Uyanık kalmak ister misin? Birkaç gün üst üste uykusuz kalmayı planlarken, bazen işler birikiyor ve ilerlemeniz gerekecek. 3-4 günden fazla uykusuz kalmaktan kaçınmanız gerekse de, sonrasında 1-2 gün tam gece uyumayı planladığınız sürece birkaç gün güvenle ayakta kalabilirsiniz. Biraz hazırlık ve düzenli bir programla, uyanık kalabilecek ve sonuna kadar ilerleyebileceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Programınızı ve Vücudunuzu Hazırlama
Adım 1. Enerji depolamak için önceden 9-10 saat uyuyun
Uykusuz kalmanız gerektiğini önceden biliyorsanız, önümüzdeki günlerde fazladan dinlenmeye çalışın. Her zamankinden bir saat kadar erken yatın ve biraz daha uyumanıza izin verin. Bu hazırlık günlerinde 9 hatta 10 saat uyumayı hedefleyin.
Önceden bol bol uyumak, günlerinize dinlenmiş ve enerjik hissederek uyanmanızı sağlar
Adım 2. Tolerans oluşturmamak için kafeinden kaçının
Uyanık olduğunuz süre boyunca bol miktarda kafein alıyor olacaksınız. Önümüzdeki günlerde çok fazla kullanırsanız, vücudunuz buna alışacak ve etkileri hissetmek için daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Kahve, kafeinli çay, soda, enerji içecekleri ve kafein içeren diğer maddeleri her gün biraz azaltmaya başlayın.
- Geçişi kolaylaştırmak için bitki çayları, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz soda içmeyi deneyin.
- Uyanma saatinizden önce kafeini tamamen kesemiyorsanız, biraz daha az tüketmeye çalışın.
Adım 3. Uyanık olduğunuz süre boyunca sizi meşgul edecek ve enerji verecek şeyler bulun
Büyük bir proje gibi birkaç gün uyanık kalmak için muhtemelen zaten iyi bir nedeniniz vardır, ancak zamanı doldurmaya yardımcı olabilecek başka etkinlikler de arayabilirsiniz. Beyniniz okumak veya televizyon izlemek gibi bir şeyle ne kadar meşgul olursa, uyanık kalma olasılığınız o kadar artar.
Dışarıda yürüyüşe çıkmak, hareketli müzik dinlemek, egzersiz yapmak veya video oyunları oynamak gibi şeyler, uykunuz geldiğinde tetikte ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Enerjinizi yüksek tutmak için sağlıklı yiyecek ve içecek stoklayın
Düzenli yiyecek ve içecek, gün boyunca devam etmenize yardımcı olabilir. Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler kesinlikle uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır, ancak sağlıklı yiyecekler de olabilir ve yeterince yemek, enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Şunlar gibi yiyecekleri arayın:
- Somon gibi balıklar
- Portakal ve mandalina gibi turunçgiller
- Yumurtalar
- Lahana, pazı ve su teresi gibi yapraklı yeşillikler
- Fasulye
- Ceviz
Adım 5. Arkadaşlarınıza ne yaptığınızı söyleyin ki sizi kontrol edebilsinler
Sizinle konuşacak ve çalışacak bir arkadaşınızın olması uyanık kalmanıza ve motive olmanıza yardımcı olabilir. Yine de yalnız kalmayı tercih ediyorsanız, başkalarına uyanık kalmayı planladığınızı söylemek, onların uzak durmalarını ve huzur içinde çalışmanıza izin verecektir. Ne olursa olsun, arkadaşlarınızdan periyodik olarak sizi kontrol etmelerini ve iyi olduğunuzdan emin olmalarını istemeniz gerekir.
Bölüm 2/3: Uyanıkken Enerjik ve Sağlıklı Olmak
Adım 1. Güçlü ve enerjik başlamak için kahvaltı yapın
Kahvaltı bir sebepten dolayı günün en önemli öğünüdür ve iyi bir öğün yemek, birkaç gün uyanık kalma arayışınıza güçlü bir başlangıç yapmanızı sağlayabilir. Kahvaltınızda protein, kepekli tahıllar ve meyve gibi sağlıklı yiyecekler olduğundan emin olun. Şekerli tahıllar ve çok miktarda kafein sadece hızlı bir kazaya neden olur.
- Kepekli tahıllar, turunçgiller ve yumurtalar, uyanık geçen uzun bir gün boyunca enerjinizi yüksek tutmak için harika kahvaltı seçenekleridir.
- Uyanık olduğunuz her gün için sabah kahvaltısını içeren düzenli bir programa uymak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, işe veya sınıfa gitmek gibi günün kaçınılmaz düzenli bölümleri için yolda kalmanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir programa bağlı kalmak, bitirdikten sonra düzenli bir programa geri dönmeyi de kolaylaştırabilir.
Adım 2. Kendinizi devam ettirmek için gün boyunca kafein için
Espressoları ana hat olarak kullanmak istemezsiniz, ancak gün boyunca aralıklı olarak düzenli kafein molaları vermek sizi uyanık ve uyanık tutabilir. Tek bir gün için önerilen kafein miktarı 400 miligramdır ve bir fincan kahve genellikle yaklaşık 100 miligram içerir, bu nedenle buna göre plan yapın.
- İlk fincanınızı ilk uyandıktan sonra isteyebilirsiniz, ancak doğal sersemliğinizi aşmak için biraz hareket veya hızlı bir duş yeterli olacaktır. İlk fincanınızı, muhtemelen ilk çöküşünüzü yaşayacağınız gün ortasına veya öğleden sonraya kadar bekleyin.
- Önümüzdeki birkaç güne girerken alımınızı artırmanız gerekebilir. Sonunda, her 2-3 saatte bir doz alabilirsin (ki bu da seni oldukça hızlı bir şekilde günde 400 miligramın üzerine çıkarır). Sorun değil, ancak porsiyonlarınızın 100-150 miligramda kaldığından emin olun. Bu, aşırı dozda kafein almanızı ve çok fazla alarak kazadan kaçınmanızı sağlayacaktır.
- Bu, yalnızca günlük yaşamınızda oldukça normal bir kafein alımınız varsa işe yarar. Halihazırda çok fazla kafein tüketiyorsanız, etkileri azalacak ve bu da onu uyanık kalmak için kullanmanızı zorlaştıracaktır.
Adım 3. Uykunuzu kaçırmamak için hafif yemekler yiyin
Büyük, ağır yemekler sizi halsizleştirir ve daha fazla başını sallamanıza neden olur. Bunun yerine, birkaç saat uyanık ve enerjik kalmak için tam tahıllar, yağsız protein ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerden küçük porsiyonlar seçin. Çok doymadan veya uykunuz gelmeden kendinizi devam ettirecek kadar yediğinizden emin olun.
Gündüz ve gece boyunca 3-5 hafif öğün arasında ara vermeyi deneyin, ayrıca kuruyemiş ve meyve gibi yiyeceklerle ara öğünler yapın
Adım 4. Zihninizi canlı tutmak için hareket edin
Egzersiz ve hareket, beyninizin hareket etmesine ve uyanık kalmasına yardımcı olacaktır. Sınıf veya iş için bir ödevi bitirmeye çalışıyor olsanız bile, kalkıp etrafta dolaşmak için yaklaşık 10 dakikalık kısa molalar vermek, ayakta kalmanız için yolda kalmanıza yardımcı olacaktır. Kısa bir yürüyüşten biraz daha yoğun bir şey arıyorsanız, masanızdaki bazı mekikler veya şınavlar da işinizi görecektir. Bunun tam bir antrenman olması gerekmiyor, sadece kanın akması ve enerjinizin geri gelmesi için biraz hareket.
İlk başta, yorgun hissetmeye başladığınızda egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Günler geçtikçe, her yarım saatte bir 10 dakikalık egzersiz molaları vermeye çalışın
Adım 5. Uyanık kalmak için ışıkları açık tutun
Vücudunuz ışığa tepki vermeye iyi ayarlanmış, bu nedenle ışıkları açık tutmak ve ortamınızı parlak tutmak, vücudunuzu gündüz olduğunu ve uyanık olmanız gerektiğini düşünmesi için kandırmanın iyi bir yoludur. Doğal ışık daha iyidir, bu nedenle mümkünse gün boyunca perdeleri açık tutun ve hatta dışarı çıkın.
Tavan armatürü ve masa lambası gibi birden fazla ışığınız varsa, ekstra parlaklık için ikisini de açın
Adım 6. Slumpları soğuk su veya hava ile çırpın
Vücudunuz gün boyu tam kapasite çalışmayacak ve uykuya dalmak isteyeceğiniz anlar olacaktır. Bunun olacağını hissetmeye başlarsanız, kafeinle, pencereden gelen soğuk havayla veya yüzünüze soğuk su çarparak kendinizi sarsarak dışarı çıkarın. Etki sonsuza kadar sürmeyecek, ancak kaymaya başlarsanız ve sizi tekrar iyi bir çalışma kanalına geri götürürseniz yardımcı olabilir.
- Aşırı yorgun hissetmiyor olsanız bile, sizi uyanık tutmak için her 30 dakikada bir yüzünüze soğuk su çarpmaya çalışın. Ayrıca serin bir duş alabilirsiniz.
- Vücudunuz muhtemelen size sabah ortası (yaklaşık 10:00) ve akşamın erken saatlerinde (18:00-7:00) daha yüksek enerji dönemleri verecektir. En önemli görevlerinizi bu zamanlar için saklayın. Bu şekilde, uyanık olduğunuz zamanın geri kalanında çökmeler hissetmeye başlarsanız, duş almak veya daha fazla kahve yapmak için ara vermeye daha istekli olursunuz.
Adım 7. Yoğun konsantrasyon gerektiren aktiviteler yapmaktan kaçının
Uyanık olduğunuz süre boyunca, bir seferde birkaç saniye boyunca uyuyacağınız veya “bölge dışı” olacağınız anlamına gelen mikro uyku denilen dönemler yaşayacaksınız. Bu süre zarfında çalışabilirsiniz, ancak araba veya makine kullanmak gibi sizi veya başkalarını tehlikeye atabilecek faaliyetlerden kaçınmalısınız. Bu mikro uykunun ne zaman gerçekleşeceğini planlayamazsınız, bu nedenle uyanık olduğunuz süre boyunca potansiyel olarak tehlikeli faaliyetler yapmaktan kaçının.
Herhangi bir yere gitmeniz gerekiyorsa, bir arkadaşınızdan sizi sürmesini isteyin veya araba kullanmak yerine toplu taşıma veya taksiye binin. Rahatsız edici olabilir, ancak sizin ve çevrenizdekiler için daha güvenlidir
Bölüm 3/3: Uyumadıktan Sonra İyileşmek
Adım 1. İyileşmeye başlamak için normalden daha fazla uyuyun
Uyanık günlerinizin sonuna kadar geldiğinizde, ilk önceliğiniz uyumak olacaktır. Uyumaya başladığınız ilk gün, ne zaman uykuya dalacağınızı kontrol edemeyebilirsiniz. Ancak bundan sonra, mümkün olan en kısa sürede normal uyku programınıza geri dönmeye çalışın, kendinizi halsiz hissetmeye başlarsanız, yalnızca geceleri 15-20 dakikalık bir şekerleme ile uyuyun.
- İyileşirken ihtiyaç duyduğunuz kadar uyumanıza izin verin, bu gecelik 10-11 saate kadar çıkabilir.
- Bu kadar uzun süre uyanık kalmanızın kesinlikle bazı yan etkileri olsa da, birkaç gün düzenli uyku sizi normale döndürecektir.
Adım 2. Uyku programınızı normalleştirmek için kafein alımınızı azaltmaya başlayın
Gün boyunca uyanık kalmak için aşırı kafein almak sizi sadece bir kazaya hazırlar ve düzenli programınızı mahveder. Her gün veya birkaç günde bir 1 fincan kahve veya çay azaltarak kafein tüketiminizi yavaş yavaş azaltmaya başlayın.
Baş ağrısı, uyuşukluk veya kas ağrıları gibi kafein yoksunluk belirtileri yaşamaya başlarsanız, su veya bitki çayı içmeyi, ağrı kesici ilaçlar almayı veya biraz egzersiz yapmayı deneyin
Adım 3. Kazaları önlemek için yağsız proteinler ve doğal gıdalar yemeye devam edin
Uykusuz kaldığınızda abur cubur yeme eğilimindesiniz, ancak çok fazla rafine karbonhidrat ve şeker yemek sadece bir kazaya yol açacak ve uyanık olduğunuz zamandan kurtulmanızı zorlaştıracaktır. Bunun yerine, sizi gergin veya uykulu hale getirmeden enerjinizi korumak için yağsız proteinler ve doğal şekerli yiyecekler yemeye devam edin. Gibi yiyecekler için gidin:
- Balık ve tavuk gibi yağsız proteinler
- Taze meyve
- Fındık
Adım 4. Fazladan yorgunluktan kaçınmak için bol su için
Dehidrasyon sizi daha da yorgun hissettirebilir ve çok sayıda kafein tüketen birkaç günden sonra, enerjinizi geri getirmek için bol miktarda suya ihtiyacınız olacaktır. Erkekseniz yaklaşık 15,5 bardak (3,7 L), kadınsanız 11,5 bardak (2,7 L) su içmeye çalışın.
Ayrıca kafeinsiz bitki çayı gibi yatıştırıcı içecekleri tercih edebilirsiniz ve bu da sizi neşelendirmeye yardımcı olabilir
Adım 5. İyileşmek için zamanınız olması için sonraki birkaç gününüzü boş tutun
Başka işler yapmaktan kaçınamayacak olsanız da, uyanık olduğunuz günlerden sonraki günlerde olabildiğince kolay almak en iyisidir. Halsiz olacaksın ve tam kapasitende olmayacaksın, bu yüzden mümkünse önemli aktiviteler yapmaktan kaçınmaya çalış. Bir süpervizöre veya öğretmene, gerekirse süre uzatımı olup olmadığını sorun, hatta tamamen iyileşebilmeniz için 1-2 hastalık günü sürebilir.
İpuçları
- Bolca su iç. Vücudunuz biraz susuz kalmışsa, daha çabuk yorulabilirsiniz.
- Çok uzun süre ayakta kalmanın sağlıklı olmadığını unutmayın, bu yüzden bunu çok sık yapmaktan kaçının.
