Kötü düşünceler, onlarla uğraşmazsanız günler, haftalar veya aylarca sizi rahatsız edebilir. Durumları aşırı analiz ettiğinizde veya birinin size sinsi bir şekilde hakaret ettiğini düşündüğünüzde, genellikle en beklemediğiniz anda ortaya çıkarlar. Acı verici olsa da, kötü düşünceler doğaldır ve beyninizin bunlarla başa çıkma yolları vardır. Ciddi depresyon veya tekrar eden kötü düşüncelerden mustaripseniz her zaman yardım aramanız gerekirken, çoğu zaman bunları kendi başınıza çözebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kötü Düşünceleri Durdurmak
Adım 1. Ara sıra kötü düşüncelerin normal olduğunu unutmayın
Bu muhtemelen sorunlarınızı çözmeye başlamanın en kolay yoludur. Sıklıkla, sorunları olan tek kişinin siz olduğuna veya kimsenin ne yaşadığınızı anlamadığına inanırsınız, ancak kötü düşünceler hayatın bir parçasıdır ve en önemlisi ortadan kalkar. Kötü düşüncelere sahip olduğunuz için kendinizi hırpalamayın, çünkü bunlar sizin suçunuz değil.
- “Bu benim hatam”, “Bunu düşünmemeliyim” veya “Bu düşünceden nefret ediyorum” gibi ifadelerden kaçının.
- Daha önce kötü düşüncelerin oldu ve onları tekrar yaşayacaksın. Ama hala buradasın, hayatta ve sağlıklısın. Kötü düşüncelerin onları canavara dönüştürmezsen seni öldürmez.
Adım 2. Düşünceyi “kötü” yapan şeyin ne olduğunu düşünün
Bu düşünceye neden kızıyorsun? Onu kafana sokan nedir? Çoğu zaman kötü düşünceler devam eder çünkü suçluluk, kızgınlık veya gelecek hakkında emin olamama hissedersiniz, bu nedenle neden aynı düşünceye kapıldığınızı düşünmek, onu şekillendirmeye ve sorunu çözmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Zor düşüncelerin yaygın nedenleri şunlardır:
- Suç
- Acıtmak
- Endişe
- Kıskançlık
- günaha
- Travma
- Başarısızlık veya başarısızlık korkusu
Adım 3. Birkaç derin nefes alarak düşüncelerinizi yavaşlatın
Beyninizde aniden kötü bir düşünce belirdiğinde endişeli veya gergin hissetmeniz doğaldır, ancak üzülme veya düşünceye odaklanma dürtüsüne direnin. Yaptığınız şeyi durdurmak için 30 saniye ayırın ve beş derin, uzun nefes alın. Mantıksız veya aşırı sonuçlara atlamak yerine, düşünceyi ele almak için kendinize bir dakika verin.
- Hala gergin hissediyorsanız 15'e kadar saymayı deneyin.
- Ayrıca renklendirebilir, sakinleştirici müzik dinleyebilir veya kısa bir süre okuyabilirsiniz.
- Alternatif olarak, dışarı çıkın, kendinizi odadan çıkarın veya kafanızı boşaltmak için kısa bir yürüyüş yapın.
Adım 4. Kendinize neden olumsuz veya kötü düşünceleriniz olduğunu sorun
Yavaşladığınızda ve neden üzgün olduğunuzu düşündüğünüzde, bu düşüncenin neden bu kadar olumsuz olduğunu sorgulamanın zamanı geldi. Sorulacak bazı iyi sorular şunlardır:
- Kaygılarım veya korkularım için hangi somut kanıtlara sahibim?
- Unuttuğum durumun olumlu yönleri nelerdir?
- Bu duruma bakmanın başka bir yolu var mı? Başkası beni nasıl görebilirdi?
- 5 yıl sonra bu sorun olur mu?
Adım 5. Anı yaşayın
Bir durum ideal olmasa veya zor olsa bile yine de iyi olabilirsiniz. Kötü düşüncelerin sizi ezmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Geleceği kontrol edemezsiniz ve geçmişi kontrol edemezsiniz. Yapabileceğiniz şey, şimdiki zamanla başa çıkmaktır. Pek çok kötü düşünce, bu gerçeği unutmaktan ve gelecek hakkında tahminlerde bulunmaktan veya tahminlerde bulunmaktan kaynaklanmaktadır.
Örneğin, kendinize yarınki sınavınızın çok zor olacağını ve kesinlikle başarısız olacağınızı söyleyebilirsiniz, ancak kötü düşüncenizin gerçekte hiçbir temeli yoktur. Test masanıza geldiğinde, önceki geceyi kolaylaştırmanın yollarını bulmak yerine kendinize bunun korkunç olacağını söylemişsinizdir. Gelecekle ilgili tahminlerinizin bugünü mahvetmesine izin vermeyin
Adım 6. Düşüncelerinizi perspektife koyun
Kötü bir düşünceye ilk tepkiniz, onu orantısız bir şekilde havaya uçurmak olacaktır: “Başka bir kadın tarafından cezbedildim, karımı sevmemeliyim”, “Patronum sunumu beğenmedi, kovulacağım, "Herkesin güzel bir arabası var, ben başarısız olmalıyım." Bu düşünceler sadece basit olmakla kalmaz, çoğu zaman tamamen yanlıştır. Evrenin merkezi olmadığınızı ve hayatınızdaki çoğu sorunun nihayetinde mutluluğunuz için pek bir şey ifade etmeyeceğini unutmayın.
Cezalandırmak veya terk edilmek gibi geçmiş yıllardaki sorunları hatırlayın - o zamanlar korkunç düşünceler gibi hissetmiş olsalar da, uzun zaman önce gerçek bir hasar görmemiş olma ihtimaliniz yüksek
Adım 7. Size rahatlık verdiğini bildiğiniz belirli bir şeyle dikkatinizi dağıtın
Bildiğiniz ve sevdiğiniz bir şeye dönün, zihninizi sorunlarınızdan uzaklaştırmaya veya size bir bakış açısı kazandırmaya yardımcı olun. İyi anılara bağlı bir şey yaşamak, kötü düşünceyi perspektife sokabilir - işler her zaman kötü olmadı ve gelecekte her zaman kötü olmayacaklar.
- En sevdiğiniz kitabı tekrar okuyun.
- Annenizin çikolatalı kurabiye tarifini pişirin.
- Takımınızın bir sonraki iç saha maçını görmeye gidin.
- Gençliğinizden keyif aldığınız bir albüm koyun.
- Eğlenceli bir etkinliğin veya tatilin resimlerine bakın.
Adım 8. Düşüncelerinizden kaçmaya çalışmayın veya onları “kovmayın”
Kendinize bir şey hakkında düşünmemenizi söylemek, onu düşünmek kadar iyidir. Tüm zamanınızı “ayrılığımı düşünmeyi bırakın” diyerek harcıyorsunuz ama hala ayrılığınızdan bahsettiğinizin farkında değilsiniz! Ya düşüncelerinizi başka bir yöne taşımanız ya da kötü düşünceyle başa çıkmaya çalışmanız gerekir. Bununla birlikte, düşünceyi bilinçli olarak dışarı atmaya çalışmak, yalnızca sorunlarınızı uzatacaktır.
Bazı durumlarda sorunla doğrudan yüzleşmek en iyisidir, bir süreliğine bir kenara koymak diğer durumlar için daha iyi bir strateji olabilir
Adım 9. Sorunları “bırakma” üzerinde çalışın
Kötü düşüncelerle savaşmak yerine derin bir nefes alın, onları kabul edin ve devam edin. Bunu öğrenmek zordur, ancak bu beceride ustalaşmak, hayatınızın geri kalanında olumsuz düşüncelerle savaşmanın en iyi yoludur. Örneğin, işte bir hata yaptığınız için kovulacağınızdan endişelenebilirsiniz. Yaptığınız hataya takılıp kalmak yerine, hatanızdan ders alın ve gelecekte tekrarlamamak için adımlar atın. En kötüsünü beklemek yerine iyileştirmeye odaklanın.
“Dünyadaki her şeyi kontrol edemem”, “Geçmişi değiştiremem” ve “ilerleme zamanı” gibi şeyler düşünün
Adım 10. Kelimenin tam anlamıyla “sorununuzu atın
Bu kulağa tuhaf gelebilir, ancak bir Ohio Eyaleti araştırması, kötü düşüncelerini yazıp ardından kağıdı çöpe atan insanların, kağıdı tutan insanlardan daha iyi bir öz imaja sahip olduğunu buldu. Yazmak, sorunlarınızı ifade etmenin bir yoludur ve onlardan fiziksel olarak kurtulmak, vücudunuza ilerleme zamanının geldiğini söyler.
Aynı çalışma, bir dosyayı bilgisayarınızın Çöp Kutusuna sürüklemenin bile aynı olumlu etkilere sahip olduğunu buldu
Adım 11. Güvendiğiniz biriyle kötü düşüncelerinizi konuşun
Kötü düşüncelerinizi göğsünüzden çekip açığa çıkarmak, bir düşünceyi bu kadar kötü yapan şeyin üstesinden gelmenin harika bir yoludur. Ayrıca, çoğu zaman, düşüncenin göründüğü kadar kötü olmadığını anlamanıza yardımcı olur. Kaygınızı bir kez dile getirdikten sonra, muhtemelen benzer kaygıları olan birinden değerli tavsiyeler ve bakış açısı alabilirsiniz. Pek çok psikiyatrist, düşüncelerinizi rahat bir ortamda söylemenin onları ortadan kaldırmak için yeterli olabileceğini bulmuştur.
- Kötü düşünceler temelde kendi kendine konuşuyor ve söylediğin her şey doğru geliyor. Başka bir bakış açısına sahip olmak, mantığınızdaki kusurları bulmanıza ve düşünceyi sonlandırmanıza yardımcı olabilir.
- Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi ile bir terapist veya psikiyatrist ile konuşabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Olumsuz Düşünme Döngüsünü Kırmak
Adım 1. Kalıcı, kötü düşüncelerle savaşmak için olumlu olumlamayı uygulayın
Olumlu olumlama, mutlu, sağlıklı ve öz değer duygusuna sahip olduğunuzu kabul etmek için zaman ayırmaktır. Olumsuz düşüncelere (kendini küçümseme, değersizlik vb.) olumlu olumlamalarla yardımcı olunabilir. “Ben…” deyip ardından “Ben akıllıyım”, “İşimde iyiyim” veya “Ailemin sevgi dolu bir parçasıyım” gibi sevdiğiniz bir şeyle devam edin.
- Olumlu niteliklerinizin bir listesini yapın ve onu her gün görebileceğiniz bir yere, örneğin masanızın veya banyo aynanızın üzerine koyun.
- Kötü düşüncelerle doğrudan savaşın: “Çok aptalım” demeye devam ederseniz, bildiğiniz birçok şeyi “araba tamir etmeyi biliyorum”, “yemek yapabilirim” veya “zekiyim” gibi olumlu olumlamalarla tanıyın.
- Negatif inançlarınızın bilincinde olduğunuzda, onları değiştirme gücüne sahipsiniz. "Yeterince iyi değilim" yerine "Yeterince iyiyim" diye düşünebilirsiniz.
Adım 2. Boş zamanınızı doldurmanın yollarını bulun
Kötü düşüncelerin çoğu, beyninizin dikkatiniz dağılmadan dolaşmasına izin verilen boş zamanlarınızda veya yorgun olduğunuzda gelir. Bir egzersiz rutinine başlamak, bir yazı ya da sanat projesine başlamak ya da toplum hizmetine başlamak gibi, yalnız başına çok fazla zamanı ortadan kaldıracak yapacak şeyler bulun.
Yalnız olmak kötü değildir, ancak ne yapacağını bilmeden yalnız kalmak endişe ve endişe yaratabilir
Adım 3. Kötü düşünceleri tetikleyen insanları tanıyın
İlişkiler, gezinmesi en zor, psikolojik olarak zor manzaralardan bazılarıdır. Karşınızdaki kişinin ne düşündüğünü, arkadaşınızın size hakaret etmek isteyip istemediğini veya biri arkanızdan konuşup konuşmadığını anlamaya çalışırken kendinizi boş yere uğraşırken bulabilirsiniz. Sürekli olarak kötü düşünceleri tetikleyen bir arkadaşınız veya önemli bir arkadaşınız varsa, bu sizin suçunuz değil. Her ne sebeple olursa olsun bu ilişki sağlıklı olmayabilir.
- Kendinize olumsuz insanlardan biraz uzak durun - onları bir süre görmediğinizde kötü düşünceler kayboluyor mu?
- Size sürekli hakaret eden veya pahasına şaka yapan, sizinle toplantıları atlayan veya zamanınıza veya hobilerinize saygı duymayan arkadaşlardan kaçının.
Adım 4. Kötü düşünceleri çözme konusunda proaktif olun
Kötü düşüncenizi gidermek için yapabileceğiniz her şeyin bir listesini yapın. Örneğin, ilişkiniz hakkında sürekli endişeleniyorsanız, işleri daha rahat hale getirmek için neler yapabileceğinizi kendinize sorun. Bir tarih planlayın, eşiniz için biraz çiçek satın alın, eşinizle konuşun ve kendi başınıza eğlenmek için bazı arkadaşlarınızla dışarı çıkın.
Listenizdeki her şeyi başaramayabilirsiniz, ancak yapabileceğiniz bir grup eyleme sahip olmak, düşüncelerinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olur
Adım 5. Olumsuzluğunuz için yaratıcı bir çıkış noktası bulun
Bir şeyler yazmak, kendinizi bir enstrümanda kaybetmek veya duygularınızı resmetmek, olumsuz düşüncelerinizi keşfetmenin ve onlarla başa çıkmanın değerli yollarıdır. Yargılamaktan kaçınmayı unutmayın - sanatın amacı düşüncelerinizi eleştirmek değil, ifade etmektir. Projenizi hiç kimseye göstermeseniz bile, onu basitçe yapmak, kötü düşüncelerinizi başka bir çıkışa yönlendirmek için harika bir yol olabilir.
Adım 6. Gülmeyi unutmayın
Gülümsemenin vücudunuzda sizi daha mutlu eden kimyasallar saldığı kanıtlanmıştır. Bu yüzden inci beyazlarınızı gösterin ve dünyaya mutlu olduğunuzu bildirin ve insanların gülümsediğini görünce şaşıracaksınız. Sosyal ve kimyasal pekiştirme arasında, bu aslında güneşli, mutlu bir bakış açısı ile kötü düşüncelerin tuzağına düşmek arasındaki farkı yaratabilir.
- Bunun tersi de doğrudur, bu nedenle somurtkan veya üzgün suratlar yapmak da daha olumsuz düşüncelere yol açabilir.
- Zor bir şey yaşıyorsanız, ruh halinizi yükseltmek için en sevdiğiniz komedileri izlemeye zaman ayırın.
Adım 7. Düşüncelerinizi sallayamıyorsanız bir profesyonele görünün
Depresyondaysanız, intihara meyilliyseniz veya kronik olarak inciniyorsanız, hemen bir ruh sağlığı uzmanını aramalısınız. Olumlu düşüncelerinizi geri kazanma yolunda size yardımcı olmak için eğitildiler ve öğrenirken sizi desteklemek için orada olacaklar.
Hayatın yaşamaya değer olmadığını düşünüyorsanız hemen intihar hattını arayın. ABD'de, numara 1-800-273-8255'tir
Yöntem 3/3: Kötü Düşünceleri Önleme
Adım 1. Vücudunuza iyi bakın
Zihinsel ve fiziksel sağlık arasında doğrudan bir ilişki vardır ve diğerini ihmal ederseniz biri zarar görür. Vücudunuza öncelik verdiğinizden emin olun, böylece beyniniz stres ve zor ya da kötü düşüncelerle başa çıkmak için iyi donanımlıdır.
- En az 30 dakika boyunca haftada 3-5 kez egzersiz yapın.
- Dengeli bir diyet yapın ve abur cuburlardan kaçının.
- Her gün 6-8 tam bardak su ile nemlendirin.
- Her gece 6-8 saat düzenli uyku alın.
Adım 2. Bir meditasyon uygulamasına başlayın
Olumlu düşünmeyi ve zihinsel sağlığı teşvik etmek için tekrar tekrar gösterilen meditasyon, zihninizi temizleme ve düşüncelerinizle barışma sürecidir. Düşüncelerinizle sessizce oturmak için günde 10-15 dakika bulun. Nefesinize odaklanın ve düşüncelerinizin özgürce sürüklenmesine izin verin. İlerledikçe meditasyon yapmak için daha fazla zaman harcadığınızı göreceksiniz ve kötü düşünceleriniz yavaş yavaş arka planda kaybolmaya başlayacak.
Adım 3. Uzun vadeli hedefler için çalışın
Çoğu insan, geleceğini hayal ederken, stres ve güvensizlik yaratarak kötü düşüncelerin süründüğünü hisseder. Hedeflerinizi yazın, ardından bunları kolayca üstesinden gelebileceğiniz küçük, yönetilebilir görevlere bölün. Kilometre taşlarına ulaştığınızda kutlayın ve işler zorlaştığında her zaman nihai hedefiniz siz olursunuz.
- Örneğin, yazmayı hayal ettiğiniz romanı asla bitiremeyeceğiniz düşüncelerinden endişe duyabilirsiniz. Endişelenmek yerine, yazmak için günde 30 dakika ayırın. Daha rahat hale geldikçe, düzenlemeye başlamak için birkaç bölümünüz olana kadar 1 saat, ardından 2 saat yapın.
- Belirlediğiniz süreye bağlı kalamayacağınızı fark ederseniz, kendinize yüklenmeyin. İşinize yaraması için zaman çizelgesini ayarlamanız yeterlidir.
Adım 4. Zorluklarla karşılaştığınızda mizah duygusuna sahip olun
Kazalara ve talihsizliklere gülmek, keskin ve aklı başında kalmanın en iyi yollarından biridir. Mizah, olumsuz olayları olumlu bir şekilde “yeniden ayarlayacak”, stres ve endişeyi sona erdirecektir. Kahkaha, düşünceleriniz hakkında size çok ihtiyaç duyulan bir bakış açısı verecek ve kötü düşünceleri uzak tutmanızı kolaylaştıracaktır.
- Kendinize de gülün - hayatınızı, tadını çıkarmayı unutacak kadar ciddiye almamalısınız.
- Kahkaha bulaşıcıdır, bu yüzden çok gülen veya fıkra anlatan insanlara katılın. Gülmeyi seven insanlara yönelirseniz, kendinizi daha çok gülerken bulursunuz.
Adım 5. Dürüst olabileceğiniz bir arkadaş veya aile üyesi bulun
Sadece açık ve dürüst olabileceğiniz birinin olduğunu bilmek, kötü düşüncelerin daha az göz korkutucu görünmesini sağlayabilir. Biriyle güven inşa etmek zaman alır ve endişelerinizi başka biriyle paylaşmak için biraz savunmasız olmanız gerekir, ancak bu bağa sahip olmak nihayetinde yalnız olmadığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Kötü düşüncelerin ortaya çıktıklarında onlarla başa çıkabilirsin ve sana yardım edecek birileri olacaktır.
Herhangi bir nedenle düşüncelerinizi birisiyle paylaşamayacağınızı düşünüyorsanız, profesyonel bir terapistten randevu almayı düşünün. İyi dinlemek ve sorunlarınızı çözmenize yardımcı olmak için eğitilmişlerdir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
