Yapabileceğimiz en zor şeylerden biri kendimizi sevmeyi öğrenmektir. Bu, özellikle bunu daha önce başaramadıysak doğrudur. Oluşturulması zor bir düşünce kalıbıdır, ancak yapılabilir. Düşüncelerimiz duygularımızı, duygularımız da davranışlarımızı etkiler. Düşünce kalıplarınızı değiştirerek ve düşüncelerinizi kontrolünüzde olan şeylere odaklamak için kendinizi yeniden eğiterek, daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Oraya ulaşmak için biraz pratik yapmak ve çalışmak gerekiyor, ama buna değer. Kendinizi sevmek, daha tatmin edici ve daha mutlu bir yaşam sürmenin ana anahtarlarından biridir.
adımlar
Bölüm 1/5: İç Eleştirmeni Susturmak
Adım 1. Düşüncelerinize ve duygularınıza dikkat edin
Bilişsel davranışçı terapi uygulayıcıları, düşüncelerimizi değiştirerek davranışımızı değiştirme yeteneğine sahip olduğumuza inanırlar. Düşünceler, davranışlara yol açan katalizörlerdir.
- Örneğin, bir kaybeden olduğunuzu ve hiçbir şeyi doğru yapamadığınızı düşünüyorsanız, kendinizi nasıl hissettiğinizi değiştirebileceğinize inanmadığınız için umutsuz hissedeceksiniz. Bu şekilde düşünmek, sizi olumsuz düşünce kalıbına teslim olduğunuz yerde takılıp bırakacaktır. Gerçek davranışınız o kadar etkilenecektir ki, hayatın birçok alanında depresif ve ilgisiz hale gelebilirsiniz. Aslında bu, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanettir. Düşüncelerinizin sizi olmaya yönlendirdiği olumsuz duruşu ve davranışı aldınız.
- Duygularınızı doğru bir şekilde adlandırmak, herhangi bir zamanda nasıl hissettiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Duyguların bir listesine bakın ve ne zaman kendinizi bilinçli hissediyorsanız ona danışın ve duyguyu mümkün olduğunca doğru bir şekilde adlandırmaya çalışın. Bu, duyguyu daha başarılı bir şekilde geçmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bir düşünce günlüğü tutun
Kafanızdaki eleştirel sese dikkat edin. O ses sana yıllardır olumsuz şeyler söylüyor. O ses, hayatınızı dolu dolu yaşamanızı engelledi. Kendiniz hakkında size kötü şeyler söyleyen o sesi duyduğunuzda dikkat edin.
Kendiniz hakkında olumsuz bir şey düşündüğünüz zamanları hatırlamak için her gün birkaç dakika ayırın
Adım 3. Olumlu niteliklerinizin bir listesini yapın
Becerilerinizin, olumlu niteliklerinizin, insanların hayran olduğu niteliklerinizin vb. örneklerini düşünün. Başkalarından aldığınız iltifatları ekleyin.
- Bu liste her şeyi kapsayabilir. Örneğin, hayvanlarla aranızın gerçekten iyi olduğunu veya harika bir tavuklu börek yapabileceğinizi ekleyebilirsiniz. Bu liste, bazı şeyleri başardığınızı ve bazı şeyleri iyi yaptığınızı hatırlatacaktır.
- Kendinize bakış açınızı geliştirmek için bu listeye düzenli olarak bakın.
Adım 4. Olumluya odaklanarak iç eleştirmeninizi susturun
Kafanızın içindeki sesin size değersiz olduğunuzu söylediğini duyduğunuzda, bir ara verin ve dikkatinizi kontrolünüzde olan bir şeye yönlendirin. Bu, pratik bir şey (bir görev, bir aktivite, bir hobi-kendinizi verimli bir şekilde uygulayabileceğiniz herhangi bir şey) veya hayatınızın daha yetenekli ve güçlenmiş hissettiğiniz bir alanı olabilir. Ayrıca, o anda sizi üzen bir şeyi dengelemek için olumlu niteliklerinizi kendinize hatırlatabilirsiniz.
Örneğin, zihniniz size değersiz olduğunuzu söyleyip duruyorsa, “Tanımaya değer olduğumu düşünen birçok arkadaşım var. Katkıda bulunacak çok şeyim var.”
Adım 5. Kendi mantranız olsun
Mantra, olumlu düşünmenize yardımcı olmak için kendinize tekrarladığınız bir mesajdır. Yüksek sesle veya kafanızdan yapabileceğiniz bir ilahi oluşturun.
- Örneğin, kendinize şunu söyleyin: “Ben bu ailenin değerli ve sevimli bir üyesiyim.”
- Mantranızı yazın ve günlük bir hatırlatma olarak banyo aynanıza asın.
Adım 6. Vazgeçmeyin
Kendi eylemlerinize yenilmiş hissettiğiniz bazı günler yaşayabilirsiniz. Kendinize sevgiye layık olduğunuzu söylemeye devam edin. Her şey mantranızı değiştirmekle ilgili.
Her sabah uyandığınızda, kendinizi takdir etmek için birkaç dakikanızı ayırın. İyi noktalarınızı vurgulamak için kendinize bir moral konuşması yapın
Bölüm 2/5: Benlik Saygınızı Geliştirmek
Adım 1. Yaşam sevginizi kabul edin
Kendinize hayatı sevdiğinizi ve çıktığınız yolculuktan keyif aldığınızı söyleyin. Yolun engebeli olsa bile, zorlu noktaları aşmayı başarıyorsun. Bugün bulunduğunuz yere ulaştığınızı başkalarına söylemek için hala buradasınız.
Adım 2. Hayatın zorluklarından fırsatlar bulun
İlerlemeye devam edin ve zorluklar ve değişimle gelen fırsatlara odaklanın. Sorunların üstesinden nasıl geldiğinizi ve onlar sayesinde yeni şeyler yapabildiğinizi düşünün.
Örneğin, işten atıldığınıza kızgınsanız, çocuklarınızla nasıl değerli zaman geçirebildiğinizi düşünün
Adım 3. İlerlemenizi takip edin
Başarının boyutu ne olursa olsun, kaydettiğiniz ilerlemeyi takip edin. Sizi bu noktaya getirmek için yaptığınız başarıları arayın ve geçmişteki başarılarınızın sizi ileriye taşımasına izin verin.
Başarılarınızı yazmak yardımcı olabilir. Ardından yeni başarılarınızı eskileriyle karşılaştırabilir ve ne kadar ilerlediğinizi fark edebilirsiniz
Adım 4. Kendiniz için ayağa kalkın
Başkalarının size hak ettiğiniz saygıyı gösterdiğinden emin olun. Başkalarının size saygısızlık etmesine veya sizin hakkınızda kötü konuşmasına izin vermeyin. Kendiniz için ayağa kalkın, tıpkı saygısızlığa uğrayan iyi bir arkadaş için ayağa kalktığınız gibi.
Özellikle diğer insanların önünde kendinizi küçük görmeyin. İnsanlar kendin hakkında kötü konuştuğunu duyarsa, bunun sana davranmanın kabul edilebilir bir yolu olduğunu düşünebilirler
Adım 5. Kendinize destek verin
Desteğe ihtiyaç duyduğunuz örnekleri arayın ve bunu kendinize verin. İyi bir şey yaptığınızda sırtınızı sıvazlayın. Yeni bir şey öğrenirken ve ilerlemek için cesaretlendirilmeye ihtiyaç duyduğunuzda kendinize iyi davranın.
Bu, mantranızı tekrarlamak veya mantranızı yeni bir duruma uyarlamak için iyi bir zamandır
Adım 6. Yalnız başına rahat olmayı öğrenin
Kendi başınıza mutlu olmayı öğrendiğinizde, kendinizle daha rahat hissettiğinizi göreceksiniz. Daha önce kendinizi yalnız veya utanmış hissetmenize neden olabilecek rahatsız edici durumlarda, daha rahat olmanız olasıdır.
- Yalnızsanız, telefonunuzu çıkarıp mesajlaşmaya başlamayın. Bunun yerine çevrenize dikkat edin. Bir fincan çay içmek ve mevcut hissetmek gibi basit bir aktivite yapın.
- Dışarıdaysanız (bir kafede veya bir partide), değerinizin sizinle kimin veya kaç kişinin etkileşimde bulunduğuna bağlı olmadığını kendinize hatırlatın.
- Bu, bir ilişki içinde değilseniz de geçerlidir. Değerinizi bekar olup olmamanıza göre tanımlamayın. Sen kendin için iyi bir arkadaşsın.
Adım 7. Yeni bir beceri öğrenin
Yeni bir şey yapmayı öğrenmek, kendinizi sevmeyi öğrenmenize ve benlik saygısı geliştirmenize yardımcı olacak harika bir yoldur. Kendinizi yeni bir duruma soktuğunuzda, konfor alanınızın dışında olabilirsiniz. Ama aynı zamanda neler başarabileceğinizi de kabul edebileceksiniz. Bu mükemmel bir benlik saygısı güçlendirici olabilir.
Ücretsiz atölye çalışmaları için çevrenize bakın. Çoğu topluluk, yemek pişirme derslerinden cam üfleme eğitimlerine kadar her türlü dersi sunar. Yerel kütüphanenizdeki broşürleri kontrol edin veya topluluğunuzun etkinlik takvimini inceleyin
Adım 8. Bir şükran günlüğü tutun
Minnettar olduğunuz şeyleri yazmak için haftada bir kez birkaç dakikanızı ayırın. Bir şükran günlüğü, hayatınızda sahip olduklarınızı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
Yazdığınız şeylerin tadını çıkarın ve üzerinde düşünün. Sadece bir şeyler yazma hareketlerinden geçmek sizi daha minnettar hissettirmez. Bunun yerine, anı veya duyguyu hatırlamak için biraz zaman harcayın
Adım 9. Kendinizi şımartın
Kötü bir gün geçiriyorsanız veya kendinizden şüphe duyduğunuz bir gün yaşıyorsanız, kendinize güzel bir ziyafet verin. En sevdiğiniz kafeden aldığınız harika çikolatalı keki yiyin ya da sadece güzel, sıcak bir banyoda rahatlayın.
- Bu, endişelerinizden ve şüphe duymanıza neden olan streslerden bir mola vermenizi sağlayacaktır. Yeniden şarj olduktan sonra, daha rahat hissederek hayata geri dönebilirsiniz.
- Kendinizi şımartmak da önemlidir çünkü size zamanınızın ve sağlığınızın önemini hatırlatır. Mola verdiğinizde, iş, önemli diğer, arkadaşlarınız, aileniz, okulunuz vb. Yerine kendinizi ön planda tutuyorsunuz).
Adım 10. Hayatınızda kahkaha bulun
Kahkaha, kendinizi sevmeyi öğrenme sürecinde size yardımcı olabilecek uzun ve kısa vadeli harika faydalara sahiptir. Kısa vadede kahkaha, beyninizdeki endorfinleri artırabilir, stres tepkinizi soğutabilir ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için dolaşımı uyarabilir. Uzun vadede kahkaha, zor durumlarla başa çıkmayı, başkalarıyla ilişki kurmayı ve ruh halinizi iyileştirmeyi kolaylaştırabilir.
- Uzun zamandır bir arkadaşınızla bir araya gelin ve ikinizin de yaşadığı komik olayları hatırlayın.
- Komik bir film izleyin veya komik bir kitap okuyun. Sadece gününüzde iyi bir kahkaha atmak için birkaç an bulun.
Adım 11. Kendinize iyi bakın
Vücudunuza iyi davrandığınızdan emin olun. Bu, kendinizde değer bulmanıza ve sonuç olarak kendinizi daha iyi sevmenize yardımcı olacaktır.
- Doğru yediğinizden emin olun. Sağlıklı bir diyete sahip olmak, içeride ve dışarıda daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. İşlenmiş ve arkadaş gıdalarından uzak durmaya çalışın. Bol miktarda meyve, sebze, protein ve kepekli tahıllar yiyin.
- Yeterli uyku almak. Kaliteli uyku, vücudunuzun düzgün çalışması ve iyi hissetmesi için gereklidir. Uyku, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve depresyon ve hastalıkları hafifletmeye yardımcı olur. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Bolca su iç. Vücudunuzun düzgün çalışması için çok suya ihtiyacı vardır ve dehidrasyon baş ağrısına, yorgunluğa ve sınırlı zihinsel yetilere yol açabilir. Kadınlar günde 72 ons sıvı almalı ve erkekler günde yaklaşık 104 ons sıvı almalıdır.
- Düzenli egzersiz. Egzersiz beyindeki endorfinleri serbest bırakır. Bu kimyasallar ruh halinizi yükseltir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar, bu da kendinizi daha çok sevmenize yardımcı olabilir. Aynı şekilde, egzersiz sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Bölüm 3/5: Kendinize Nasıl Baktığınızı Değiştirme
Adım 1. Korkunun sizi yenmesine izin vermeyin
Korku sizi felç edebilir ve yaşamınızda aktif bir rol almanızı engelleyebilir. Bazılarımız kendimize dair olumsuz görüşümüze meydan okumamak için her şeyi yapacağız. Bu, bazı nedenlerden dolayı bu düşüncelere karşı hareket etmekten korktuğumuz için olur. Takılıp kalmaya yatırım yapmış olabiliriz. Büyüme ağrılıdır. Büyümesiz bir hayat durağan olsa da bireyin aşina olduğu bir şeydir. Bir çift eski, yıpranmış ayakkabı giymek gibi. Çok güzel değiller, ama kendinizi rahat hissettiğiniz bir şey. İster inanın ister inanmayın, olumsuz bir benlik kavramı bile bazılarımız için rahat olabilir çünkü bu değişim içermez.
Belki de insanları felç eden korkunun en iyi örneği, hırpalanmış kadınların neden istismarcı ilişkilerde kaldığını sorduğumuzda bulunur. Korku aslında onları kendi çıkarları doğrultusunda hareket etmekten alıkoyuyor. Vurucularına sahip oldukları duygusal bağımlılık, hayatlarının risk altında olabileceği bir durumdan çıkmalarını engelleyen şeydir
Adım 2. Kendinizi affedin
Geçmişinizde gurur duymadığınız şeyler olabilir. Bunlardan bazıları aslında kendinizden hoşlanmamanızı sağlayabilir. Bu koşullar altında elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kabul ettiğinizde, en zararlı davranışlardan ve iğrenç eylemlerden bazıları bile affedilebilir. Kötü davranışlar etrafında dönen olumsuz düşüncelere tutunarak, bu olayların ötesine geçmenize ve ilerlemenize izin vermiyorsunuz.
Adım 3. Kendi en iyi arkadaşınız olun
Kendini sevmekte zorluk çeken bir arkadaşınla nasıl konuşacağını düşün. Olumsuz düşünceleri pekiştirir misiniz? Yoksa onun bazı güçlü yönlerine mi odaklanırsınız? Sevilebilir ve sevilebilir bir insan olmanın nedenlerini kendinize gösterin.
Adım 4. Kendinizi kabul etmeye başlayın
Başkalarının senin hakkında söylediklerine inan. Sadece seni iyi hissettirmeye çalışmıyorlar. Senden gerçekten hoşlanıyorlar. Kendinize onların gözünden bakmaya başlayın. Bu, iç eleştirmeni susturabilir, böylece kendinizi başkaları gibi sevmeye başlayabilirsiniz.
Adım 5. Her seferinde bir değişiklikle küçük başlayın
Küçük başlayabileceğinizi bilin. Bazılarının değişmekten korkmasının bir başka nedeni de, kendileriyle ilgili bir şeyi değiştirdiklerini, her şeyi değiştirmek zorunda kalacaklarını düşünmeleridir. Bent kapaklarının açılmasından ve yaşadıkları hayata devam edemeyeceklerinden korkarlar çünkü mutlu olmak için anıtsal değişiklikler yapmak zorundadırlar.
- Her gün bir yabancıya gülümsemek, kendinize olumlu bir mantrayı tekrarlamak veya her gece daha fazla uyumak gibi küçük değişikliklerle başlayın. Küçük adımları birer birer atmak, aynı anda büyük ve büyük değişiklikler yapmaya çalışmaktan daha az bunaltıcı olabilir.
- Bu küçük adımlarla kendinizi konfor alanınızdan çıkarıyor olabilirsiniz. Konfor alanınızın dışına çıkmak, hayatınızda çokça başınıza gelen bir şeydir. Pratik yapmak için bunun belirli örneklerini kontrol edebiliyorsanız, hayat size ters bir bakış attığında kendinize ve kendi yeteneklerinize daha iyi güvenebildiğinizi göreceksiniz.
Adım 6. Sabırlı olun
Bir ömür boyu olumsuz düşünceyi geri almaya çalıştığınızı unutmayın. Bir gecede olmayacak, ancak doğru yaklaşımla kendinizi sevmeye başlayabilirsiniz. Kendinizi sevmenizi engelleyen iç eleştirmenle yüzleşmeye istekli olmalısınız. Geçmişte yaptığınıza inandığınız tüm yanlışları affedebilmelisiniz. Sevilebilir niteliklerinizi aramaya başlamalı ve başkalarının sizin içinizdeki değeri gördüğünü kendinize hatırlatmalısınız. Bu, kendinizi sevimli ve sevimli bir insan olarak kabul etmenize yol açacaktır.
Kendinize güvenin. Sen bir kurtulansın ve yaşam kaliteni yükseltmek için ne yapman gerekiyorsa onu yapacaksın. Başka hiçbir şey değilse, zor geçmişinizden kurtuldunuz. Bu, herkesin sahip olmadığı bir miktar güç ve azim gerektirir. Hayatınızda bu kadar ilerlemek için gösterdiğiniz güçlü yönlerinizi geliştirin
Bölüm 4/5: Başkalarıyla Etkileşim
Adım 1. Diğer insanlara gülümsemeyi deneyin
Başkalarıyla temasa geçtiğinizde gülümseyin. Bir gülümseme sizi iyi hissettirecek. Ayrıca, menzilinizdeki herkes için anı aydınlatacak. Şansınız, başkalarının size gülümseyecek ve onaylarının size geri döndüğünü hemen hissedeceksiniz. Yakında bir insan olarak önemli olduğunuza inanacaksınız.
Adım 2. Başkalarına saygılı davranın
İnsanlara kendinize görmek istediğiniz saygıyı verin. Bu, kendinize saygılı davranmanıza da yardımcı olacaktır. Bu, nazik olmayı ve farklılıklara izin vermeyi içerir. Başkalarına saygı göstermenin bazı yolları şunlardır:
- Başkalarını aşağılamayın.
- Başkası konuşurken dinleyin.
- Başkalarını kızdırmayın.
- Başka birinin duygularına karşı duyarlı olun.
- İnsanları stereotipleştirmeyin.
Adım 3. Başkalarına yardım edin
İnsanları sevimli yapan temel nitelik, başkalarına nasıl davrandıklarıdır. Başkalarına karşı şefkatli ve nazik olduğunuzda, kendinize karşı bu şekilde davranmanız daha olasıdır. Bir ihtiyacı tahmin ettiğinizde başkalarına yardım etmeye çalışın.
- Örneğin yardımınız, bankadaki birine kapıyı açık tutmak kadar küçük bir hareket olabilir. Ya da bahçe işine ihtiyacı olan yaşlı bir komşuya yardım etmek için Cumartesi günü gönüllü olmak kadar büyük bir şey olabilir.
- Bu, her bir kişiye yardım etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kendinize diğer insanlara davrandığınız gibi davranmanız gerektiğini unutmayın, bu da kendi sınırlarınıza saygı duymak anlamına gelir.
Bölüm 5/5: Yardım Alma
Adım 1. Bir terapisti ziyaret edin
Bir akıl sağlığı uzmanı, kendinizden hoşlanmanız için bazı güven sorunlarınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (CBT), düşüncelerinizi ve davranışlarınızı yeniden çerçevelemenize yardımcı olacak iyi bir stratejidir. CBT, kendinizi beğenmenizi veya gurur duyduğunuz şeyleri yapmak için sağduyulu davranmanızı engelleyebilecek belirli kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir.
Eski yaralara bakmaktan korkmayın. Kendimiz hakkında iyi hissetmek için, bizi neyin engellediğini anlamamız gerekir. İyileşme süreci, içinde sıkışıp kalabileceğiniz bazı zor duygularla yüzleşmeye istekli oluncaya kadar tamamlanmış sayılmaz. Sadece bu olayları inceleyerek onların içinden geçebileceksiniz. Eski bir kabuğu soyma cesaretine sahip olduğumuzda, genellikle altında yeni bir büyüme olur. Bu yeni büyüme, sizi kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerden uzaklaştırabilir ve daha olumlu bir gelecekle yüzleşmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Bir destek sistemi geliştirin
Etrafınızda sizin hakkınızda olumlu düşünen insanlar olduğunda, bu mesajları içselleştirmeye başlayacaksınız. Sizi ve faaliyetlerinizi destekleyen pozitif insanlarla kendinizi kuşatın.
Bu aynı zamanda size kötü veya saygısız davranan insanlarla daha az zaman geçirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bir iş arkadaşı veya amir gibi bu insanlarla zaman geçirmeniz gerekiyorsa, onlarla nasıl iddialı bir şekilde iletişim kuracağınızı öğrenmeniz gerekecektir. Yorumlarının hoş karşılanmadığını onlara bildirebilirsiniz
Adım 3. Bir akıl hocası bulun
İş hayatınızda ya da bir tanıdık çevresinde size akıl hocalığı yapabilecek birini bulmayı düşünebilirsiniz. Bu kişi, yaşamın bir alanında karşılaştığınız belirli zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
