaman verdikten sonra, durumu kendinizle olumlu ve rahatlatıcı bir şekilde "tartış".
Örneğin, bir yol öfkesi yaşarsanız, “O aptal beni neredeyse öldürüyordu! Ben de onu öldürmek istiyorum!” "O adam neredeyse beni yana kaydırdı, ama belki acil bir durum yaşıyordu ve muhtemelen onu bir daha görmem gerekmeyecek. Hayatta olduğum ve arabam çiziksiz olduğu için kendimi şanslı hissediyorum. Hâlâ sürebildiğim için şanslıyım." ve yola döndüğümde sakin ve odaklanmış olmaya devam edebilirim."
Adım 6. Güvendiğiniz birinden destek isteyin
Bazen endişelerinizi yakın bir arkadaşınızla veya sırdaşınızla paylaşmak, öfkenizi dışa vurmanıza yardımcı olabilir. Diğer kişiden ne istediğinizi açıkça ifade edin. Sadece bir ses tahtası istiyorsanız, yardım veya tavsiye istemediğinizi, sadece sempati istediğinizi en başta belirtin. Bir çözüm arıyorsanız, diğer kişiye bildirin.
Bir zaman sınırı belirleyin. Sizi neyin üzdüğünü söylemek için kendinize belirli bir süre verin ve buna bağlı kalın - süre dolduğunda, rantınız biter. Bu, durum üzerinde durmadan durmak yerine ilerlemenize yardımcı olacaktır
Adım 7. Sizi kızdıran şeyde biraz mizah görmeye çalışın
Sakinleştikten ve olayı atlatmaya hazır olduğunuza karar verdikten sonra, daha hafif tarafı görmeye çalışın. Olayı mizahi bir ışıkta yansıtmak, aslında vücudunuzdaki kimyasal tepkiyi öfkeden mizaha dönüştürebilir.
Örneğin, biri sizi arabanızda yoldan çıkarırsa, size boyun eğmeyerek gideceği yere 15 saniye daha hızlı varmasının ne kadar aptalca olduğunu düşünebilirsiniz. Önceliklerinizin nasıl sıra dışı olduğuna dair güzel bir kahkaha atabilir ve hayatınıza devam edebilirsiniz
İpuçları
- Sinirlendiğinde ne dediğine dikkat et. Sakinleştiğiniz ve durumu düşündüğünüz zamanki gibi her zaman aynı hissetmezsiniz.
- Aklınıza huzur getiren yatıştırıcı şarkılar dinlemeyi deneyin.
- Çabuk sinirleniyorsanız ve kendinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, herkesten uzak sakin bir yer bulun. Gürültüyü bastırmak için bir battaniyeye, yastığa veya herhangi bir şeye bağırın. (İsterseniz, etrafta kimse yoksa bağırabilirsiniz.) Biraz stres atmanıza yardımcı olacaktır.
- Bazen öfkenin haklı olduğunu ve dışarı çıkması gerekebileceğini kabul edin. Ancak, başkalarına saldırmak yerine bunu yapmanın üretken yolları olduğunu anlayın.
- Öfkenizin gelecekteki alıcısının havaya uçmayı hak edip etmediğini veya sizi rahatsız eden başka bir kişi/sorun hakkında buharı serbest bırakmak için onları bir kum torbası olarak kullanıp kullanmadığınızı kendinize sorun.
- Enerjinizi harcayabileceğiniz yazma, çizim vb. gibi yaratıcı bir çıkış noktası bulun. Hobiler, ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur ve genellikle çözemediğiniz sorunlara odaklanarak harcadığınız enerjiyi kanalize etmenize olanak tanır. Öfkeyle harcadığınız enerjiyi başka bir şeye kanalize ederseniz, onunla neler yapabileceğinizi hayal edin.
- Kendinize verdiğiniz stresi düşünün. Böyle hissetmekten zevk alıyor musun? Değilse değiştirin.
- Meditasyon, öfkenin öncüleri olan stres ve/veya kaygıyı serbest bırakmanın yararlı bir yoludur.
- Sakinleşene kadar sizi sinirlendiren her şeyden kaçının. Herhangi bir şeyi veya herkesi engelleyin ve sessiz bir yere gidin ve yeterince sakinleşene kadar derin nefes alın.
- Sizi sinirlendiren durumlardan, yerlerden veya herhangi bir şeyden uzak durmaya çalışın.
- Sadece sevdiğin birini düşün ve kendine o zorbadan daha iyi olduğunu söyle.
- Kızgın olduğunuzda, sadece bir nefes alın ve bunu o anda göstermemeye veya daha sonra arkadaşlarınıza veya ailenize bu konuda söylememeye çalışın, sakin olun ve diğer kişilerin bakış açısını anlayın.
- Saldırgan/savunucu bir şey söylememeye çalışın. Bu 2 kızgın insana yol açabilir.
- Öfkeyi fiziksel olarak dışa vurarak en iyisi olabilir. Yastığa vurmak, bunu yapmanın iyi bir yoludur çünkü öfkeyi sağlıklı bir şekilde, kimseyi incitmeden serbest bırakır.
- İfade et. Hepsini. Hissettiğin her şey. Ardından, yırtın ve tuvalete sifonu çekin.
- Müzik dinleyin, kitap okuyun veya en sevdiğiniz web sitesine gidin, sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Uyarılar
- Öfkenizin öfkeye dönüşmesine veya şiddete dönüşmesine izin vermek üzere olduğunuzu fark ettiğinizde hemen uzaklaşın.
- Öfkeye yol açan duygulardan biri olduğu için sinirliyseniz, huzurlu şarkılar dinleyin.
- Herhangi bir zamanda kendinize veya diğer insanlara zarar verecek bir şey yapmayı düşünüyorsanız, hemen yardım alın.
- Öfke, asla ve asla etrafınızdaki insanlara saldırmak veya onları (fiziksel veya sözlü olarak) suistimal etmek için bir bahane değildir.
