Kötü rüyalar çok tatsız olabilir. Rahatsız edici bir deneyim olmanın yanı sıra uykuyu da bölebilirler. Kabusların birçok nedeni olabilir, ancak ana nedenler stres ve travmadır. Neyse ki, bu kabusların oluşmasını durdurmak için atabileceğiniz, huzurlu ve dinlendirici bir uykunun geri dönmesini sağlamak için atabileceğiniz bazı adımlar var. İlk etapta bu kabuslardan kaçınmak için bu yöntemleri izleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Gün İçinde Harekete Geçme
Adım 1. Kabuslarınız üzerinde durmayın
Gerçekten korkutucu olsalar ve size bağlı kalsalar da, onlar için endişelenmemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Daha fazla strese ve korkuya neden olmalarına izin vermek, yalnızca gelecekte daha fazla kabus görme olasılığını artıracaktır.
- Korku ve endişe yerine olumlu yaşam olaylarına odaklanmaya çalışın. Güvenli bir alan veya sevilen birini düşünmek, zihninizi olumlu bir alanda tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Artık uykunuzu iyileştirdiğinize göre uykunuzun ne kadar iyi hale geldiğini düşünün.
- Rüyalar, zihninizi işlemenin ve şeyler üzerinde çalışmanın ürünüdür - nadiren geleceğin bir yansımasıdır.
Adım 2. Endişelerinizi yanınızda taşımayın
Uyumak için uzanırken, mümkün olduğunca tüm korku ve endişelerinizi arkanızda bırakın. Uykuya dalarken bu olumsuz şeyler üzerinde durmak, sadece kötü bir rüya görme olasılığını artıracaktır.
- Uykuya dalarken, zihninizi nefesinizin ritmine odaklayın.
- Yavaşça ve doğal olarak, nefes alışlarınızı ve nefes alışlarınızı zihninizle takip edin.
- Zihniniz dağılırsa, tekrar nefesinize odaklanın.
- Nefesinize odaklanmak, sakinlik duygunuzu bozmadan düşüncelerinizin geçmesine izin verecektir.
- Uyurken herhangi bir düşünce üzerinde durmamaya çalışın. Düşüncelerinizin onlara odaklanmadan veya onlar hakkında hüküm vermeden geçip gitmesine izin verin.
Adım 3. Düşüncelerinizi yakından izleyin
Gün boyunca düşüncelerinize dikkat edin. Korkularınızı ve endişelerinizi orantısız bir şekilde savurmaya başladığınızı fark ederseniz, durun. Bu düşünce kalıplarını yakalayın ve bunun yerine elinizden geldiğince olumlu yönlere odaklanın.
- Sorunlarınızı perspektifte tutmak sizi gereksiz stresten kurtaracaktır.
- Stresin nedenlerini abartmayın, olabildiğince objektif olun.
Adım 4. Güvenli bir alanı görselleştirme alıştırması yapın
Kendinizi çok stresli hissediyorsanız veya kendinizi olumsuzluğa odaklanmış buluyorsanız, güvenli bir yer hayal etmeyi deneyin. Güvenli bir alanı görselleştirerek, bir süre için endişe kaynağınızdan rahatlama bulabilir, rahatlamış ve yeniden odaklanmış olarak geri dönmenizi sağlayabilirsiniz.
- İçinde rahat edebileceğiniz gerçek, fiziksel bir alan bulun.
- Güvenli alanınızı hayal etmeye başlayın. Güvenli alanınız, kendinizi güvende ve rahat hissettiren gerçek veya hayali herhangi bir yer olabilir.
- Güvenli alanınızı hayal ederken tüm duyularınızı kullanın. Güvenli ve güvenli alanınızı görün, duyun, koklayın, hissedin ve hatta belki de tadına bakın.
- Vücudunuzun ve taşıdığınız gerilimin farkında olun. Güvenli alanınızın keyfini çıkarırken bu gerilimi bırakın ve gevşetin.
- En az beş ila on dakika odanızda olun. Kendinizi rahat hissettiğinizde, gözlerinizi açarak yavaşça geri dönün ve bir dakika daha sakince oturun.
Adım 5. Eylemlerinizi inceleyin
Olumsuz duygular, yalnızca daha fazla olumsuz duyguya neden olacak davranışlara yol açabilir. Kendinizi olumsuz, riskli veya dürtüsel eylemlerde bulunurken bulursanız, durun.
- Riskli, dürtüsel veya kendine zarar veren davranışları derhal durdurun. Aşırı alkol tüketimi, hayatınızdan çıkarmanız gereken tehlikeli davranışlara güzel bir örnektir.
- Bunları, duygularınız için sağlıklı ve faydalı çıkışlarla değiştirin. Stres altındaysanız, fiziksel egzersiz veya huzurlu meditasyon gibi bir aktivite ile tepki vermeyi deneyin.
Adım 6. Görüntü prova terapisini kullanın
Kabuslarınız tekrarlayan unsurlar içeriyorsa veya sık sık oluyorsa, kötü rüyalarınızı yeniden yazmak için görüntü provası terapisini kullanabilirsiniz. Kabusunuzun kontrolünü ele geçirmek için şu adımları izleyin:
- Tekrarlayan bir kabus görüyorsanız, bunu ayrıntılı olarak yazın.
- Kabusunuzda istediğiniz değişiklikleri yapın veya sahip olmak istediğiniz tamamen yeni bir rüya yazın. Örneğin, kabusunuzda bir canavarla karşılaşırsanız, onu bir kedi yavrusuna dönüştürmeyi deneyin.
- Yatmadan önce ve gün boyunca yaptığınız değişikliklerle yeni hayalinizi hayal edin. Yeni anlatıyı gözünüzde canlandırın ve kendinize rüyanın şimdi böyle olduğunu hatırlatın.
- Bu yeni rüyanın eski kabus yerine yaşayacağınız rüya olduğundan emin olun.
Yöntem 2/3: Kabuslar Hakkında Daha Fazlasını Öğrenmek
Adım 1. Kabusların ana nedenlerini öğrenin
Kabuslar hem yetişkinlerde hem de çocuklarda görülür. Bir rüya olmasına rağmen, kabuslar uyanık yaşamınızda ele alınması gereken bir şeyin gerçek bir belirtisidir. Kabusların iki ana nedeni:
- Stres.
- Sevilen birinin kaybı veya travma gibi büyük yaşam olayı.
Adım 2. Kabusların diğer nedenlerini keşfedin
Kabusların iki ana nedeni olan stres ve travmanın ötesinde, çok sayıda ek potansiyel neden vardır. Sizin durumunuza uygun olup olmadığını görmek için kabuslarınızın aşağıdaki olası nedenlerini inceleyin:
- Sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından reçete edilen yeni bir ilaç. Bazı ilaçlar yan etki olarak kabuslara neden olabilir. Mevcut reçeteler ve yeni ilaçlarla etkileşimler de sorumlu olabilir. Doktorunuza yeni reçeteler hakkında ve kabuslarınızdan sorumlu olup olmadıklarını sorun.
- Çok fazla alkol içmek. Alkol tüketimi, rüyaların sıklıkla görüldüğü daha derin uyku seviyelerini kesintiye uğratarak kabuslara neden olabilir. Uyku kalitesini artırmak ve yoğun alkol kullanımının neden olduğu kabusların sıklığını azaltmak için alkol tüketimini azaltın.
- Yatmadan hemen önce yemek yemek. Yatmadan önce yemek yediğinizde metabolizmanız hızlanarak sizi uyanık tutar ve derin, dinlendirici bir uyku uyumanızı engeller. Daha iyi uyumak ve kabus görme olasılığını azaltmak için yatmadan önce herhangi bir abur cuburdan kaçının.
- Ateşli hastalık. Özellikle ateşle birlikte hasta olmak uyku düzenini bozabilir ve kabuslara neden olabilir. Ateş veya hastalıktan kurtulduktan sonra kabuslarınızın sıklığı azalmalıdır. Olmazlarsa, doktorunuzla konuşun ve birlikte başka bir olası neden arayın.
- Bazı reçeteleri durdurmak. Reçete kullanımınızı doktor talimatı ile sonlandırmak kabuslardan sorumlu olabilir. Reçeteyi sonlandırdıktan sonra kabus görüyorsanız, bunun sorumlu olup olmadığını ve ilacı sonlandırırken ne beklemeniz gerektiğini doktorunuza sorun.
Adım 3. Kabuslarınızı tekrarlamak için inceleyin
Kabuslarınızın ortak unsurları olabilir veya önceki kabusların birebir tekrarı olabilir. Sürekli olarak aynı kabus görüyorsanız, bu kabus türünün arkasında benzersiz nedenler olabilir. Tekrarlayan kabusların iki ana nedeni:
- Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB). TSSB'si olanların %71 ila %96'sının kabus görmüş olabileceği bulunmuştur. TSSB, tanık olunan veya doğrudan yaşanan korkunç bir olaydan kaynaklanır.
- Şiddetli anksiyete veya depresyon. Şiddetli anksiyete veya depresyondan muzdarip olmak, tekrarlayan kabuslara neden olabilir. Kaygı veya depresyonunuzu azaltmak için doktorunuz, terapistiniz veya danışmanınızla birlikte çalışın ve bu da kabuslarınızı durdurmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Kötü rüyalar, kabuslar ve uyku terörü arasındaki farkları öğrenin
Kötü rüyalar, kabuslar ve uyku terörü farklı olaylar olarak kabul edilir. Hepsinin kendine has özellikleri vardır ve hangisini yaşadığınızı bilmek, kabuslarınızın hangi seviyede olduğunu ölçmenize yardımcı olabilir.
- Kötü rüyalar hoş olmayan rüyalardır ve sizi uyandırmazlar.
- Kabuslar bir rüyanın görüntülerine ve seslerine sahiptir ve o kadar ürkütücüdür ki uyanırsınız.
- Uyku terörlerinin görüntüleri veya rüyaları yoktur, sadece aşırı bir korku hissi ve bazen uyku felci vardır.
Adım 5. Doktorunuzla konuşun
Doktorunuz, kabuslarınızla savaşmanıza yardımcı olmak için bir reçete verebilir veya reçetesiz bir uyku yardımı önerebilir. Kabus ilaçları herkes için değildir ve yalnızca belirli durumlarda işe yarayabilir. Daha yaygın reçetesiz uyku yardımcılarından bazıları şunlardır:
- melatonin. Melatonin, vücudunuz tarafından üretilen bir hormondur ve uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eder. Etkiler hafif olabilir, ancak melatonin daha kolay uykuya dalma olasılığını artırmalıdır. Melatonin yan etki olarak baş ağrısına ve gündüz uykululuğuna neden olabilir.
- Doxylamine süksinat (Unisom Uyku Sekmeleri). Doksilamin bir antihistamindir ve yatıştırıcı bir etkiye sahiptir. Gündüz uyku hali, ağız kuruluğu, bulanık görme, kabızlık ve idrar retansiyonu gibi yan etkiler fark edebilirsiniz.
- Kediotu. Kediotu uyku yardımı olarak kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar etkinliğine göre bölünmüştür. Valerian kullanırken genellikle hiçbir yan etkisi yoktur.
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels, diğerleri). Difenhidramin, sakinleştirici etkisi olan başka bir antihistamindir. Difenhidraminin neden olduğu uyuşukluk uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Gündüz uyku hali, ağız kuruluğu, bulanık görme, kabızlık ve idrar retansiyonu gibi yan etkilere dikkat edin.
- Uyku yardımcıları, gün boyunca kendinizi yorgun ve sersem hissetmenize neden olabilir.
- Uyku yardımcıları ile ilaç etkileşimleri mümkündür. Birçok uyku yardımı ile yan etkiler ve güvenlik belirsizdir. Doktorunuza uyku ilaçlarının sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Yöntem 3/3: Uykuyu İyileştirme
Adım 1. Uykunuzu iyileştirin
Uyku kalitenizi artırmak için harekete geçin. Kötü uyku alışkanlıkları, kabusların ortaya çıkma olasılığını artırabilir. İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmak için aşağıdaki adımlardan bazılarını uygulayın:
- Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur.
- Kafein ve alkolü sınırlayın. Her ikisi de uykunuzun kalitesini düşürebilir.
- Zevk aldığınız aktivitelere zaman ayırın.
- Meditasyon veya gevşeme teknikleri uygulayın.
- Düzenli bir uyku programınız olsun. Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.
Adım 2. Uykuya dalarken kaslarınızı gerin ve gevşetin
Başınız ve omuzlarınızla başlayın, bu kasları gerin ve serbest bırakın. Vücudunuzun aşağısında çalışın, her alanı gerin ve serbest bırakın. Bunu yapmanın kabusların oluşumunu yüzde seksen kadar azalttığı kanıtlanmıştır.
- Önce kasınızı gererek, daha derin bir gevşemesine izin verirsiniz.
- Bunu yatmadan hemen önceye ek olarak günde birçok kez yapabilirsiniz.
Adım 3. Yatak odanızı sadece uyumak için bir yer yapın
Yatak odanızda “uyanma” sayılabilecek başka aktiviteler yapmayın. Yatağınızın yalnız uyumak ve dinlenmek için bir yer olduğunu zihinsel olarak belirleyerek, daha hızlı ve daha derin uykuya dalabileceksiniz.
- Yatağınızdayken herhangi bir aktiviteden, hatta kitap okumak veya TV izlemek gibi basit aktivitelerden kaçının.
- Yatağa sadece yorgun ve uyumaya hazır olduğunuzda gidin.
İpuçları
- Yalnız değilsin. Kabuslar son derece yaygındır ve hayatlarının bir noktasında insanların yüzde seksen ila doksanını etkiler.
- Çoğu zaman, bir danışman veya psikolog, kabuslarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Yatmadan önce bir bardak süt için. Seni sakinleştirecek. Kötü rüyalarınızı unutmak için hayattaki hedeflerinizi veya sizi mutlu eden bir şeyi hayal edin. Bunların hiçbiri işe yaramazsa, sorunun ne olduğunu öğrenmek için bir doktora görünün.
- Normalde kabus görmüyorsanız ve biri sizi gerçekten korkutuyorsa, bunun hakkında biriyle konuşun. Bunu farklı bir biçimde hayal etmek ve küçük ayrıntıları değiştirmek de yardımcı olabilir, çünkü düşünceleriniz üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu gösterir.
Uyarılar
- Uykunuzu bölen veya uzun süre dinlenmenizi engelleyen kabuslar, doktorunuzu ziyaret etmeyi gerektirir.
- Haftada birden fazla kabus görüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
