Sinirlilik, bir şeye duygusal veya fiziksel olarak aşırı tepki verme şeklidir. Sinirlilik hem siz hem de çevrenizdekiler için rahatsız edici olabilir ve duygularınız yoğun olabilir. Bipolar bozukluğun bir sonucu olarak sinirli hissediyorsanız, bu duyguyu engellemenin yolları olduğunu bilin. Kendinizi sinirli hissettiğiniz zamanlar için biraz farkındalık yaratın ve insanlarla farklı iletişim kurmayı öğrenin. Derin nefes almak ve düzenli olarak gevşeme alıştırması yapmak gibi kendinizi sakinleştirmenin yollarını bulun. Asabiyetinizi yönetmek için daha fazla yardım için destek gruplarına veya bir terapiste ulaşmaktan korkmayın.
adımlar
Yöntem 1/4: Başa Çıkma Becerileri Oluşturma
Adım 1. Öz farkındalık oluşturun
Öz-farkındalık zamanla gelişebilen bir uygulamadır, ancak o anda size de yardımcı olabilir. Kendinizi sinirli hissettiğinizde, kendinizi durumdan uzaklaştırın ve kendinize bu tahrişe neyin neden olduğunu sorun. Bu şekilde hissetmenize yol açabilecek olan olayları düşünün. Bir tetikleyici tanımladıktan sonra, onunla nasıl başa çıkacağınızı düşünün.
- Düzenli kendini yansıtma alışkanlığı edinin. Her gün 20 dakikanızı gününüzü, olaylara nasıl tepki verdiğinizi ve gelecek için nasıl geliştirebileceğinizi düşünerek ayırın.
- Sinirliliğinizi fark ettiklerinde başkalarından görüşlerini isteyin. De ki, “Ne zaman sinirli olduğumu fark etmeye çalışıyorum. Davranışlarımda herhangi bir kalıp fark ettin mi?”
- Asabiyetin karşılanmayan ihtiyaçlarınız olduğunun bir işareti olabileceğini anlayın. Sinirliliğinize neyin neden olduğunu tam olarak belirleyip belirleyemeyeceğinizi görmeye çalışın. Aynı fikirde olmadığınız veya değerlerinize aykırı bir şey yapmak da katkıda bulunabilir.
- Sinirlilik, tükenmişliğin veya bitkinliğin bir ürünü olabilir. Hayatınızda zihinsel veya fiziksel olarak aşırı çalıştığınız alanlar olup olmadığını görmeye çalışın.
Adım 2. Bir ruh hali günlüğü kullanın
Bipolar bozukluğu olan birçok kişi bir ruh hali günlüğü kullanır. Sık sık sinirlenirseniz, ancak bir nedeni belirleyemiyorsanız, herhangi bir kalıp alıp alamayacağınızı görmek için bir günlük başlatın. Bu kalıplar, sinirlilik için tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, günün belirli saatlerinde, iyi uyumadığınızda veya belirli yiyecekleri yediğinizde sinirli olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Ruh halinize ve onları düzenli olarak harekete geçiren şeylere özellikle dikkat edin. Örneğin, sabahları üzgün, öğle yemeğinde sinirli, eve döndüğünüzde öfkeli veya öfkeli olabilirsiniz
Adım 3. İhtiyaçlarınızı iletin
Artan sinirlilikten kaçınmanın bir yolu olarak ihtiyaçlarınızı diğer insanlara iletmenin yeni yollarını öğrenmeniz gerekebilir. Birisi bir şeyi yapma yeteneğinizi engelliyorsa, konuşmanız ve çalışmanız gerektiğini söyleyin. Sinir bozucu bir sesleri olduğunu veya çok fazla konuştuklarını söylemek yerine, “Lütfen bunu benim için özetler misiniz? Şimdi fazla zamanım yok. Ya da belki bana e-posta gönderebilirsin.”
- Biri konuşmak istiyorsa, kendinizi gergin hissediyorsanız, dışarı çıkın. De ki, “Şu an konuşmak için iyi bir zaman değil. Bunu bir süre sonra ele alalım."
- Ayrıca, “Şu anda kendimi iyi hissetmiyorum. Biraz yalnız kalmak istiyorum."
- Kendi ihtiyaçlarınızı başkalarının önüne koymanız gerekebilir, özellikle de diğer insanlar sizi rahatsız eden, yıpranan veya sinirlendiren taleplerde bulunuyorsa.
Adım 4. Ortamı aydınlatın
Gerginlikler artıyorsa, şaka yapın veya durumu hafife alın. Küçük bir şeyi çok büyüttüğünüzü fark ederseniz, bu kadar aptal olduğunuz için kendinize gülün. Gerginliği azaltmak ve durumu daha rahat hale getirmek için elinizden geleni yapın.
Örneğin, "Aptal ben, odada bir gergedan varmış gibi davranıyorum" deyin
Yöntem 2/4: Sakinleştirici Yöntemleri Kullanma
Adım 1. Biraz yalnız zaman ayırın
Başkalarının yanında olmanın sizi sinirli hissettirdiğini fark ederseniz, kendinize biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Örneğin, her hafta aynı saatte çok sayıda insanla bir toplantıya katılırsanız, bundan sonra yalnız başına faaliyetler yaparak veya kendi başınıza çalışarak bir süre sonra planlayın. Her gün yalnız kalabileceğiniz zaman ayırın.
Yalnız zamana ihtiyacınız varsa, evde, okulda ve işte biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Her sabah biraz yalnız vakit geçirmek için erken kalkın. Müzik dinleyin, meditasyon yapın, yürüyüşe çıkın, okuyun veya günlük tutun
Adım 2. Derin nefes alıştırması yapın
Şu anda sinirli hissediyorsanız, nefesinize odaklanın. Her nefes alışını yapın ve normalden daha uzun süre nefes verin. Bu, zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve o andaki tahrişinizi azaltabilir.
- Üç saniye nefes alın, üç saniye tutun, sonra üç saniye nefes verin. Bunu birkaç nefes için yapın.
- Gerekirse, biraz derin nefes almak için kendinize izin verin. Sessiz bir yere gidin, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Gevşemenizi artırmak için görüntüleri veya aşamalı kas gevşemesini kullanın.
Adım 3. Biraz rahatlama yapın
Her gün dinlenmek için biraz zaman ayırın. Bu, özellikle kendinizi sinirli hissediyorsanız, zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Biraz zaman ayırmaya ve sakinleştirici bir aktivite yapmaya yardımcı olabilir. Biraz yoga ve meditasyon yapmayı deneyin. Rahatlatıcı bir şeyler yapmak sakinleşmenize ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sakinleştirici bir aktivite bulun ve her gün yapın.
- Günlük bir rutin, gevşeme pratiğinizi geliştirmenize ve günden güne stres ve sinirlilik ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu, depresyonunuzla da başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Kulaklıklar aracılığıyla binaural vuruşları dinlemeyi deneyin. Bu aktivite rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca meditasyon için güzel bir arka plan sağlarlar.
Yöntem 3/4: Yaşam Tarzınızı İyileştirme
Adım 1. Her gece iyi uyuyun
Yeterince uyuyamadığında hemen hemen herkes sinirli veya huysuz hissedebilir. Bununla birlikte, bipolar bozukluğunuz varsa uyku ile ilgili sorunlar daha belirgin olabilir. Uykudaki kesintiler manik ataklara neden olabilir, bu nedenle her gece kaliteli ve tutarlı bir uyku aldığınızdan emin olun. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, sakinleşmenize yardımcı olacak bir gece rutini belirleyin. Yatmadan önce günlük tutmak, kitap okumak, banyo yapmak veya yoga yapmak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın.
- Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu, vücudunuzun tutarlı ve öngörülebilir bir rutine girmesine yardımcı olacaktır.
- Yatmadan yaklaşık bir saat önce akıllı telefon, televizyon ve bilgisayar gibi ekranlı cihazları kullanmayı bırakın. Ekrandan gelen ışık uyku düzenini bozabilir.
Adım 2. Diyetinizi izleyin
Kendinizi daha sinirli hissetmenize neden olan bazı gıda hassasiyetleriniz olabilir. Ne zaman sinirli hissettiğinizi ve bunun yediğiniz yiyeceklerle ilgili olup olmadığını not edin. Genel olarak, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın. Vücudunuzu doğru şekilde beslemek fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığınız için önemlidir. Şekerli içeceklerden veya aşırı kafeinden kaçının. Fındık, tohum, kepekli tahıllar, saf proteinler ve çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici gıdalar satın almaya odaklanın.
Öğün atlamayın. Sık sık yemek yemeyi unutursanız, düzenli yemek saatleri belirleyin ve bunlara bağlı kalın. Yemeklerinizi, yemek zamanı geldiğinde yemeye hazır olacak şekilde önceden hazırlayın
Adım 3. İlaçlarınızı izleyin
Bazı ilaçlar uyku bozukluğuna veya uykusuzluğa neden olabilir. Aldığınız tüm ilaçların yan etkilerini okuyun. İlaçlarınızdan birinin sizin için uykuyu zorlaştırdığını düşünüyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin. Dozunuzu ayarlayabilirler.
Adım 4. Madde ve alkolden uzak durun
Bipolar bozukluğu olan kişiler için uyuşturucu ve alkol gibi maddeler önerilmez. Bunlar bipolar semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir. Özellikle size zarar veriyorsa veya sinirliliğinizi ortaya çıkarıyorsa, maddelerden uzak durmak en iyisidir.
Kafein bile insanların sinirli hissetmesine neden olabilir. Sizi harekete geçirme eğiliminde olan herhangi bir maddeye dikkat edin
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Öfke yönetimi derslerine göz atın
Öfkenizi ve sinirliliğinizi sakinleştirmenin belirli yollarını öğrenmek istiyorsanız, öfke yönetimi derslerinden veya gruplarından yararlanabilirsiniz. Kendinizi sinirli hissettiğinizde nasıl sakinleşeceğiniz konusunda belirli beceriler öğrenebilirsiniz. Başkalarının benzer sorunlarla nasıl başa çıktığını görmek yardımcı olabilir. Bu sınıflar, öfkenin nasıl önleneceği ve öfkeyle nasıl başa çıkılacağı konusunda belirli beceriler geliştirmek için harikadır.
Bir akıl sağlığı kliniği aracılığıyla yerel olarak herhangi bir sınıf sunulup sunulmadığına bakın. Yüz yüze görüşmek genellikle en iyisi olsa da, sanal kursları çevrimiçi olarak da kontrol edebilirsiniz
Adım 2. Grup terapisine veya bir destek grubuna katılın
Bipolar nedeniyle sinirlilik ile mücadele eden diğer insanlarla tanışmak yardımcı olabilir. Grup terapisi bir terapist tarafından yönetilir ve becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilirken, bir destek grubu diğer üyeler tarafından yönetilir ve başkalarından öğrenmenize ve tavsiye almanıza yardımcı olabilir. Hangisini seçerseniz seçin, mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı kabul etmek daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Yerel bir akıl sağlığı kliniği veya sigorta sağlayıcınız aracılığıyla grup terapisi veya destek grubu bulun. Sanal gruplar için çevrimiçi olarak da kontrol edebilirsiniz
Adım 3. Bir terapiste görünün
Öfkenizi ve sinirliliğinizi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir terapist size yardımcı olabilir. Terapi, tetikleyicileri belirlemenize ve daha olumlu bir şekilde yanıt vermenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, sinirlilik uyandıran durumları ve olayları belirlemek için sizinle birlikte çalışabilir. Öz farkındalık oluşturmanıza ve daha iyi yanıt vermenize yardımcı olabilirler.
Sigorta sağlayıcınızı veya yerel ruh sağlığı kliniğini arayarak bir terapist bulun. Ayrıca bir doktordan veya bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden tavsiye isteyebilirsiniz
Adım 4. İlaç alın
Duygudurum düzenleyiciler, antidepresanlar, antipsikotikler ve antikonvülzanların tümü duyguları yönetmeye yardımcı olabilir. Hangisinin sizin için iyi bir seçenek olabileceği hakkında konuşmak için bir psikiyatriste danışın. Doğru uyumu bulmak için birden fazla ilaç denemeniz gerekebilir.
