Diz ağrısı günlük yaşamınızda gerçek bir rahatsızlık olabilir. Artrit, tendinit, yaralanmalar veya sadece düz kas gerginliği olabilir. İyi haber şu ki, formda kalmanızı engellemek zorunda değil. Aslında, nedeni ne olursa olsun, düzenli egzersiz diz ağrısını tedavi etmek ve rahatlatmak için harika bir yoldur. Daha da iyisi, bu egzersizlerin çoğu hiç de zor değil. Doğru hareketlerle bugün diz ağrınızı iyileştirmeye başlayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/2: Diz Güçlendirme Egzersizleri
Adım 1. Yürüyüş:
Düşündüğünüz bu olmayabilir, ancak normal yürüyüş harika bir egzersizdir. Artritiniz, yapısal sorunlarınız veya yaralanmanız olsun, dizlerinizi güçlendirmek ve ağrıyı gidermek için de harikadır. Formda kalmak ve eklemlerinizi güçlü tutmak için günlük yürüyüş yapmayı deneyin.
- Düşük etkili bir egzersiz olmasına rağmen, yürüyüşle aşırıya kaçmak hala mümkündür. Başlarken eve yakın durun ve dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa geri dönün.
- Ayrıca bir koşu bandında yürüyebilir veya sadece evinizin etrafında dolaşabilirsiniz. Bunların hepsi önemli.
Adım 2. Dörtlü kasılmalar:
Yeriniz gibi düz, sağlam bir yüzeye oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ardından, dizinizi yere bastırmaya çalışıyormuş gibi, her iki dörtlünüzü veya uyluk kaslarınızı sıkın. Bunu 3-5 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Tam bir antrenman için 3 set 10 tekrarı tekrarlayın.
Bu aynı zamanda iyi bir esneme aktivitesi olarak da işe yarar, böylece egzersiz rutininizin bir parçası olarak veya ısınma olarak yapabilirsiniz
Adım 3. Düz bacak kaldırma:
Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturarak başlayın. Bacaklarınızdan birini mümkün olduğunca düzeltmek için dizinizi bükün. Ardından bacağınızı yere indirmek için dizinizi yavaşça geriye doğru bükün. Taraf değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
- Tam bir egzersiz için bu egzersizin 2-3 setini yapın.
- Bu egzersiz, genel diz sağlığınızı iyileştirecek olan gluteus maximus'unuzu güçlendirecektir.
- Bu egzersizin bir sandalyede oturmak yerine yere uzandığınız bir çeşidi de vardır. Her iki bacağınız bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın. Ardından, bacakları değiştirmeden önce bir seti tamamlamak için bir bacağınızı dizinizden kaldırın.
- Güçlendiğinizde, bacak kaldırma ve dörtlü kasılmaları birleştirebilirsiniz. Bacağınızı kaldırın ve hareketinizin zirvesine ulaştığınızda, dörtlünüzü sıkın ve birkaç saniye basılı tutun.
Adım 4. Hamstring bukleleri:
Ayaklarınızı bir sandalyenin veya duvarın önünde birleştirin ve denge için ellerinizi üzerine koyun. Destek için ağırlığınızı bir bacağınıza verin, ardından dizinizi diğer bacağınıza vererek ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın. Kaval kemiğiniz yere paralel olana kadar kaldırın ve 3-5 saniye basılı tutun. Yavaşça indirin ve bacak değiştirmeden önce egzersizi 10 kez tekrarlayın. Tam bir egzersiz için 2-3 set yapın.
Bu egzersiz için dizlerinizi birbirine yakın tutun. Mesele onları ayırmak değil
Adım 5. Köprüler:
Bu egzersiz yaygın bir yoga pozudur ve dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Birkaç saniye üstte tutun, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bunu bir set için 10 kez tekrarlayın ve tam bir egzersiz için 2-3 set yapın.
- Kendinizi kaldırmak için kollarınızı kullanmayın. Tüm hareketin kalçalarınızdan geldiğinden emin olun.
- Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde, köprüler yaparken dizlerinize bir egzersiz bandı sarabilirsiniz. Bandın bacaklarınızı bir araya getirmesini önlemeye odaklanmanız gerekecek, bu da bacak kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirecektir.
- Bu egzersizi bir yoga matı veya halı üzerinde yaparsanız daha rahat edersiniz.
Adım 6. Akciğerler:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ardından dizlerinizi düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece yarı yarık ve ileriye dönük durursunuz. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya denge için yanlara doğru uzatın. Kendinizi bir hamle haline getirmek için dizlerinizi yavaşça bükün. Kendinizi yavaşça yukarı kaldırmadan önce bacaklarınızla dik açı yapmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın ve tam bir egzersiz için 2-3 set yapın.
- Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde bu egzersizi elinizde ağırlıklarla yapabilirsiniz.
- Birçok hamle varyasyonu var, bu yüzden bunlardan bazılarını antrenmanınıza karıştırmaktan korkmayın.
Adım 7. Duvar ağız kavgası:
Destek için sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 0,61 m (0,61 m) uzakta tutun. Ardından, duvara bastırırken vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi bükün. Olabildiğince alçaldığınızda, bunu 5-10 saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça yukarı kaldırın. Bir set için bunu 10 kez tekrarlayın.
- Yeterince güçlü hissediyorsanız, duvara yaslanmadan squat yapabilirsiniz.
- Daha fazla egzersiz için ağırlıkları da elinizde tutabilirsiniz.
Adım 8. Tek bacak dipleri:
Arkaları size bakacak şekilde 2 sandalye arasında durun. Ellerinizi denge için sandalyelerin üzerine koyun ve bir bacağınızı önünüzden kaldırın. Kendinizi 3–5 inç (7,6–12,7 cm) alçaltmak için diktiğiniz ayağınızın üzerinde dizinizi bükün ve bunu 3-5 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
- Sandalyeleri sadece denge için kullanın ve çok fazla yaslanmayın. Aksi takdirde bahşiş verebilirler.
- Dengeniz iyiyse bunu sandalyesiz de yapabilirsiniz.
Adım 9. Adımlar:
Bir merdivenin veya basamaklı bir taburenin önünde durun. Bir ayağınızı çıkıntıya basın ve arka ayağınızı yerden kaldırın. O ayağın çıkıntının arkasından sarkmasına izin verin, tüm ağırlığı ön ayağınızda tutun. Arka ayağınızı yere indirin, ardından taraf değiştirmeden önce bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Adım attığınız platformun sabit olduğundan emin olun. Sallanır veya düşerse yaralanabilirsiniz
Yöntem 2/2: Güvenlik İpuçları
Adım 1. Egzersiz yaparken destekleyici ayakkabılar giyin
Diz ağrınız varsa, kesinlikle ekstra desteğe ihtiyacınız var. Bol yastıklamaya sahip kaliteli koşu ayakkabısı alın. Size tam oturduklarından ve çok sıkı olmadıklarından emin olun. Bu, egzersizleriniz sırasında dizlerinizi desteklemelidir.
Eski koşu ayakkabıları yastıklama özelliğini kaybeder ve eklem ağrısına neden olabilir. Ayakkabılarınız yıpranmışsa ve dizleriniz ağrıyorsa, muhtemelen yeni bir ayakkabı giymenin zamanı gelmiştir
Adım 2. Hafif aktivitelerle ısın
Kaslarınız hazır olmadan çalışmaya başlarsanız, kesinlikle diz ağrısına neden olabilir. Egzersiz yapmadan önce her zaman yaklaşık 10 dakika hafif yürüyüş veya bisiklete binme yapın. Bu, kaslarınızı gevşetir ve onları egzersize hazır hale getirir.
Isınma için kriko atlama veya ip atlama gibi diğer kardiyo aktivitelerini de yapabilirsiniz. Kalp atış hızınızı artırdığı ve hafif bir ter atmanıza neden olduğu sürece herhangi bir aktivite işe yarayacaktır
Adım 3. Egzersizlerinizle birlikte diz esnetme hareketleri yapın
Diz ağrısı aşırı veya gergin kaslardan kaynaklanabilir. Bu durumda, bazı uzantılar yardımcı olabilir. Bacak kaslarınızı güzel ve gevşek tutmak için bu esnemeleri egzersizden önce ve sonra yapın.
- Dörtlü streç: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayağınızı kalçanıza doğru getirmek için dizinizden birini bükün. Ayağınızı elinizle kavrayın ve kalçanıza doğru bastırın. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin ve bacakları değiştirin.
- Hamstring streç: Ayaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Mümkün olduğu kadar eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Sırtınızı düz tutun ve yuvarlamayın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Adım 4. Düşük etkili kardiyo ve aerobik egzersizlere sadık kalın
Düşük etkili aktiviteler eklemlerinize baskı yapmaz, bu nedenle dizleriniz için en iyisidir. Bazı iyi olanlar arasında yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve aerobik dersleri sayılabilir. Dizlerinizi korumak için kardiyonuzu bu aktivitelerden alın.
- Evde kalmak istiyorsanız, sabit bir bisiklet veya koşu bandı, düşük etkili harika aktivitelerdir.
- Diz ağrınız varsa, ağrıyı daha da kötüleştirmediği sürece hafif koşu yapabilirsiniz.
Adım 5. Dizlerinizde ağrı hissederseniz durun
Egzersiz çok fazla eklem ağrısına neden olmamalıdır. Egzersiz yaparken ağrı kötüleşiyorsa, muhtemelen dizlerinizi çok fazla zorluyorsunuzdur. Daha fazla hasar vermeden hemen durun.
Dizleriniz ağrımaya başlarsa birkaç dakika durup esnemeyi deneyin. Egzersize tekrar yavaşça başlayın. Ağrı geri gelirse, bugün için bu egzersizi atlayın
Adım 6. Egzersizi bitirdiğinizde dizlerinizi buzlayın
Herhangi bir egzersiz dizlerinizde bir miktar iltihaba neden olabilir. Çalışmanız bittiğinde, bir buz paketini bir havluya sarın ve 15-20 dakika dizlerinizin üzerinde tutun. Bu, eklemlerinizdeki herhangi bir iltihaptan kurtulabilir.
- Ayrıca gün boyunca egzersiz yapmış olsanız da olmasanız da dizlerinize 3-4 buz uygulayabilirsiniz. Bu, ağrıya neden olabilecek kalıntı iltihaplardan kurtulmanıza yardımcı olur.
- Önce bir havluya sarmadan buz paketi kullanmayın. Bu donmaya neden olabilir.
