Kardiyo ve Kuvvet Antrenmanı Nasıl Dengelenir

Adım 1. Egzersiz yapmayalı uzun zaman olduysa yürüyüşle başlayın

Günde 20-30 dakika egzersiz yapmanız gerekirken, hepsini bir kerede yapmanız gerekmez. Yapabileceğin tek şey 5 dakika hızlı yürümekse, bunu yap! Bunu gün boyunca 3 kez daha yaparsan 20 dakikanı alırsın.

• Kendinizi yavaş yavaş daha uzun sürekli egzersiz yapmaya çalışın. Yarım saat boyunca herhangi bir zorluk yaşamadan yürüyebildiğinizde, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi daha gelişmiş bir şeye geçmek istediğinize karar verebilirsiniz. Yine de, hoşunuza giden bir şeyse, yürümekten çekinmeyin.
• Araştırmalar yürümenin testosteron seviyenizi yükselttiğini, hormonlarınızı dengelediğini ve vücut için güvenli olduğunu gösteriyor.

Soru 3/7: Aynı gün kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapabilir miyim?

Adım 1. Her ikisini de aynı gün yapmak sorun değil

Zamanınız kısıtlıysa ve ikiye katlamanız gerekiyorsa, önce kuvvet antrenmanı yapın, böylece ondan en fazla faydayı elde edersiniz ve formunuzu daha iyi koruyabilirsiniz. Isınma ile başlayın, kuvvet antrenmanınızı ve kardiyonuzu yapın, ardından soğuma ile bitirin.

Örneğin, ısınma için 10 dakika yürüyebilir, ardından 20 dakika kuvvet antrenmanı yapabilir, ardından 20 dakika daha kardiyo yapabilir ve ardından soğumak için 10 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsiniz

Adım 2. İyi bir kardiyo tabanına sahip olduğunuzda interval antrenmanı deneyin

Aralıklı antrenmanla, tipik olarak sadece 15 ila 20 dakika süren yüksek yoğunluklu bir antrenman için kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir araya getirirsiniz.

• Aralıklı antrenmanlarda doğru form inanılmaz derecede önemlidir. Bu tür bir egzersize başlamak istiyorsanız, en azından ilk birkaç seansınızı bir eğitmenle yapın, böylece formunuzu değiştirmenize yardımcı olabilirler.
• Aralıklı antrenman yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğundan, nispeten formda olsanız bile bu programa başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Soru 4/7: Her gün kardiyo yapmak uygun mudur?

Adım 1. Hayır, dinlenmek için haftada 1-2 güne ihtiyacınız var

Dinlenme günleri olmadan kaslarınız düzgün bir şekilde iyileşmez ve yaralanma olasılığınız daha yüksektir. Herhangi bir özel egzersiz yapmadığınız her hafta 1 veya 2 gün için plan yapın.

Adım 2. Dinlenme günlerinde bile düşük etkili aktiviteyi dahil edin

Dinlenme günü geçirmek, kanepenizde öylece uzanıp hiçbir şey yapmadığınız anlamına gelmez! Spor salonunda yarım saat geçirmiyor olsanız da, metabolizmanızı korumak için aktif kalmaya çalışın. İşte deneyebileceğiniz bazı aktiviteler:

• Bir arkadaşınız veya aile üyenizle bir parkta yürüyüşe çıkın.
• Bahçenizde çalışın.
• Bazı ev işleriyle uğraşın.
• Çocuklarla aktif bir oyun oynayın.

Soru 5 / 7: Kilo vermek için ne kadar süre egzersiz yapmalıyım?

Adım 1. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın

Kilo vermek istiyorsanız, günün geri kalanında aktif kaldığınız sürece günde yarım saat yapmalısınız. Ama çok zorladığınıza dair işaretlere dikkat edin! Kendinizi sürekli yorgun veya depresif hissediyorsanız, uyumakta güçlük çekiyorsanız veya vücudunuz her zaman ağır ve ağrılı hissediyorsa, bu egzersizlerinizi hafifletmeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.

Her gün makul miktarda kardiyo iyidir, ancak aşırıya kaçmayın! Her gün 3 saat kardiyo gibi bir şey yapmak aslında sağlığınıza zarar verecek ve hormon seviyenizi kötü bir yere düşürecektir

Adım 2. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için gün boyunca aktif kalın

Metabolizmanızı artırmak için günlük yaşamınıza düzenli aktivite ekleyin. Gün boyunca hareket ederek, hareketsiz olmanıza göre daha fazla kalori yakarsınız.

• Örneğin, hayatınıza küçük bir aktivite eklemek için asansör yerine merdivenleri kullanabilir veya mağazadan uzağa park edip yolun geri kalanını yürüyebilirsiniz. TV izliyorsanız, reklam aralarında ayağa kalkın ve biraz zıplayın veya yerinde koşun.
• Adım sayaçları aktif kalmanıza yardımcı olur. Çoğu akıllı telefon zaten adım sayacı içeren bir uygulamaya sahiptir (ancak bu yalnızca telefonunuz yanınızdaysa adımlarınızı sayar).

Soru 6/7: Hangisi daha hızlı kilo vermeme yardımcı olur, kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı?

Adım 1. Kardiyo, kilo vermek için en iyisidir, ancak sadece yağ kaybetmezsiniz

Sadece kilo vermeye çalışıyorsanız ve başka hiçbir şeyi umursamıyorsanız, kardiyo kesinlikle sizi hedefinize daha hızlı ulaştıracaktır. Bununla birlikte, yağla birlikte kas kaybedersiniz ve yine de olabileceğiniz kadar güçlü ve zinde olmayacaksınız.

Adım 2. Vücudunuzu dönüştürmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin

Ne kardiyo ne de kuvvet antrenmanı tek başına sizi hedefinize ulaştırmaz. Egzersizi kardiyo olmadan güçlendirirseniz, oluşturduğunuz kaslar, kaybetmeyeceğiniz bir yağ tabakasının altına gömülür. Öte yandan, kuvvet antrenmanı yapmadan kardiyo yapmak, yağsız kas geliştirmenin faydalarını kaçırdığınız anlamına gelir.

Soru 7/7: Yağ kaybı için en iyi kuvvet antrenmanı türü hangisidir?

Adım 1. Kas kütlesini artırmak için ağır ağırlıkları kaldırın

Kaslarınızı yorulmak için çalıştırmak, daha fazla kas inşa ederek sizi daha güçlü kılar. Yağsız kas, daha fazla kalori yakar ve size daha yüksek bir metabolizma hızı sağlar. Bu, hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.

• Yaptığınız egzersizin 12-15 tekrarını yapmayı planlayın ve son 2-3 tekrarın son derece zor olacağı kadar ağır bir ağırlık seçin. Kaslarınızı bu şekilde yormak, büyümeyi tetikleyen şeydir.
• Sanılanın aksine, ağır ağırlık kaldırmak sizi hantal yapmaz, bu yüzden endişelenmeyin.

Adım 2. Yoğunluğu artırmak için süper setleri ve devre eğitimini kullanın

Süper setler, aynı kas grubunu çalıştıran 2 veya daha fazla egzersizi birleştirir, böylece bu kasları daha çabuk yorulmak için çalıştırabilirsiniz. Bir antrenör, tüm vücut antrenmanı için her kas grubunu hedefleyen iyi bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Devre eğitimi yaparken, mümkün olduğunca az kesinti ile bir egzersizden diğerine hızla geçin. Bu, tüm egzersiz boyunca kaslarınızı aktif ve meşgul tutar

İpuçları

• Yağ kaybetmeye çalışırken yemek yemek egzersizle el ele gider. Kaslarınızı beslemek için uygun miktarda protein, karbonhidrat, yağ ve kalori yediğinizden emin olun. Bir beslenme uzmanı veya bir beslenme uygulaması, doğru dengeyi sağlamanıza yardımcı olabilir.
• Kilo verme yolculuğuna çıkmak aynı zamanda yaşam tarzınızı değiştirmekle ilgilidir. Sağlıklı ve formda kalmak için kilo verme hedeflerinize ulaştıktan sonra bile egzersiz programınızı sürdürün.

Uyarılar

• Aktiviteyi yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Dinlenmek için günler planlayın. Kaslarınızı aşırı zorlamak yaralanmalara ve hastalıklara yol açabilir.