Koşmak dizlerinize çok fazla baskı uygular, bu nedenle zaman zaman diz ağrınız olabilir. Koşarken diz ağrınız olduğunda, biraz rahatlamak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Diz ağrınız şiddetliyse veya birkaç gün içinde düzelmezse, tedavi için en kısa zamanda bir doktora görünmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: PRICE Yöntemini Kullanma
Adım 1. Dizinizi daha fazla ağrı veya yaralanmadan koruyun
Yaralanmışsanız veya dizinize baskı yapmanın acı verdiğini fark ettiyseniz, yapmanız gereken ilk şey dizinizi üzerinden inerek korumaktır. Örneğin, dışarıda bir yerde yürüyorsanız oturun veya bir arkadaşınızdan oturmak için güvenli bir yere ulaşana kadar ona yaslanmanıza izin vermesini isteyin.
- Ağrının içinden yürümeye veya koşmaya çalışmayın. Diziniz koşmaktan ağrıyorsa, koşmaya devam etmek hatta üzerinde yürümek durumu daha da kötüleştirebilir.
- Ağrı şiddetli ise bir doktora görünün veya acil servise gidin.
Adım 2. Dizinizi dinlendirin
Yürümek, bisiklete binmek ve kayak yapmak gibi dizinize baskı yapan diğer aktivitelerin yanı sıra koşmaktan da birkaç gün izin almayı planlayın. Diziniz iyileşene kadar normal egzersiz rutininize dönmemelisiniz.
- Koltuktan kalkmanız veya başka bir odaya geçmeniz gerektiğinde koltuk değneği kullanmayı deneyin veya birinden size yardım etmesini isteyin. Yaralı dizinize mümkün olduğunca az baskı uygulayın.
- Diz yaralanması için tedavi görüyorsanız, doktorunuza dizinizi ne kadar süre dinlendirmeniz gerektiğini sorun.
- Koşmaktan kaynaklanan diz ağrısı, birkaç dinlenme gününden sonra düzelmelidir. Birkaç gün dinlendikten sonra diziniz düzelmezse, doktorunuza görünün.
Adım 3. Dizinizi buzlayın
Şişliği ve ağrıyı azaltmak için dizinizi günde dört veya beş kez buzlayın. Çıplak cilde buz uygulamamanız gerektiğini unutmayın. Dizinize uygulamadan önce bir buz paketini, biraz buz küplerini veya donmuş bir torba bezelyeyi bir havluya sarın. Buz paketini her seferinde yaklaşık 15 ila 20 dakika dizinizde tutun.
Cildin normal sıcaklığa dönmesine izin vermek için buzlanmalar arasında dizinizi kırdığınızdan emin olun. Dizinize buz uyguladıktan sonra, dizinize tekrar buz uygulamadan önce yaklaşık bir ila iki saat bekleyin
Adım 4. Dizinizin etrafındaki alanı sıkıştırın
Bölgeyi sıkıştırmak ve dizinizin hareket etmesine izin vermek için dizinizi atletik veya elastik bir bandajla sarın. Bir eczaneden elastik bir bandaj satın alabilirsiniz. Dizinize buz uygulamadığınız zamanlarda diz bandını giyin.
Bölgeyi çok sıkı sarmadığınızdan emin olun, aksi takdirde dolaşımı kesebilir. Bandajı dizinizi destekleyecek kadar sıkı yapmaya çalışın, ancak dolaşımınızı kesecek kadar sıkı değil
Adım 5. Bacağınızı kaldırın
Ayrıca, her yatarken, etkilenen dizinizi ve bacağınızı kalbinizin üzerinde olacak şekilde kaldırmalısınız. Bu strateji dizinizdeki şişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Geceleri, etkilenen bacağınızı kalbinizin üzerine kaldırmak için birkaç yastığın üzerine koyabilirsiniz. Gün boyunca, bacağınızı birkaç yastığa dayayarak bir yatar koltukta veya kanepede uzanmayı deneyin.
Yöntem 2/3: Ağrıyı Azaltma ve İyileşmeyi Destekleme
Adım 1. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Aspirin, asetaminofen ve ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler, koşucunun dizine bağlı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Üreticinin kullanım talimatlarını okuduğunuzdan ve uyguladığınızdan emin olun.
- İbuprofen, bir NSAID (steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaç) olduğu için eklem ağrısına yardımcı olabilir. İbuprofen, dizinizdeki iltihaplanmanın bir kısmını azaltmaya ve ağrıyı uyuşturmaya yardımcı olabilir.
- Ne kadar alacağınızdan emin değilseniz doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bir dizlik takın
Bir dizlik, dizlerinizi aynı hizada tutarak daha fazla diz yaralanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Dizlik takmak sizi gelecekteki diz burkulmalarına karşı korumaya yardımcı olabilir. Spor mağazalarından dizlik satın alabilirsiniz, ancak daha iyi oturması için bir ortotist tarafından sizin için özel bir dizlik de yaptırabilirsiniz.
- Ortez uzmanınız veya doktorunuz dizliği her gün ne kadar süreyle takmanız gerektiği konusunda size tavsiyede bulunabilir, ancak dizliği daha sık takmanın yararlı olup olmadığını da görebilirsiniz. Dizlik takmanın her zaman faydalı olduğunu görebilir veya sadece aktif olduğunuzda takmanız gerekebilir.
- Dizliğin tek başına diz ağrısından kurtulmayacağını unutmayın. Koşu tekniğinize özel egzersizler, esnemeler ve değişiklikler içeren rehabilitasyon planının bir parçası olarak dizlik kullanmanız gerekecektir.
Adım 3. Kemeri destekleyen tabanlık giymeyi deneyin
Düztabanlarınız veya yüksek kemerleriniz varsa, diz ağrınız yetersiz kemer desteğinden kaynaklanıyor olabilir. Koşu ayakkabılarınız için bir eczaneden bazı kemer destekleri satın alabilirsiniz. Bunun yerine profesyonel olarak yapılmış bazı kemer destekleri almak istiyorsanız, özel tabanlık için bir ayak hastalıkları uzmanıyla görüşebilir veya bir çift özel yapım ortez almak için bir fizyoterapistle konuşabilirsiniz.
Kişiye özel tabanlık taktıysanız, bunları ne sıklıkta giyeceğiniz konusunda doktorunuzun talimatlarına uyun. Bunları her zaman veya sadece koşarken takmanız gerekebilir
Adım 4. Antrenmanlarınıza bir ısınma ve soğuma ekleyin
Isınma ve soğuma, sporla ilgili yaralanmaları azaltmak için önemlidir. Tüm antrenmanlarınızın en az beş dakikalık ısınma ve soğuma içerdiğinden emin olun.
- Isınmak ve soğumak için yaklaşık beş ila 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapın. Örneğin, koşuya çıkmak üzereyseniz, beş dakikalık bir yürüyüşle ısının ve ardından beş dakikalık bir yürüyüşle soğumaya başlayın.
- Isınma ve soğuma hareketlerinize hafif esneme hareketleri de ekleyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Şiddetli veya kalıcı diz ağrısı için bir doktora görünün
Ağrınız şiddetliyse veya iki ila üç gün içinde düzelmezse, tedavi için doktorunuza görünün. Şiddetli veya kalıcı diz ağrısı, tıbbi tedavi olmadan iyileşmeyecek ciddi bir yaralanma belirtisi olabilir.
Adım 2. Fizik tedavi isteyin
Fiziksel bir terapist, yaralanmanızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için bir esneme ve egzersiz rutini tasarlayabilir. Fiziksel bir terapist, belirli zorluklarınızı belirlemek için sizinle birlikte çalışabilir.
Örneğin, diz ağrınız kötü koşu formunuzdan kaynaklanıyorsa, o zaman bir fizyoterapist, gelecekteki diz yaralanmalarını ve ağrılarını önlemek için koşu formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Kortikosteroid enjeksiyonlarını sorun
Kortikosteroid enjeksiyonları, yaralı bir dizden kaynaklanan ağrı için geçici bir rahatlama sağlayabilir. Bununla birlikte, birkaç ayda bir tekrar enjeksiyon yaptırmanız gerekecektir ve bu tedavi dizinizdeki cildin zamanla incelmesine neden olabilir. Bunun durumunuz için iyi bir seçenek olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Şiddetli veya kronik diz ağrısı için ameliyatı düşünün
Bazı durumlarda, yaralı bir dizdeki ağrıdan kurtulmak için ameliyat gerekebilir. Her şeyi denediyseniz ve diziniz düzelmiyor gibi görünüyorsa, doktorunuza cerrahi seçeneklerinizi sormak isteyebilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:
- Hasarlı dokuları veya kemik ve kıkırdak parçalarını çıkarmak için artroskopi. Bu çok yaygın bir prosedürdür - her yıl dünya çapında dört milyondan fazla işlem gerçekleştirilmektedir. Menisküs yırtıkları, genellikle artroskopik cerrahi gerektiren koşu ile ilişkili yaygın bir yaralanmadır.
- Diz kapağınızın açısını veya hizalamasını düzeltmek için yeniden hizalama. Bu, daha ciddi bir yaralanma durumunda yapılır.
