Vücudunuza ve zihninize bakmak için zaman ayırmak, tükenmişliği önlemek için zorunludur. Kendinize hak ettiğiniz bakımı verememek, kendinizi yorgun, halsiz, endişeli ve bunalmış hissetmenize yol açabilir. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayarak ve bedeninizi ve zihninizi nasıl şımartacağınızı öğrenerek kendinizi yenilenmiş hissedebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Zihinsel Egzersizlerle Kendinizi Yenileyin
Adım 1. Her gün meditasyon yapın
Araştırmalar, meditasyonun beyninizi fiziksel olarak değiştirerek sizi daha mutlu, daha sakin, daha empatik ve daha odaklı hale getirebileceğini gösteriyor. Birçok insan uzun süre sessizce oturma fikrinden korkar, ancak günde sadece birkaç dakika bile yardımcı olacaktır.
- Her gün 10 dakika boyunca net bir zihinle sessizce oturmak için bir hedef belirleyin. Bu ilk başta kolay olmayacak. Aklınıza bir düşünce gelmeden sadece 1 veya 2 saniye önce gidebilirsiniz.
- Düşünceler ve endişeler aklınıza geldiğinde, onları yargılamadan gözlemleyin ve sonra geçmesine izin verin.
- Zihninize bir kas gibi davranın. Ağırlık kaldırırken daha ağır ağırlıklarla çalıştığınız gibi, daha uzun sessizlik anlarına kadar çalışın.
- Bazı insanlar, geçerken akıllarına gelen düşünceleri adlandırmayı yararlı bulurlar. Örneğin, aklınıza iş stresi geliyorsa, sadece kafanızda “Çalış” deyin ve ardından düşüncenin gökyüzünde süzülen bir bulut gibi aklınızdan geçmesine izin verin.
Adım 2. Yürüme meditasyonu yapın
Oturma ve meditasyon konusunda özellikle iyi değilseniz, yürüyüş meditasyonuyla başlamayı deneyin. Sessiz bir yer bulun ve yürüme deneyimine dikkat ederek bir ucundan diğerine, ileri geri yürüyün.
- Ayaklarınızın yerde nasıl hissettiğine dikkat edin; etrafınızdaki hava nasıl hissediyor; duyduğun herhangi bir sese; veya orada olabilecek herhangi bir koku.
- Düşünceler aklınıza geldikçe, onlarla meşgul olmayın, sadece geçmesine izin verin ve zihninizi bir kez daha susturmaya çalışın. Anahtar, şu anda tam olarak mevcut olmak ve etrafınızdaki her şeyi gerçekten deneyimlemektir.
Adım 3. Anı yaşamayı öğrenin
Bu aynı zamanda dikkatli olmak olarak da adlandırılır. Yavaşlamaya ve her an hazır olmaya çalışın ve her şeyi niyetle yapmaya çalışın. Bunu yapmak, her gün daha neşeli ve sakin hissetmenize yardımcı olacaktır.
Bu ilk başta zor olabilir, ancak zamanla kolaylaşacaktır. Ne zaman dikkatiniz dağılsa, dikkatinizi nazikçe o ana ve niyetinize geri çekin
Adım 4. Her gün bir günlüğe yazın
Düzenli bir günlük tutmak, kendinizle ve olaylar hakkında gerçekten nasıl hissettiğinizle iletişim kurmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca sorunları çözmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Günlüğünüze yazmak için her gün 20 dakika ayırın.
- Bilgisayarınızı kullanmak yerine fiziksel bir günlükte yazmak idealdir. Bir kitapçıya gidin ve kendinize yazmaktan heyecan duyacağınız güzel bir günlük alın. Kendinize güzel bir kalem de alabilirsiniz!
- Gizliliğiniz konusunda o kadar endişeleniyorsanız, kendinizi fiziksel bir günlüğe yazamıyorsanız, bunun yerine parola korumalı bir metin belgesi kullanın. Fiziksel bir günlük kullanmak daha etkili olacaktır, ancak herhangi bir günlük hiç yoktan iyidir!
Adım 5. Bağlantıyı kesin
Sayısız araştırma, bilgisayar, cep telefonu ve TV dahil olmak üzere teknoloji kullanımını uyku sorunları ve depresif belirtilerle ilişkilendirdi. Her gün ekrana bakmayı gerektirmeyen bir şey yapmak için zaman ayırmak önemlidir: kitap okuyun, yürüyüşe çıkın, meditasyon yapın veya size çekici gelen her şeyi yapın.
- İnternette ve sosyal medyada çok fazla zaman geçiren insanlar özellikle yorgunluk, uyku sorunları ve depresyona yatkındır.
- Çevrimiçi olarak çok fazla zaman harcadığınızın işaretleri arasında, amaçlanandan daha uzun süre çevrimiçi kalma, çevrimiçiyken zamanın nasıl geçtiğini anlamama ve çevrimiçi olarak geçirdiğiniz zamanı azaltamama yer alır.
- Bir sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız, çevrimiçi olarak ne kadar zaman harcadığınızı takip etmeye başlayın. Bunu bir takvimde, not defterinde veya başka bir cihazda yapabilirsiniz, ancak tutarlı olduğunuzdan emin olun. Bilgisayarınızda geçirdiğiniz süreyi sınırlamanıza yardımcı olacak çevrimiçi kaynaklar da vardır.
Adım 6. Evinizi ve/veya çalışma alanınızı temizleyin
Dağınık bir ev ve çalışma alanına sahip olmak sizi endişeli ve bunalmış hissettirebilir. Dağınık, dağınık alanlarda çok zaman harcarsanız, kendinizi yenilenmiş hissetmekte zorlanabilirsiniz.
- Fiziksel temizlik eylemi, kendinizi biraz daha iyi hissetmenizi sağlayacak kadar kanınızın pompalanmasını bile sağlayabilir ve daha az dağınık bir yaşam/çalışma alanına sahip olmak kesinlikle zihninizin daha net ve tazelenmiş hissetmesine yardımcı olacaktır.
- Uzmanlar, temizlemek için en sevdiğiniz müziklerden oluşan bir çalma listesi ayarlayarak temizlik görevini daha eğlenceli hale getirmenizi önerir.
Bölüm 2/3: Kendinizi Şımartmak
Adım 1. Kendinizi temiz ve bakımlı tutun
Kendimizi kötü hissettiğimizde, temel hijyeni sağlamak zor olabilir. Dişlerinizi fırçalamak, duş almak, yüzünüzü yıkamak, tırnaklarınızı düzeltmek ve saçınızı fırçalamak gibi temel şeyleri yapmak, kendinizi tazelenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
Kendinizi iyi hissettiren ürünleri kullanarak günlük hijyen rutininizi keyifli bir ritüele dönüştürün: hoş kokulu diş macunu, güzel kokulu yüz ve/veya vücut yıkama ve kaliteli bir nemlendirici, temizlenmenin ve temizliğin keyfini çıkarmanıza yardımcı olacak şeylerdir. en iyisine bakmak
Adım 2. Uzun bir banyo yapın
Rahatlamak için popüler bir görüntü, sıcak, köpüklü bir banyoda ıslanan bir kişidir. Birkaç mum yakın, hafif bir müzik çalın ve ılık su dolu bir küvete girin. Banyonun tadını çıkarırken en az 15 dakika banyoda uzanmaya çalışın - iş/okul/vb. düşünmeyin.
- Hassas bir cildiniz yoksa suya güzel bir köpük banyosu ekleyebilirsiniz. Hassas bir cildiniz varsa, Epsom tuzlarını ve kuru lavanta deneyin.
- Banyo yapamıyorsanız veya sevmiyorsanız, rahatlatıcı bir duş da alabilirsiniz. Lavanta gibi rahatlatıcı bir kokuda vücut yıkama veya sabun kullanın.
- Banyo yapmak yerine duş alırsanız, suyun cildinizde nasıl hissettiğine, küvete çarptığında nasıl ses çıkardığına ve deneyimin dikkatinizi çekebilecek diğer unsurlarına dikkat edin.
Adım 3. Kendinizi şımartın
Masaj yaptırın, spaya gidin, saçınızı kestirin ya da sadece akşam yemeğine çıkın. Normalde yapmayacağınız bir şey yapın ve bu sizi şımartılmış hissettirir. Anahtar, kendinize bir mola vermek ve birinin sizin için güzel bir şey yapmasını sağlamaktır.
-
Çok paranız yoksa, yerel Groupon (veya benzeri kupon) fırsatlarına dikkat edin. Kendinizi bir bütçeyle şımartmak için diğer fikirler:
- Git güzel bir kafeden süslü bir sıcak çikolata ya da kahve al ve otur ve sadece atmosferin tadını çıkar ya da bir kitap oku.
- Saunası olan yerel bir toplum merkezine gidin ve orada oturun, hatta belki bir jakuzide yüzmenin ve yüzmenin keyfini çıkarın.
- Bölgenizde ücretsiz veya ucuz girişe izin veren herhangi bir bahçe olup olmadığına bakın ve daha sonra dolaşın ve deneyimin tadını dikkatli bir şekilde çıkarın - örneğin kokular, manzaralar ve yürürken zeminde hissettiğiniz his.
Adım 4. Zevk aldığınız bir şeye odaklanmak için zaman ayırın
Sevdiğiniz bir şeyin tadını çıkarmak için zaman ayırın ve zamanınızı gerçekten ona ayırın. Bu süre zarfında telefonunuzu kontrol etmeyin, bilgisayarınızı veya başka bir şeyi açmayın. Örnekler:
- Biraz sıcak çay ve iyi bir kitapla battaniyelere ve yastıklara sarılın.
- Kokulu mumları veya tütsüleri yakın ve en sevdiğiniz albümü baştan sona dinlerken şarkı sözlerini gözden geçirin.
- Kendinizi gerçekten harika hissettiğiniz bir kıyafet giyin.
- En sevdiğiniz çikolatalardan birkaçıyla oturun ve her birini yavaş ve dikkatli bir şekilde, karmaşık tatlarına, dokularına ve kokularına dikkat ederek yiyin.
- Kendinizi yenilemek istediğinizde ekranlardan kaçınmak iyi bir fikirdir, ancak gerçekten istiyorsanız, bir atıştırmalık ve en sevdiğiniz içecekle kıvrılmak ve en sevdiğiniz TV şovlarından veya filmlerinden birini izlemek için zaman ayırabilirsiniz.
Adım 5. Kendinizi suçlu hissetmeyin
Kendinizi şımartırken, iş veya sizi strese sokan başka bir şey düşünmemeniz zorunludur. Bu düşünceler zihninizde belirdiğinde, onları nazikçe bir kenara koyun ve yaptığınız şeyden keyif almaya devam edin.
Kendinize zaman ayırdığınız için suçluluk duyuyorsanız, yenilenmek yerine stresli hale gelecektir, bu yüzden kendinizi şımartırken zihninizi işten veya diğer stres faktörlerinden uzak tutmaya çalışın
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Yeterince su için
Yeterince su içmediğinizin işaretleri arasında aç hissetmek, yorgun hissetmek, gözlerde yanma ve ağız kuruluğu ve düşük ruh hali ve odaklanamama gibi zihinsel işlevlerde azalma yer alır.
- Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızı pound olarak alın ve bunu ikiye bölün. Her gün ons cinsinden içmeniz gereken miktar budur. Örneğin, 150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 75 ons su içmesi gerekiyor.
- Sıcak bir yerde yaşıyorsanız veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız (yani çok terliyorsanız), bu sayı artacaktır. Sıcak bir iklimde yaşayan ve aktif bir yaşam tarzına sahip 150 kiloluk bir kadın, gününe bağlı olarak 75 ila 150 ons arasında su içebilir.
Adım 2. Sağlıklı beslenin
Uzmanlar genellikle yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar yemeyi ve bol miktarda sodyum ve/veya şeker içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmayı önerir. Anahtar, ihtiyacınız olan tüm besinleri ve vitaminleri almak için çeşitli yiyecekler yemektir.
- Araştırmalar, çok fazla yemenin ve/veya yanlış yiyecekleri yemenin beyninize zarar verebileceğini ve ruh halinizi ve hafızanızı etkileyebileceğini göstermiştir.
- Omega-3 yağ asitleri (balıkta bulunur), antioksidanlar (yaban mersinlerinde bulunur) ve folik asit (ıspanak, portakal suyu ve mayada bulunur) beyin fonksiyonlarını iyileştirir.
Adım 3. Çok fazla yemeyin
Tükettiğiniz kadar kalori kullanmayı (“yakmayı”) hedefleyin. Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize, bedeninize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır.
Örnek: 19-30 yaşlarında orta derecede aktif bir kadın günde 2.000 kalori tüketmeyi hedeflemelidir. Orta düzeyde aktivite, günde yaklaşık 1,5 ila 3 mil (saatte 3 ila 4 mil hızında) yürümeyi ve ayrıca herhangi bir günlük aktiviteyi içerir
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Çalışmalar, egzersizin beyni yeniden düzenlediğini ve onu strese karşı daha dirençli hale getirdiğini göstermiştir. Egzersizin ayrıca hafıza ve düşünme becerilerini geliştirdiği kanıtlanmıştır. Açıkça düşünebildiğiniz ve strese daha az duyarlı olduğunuz zaman, kendinizi tükenmiş hissetme olasılığınız daha düşüktür.
- Uzmanlar, her hafta en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite (yürüme) veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite (koşu, kardiyo sınıfı) yapılmasını önermektedir. Ayrıca ikisini birleştirebilirsiniz. Her gün otuz dakika en popüler tavsiyedir.
- Düzenli egzersiz seansları planlamak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, dakikalarınızı hafta boyunca 10 veya 20 dakikalık aralıklarla yapın. Örneğin, bir gün sabah 10 dakika, öğle yemeğinde 20 dakika, işten sonra 10 dakika yürüyüş yapabilirsiniz.
Adım 5. Olumlu düşünün
Ne kadar küçük görünürlerse görünsünler, günlük başarılarınızı kutlayın. Hata yaptığınızda kendinizi affedin. Anı yaşamaya çalışın ve geçmiş veya gelecek hakkında sahip olduğunuz tüm endişeleri bırakın.
Diğer insanlar hakkında sahip olduğunuz endişelerden kurtulmanız da önemlidir. Onları kontrol edemezsiniz. Başkalarının ne düşündüğü veya yapabilecekleri hakkında endişelenmek yalnızca sizi yorar
Adım 6. Sosyalleşin
Evden/işyerinden çıktığınızdan ve birlikte vakit geçirmekten hoşlandığınız kişilerle takıldığınızdan emin olun. Sizi en iyi versiyonunuz gibi hissettiren, destekleyici ve etrafta olması eğlenceli insanlarla sosyalleşin.
- Stresli ve tükenmiş hissettiğimizde, kendimizi izole etme eğilimindeyiz. Bu dürtüden kaçının, çünkü bu sadece duygularınızı daha da kötüleştirecektir. Nasıl hissettiğiniz hakkında en az bir iyi arkadaşınızla konuşmaya çalışın. Onlarla yürüyüşe çıkın ya da bir fincan çay için.
- Arkadaşlardan uzakta yaşıyorsanız, onlarla telefonda veya çevrimiçi olarak konuşmak için zaman bulmaya çalışın. Artık yüz yüze iletişim kurmanın birçok yolu var ve bunların çoğu ücretsiz, bu yüzden onlardan yararlanın.
Adım 7. Gülün ve eğlenin
Dansa gidin, özel bir komedi izleyin, sizi güldüren insanlarla takılın - sizi ne mutlu ediyorsa onu yapın! Hayattan zevk almak için zaman ayırmak, kendinizi tazelenmiş hissetmenize yardımcı olacak ve kendinizi tükenmiş hissetmenizi engelleyecektir.
Şu anda mutlu hissetmiyor olsanız bile, kendinizi dışarı çıkmaya ve ruh halinizi iyileştirecek bir şey yapmaya zorlayın
Adım 8. İlginizi çeken şeyler yapın
Hayattan memnun hissetmenizi sağlayacak bir veya iki hobi edinin. Bir müzik aleti veya ikinci bir dil öğrenin; bir yemek kursuna katılın; yerel bir kolejde sanat veya yazarlık dersi alın.
İlgi alanlarınızı geliştirmek için zaman ayırmak, yaşamda daha doygun hissetmenizi sağlayacaktır. Tek yaptığınız uyanmak, çalışmak/okula gitmek, eve gelmek, yemek yemek ve uyumaksa, kendinizi tükenmiş hissetmenize şaşmamalı. Yeni şeyler öğrenerek kendinizi tazelenmiş ve ilham almış hissetmenize yardımcı olun
Adım 9. Yeterince uyuyun
Gece uykusunun genel tavsiyesi yetişkinler için 7 ila 9 saat ve gençler için 8,5 ila 9,5 saattir. Bununla birlikte, katılımcıları 9 saatlik uykuya karşı 7 saatlik uykudan sonra test eden bir çalışma, gecelik yedi saatlik uykunun bile çok az olduğunu ileri sürdü.
- Kendinizi sürekli yorgun ve bitkin hissediyorsanız, her gece ne kadar uyuduğunuzu artırmayı deneyin. Gece başına 9 saat hedefleyin. Bu mümkün değilse, gidebildiğiniz kadar 9'u hedefleyin.
- Bazı araştırmacılar uykunuzu 90 dakikalık döngü kuralına göre planlamanızı önerir. Uyurken, derin uykudan nispeten uyanık uykuya giden 5 aşamadan geçersiniz. Uyanma evresinde uyandığınızda en uyanık hissedeceksiniz.
- Bunu, ne zaman uyanmak istediğinize karar vererek ve ardından ne zaman uyumanız gerektiğini anlamak için 90 dakikalık bölümler halinde geriye doğru sayarak yapabilirsiniz. Örnek olarak, sabah 7'de dinlenmiş olarak uyanmak için akşam 10'da uyumanız gerekir.
Adım 10. İyi bir iş/yaşam dengeniz olsun
Araştırmalar, iyi bir iş/yaşam dengesinin olmamasının sizi gerçekten yıpratacağını ve uzun vadede daha az üretken olmanızı sağlayacağını kanıtladı. Çalışma saatlerini azaltarak ve kendinizi mutlu ve sağlıklı tutmaya daha fazla zaman ayırarak tükenmişliği önleyin.
- Öğrenciler ve normal işlerde çalışanlar için tam zamanlı çalışma saatlerinin çok ötesinde çalışmak yaygındır. Bu zaten yorucu ama daha da kötüsü birçok işveren ve öğretmen bu davranışı teşvik ediyor.
- Pek çok insan, bitkin olmanın ve boş zamanın olmamasının, fazladan çalıştığınızın işaretleri olduğuna inanıyor gibi görünüyor. En iyi niyetiniz bile olabilir ve gerçekten daha çok çalıştığınıza inanabilirsiniz, ancak uzun vadede kendinizi yalnızca daha az üretken hale getirirsiniz.
İpuçları
- Gün ortasında gerçekten yorgun hissediyorsanız, 30 dakikalık bir şekerleme yaptığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin. Araştırmalar, kestirmenin zihinsel ve fiziksel uyanıklığınızı ve üretkenliğinizi önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir. Şekerleme zamanı, sadece dinlenseniz ve aslında uykuya dalmasanız bile etkili olacaktır.
- Ne yiyeceğinize karar verirken, yiyecekleri vücudunuz için yakıt olarak düşünün. Öğleden sonra 3 civarında enerji kaybetmeye başladığınızda bir torba şekere uzanmak yerine. (ya da ne zaman enerji kaybederseniz), bir elma ve biraz badem yiyin.
- Yeşil yerlerde vakit geçirin. Araştırmalar, yeşil alanlarda (örneğin parklar veya ormanlar) yürüyüşe çıkmanın/zaman geçirmenin beyin yorgunluğunu azalttığını ve ruh halini diğer alanlara göre daha etkili bir şekilde artırdığını göstermiştir.
- Kendinize bakmak için zaman planlamak zorunludur. Randevu veya toplantı gibi planlayıcınıza yazın. Sezgilere aykırı görünebilir, ancak dinlenme zamanınızı planlamak, işinizde daha verimli olmanıza ve çalışmadığınız süre boyunca daha iyi rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Kendinize baktığınız için kendinizi suçlu hissetmenize izin vermeyin. Tıpkı arabanızın yağ ayarlarına ihtiyacı olduğu gibi, düzenli olarak yenilenmeye ihtiyacınız var. Bu ayarlamalar olmadan yıkılırsınız, bu yüzden kendinize hak ettiğiniz bakımı vermeniz herkesin yararınadır.
Uyarılar
- Burada çok fazla tavsiye var. Hepsini bir anda yapmaya çalışmayın, yoksa kendinizi daha çok yakarsınız!
- Bunların hepsini zaten yapıyorsanız ve hala kendinizi yenilenmiş hissetmiyorsanız, herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün. Tiroid ve demir seviyeleri ile ilgili sorunlar, bitkinliğin yaygın ve tedavi edilebilir nedenleridir.
