Diyetinizde koruyucu maddelerden kaçınmaya çalışıyorsanız, bunları nasıl tanımlayacağınızı öğrenmek çok önemlidir. Gıda üreticileri, çeşitli nedenlerle gıdalara ekledikleri bir dizi koruyucu ve katkı maddesine sahiptir. Çoğu zaman, gıda koruyucuları, istenmeyen bozulmaları, renk bozulmasını, lezzet kaybını, bakteri üremesini ve küf veya mikrobiyal büyümeyi yavaşlatmak veya önlemek için yaygın olarak eklenir. Pek çok koruyucu kötü bir üne sahip olsa da, gıdalarımızı botulizm gibi çok zararlı bakterilerden koruyorlar. Etiketleri dikkatlice okuyun ve tüketmek istemediğiniz gıdalardan veya koruyucu içeren gıda ürünlerinden kaçınmak için bilinçli bir tüketici olmaya çalışın.
adımlar
Bölüm 1/3: Koruyucuların Nasıl Belirleneceğini Öğrenme
Adım 1. "Paketin önü" etiketini gözden geçirin
Alışveriş yaparken ve koruyucu ararken, gıda ambalajları üzerinde o ürünü satın almak isteyip istemediğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek çeşitli yerler vardır.
- %100 organik gıdalar da her zaman koruyucu içermez. Yasal tanım gereği, %100 organik bir gıdanın içeriklerinin veya katkı maddelerinin yalnızca %95'inin organik olması gerekir. Ayrıca, organik gıdalarda fiilen izin verilen 45 katkı maddesi vardır. Bunlar, gıdaların güvenliği için "temel" olarak kabul edildikleri için oradalar.
- FDA'da gerçekten yasal bir tanımı olmayan "tamamen doğal" veya "doğal" gibi bazı ifadeler vardır. Birçok gıda şirketi bu terminolojiyi pazarlama ve reklam amacıyla kullanır. Bununla birlikte, çeşitli ilave tatlandırıcılar, doğal tatlar ve koruyucular içeren birçok "tamamen doğal" gıda vardır. Bu tür etiketlemelere aldanmayın.
- Paketin ön yüzündeki herhangi bir etiketleme iddiasını inceledikten sonra, yemeğinizin üzerindeki diğer etiketleri iki kez kontrol etmeniz ve doğrulamanız gerekecektir.
Adım 2. Tüm içerik listesini tarayın
İçerik listesi zorunludur ve tüm gıda üreticilerinin ürünlerine bir içerik listesi eklemesi gerekir. Bu, eğer varsa, hangi tür koruyucuların eklendiğini bulacağınız yerdir.
- FDA, tüm gıda üreticilerinin, bir gıda ürününde bulunan her bir bileşeni içerik etiketinde listelemesini gerektirir.
- İçerik listesini incelerken, listelenen ilk içeriğin en yüksek miktarda bulunan 1 olduğunu bilin. Listelenen son bileşen, üründe en az veya en küçük miktarlarda bulunur.
- Koruyucular, kullanım amaçları hakkında bir açıklama ile listelenecektir. Örneğin, içerik listesi "renk tutmayı iyileştirmek için askorbik asit" veya "çürümeyi önlemek için kükürt dioksit" beyan edebilir. Bu size katkı maddesinin neden yemeğin bir parçası olduğu konusunda bir fikir verebilir.
Adım 3. Tüm katkı maddelerinden veya yalnızca koruyuculardan kaçınmaya karar verin
Gıda üreticileri, birçok nedenden dolayı gıdalara çok çeşitli farklı bileşikler ekleyebilir. Koruyucular, gıda firmalarının kullandığı sadece 1 çeşit katkı maddesidir.
- Koruyuculara ek olarak, diğer katkı türlerini de görebilirsiniz. Bunlar, renklendiriciler, vitaminler ve mineraller, ilave lif, yapay tatlandırıcılar ve tadı iyileştirmek için katkı maddeleri içerebilir (bir üründen yağ veya şeker çıkarıldığında).
- Katkı maddelerinin çeşitliliğini ve gerçekten nelerden kaçınmak istediğinizi ve neleri diyetinize dahil etmek için "Tamam" olduğunu düşündüğünüzü düşünün. Örneğin, birçok tahıl, sağlığınız için faydalı olan ilave lif, vitamin ve mineraller içerir. Bununla birlikte, "düşük şekerli" veya "diyet" çerezlerinde, kaçınmak istediğiniz bazı yapay tatlandırıcılar veya dokular bulunabilir.
- Şu anda kullanımda olan tüm katkı maddeleri FDA (ABD'de) tarafından onaylanmıştır ve insan tüketimi için güvenli kabul edilmiştir.
Adım 4. Yaygın koruyucuları ve kaçınmak istediklerinizi not edin
Koruyucu olarak işlev gören yüzlerce gıda katkı maddesi olmasına rağmen, en yaygın olanlarından bazıları çok çeşitli gıdalarda görülür. Yaygın koruyucuları tanımlamayı öğrendikten sonra, gelecekte bu koruyucularla gıdaları seçmekten hızla kaçınabilirsiniz. Ayrıca, özellikle kaçınmak istediğiniz belirli katkı maddeleri, renklendiriciler veya koruyucuların bir listesini yapabilir veya not edebilirsiniz. Ayrıca, genellikle içinde bulundukları yiyeceklerin veya yiyecek türlerinin bir listesini yapmak ve bunlardan kaçınmak isteyebilirsiniz. Bazı yaygın koruyucular ve kullanımları şunlardır:
- Propionatlar, askorbik asit ve nitratlar, gıdalardaki tazeliği korumak ve sürdürmek için kullanılır.
- Gliserin, yiyecekleri nemli tutan ve kurumasını önleyen bir nemlendiricidir.
- Xantham sakızı gıdalarda popüler bir koyulaştırıcıdır.
- Pektin ve agar agar, farklı gıdaları kalınlaştırmak ve stabilize etmek için de kullanılır.
- Modifiye mısır veya gıda nişastası, besin değerini bozmadan gıdanın hacmini artırmaya yardımcı olur.
Bölüm 2/3: Daha Az Katkı Maddeli Yiyecekler İçin Alışveriş
Adım 1. Marketin çevresinde alışveriş yapın
Bu, çoğunlukla bir bakkalın duvarlarındaki bölümlerden yiyecek alışverişi yapmak ve satın almak anlamına gelen yaygın bir sözdür. Bu, bazı koruyuculardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Birçok sağlık uzmanı, bu yiyeceklerin çoğu daha az işlendiğinden ve tipik olarak "bütün gıdalar" olarak kabul edildiğinden, mağazanın çevresinde alışveriş yapmanızı önerir.
- Çevredeki ana bölümler şunları içerir: meyve ve sebzelerin bulunduğu ürün bölümü, et/şarküteri tezgahı, deniz ürünleri tezgahı, mandıra kasası ve ayrıca yumurtalar ve dondurulmuş bölümler.
- Koridorlardaki gıdaların çoğu çok daha fazla işlenir ve ayrıca büyük olasılıkla değişen miktarlarda katkı maddeleri içerir.
Adım 2. Bütün, işlenmemiş meyve ve sebzeleri seçin
Ürün bölümü, minimum düzeyde işlenmiş en fazla gıdaya sahip olacaktır.
- Tipik olarak taze meyve ve sebzeler içermez. Katkı maddelerini azaltmaya veya bunlardan kaçınmaya yardımcı olmak için bu yiyecekleri stoklayın.
- Ürün bölümündeki tüm ürünlerin koruyucu içermediğini unutmayın. Önceden yıkanmış, önceden kesilmiş meyve ve sebzeler gibi ürünler, tazeliğini veya rengini korumak için bazı katkı maddelerine sahip olabilir.
- Ham fındık ve tohumlar da koruyuculardan kaçınmak için iyi seçeneklerdir. Bunlar, ürünün yakınındaki dökme kutularda veya mağazanızın ayrı bir toplu bölümünde bulunabilir.
Adım 3. Minimum düzeyde işlenmiş et ve deniz ürünleri satın alın
Et, şarküteri ve deniz ürünleri tezgahı, ürün bölümüne kıyasla daha geniş bir işlenmiş ürün yelpazesine sahip olacaktır.
- Çiğ, bütün tavuk, çiğ sığır eti veya çiğ balık gibi pişmemiş ve daha doğal olan etlere yapışmaya çalışın.
- Örneğin, önceden pişirilmiş tavuk göğsü yerine, bütün bir tavuğu veya tavuk göğsünü çiğ olarak satın alın ve kendiniz hazırlayın. Veya hindi şarküteri eti satın almak yerine, kendinizi kızartmak ve dilimlemek için bir hindi göğsü satın alın.
- Ayrıca, her zaman donmuş ürünlerden vazgeçmeyin. Çoğu zaman donmuş etler ve deniz ürünleri katkı maddesi içermez çünkü dondurma onları taze tutar ve bozulmayı önler.
Adım 4. Süt ürünlerine karşı dikkatli olun
Süt ve yumurta kasası, çok çeşitli işleme ve katkı maddelerine sahip başka bir alandır.
- Kabuklu yumurtalara hiçbir şey ekleyemeyeceğiniz için yumurtalar tipik olarak koruyucu ve katkı maddesi içermez. Tavukların neyle beslendiği ve nasıl yetiştirildikleri konusunda çeşitlilik gösterirler. Ayrıca sıvı yumurta ve sıvı yumurta akı katkı maddeleri içerebilir.
- Eklenmiş şekerler veya tatlandırıcılar içeren sütlü gıdalardan kaçınmayı ve sade veya aromasız ürünler satın almayı düşünebilirsiniz. Örneğin meyveli yoğurtlar yerine sade yoğurt alın.
- Dilimlenmiş veya rendelenmiş peynir gibi peynirler, peynirin kendine yapışmasını önlemek için bazı katkı maddeleri içerebilir. Peynir blokları satın almayı ve peyniri dilimlemeyi veya rendelemeyi deneyin. Ayrıca Amerikan peyniri ve Velveeta gibi yüksek oranda işlenmiş peynirlere dikkat edin.
Adım 5. Dondurucu reyonlarında minimum düzeyde işlenmiş ürünlere yapıştırın
Dondurucu reyonları çok işlenmiş gıdalar ve minimum düzeyde işlenmiş ürünler içerebilir. Ne seçtiğiniz konusunda akıllı olun.
- Birçok donmuş meyve ve sebze minimum düzeyde işlenir ve çok az katkı maddesi veya koruyucu içerir veya hiç içermez. Tekrar kontrol etmek için etiketi okuduğunuzdan emin olun.
- Sos veya sos ile gelen donmuş meyve ve sebzelerde katkı maddeleri olacaktır. Koruyucu kullanmak istemiyorsanız bunlardan kaçının.
- Diğer donmuş gıdaların çoğu işlenecek ve katkı maddeleri içerecektir. Bunları diyetinizde en aza indirin veya isterseniz hepsinden kaçının.
Adım 6. Koridorlarda alışveriş yaparken dikkatli olun
Sadece çevreden mağazaya yiyecek satın almak zor olacaktır. İç reyonlardan ürün satın alırken, ne seçtiğinize dikkat edin.
- Şeker, cips, kraker, tahıl gevreği veya kurabiye içeren koridorlardan kaçınmaya çalışın. Bu gıdaların işlenmesi garantilidir ve önemli miktarda katkı maddesi içerir.
- Konserve sebze veya et alacaksanız, tuz eklenmemiş olanları seçin. Konserve, yiyecekleri korumada harika bir iş çıkarır ve bu nedenle bu ürünlerin çoğu minimum katkı maddesi içerir.
- Salata sosu, çeşniler veya soslar gibi ürünler için, daha doğal içerik ve daha az katkı maddesi içerenlerin etiketlerini okuyun. Bu, tüketiciler tarafından popüler bir istektir, bu nedenle etiketlerle biraz fazla zaman ayırarak uygun ikameleri bulabilmelisiniz.
Bölüm 3/3: Yemekleri Koruyucu Maddesiz Yemek ve Hazırlamak
Adım 1. Ağır işlenmiş gıdalardan kaçının
Ağır işlenmiş gıdaların çoğu katkı maddeleri içerir. Gün boyunca tükettiğiniz katkı maddelerinin miktarını azaltmanıza yardımcı olması için bu yiyecekleri en aza indirin veya bunlardan kaçının.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar için en iyi rakipler şunlardır: dondurulmuş yemekler, konserve yemekler, şarküteri etleri, kahvaltı etleri ve işlenmiş etler, çeşniler, soslar ve soslar, şekerli içecekler, fast food ve cips/krakerler. Birçok dilimlenmiş ekmek de birçok koruyucu içerir.
- Çabuk bozulan veya asgari düzeyde paketlenmiş gıdaların koruyucu içermesi pek olası değildir. İçerik listelerini okumak için harcadığınız zamanı azaltmak için taze, işlenmemiş ürünler ve doğal bütün gıdalar satın alın.
- Bir gıda işlenmişse ve koruyucular içeriyorsa, tuz, sirke, şeker, sitrik asit veya askorbik asit gibi daha doğal koruyucular kullanan maddeleri arayın.
Adım 2. Evden yemek yapın ve öğeleri sıfırdan yapın
Diyetinizdeki katkı maddelerinden kurtulmak istiyorsanız, büyük olasılıkla bazı yiyecekleri sıfırdan veya ev yapımı olarak yapmaya başlamanız gerekecektir.
- Ürünleri kendiniz yapmak, yiyeceklerinize ve öğünlerinize ne girdiğini kontrol etmenizi sağlar. Yiyeceklerinizin içerdiği kalori, şeker, yağ, tuz ve katkı maddelerinin miktarını kontrol edebilirsiniz.
- Çok miktarda işlenmiş gıda veya çok fazla katkı maddesi içeren bir diyetten geliyorsanız, yavaş yavaş daha fazla ev yapımı gıdalara geçmeye başlayın. Değişiklikleri çok hızlı yapmak genellikle kolay veya uzun vadede sürdürülebilir değildir.
- Kendiniz yapabileceğiniz bazı ürün örnekleri şunlardır: salata sosları, soslar veya turşular, ekmek, kendi dondurulmuş sebze veya meyveleriniz veya ev yapımı ürünlerle yaptığınız kendi "dondurucu yemekleriniz".
Adım 3. Hoşunuza giden koruyucu içermeyen ürünleri not edin
Kimyasal koruyucu içermeyen yiyecekleri belirledikten sonra, alışveriş yapmak için onları bir “hile sayfası” listesine ekleyin.
- Bu, gelecekteki bakkal gezilerinde içerik listesini yeniden okuma zahmetinden sizi kurtaracaktır.
- Ayrıca bu listeyi, sizin için yiyecek satın alabilecek ailenize, arkadaşlarınıza veya iş arkadaşlarınıza da verebilirsiniz. Tam olarak ne alacaklarını bilecekler.
Adım 4. Yemek için dışarı çıktığınızda işlenmiş ürünlerden kaçının
Dışarıda yemek yemeyi seçerseniz, yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerle veya çok fazla koruyucu içeren yiyeceklerle karşılaşabilirsiniz. Bu problemden kaçınmak için nerede yemek yiyeceğiniz konusunda seçici olun.
- Artık pek çok restoran, koruyucu madde içermeyen, tamamen organik içerikli veya hormon eklenmemiş etler kullandıklarının reklamını yapıyor. Bu tür malzemeleri gerçekten kullanıp kullanmadıklarını doğrulamak için restoranın web sitesini inceleyin.
- Restoranı önceden arayın. Yemeklerini hazırlamak için ne tür yiyecekler kullandıklarını öğrenmek için bir yönetici veya aşçıyla konuşun.
- Ayrıca, bir restoranın hormonsuz ete sahip olduğunu iddia etse bile, diğer ürünleri veya yiyeceklerinin koruyucu madde içerdiğini de unutmayın. Yemek hazırlığında kullanılan her bir malzemeyi kontrol edin.
İpuçları
- Amerika Birleşik Devletleri'nde, onaylanmış kimyasal gıda koruyucuları, içerik listelerinde beyan edilmelidir. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyarak gıda koruyucularını tanımlayabilir ve bunlardan kaçınabilirsiniz.
- ABD'de yaşamıyorsanız, ülkenizin koruyucu kullanım politikalarını ve içerik listelerindeki beyanı öğrenmek için bir devlet halk sağlığı veya tarım web sitesini arayın.
