"Elbise boyutunu düşürmek", onu kimin tanımladığına bağlı olarak 3 ila 10 pound arasında herhangi bir yerde kaybetmek anlamına gelir. Bir haftada 1 ila 3 kilo arasında sağlıklı bir şekilde düşmek mümkün olsa da, 10 kilo vermek sadece imkansız değil, aynı zamanda sağlıksızdır ve hatta kilo almanıza neden olacak şekilde geri tepebilir. Haftada bir elbise bedeni küçültmek, özel bir etkinlik için son birkaç santim kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak nihayetinde, kiloyu ve inçleri uzak tutmak istiyorsanız, diyetinizde ve yaşam tarzınızda uzun vadeli değişiklikler yapmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/4: Ne Yediğinizi Değiştirmek
Adım 1. Sağlıklı beslenin
Birçok haber bülteninde ortaya çıkan popüler bir söz, “Kötü bir diyetten kaçamazsınız”. Bilim adamları, yediklerinizin kilonuz ve genel sağlığınız üzerinde kalori kısıtlaması ve egzersizden daha fazla etkisi olduğunu keşfettiler. Yağsız proteinler ve sebzelerden oluşan bir diyet, özellikle kilo kaybınızı hızlandırmaya çalışırken en iyi arkadaşınızdır.
- Mümkün olduğu kadar çok sayıda tam gıda yiyin - örneğin, çiğ meyve ve sebzeler, tavuk, çiğ badem ve pirinç -.
- İşlenmiş gıdalar satın aldığınızda, ürünlerin şeker, doymuş yağ ve tuz bakımından düşük, lif, protein, vitamin ve mineral bakımından yüksek olduğundan emin olmak için besin değerlerine bakın.
Adım 2. Örnek bir diyetin neye benzediğini bilin
Bu örnek diyeti ve varyasyonlarını bir hafta boyunca her gün takip etmeyi düşünün. Yemeklerinizi hazırlarken sodyum kullanmayın. Ayrıca sadece su ve şekersiz, berrak çay içtiğinizden emin olun!
- Kahvaltı - 1/2 armut, 1/2 fincan yaban mersini, hindistancevizi sütü, kenevir kalbi ve keten tohumlu smoothie, ayrıca badem ezmeli bir çavdar krakeri.
- Öğle yemeği - havuç, kabak, taze zencefil, zerdeçal, soğan tozu, kümes hayvanları baharatı ve biberle yapılan havuç çorbası (sodyumsuz) ve ayrıca rendelenmiş havuç ve pancar, kabak çekirdeği ve sızma sarımsak ile doldurulmuş taze yeşillik salatası -zeytinyağı sosu.
- Akşam yemeği - sızma zeytinyağında kızartılmış lahana ve kırmızı soğan, üstüne hindistancevizi sütü-tümerik-köri-toz sos, ayrıca ay çekirdeği ile tepesinde rendelenmiş havuç ve pancar salatası ve bir adet 4 ons pişmiş. tavuk göğsü.
- Atıştırmalık (gerekirse) - bir elma veya 1/2 elma artı 10 çiğ badem veya bir armut veya 1/2 armut artı 10 çiğ badem.
Adım 3. Sağlıklı protein tüketin
Vücudunuz proteini sindirirken, yağ ve karbonhidratları sindirdiğinden daha fazla kalori yakar. Karbonhidratları yağsız sığır eti, hindi, balık, tavuk (beyaz et), tofu, fındık, fasulye, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinlerle değiştirmeyi deneyin.
Adım 4. Karbonhidratı kesin
Popüler inanışın aksine, karbonhidratlar kötü değildir ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir; Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır, bu nedenle hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı sınırlamak isteyeceksiniz.
Karbonhidrat yemeye devam etmeyi seçerseniz, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye gibi bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalın. Bunlar, başka bir harika kilo verme aracı olan harika bir lif kaynağıdır
Adım 5. Sodyum alımınızı kesin
Yaşınıza bağlı olarak, günde 1.500 ila (51+ iseniz) 2.300 mg'dan fazla sodyum tüketmemelisiniz. Çok fazla sodyum, yüksek tansiyona neden olabilir (kalp hastalığına ve felce yol açar). Ayrıca su tutmanıza ve fiziksel olarak olduğunuzdan daha büyük görünmenize neden olabilir.
Adım 6. Lif alımınızı artırın
Araştırmacılar, yeterli miktarda lif almanın sağlıklı bir diyetin anahtarı olduğunu ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Her gün en az 30 g lif almayı hedefleyin.
Adım 7. Daha fazla baharat yiyin
Baharatlı yiyecekler, metabolizmanızı artırabilecek doğal kimyasallar içerir. Yemeklerinize bir çorba kaşığı doğranmış kırmızı veya yeşil biber ekleyin veya hatta biraz pul biber ekleyin. Ev yapımı bir çorbaya biraz arnavut biberi eklemeyi deneyin.
Adım 8. Daha fazla su için
Araştırmalar, her yemekten bir gün önce 375 ml (kadınlar için) ile 500 ml (erkekler için) arasında su içmenin kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Zaten yeterince su içmiyorsanız, birkaç kiloyu hızla vermenize gerçekten yardımcı olabileceğini göreceksiniz.
- Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini bulmak için vücut ağırlığınızı ikiye bölün: bu, günde kaç ons içmeniz gerektiğidir. Örnek: 150 kiloluk bir kadın günde 75 ons su içmelidir.
- Yeterince su içmemek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Günde en az 8 bardak su içmek, kalori yakmanıza yardımcı olur - günde 8 bardaktan az su içerseniz yakacağınızdan daha fazla yakarsınız. Her atıştırmada bir bardak su içmeyi deneyin.
- Ancak çok fazla su içmemeye dikkat edin, çünkü bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Adım 9. Sade kahve veya yeşil çay için
Ölçülü olarak alındığında, bu içecekler enerjinizi ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yine de onları temiz içmelisiniz - süt veya şeker yok! Ve aşırıya kaçmayın, çünkü çok fazla kafein sağlık sorunlarına neden olabilir. Kahvenizin ne kadar kafein içerdiğine bağlı olarak günde 2 ila 4 fincan yeşil veya oolong çayı veya günde 1 ila 4 fincan kahve içmeyi hedefleyin.
- Bir fincan kahve, 50 mg ila 300 mg kafein içerebilir. Kendinizi günde en fazla 400 mg kafeinle sınırlayın, ergen değilseniz, bu durumda maksimum günde 100 mg'a düşer.
- Kafeinin, kullandığınız ilaçlarla etkileşime girmemesine dikkat edin. Kafein içeren zayıflama hapları alıyorsanız, günde 400 mg'ı geçmemeye çok dikkat etmeniz gerekir.
- Çok fazla kafeinin etkileri uykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk, asabiyet, mide rahatsızlığı, hızlı kalp atışı, kas titremelerini içerir.
Bölüm 2/4: Nasıl Yemek Yediğinizi Değiştirmek
Adım 1. Kalori alımınızı kesin
Günlük kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, aktivite seviyenize ve mevcut kilonuza bağlıdır. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazlasını yakmanız gerekir.
- 19-30 yaşları arasında hareketsiz (her gün sadece minimum fiziksel aktivite ile) bir kadın, kilosunu korumak için günde 1, 550 ila 1, 800 kalori tüketmeli ve kendisini 1.000 ile 1. 250 arasında sınırlamalıdır. kilo vermek için günlük kalori.
- 19-30 yaş arası sedanter bir erkek, kilosunu korumak için günde 2.050 ila 2.200 kalori tüketmeli ve kilo vermek için kendini günde 1.250 ila 1.650 kalori ile sınırlamalıdır.
Adım 2. Kendinizi aç bırakmayın
Kalorileri ciddi şekilde kısıtladığınızda, vücudunuz açlıktan ölmek üzere olduğunu düşünmeye başlayabilir ve daha sonra yediğiniz her şeye tutunur - yani aslında kilo alabilirsiniz. Ne yediğiniz gerçekten ne kadar yediğinizden daha önemlidir. Bütün gıdaları yemek, daha az kaloriyle daha fazla doymanızı sağlar; ayrıca, yemek yerken nasıl hissettiğinize dikkat edin ve doyduğunuzda değil, doyduğunuzda durun.
Adım 3. Küçük porsiyonları daha sık yiyin
Günde iki ila üç büyük öğün yemek yemek, öğünler arasında metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Her 3-4 saatte bir küçük bir öğün veya atıştırmalık yiyerek metabolizmanızı daha dengeli tutarsınız ve gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
Adım 4. Küçük bir akşam yemeği yiyin
Akşam yemeğinden önce günlük kalorinizin en az 2/3'ünü yemeyi hedefleyin. Akşam yemeğinde en hafif öğününüzü yemeyi deneyin - örneğin, ağır et proteini veya tahıl içermeyen bir çorba ve salata. Geceleri daha hafif yemek yemek, daha iyi uyumanıza bile yardımcı olabilir - kilo vermenin (iyi dinlenmenin) bir başka önemli yönü.
Adım 5. Yatmadan hemen önce yemek yemeyin
Gece yemek yemenin aslında kilo alımına neden olduğunu gösteren çok az kanıt var, ancak yemek yedikten hemen sonra yatarken hazımsızlığa veya örneğin çikolata gibi bir şey yerseniz uykusuzluğa neden olabilir.
Bilim hala alınan kalori/kalori dışı kuralının geçerli olduğunu gösteriyor ve gece atıştırmalarınız gün için planlanan kalori alımınızın bir parçası olduğu sürece, iyi olmanız gerekir; Sorunlar, yatmadan önce sağlıklı bir şekilde atıştırmadığınızda ve uyku sorunlarına yol açtığında ortaya çıkar
Adım 6. Açlık ve susuzluk arasındaki farkı bilin
Çoğu zaman acıktığımızda aslında susamış oluruz. Aç hissediyorsanız, sizi tatmin edip etmediğini görmek için büyük bir bardak su içmeyi deneyin. 20 dakika sonra hala tatmin hissetmiyorsanız, büyük ihtimalle açsınızdır!
Adım 7. Yavaş yiyin
Beyninizin midenize “doydum” demesi yaklaşık 20 dakika sürer. 10 dakika içinde büyük bir öğünü hızlandırırsanız, muhtemelen tatmin olmak için gerçekten ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını yemişsinizdir. Yavaşlayın ve zaman ayırın, yediklerinizin tadını çıkarın. Çok hızlı yememek için 20-30 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı yararlı bulabilirsiniz.
Bazı insanlar, ısırıklar arasında kendilerine 2 ila 3 dakika ayırmayı faydalı bulur
Bölüm 3/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapın
Sağlığınıza ve fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak bu, yürüyüşten koşuya veya yüzmeye, spor salonuna gitmeye ve ağırlık kaldırmaya kadar her şey olabilir. Kilo vermenin anahtarı, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %75 ile %85'i arasına çıkarmaktır.
Adım 2. Kas inşa edin
Kas kütlenizi artırmak, dinlenme metabolizmanızı hızlandıracak, yani hareketsizken bile daha fazla kalori yakacaksınız.
- Ağırlık kaldırın, yoga yapın veya pilates yapın. Her türlü kuvvet antrenmanı kas inşa edecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Ağırlık antrenmanı seansları arasında kendinize en az bir gün izin verdiğinizden emin olun, böylece kaslarınızın dinlenmek ve kendilerini onarmak için zamanları olur.
Adım 3. Aerobik yapın
Yüksek yoğunluklu egzersiz, düşük ila orta yoğunluklu egzersizlerden daha uzun süre daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Yürüyüşleriniz sırasında yoğun bir aerobik dersi veya koşu veya koşu patlamaları hedefleyin.
Adım 4. Her gün dolaşın
Egzersiz yapmanın ve kas geliştirmenin ötesinde, her gün daha fazla hareket ederek kilo kaybınızı artırabilirsiniz.
- Telefonda bir arkadaşınızla konuşurken etrafta dolaşın.
- TV izlerken ağırlık kaldırın.
- Oturup bir şeyler içmek yerine bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın.
Bölüm 4/4: Geçici Çözümleri Denemek
Adım 1. Bir zayıflama vücut sargısı deneyin
Vücut sargıları geçici olarak bir veya iki kilo su ağırlığını atmanıza yardımcı olabilir ve bu da kısa bir süre için biraz daha ince görünmenize neden olabilir. Ancak sonuçların yalnızca geçici olduğunu ve yalnızca bir veya iki gün sürebileceğini unutmayın.
- Vücut sargıları genellikle kaplıcalarda sunulur. Nelerin mevcut olduğunu görmek için yakınınızdaki saygın, iyi değerlendirilmiş kaplıcalar için çevrimiçi bir arama yapın.
- Vücut sargısındaki malzemeleri önceden spa'nıza sorduğunuzdan emin olun. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa ve/veya ilaç kullanıyorsanız, vücut sargısındaki hiçbir maddenin sizin için sorun yaratmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.
- Hassas bir cildiniz varsa, kokulu yağlar içeren bir sargı yerine kil sargı kullanmak daha iyidir.
Adım 2. Oruç tutmayı deneyin
Oruç, bazı veya her türlü yiyecek ve içecekten kaçınmayı içerir; geçici olarak birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak genellikle tekrar yemeye başladığınızda kilo geri gelir. Birkaç gün oruç tutmak, susuz kaldıkları sürece çoğu sağlıklı insana zarar vermez. Ancak daha uzun süre oruç tutmak tehlikelidir.
- Su orucu, belirli bir süre sadece su içmektir - başka bir şey yememek veya içmemek.
- Diğer bir oruç türü ise sadece sıvı tüketmektir - genellikle taze meyve ve sebze suları ve et suları.
- Diğer bir oruç türü ise, genellikle sebze, kepekli tahıllar ve belki yağsız protein içeren, her gün bir hafif öğünle çoğunlukla sıvı tüketmektir.
- Diyabetiniz varsa oruç tutmayın; tehlikeli düşüşlere ve kan şekerinde yükselmelere neden olabilir. Ayrıca hamileyseniz veya emziriyorsanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa oruç tutmamalısınız. Güvenli bir şekilde oruç tutup tutamayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza sorun.
Adım 3. Shapewear giyin
Shapewear, özellikle sorunlu bölgelerimizi yumuşatmak, karın ve kolları düzleştirmek, uylukları çekmek ve popoyu kaldırmak için tasarlanmış sert ancak esnek kumaşlardan yapılmış iç çamaşırları için kullanılan bir kelimedir. Çoğu mağazada iç çamaşırı satın alacağınız bölümde şekillendirici giysiler satın alabilirsiniz.
- Korseler ayrıca sizi karnınıza ve belinize çekebilir ve daha ince görünmenize yardımcı olabilir.
- Şekilli giysiler ve korseler - veya ekstra dar giysiler - uzun süre giyildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlık riskleri arasında meralgia parestetika (uyluklarda ağrılı yanma ve karıncalanma); asit reflü dahil sindirim sorunları; ve dolaşım sorunları olan kişilerde artan kan pıhtılaşması riski.
Adım 4. Su ağırlığını atın
Vücudunuz her gün 5 pound'a kadar su tutabilir. Sodyum alımınızı azaltmak, lif alımınızı artırmak, egzersiz yapmak, vücudunuzu sarmak ve -belki de mantıksız bir şekilde- daha fazla su içmek, su ağırlığının atılmasına yardımcı olabilir.
Eğer bir kadınsanız, menstrüasyon sırasında muhtemelen daha fazla su tutacaksınız. En ince görünmek istediğiniz bir yolculukta veya özel bir günde adet göreceğinizi biliyorsanız, doğum kontrol hapınızı kullanıyorsanız doğum kontrol hapınızı uzatmayı düşünebilirsiniz (bu durum adetinizi erteleyebilir). Hap kullanmıyorsanız, bol miktarda lif ve su tüketerek ve sodyumdan kaçınarak su tutulmasıyla savaşın
İpuçları
- Kilo verme çabalarınızı artırmak için, daha ince ve daha sağlıklı bir sizi görselleştirmeyi deneyin. Araştırmalar, kendinizi daha sağlıklı olarak görselleştirmenin aslında sağlığınızı iyileştirebileceğini göstermiştir.
- Kendinizi inceltmek için çalışırken, iyi bir gece uykusu şart olacaktır. Yorgun olduğumuzda, yanlış kararlar verme olasılığımız daha yüksektir - örneğin, bir smoothie veya bir kase yulaf ezmesi yapmak için zaman ayırmak yerine sabahları o simit için uzanmak. Ayrıca tek yapmak istediğin uyumakken kanepeden kalkıp koşuya çıkmak çok daha zor! Her gece 7 ila 9 saat arası uyumayı hedefleyin.
- Kalorilerin günün belirli saatlerinde daha iyi yakıldığını gösteren hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Ne zaman çalışacağınıza karar verirken, sadece sizin için en iyi olan ve kilo verme hedeflerinizi sürdürmede en tutarlı olmanıza yardımcı olan zamanları seçin.
- Halihazırda sağlıklı beslenip düzenli egzersiz yapıyorsanız, kalorileri önemli ölçüde kesmeden ve/veya egzersiz rutininizi artırmadan haftada 3 kilo vermeniz bile zor olabilir.
Uyarılar
- Hızlı bir şekilde çok kilo vermeye çalışmak sağlığınız için tehlikeli olabilir. Haftada 3 kilo vermek bile zor olabilir, bu yüzden bunu yapmaya çalışırken dikkatli olun. Mümkünse, artan egzersiz ve diyetten ciddi şekilde etkilenebilecek herhangi bir sağlık sorununuz (örn. kalp veya sırt sorunları) olmadığından emin olmak için bir doktora danışın.
- Egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tüm doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun. Örneğin, koşmaya başlamaya karar verirseniz, iyi destek ve şok emilimi sunan uygun koşu ayakkabılarına sahip olduğunuzdan emin olun. Bunu yapmazsanız, ayaklarınızda, bacaklarınızda ve belinizde ciddi sorunlar yaşayabilirsiniz, bu da yalnızca daha hareketsiz bir yaşam tarzına ve daha fazla kilo almanıza neden olur.
- Hızlı diyet (kadınlar için günde 1.200 kaloriden az ve erkekler için günde 1.800 kaloriden az) bazıları için geçici kilo kaybına yol açacaktır, ancak dikkatli olun, çünkü aşırı diyet sonuçta geri tepebilir, kas kaybına ve kas kaybına neden olabilir. metabolizmanızda bir düşüş. Kısacası, hızlı bir diyet aslında uzun vadede daha hızlı kilo almanıza neden olabilir.
