Orta yaş yayılımı, yaşlandıkça karın çevresinde yağlanma eğilimi kaçınılmaz olmak zorunda değildir. 30'lu veya 40'lı yaşlarınızdan başlayarak yaşlandıkça kilo almanız doğaldır. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet uygulayarak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek orta yaşta yayılan korkunç “aşk sapları” veya “bira göbeği”nden kaçınabilirsiniz. Daha iyi hissetmek ve kalp hastalığı, diyabet, artrit ve bazı kanserler gibi uzun vadeli hastalık riskinizi azaltmak için kiloyu uzak tutun.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Alışkanlıklar Oluşturma
Adım 1. Gençken sağlıklı alışkanlıklar yaratın
Doğru beslenmeye ve egzersiz yapmaya başlamak için 50 yaşına kadar beklemeyin. Yaşlandığınızda iyi alışkanlıklara sahip olmanın en kolay yolu, gençken bunlara başlamak ve ardından vücudunuz değiştikçe bunları uyarlamaktır. Diyetinizi değiştirmeye veya programınızda egzersiz yapmak için zaman bulmaya çalışırken zorlanabilirsiniz - uygulamanın mükemmel olduğunu unutmayın, bu yüzden bugün başlayın!
Adım 2. Vücudunuzun değiştiğini kabul edin
Yaşla birlikte hormonlarınızda ve metabolizmanızda değişiklikler meydana gelir. Kas kütlesi kaybetmeye ve genel olarak biraz daha fazla yağ almaya başlayacaksınız, bu da vücudunuzun eskisi gibi kalori yakmadığı anlamına gelir. İstenmeyen kilo alımını önlemenin ilk adımı, mevcut şeklinizi korumak için alışkanlıklarınızı iyileştirmeniz gerekebileceğini kabul etmektir. Daha sağlıklı bir diyet yemeye başlayın, fiziksel aktivite miktarınızı artırın veya her ikisini birden yapın.
Her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadıysanız, devam edin! Zindeliğinizi ve formunuzu korumanız zamanla zorlaşırsa cesaretiniz kırılmasın
Adım 3. Destekleyici insanları arayın
Sağlıklı bir kiloyu koruma hedefinizi teşvik eden arkadaşlarınız ve ailenizle kendinizi kuşatın. Alışveriş ve yemek planlamanıza başkalarını da dahil edin ve birlikte sağlıklı yemekler pişirin. Bir “spor arkadaşınız” veya “yürüyen partneriniz” olsun ve egzersizinizi yaparken birbirinizi sorumlu tutun. Destekleyici insanlar söz konusu olduğunda, iyi alışkanlıkları sürdürmeyi daha kolay bulacaksınız.
Arkadaşlarınızın ve meslektaşlarınızın da orta yaş yayılmasını önlemesine yardımcı olun. Herkesin kilo vermesi ve birlikte formda kalması için bir meydan okuma ayarlayın
Adım 4. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumayan insanlar daha fazla atıştırma ve daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. Uykusuz kalmak ruh halinizi ve enerjinizi de etkileyerek aktif kalmanızı zorlaştırabilir. Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. İyi bir uyku almak için ipuçları şunları içerir:
- Düzenli bir uyku programı izleyin. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Gün içinde çok fazla şekerleme yapmayın.
- Kafeine duyarlıysanız, saat 16.00'dan sonra veya daha önce kafeinden kaçının.
- Beyninizi “yatak”ın “uyku” anlamına geldiği konusunda eğitmek için yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatak odanızda TV izlemeyin.
- Rahatlatıcı bir uyku rutini geliştirin. Ilık bir banyo yapın, kitap okuyun, kendinize el masajı yapın veya bir fincan kafeinsiz çay için.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
50'li yaşlarınızda, 30'lu ve 40'lı yaşlarınızda aldığınızdan 200 daha az kalori almanız gerekebilir. Bununla birlikte, vitamin ve besin almak aynı derecede önemlidir - ve kalsiyum ve D vitamininizi korumak, osteoporozu önlemek için şimdi daha da önemlidir. Doğru yiyecekleri seçerek besin değerini kaybetmeden kalorileri sınırlayın.
Bir yemek günlüğü tutmaya yardımcı olacaktır. Her gün ne yediğinizi yazın. Yiyecek etiketlerine bakın ve yiyeceklerinizden aldığınız kalorileri kaydedin. Yediğiniz şeyin porsiyon boyutunun ne olduğunu hesaba katın – eğer etiket bir öğeyi 200 kalori olarak listeliyorsa ancak porsiyon boyutunun üç katını yiyorsanız, bu 600 kalori demektir
Adım 2. Her gün kahvaltı yapın
Araştırmalar, her gün kahvaltı yapan kişilerin, kahvaltıyı atlayanlara göre daha az kilo alma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Metabolizmanızı başlatmak ve enerjinizi artırmak için güne sağlıklı bir yemekle başlayın. Yumurta akı, az yağlı veya yağsız süzme peynir, tam tahıllı yulaf ezmesi veya taze meyve yiyin.
Adım 3. Diyetinizdeki kötü yağları iyi yağlarla değiştirin.
Kötü yağlar kırmızı et, tereyağı, margarin ve katı yağlardan gelenlerdir. Bunlardan ne kadar yediğinizi mümkün olduğunca azaltın. Tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirin; zeytinyağı içerir iyi sizin için çok daha sağlıklı olan yağlar. Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı etleri tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları ile değiştirin. İyi yağ ve bol miktarda besin içeren çok yağlı balık yiyin. Somon, uskumru ve ringa balığı harika seçeneklerdir. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin.
- Tuzsuz fındık, tohum, soya ve fasulyeden protein alın.
- Paket servisi veya fast food yemeyi haftada bir kez sınırlayın.
Adım 4. Yemeklerinizi meyve, sebze ve tam tahıllara dayandırın
Taze meyve ve sebzeler önemli besinler ve düşük yağ içeriği içerir. Taze ve dondurulmuş konserveden daha iyidir - konserve meyve ve sebzeler genellikle yüksek miktarda tuz ve katkı maddesi içerir. Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Yemeklerinizin çoğunu tonlarca lif içeren kepekli tahıllarla yapın - kepekli ekmek, pirinç, makarna, yulaf ve kinoa seçin.
- Beyaz ekmek ve diğer rafine şekerlerden kaçının.
- Çeşitli sebzeler yiyin - koyu yapraklı yeşillikler, kırmızı ve sarı sebzeler, bezelye ve fasulye ve nişastalar.
Adım 5. Tatlıları azaltın
Şekerler günlük diyetinize çok fazla kalori ekler. Kekleri, turtaları, kurabiyeleri, çörekleri, dondurmaları ve şekerlemeleri azaltın. Soda, enerji içecekleri, şekerli çay ve kahve ve aromalı su gibi diğer yaygın şeker ağırlıklı maddelerden kaçının.
- Normal suyu limon, misket limonu veya portakal dilimleri gibi doğal tatlarla tatlandırın. Eğlenceli tatlar için nane, salatalık ve hatta fesleğeni deneyin.
- Şekeri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz - kendinizi tedavi etmenizde bir sakınca yok. Yine de şekeri normal diyetinizin bir parçası haline getirmeyin.
Adım 6. Alkolünüzü en aza indirin
Alkol çok fazla şeker ve ekstra kalori içerir. Alkolün sağlığa etkileri dışında, düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bir kiloyu korumayı çok daha zorlaştırabilir. Alkolünüzü günde en fazla bir içkiyle ve mümkünse daha da azıyla sınırlayın.
Yöntem 3/3: Etkin Olma
Adım 1. Fiziksel aktivite için haftada 75-150 dakika ayırın
İdeal olarak, haftada en az 5 gün, günde 30 dakika hareket etmenizi sağlayan bir egzersiz programı oluşturun. Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi orta düzeyde aerobik aktiviteler yapıyorsanız, bu sizi haftada 150 dakikalık aktiviteye ulaştırır.
Antrenmanlarınız koşu gibi daha yoğunsa, haftada 75 dakika aktivite için çekim yapabilirsiniz
Adım 2. Haftada bir aerobik aktivite yapın
Aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı artıran egzersizlerdir. Kalori yakarak kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi en aza indirmenize yardımcı olurlar. Yürüyüş, yavaş koşu, bisiklete binme ve yüzme iyi seçeneklerdir.
Eklem ağrınız varsa yüzmeyi tercih edin; ağırlık taşımayan harika bir aerobik egzersizdir
Adım 3. Antrenman programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin
Kas inşa etmek ve metabolizmanızı artırmaya yardımcı olmak için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Spor salonunda ağırlık kaldırın veya egzersiz ekipmanı kullanın - ancak her zaman size yaralanmayı nasıl önleyeceğinizi profesyonel bir şekilde gösterin. Kas inşa etmek için başka egzersizler deneyin:
- Bilek kıvrımları, kol kıvrımları, sandalye dipleri, dirsek uzantıları ve oturma sıraları.
- Diz kıvrımları, arka bacak kaldırma, ayak parmakları, ağız kavgası ve akciğerler.
- Göbek yağını en aza indirmenin ana yolu kalori yakmak, ancak karın kaslarınızı güçlendirmek ve diğer egzersizler için daha fazla güce sahip olmak için karın bölgenizi güçlendirmenin zararı olmaz. Egzersizi, tahta, köprü pozu, segmental rotasyon, dörtlü ve süpermen yapın.
Adım 4. Günde en az 10.000 adım atın
Araştırmalar, günde en az 10.000 adım yürürseniz kilo alma olasılığınızın daha düşük olduğunu gösteriyor. Bu, yaklaşık 5 mil (8 km)'ye eşittir. Hedefinize ulaşana kadar günlük adımlarınızı haftada yaklaşık 500 adım artırmaya çalışın.
- FitBit, adımlarınızı izlemek için harika bir araçtır. Taktığınız, kalp atış hızınızı, attığınız adımları, yürüdüğünüz kilometreleri ve daha fazlasını takip eden küçük bir saattir. Veya basit bir adımsayar edinin veya adımlarınızı izlemek için çevrimiçi bir araç kullanın.
- Adımlarınızı artırmanın kolay yolları köpeği yürüyüşe çıkarmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, gideceğiniz yerden uzağa park etmek, vitrin alışverişi yapmak, komşuları ziyaret etmek veya yerel ayak işlerini yapmak için yürümek ve hatta kanalı değiştirmek için ayağa kalkmak. televizyon.
Adım 5. Günde 2 saatten az TV izleyin
TV izlemeyi günde 2 saatin altına düşürerek kanepede geçirdiğiniz zamanı azaltın. Günde 2 saatten az TV izleyen kişiler, daha fazla izleyenlere göre daha az kilo alma eğilimindedir. Akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında oturmak yerine dışarıda yürüyüşe çıkın.
En sevdiğiniz programı kaçıramıyorsanız, izlerken hafif ila orta dereceli egzersizler yapın. Ağız kavgası, egzersizi yapın, hatta sadece koşun veya yerinde yürüyün
Yenilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Orta Çağ Yayılımını Önlemek İçin Egzersizler
Orta Çağ Yayılımını Önlemek İçin Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Gıdalar
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Orta Yaş Yayılımıyla Mücadele Egzersizleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Egzersizi Yoğun Bir Güne Sığdırmanın Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Yaşlı insanların kilo aldığı inancını ortadan kaldırın ve öyle kalın. Yaşlanıyorsunuz diye hareketsiz bir yaşam tarzını ve yüksek kalorili diyeti haklı çıkarmayın. Sağlıklı alışkanlıkları sürdürün ve yaşlılığa kadar formda ve aktif kalabilirsiniz!
- Genetik, orta yaş yayılmasında rol oynar. Anne babanız ve kardeşleriniz karınlarının çevresinde fazladan ağırlık taşıyorsa, sizin de olma olasılığınız daha yüksektir. Bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin, sadece hedeflerinizi gerçekçi tutun ve genlerinizle savaşamadığınız için kendinizi hırpalamayın.
- Orta yaş yayılımı, hormonlarınız değiştiğinde, menopoz döneminde özellikle kadınlar için yaygın hale gelir. Bunu aklınızda bulundurun ve harika günlük alışkanlıklarla buna hazır olun.
