Herkes arada bir öfke yaşar. Öfke, özellikle uygun şekilde ifade edildiğinde normal, sağlıklı bir duygudur. Bununla birlikte, öfkeyle başa çıkmak için bağırmak, saldırgan davranmak veya uyuşturucu ve alkol kullanmak yalnızca sonunda yıkıcıdır. Öfkeyle ilgili deneyimlerinizi değerlendirerek, tetikleyicileri atlatmak için stratejiler uygulayarak ve öfkeyi dağıtmak için sağlıklı yollar bularak öfkenizi nasıl daha iyi yöneteceğinizi ve öfke uyandıran düşüncelerden nasıl kaçınacağınızı öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/3: Öfkenizi İzlemek
Adım 1. Öfke tetikleyicilerini izlemek için bir defter veya günlük kullanın
Öfkeyi önlemek için nelerden kaçınmanız gerektiğini anlamak için birkaç gün boyunca ruh halinizi takip edin. Gün boyunca veya günün sonunda, öfke deneyimleriniz hakkında bazı notlar alın.
-
Sizi kızdıran belirli durum veya kişi hakkında biraz bilgi verin. Örneğin, şunu yazabilirsiniz:
- "Bugün trafikte kesinti var."
- “Yengem beni duyarsız olmakla suçladı, bu da tartışmaya yol açtı.”
- "Karım yine öğle yemeğimi unuttu."
Adım 2. Herhangi bir düşünceyi veya altta yatan duyguyu yazın
Sahip olduğunuz düşünceler öfkeye neden olabilir ve hatta zamanla öfkenin artmasına neden olabilir. Bu düşünceler aynı zamanda bağırmak veya duvara yumruk atmak gibi davranışlarınızı da etkileyebilir. Öfke deneyimlerinden önce, sırasında ve sonrasında düşüncelerinize çok dikkat edin. Günlüğünüze notlar alın.
- Örneğin, kendinizi “Karım beni umursamıyor” diye düşünürken bulabilirsiniz. Bu düşünce, öfkenizin altında yatan duygu olan incinmenize neden olabilir. mantıksız bir şekilde ona eşit derecede zarar veren bir şey yaparak.
- Bu düşünce kalıpları öfkenizi daha da kötüleştirebilir ve olumsuz düşünce, duygu ve davranışlardan oluşan kısır bir duygusal döngü yaratabilir.
Adım 3. Öfke ve korku arasındaki bağlantıyı keşfedin
Öfke, ikincil bir duygu olarak kabul edilir, yani başka bir duyguyu deneyimlemekten kaynaklanır. Öfke, genellikle öfkeyle birlikte gelen güçlü hisler ve duyumlar tarafından maskelenen korku duyguları tarafından tetiklenir. Korku genellikle insanları savunmasız hissettirir, bu da başlı başına rahatsız edici ve korkutucu olabilir veya kendinizi kontrolden çıkmış hissetmenize neden olabilir. Sizi neyin sinirlendirdiğini keşfederken, daha derine inin ve düşüncelerinizi keşfetmeye başlayın.
Örneğin, eşinize olan öfkeniz aslında terk edilme korkusundan kaynaklanıyor olabilir. İşyerinde tetiklenen öfke, işinizi kaybetme korkusundan veya bir iş arkadaşınız tarafından ihanete uğrama korkusundan kaynaklanabilir
Adım 4. Öfkeye karşı fizyolojik tepkilerinizi not edin
Öfke deneyimi vücudunuzda duyumlara neden olur. Bu hislerin farkında olmak, öfkenin ne zaman ortaya çıktığını anlamanıza ve bununla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
İnsanların vücutlarında öfke yaşamasının yaygın yolları şunlardır: kızarık yüz ve kulaklar, sıkılmış yumruklar, hızlı kalp atışı, terleme ve sıkılmış dişler. Savaş ya da kaç tepkisi nedeniyle vücudunuzun bir savaşa hazırlandığını da hissedebilirsiniz
Bölüm 2/3: Öfke Tetikleyicileriyle Başa Çıkmak
Adım 1. Hemen sonuçlara varmaktan kaçının
Öfke, çoğu zaman bilişsel bir çarpıtmanın veya hatalı düşünme hatasının sonucudur. Sonuçlara atlarsanız, tüm ayrıntılara sahip olmadan bir durum hakkında çıkarımlarda bulunursunuz. Bunu yapmak gereksiz yere öfkeye neden olabilir.
Örneğin, “Yeni patron benden hoşlanmıyor” diye düşünüyorsunuz çünkü ilk tanışmanız sırasında o kişi o kadar arkadaş canlısı görünmüyordu. Patronunuz sizi sevmemek yerine meşgul veya meşgul olabilir
Adım 2. Siyah beyaz düşünceye dikkat edin
Bu tür çarpık düşünme, bir orta yol veya gri alan düşünmeden insanlara veya durumlara “ya/veya” grupları atamayı içerir.
- Örneğin, eşinizin sizinle hiçbir ilgisi olmayan bir şeyden dolayı hüsrana uğradığı için size sataştığını düşünmek yerine, “Eşim bana tersledi, beni sevmesinler” diye düşünebilirsiniz. Eşinizin size kızgın olması, onun da sizi sevmediği ve önemsemediği anlamına gelmediğini anlamaktır.
- Düşünme kalıplarınızın mantıksız olduğunu fark ettiğinizde, düşüncelerinizi yeniden yapılandırabilir ve sinirlenmekten kaçınabilirsiniz. Örneğin, yaşayan hiçbir insan her şeyi doğru yapmaz. Çıtayı inanılmayacak kadar yükseğe koydunuz ve eşinizin sizi hayal kırıklığına uğratmaktan başka çaresi kalmayacak.
Adım 3. Yalnızca olumsuza odaklanmamaya çalışın
Bir diğer yaygın bilişsel çarpıtma, pozitifleri görmezden gelirken bir durumun olumsuz niteliklerini vurguladığınız filtrelemedir. Bu tür düşünme, mantıksız öfkeye de yol açabilir.
Filtreleme ile özel bir olaydan sonra “Konuşmam sırasında iki kişi fısıldıyordu! Ne kaba!" Bununla birlikte, birkaç düzine insanın kibarca dikkat ettiği gerçeğini görmezden gelmenize izin verdiniz
Adım 4. Negatif kendi kendine konuşmayı yeniden çerçeveleyin
Akıl yürütmenizdeki hataları arayarak, öfkeyi tetikleyen düşüncelerden gücü kaldırmayı öğrenebilirsiniz. Öfkeyi tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını fark etmeye alıştıkça, düşüncelerinizi daha olumlu bir yöne eğilmek için yeniden yapılandırmaya başlayabilirsiniz. Bu, bilişsel davranışçı terapinin (CBT) temel bir yönüdür - BDT tekniklerinde uzmanlaşmış bir terapistle çalışmayı düşünün.
- Örneğin, “Gecikeceğini söylemek için aramalıydı” diye düşünmek yerine, bunu “Gecikeceğini haber vermek için arasaydı memnun olurdum” şeklinde yeniden şekillendirebilirsiniz. Dili değiştirmek, ateşli, öfkeye dayalı ifadelerin buharının bir kısmını alır.
- David D. Burns'ün "İyi Hissetmek El Kitabı" gibi yaygın düşünce çarpıklıklarına meydan okumak ve yeniden çerçevelemek için BDT tekniklerine odaklanan kitaplar ve literatür arayın.
Adım 5. Değiştirebileceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz olayları onaylayın
Öfkeyle mücadele eden birçok insan için büyük bir barikat, enerjilerini kontrolleri dışındaki durumlar hakkında endişelenmek için kullanmaktır. Kontrol seviyenizi önceden dikkatlice değerlendirmek için önseziye sahip olmak, sinirlenmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- İyi bir örnek, bir araba kazası nedeniyle önemli bir toplantıya giderken taksi yolculuğunda gecikmektir. Bu gecikmeyi öngörmek veya önlemek için yapabileceğiniz çok az şey vardı. Bu nedenle, bunu kabul etmek ve notları gözden geçirmek veya telefon görüşmeleri yapmak gibi gecikmeyi verimli kullanmak daha yararlıdır.
- Değiştirebileceğiniz şeyleri belirlediğinizde proaktif olun. Sık sık öfkenizi tetikleyen insanlar varsa, onlarla ilişkiniz üzerinde çalışmaya çalışın veya onlarla daha az zaman geçirmeye çalışın. Eviniz dağınık olduğunda sinirleniyorsanız, bir temizlik servisi kiralayın.
- Reaktif olmak yerine proaktif olmaya odaklanın.
Adım 6. Her gün gevşeme alıştırması yapın
Stres yönetimi, öfke deneyimlerinden kaçınmak için kullanabileceğiniz güçlü bir araçtır. Bazen gergin, yorgun veya bunalmış olduğunuz için kendinizi kaybedebilirsiniz. Gevşemeyi rutininizin düzenli bir parçası haline getirerek, stresin neden olduğu öfkeye karşı koyabilirsiniz.
- Derin, dikkatli nefes alarak başlayın. Bu tür nefes alma vücudun doğal stres tepkisini harekete geçirir. Öfkeye dönüşebilecek artan stresi doğal olarak hafifletmek için çalışır. Burnunuzdan uzun ve derin bir nefes alın. Nefesi birkaç saniye tutun. Şimdi nefesi ağzınızdan yavaşça verin. Birkaç döngü için tekrarlayın. Bu, öfkeye karşı duygusal tepkinizi kapatmanıza yardımcı olabilir.
- Öfke için diğer yararlı gevşeme teknikleri arasında ilerleyici kas gevşemesi, farkındalık meditasyonu, germe veya masaj bulunur.
- Fizyolojik tepkilerinizi izlemenize ve size rahatlamayı öğretmenize yardımcı olabilecek bir biofeedback cihazı kullanmayı düşünün.
Bölüm 3/3: Öfkeyi Sağlıklı Bir Şekilde İfade Etme
Adım 1. Öfkeyi dağıtmak için fiziksel olun
Fiziksel saldırganlıkta olduğu gibi fiziksel değil - bu fiziksel, kalbinizin pompalanmasını ve kan dolaşımınızda endorfin salınımını sağlamayı ifade eder. Öfkeyi patlamadan önce yenmenin en etkili yollarından biri yoğun egzersizdir.
Kaya tırmanışı, bisiklete binme, boks, koşu veya dövüş sanatları gibi fiziksel uğraşlarla öfkeyi serbest bırakın. Vücudunuzu hareket ettirmek stresi yönetmenize, ruh halinizi yükseltmenize ve hatta yüksek tansiyon gibi öfkenin bazı olumsuz etkilerine karşı koymanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Öfkeyi yaratıcı faaliyetlere kanalize edin
Öfke o anda rahatsız edici gelse de, aslında bu fazla enerjiyi ve duyguyu yaratıcılığınızı ateşlemek için kullanabilirsiniz. Araştırmalar, küçük bir öfkenin kutunun dışında düşünmenize yardımcı olduğunu bile gösteriyor.
Kendinizi yazmak, resim yapmak, örgü örmek, ağaç işleri veya bahçecilik gibi yaratıcı arayışlara atmak için öfkenizi kullanın. Hatta öfkenizi yeni hedefler belirlemeye ve onlara ulaşmak için bir eylem planı geliştirmeye yönlendirebilirsiniz
Adım 3. Müziği açın ve dans edin
Müzik, öfkeyi dağıtmak ve stresi azaltmak için yaygın olarak bulunan ve harika bir araçtır. Bu nedenle, radyo veya müzik uygulamanızı çalıştırın ve bir arkadaşınızla veya kendi başınıza bir dans partisi yapın.
Sakinleştirici veya hareketli melodiler lehine ağır metal veya agresif müzikten uzak durun
Adım 4. Mola verin
Küçük bir çocuk gibi düşünün ve kendinize bir "mola" verin. Bazen, aşırı çalıştığınız için öfke patlar ve durumlar gerginlik veya endişe ile yüklenir. Ne zaman ara vermeniz gerektiğini bilmek, öfke uyandıran düşüncelerden kaçınmanıza veya bu düşünceler yıkıcı hale gelmeden önce sağlıklı bir kurtuluş bulmanıza yardımcı olabilir.
- Sadece oturmak veya destekleyici bir arkadaşınızla konuşmak için gününüze doğal molalar planlayın. Şiddet içeren filmler izlemek veya agresif video oyunları oynamak gibi aktiviteler yerine kitap okumak veya dışarıda yürümek gibi rahatlatıcı, besleyici kişisel bakım aktiviteleri yapın.
- Molanız da bir teknoloji detoksu şeklinde gelebilir. İçinde yaşadığımız hızlı toplum, sosyal medyadaki incitici yorumlar veya çevrimiçi olarak olumsuz medya kaynakları ile dolu. Sosyal ağlardan ve forumlardan çıkış yapmak veya bir günlüğüne teknoloji kullanımınızı sınırlamak öfkenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 5. Bir öfke yönetimi uygulaması deneyin
Öfkenizi takip etmenize ve dağıtmanıza yardımcı olması için akıllı telefonunuza bir öfke yönetimi uygulaması indirin. Bu uygulamalar, sinirli olduğunuz zamanları takip etmenize ve tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda dikkat dağıtıcı oyunlar oynamak gibi sakinleşmek için yollar sağlar.
Bu uygulamalar arasında Öfke Yönetimi - Stresi Bırakma Teknikleri, Mood Tracker ve Squeeze and Shake bulunur
Adım 6. Bir profesyonelden yardım isteyin
Bazen öfke yönetimi, yeterli deneyime ve eğitime sahip kişilere bırakılır. Bölgenizde öfke yönetimi konusunda geçmişi olan bir ruh sağlığı terapistini ziyaret etmek, öfke uyandıran düşüncelerden kaçınmak ve öfkeli duygularla başa çıkmak için yararlı beceriler öğrenmenize yardımcı olabilir.
