Uzmanlar, hafif dehidrasyonun bile sizi yorgun hissettirebileceğini ve şiddetli dehidrasyonun vücudunuzun düzgün çalışmasını engelleyebileceğini söylüyor. Araştırmalar vücudunuzdaki sıvıların vücut fonksiyonlarınızı koruduğunu, hücrelerinize besin taşıdığını, bakterileri vücudunuzdan uzaklaştırdığını ve kabızlığı önlediğini gösteriyor. Kendinizi nemli tutmak, daha fazla su içmek kadar basit görünse de, her gün ne kadar sıvıya ihtiyacınız olduğunu da bilmeniz gerekir. Neyse ki, susuz kalmak ve elinizden gelenin en iyisini hissetmek oldukça kolaydır.
adımlar
Yöntem 1/2: Düzenli Olarak Su İçmek
Adım 1. Sabah ilk kalktığınızda biraz su için
Bazı insanlar sabahları sadece süt veya kahve içer, ancak en az bir bardak su eklemek sabahları hidrasyonunuzu artırmaya yardımcı olur. İçmeyi hatırlamayı kolaylaştıracaksa, yatağınızın yanında bir su şişesi bulundurabilirsiniz.
Adım 2. Her zaman yanınızda su taşıyın
Su şişelerini satın almak ucuzdur ve işe, okula veya evden birkaç saat uzakta olduğunuzda taşınabilir. Bazılarında, ne kadar içtiğinizi takip edebilmeniz için kaç mililitre veya sıvı ons sıvınız olduğunu gösteren işaretler bulunur.
- Yaygın bir öneri, günde en az 8 ons bardak (2 Litre) sıvı içmek ve sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız veya dışarıdaysanız daha fazlasını içmektir. Bununla birlikte, erkeklerin her gün ortalama 13 sekiz ons bardak (3 Litre) sıvıya, kadınların ise ortalama 9 sekiz ons bardak sıvıya ihtiyacı vardır.
- Ya da vücut ağırlığınızı yarıya bölerek o miktardaki suyu ons olarak içebilirsiniz. Örneğin, 160 pound ağırlığındaysanız, günde 80 ons (5 Pint) su içmeniz gerekir.
Adım 3. Susamadan önce su için
Susadığınızda, vücudunuz zaten sıvı eksikliği olduğunu gösterir. Hidratlı kalmak için, bunun olmasını engelleyecek kadar sık su içmelisiniz. Yaşlandıkça, susuzluk alıcılarınız vücudunuzun hidrasyon ihtiyacını algılamada daha az etkili olacaktır, bu nedenle gün boyunca su içmeyi alışkanlık haline getirmek iyi bir fikirdir.
Adım 4. Hidrasyon durumunuzun bir işareti olarak idrarınızı izleyin
Susamadan önce içmeye ek olarak, yeterince su alıp almadığınızın bir göstergesi olarak idrarınızı da kontrol etmelisiniz. Yeterli sıvı tüketen kişilerde bol miktarda berrak, açık sarı idrar olacaktır. Öte yandan, susuz kalanlar, daha konsantre olduğu için daha koyu sarı olan daha az idrara sahip olacaklardır.
Adım 5. Kafeinli, alkollü ve şekerli içecekleri sınırlayın
Kafein ve alkol vücudunuzun sıvılarını daha hızlı kaybetmesine neden olur ve içeceklerdeki şeker, hatta portakal suyu, hidrasyon amaçları için ideal değildir. Bunun yerine, daha fazla su içmeyi hedefleyin. Su başlangıçta daha az lezzetli veya çekici gelse de, vücudunuzun genel sağlığı için daha iyidir.
Yöntem 2/2: Hidrasyon İhtiyaçlarınızı Bilmek
Adım 1. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu etkileyecek faktörlerin farkında olun
Susuz kalmamak için önemli bir adım, su alımı ihtiyaçlarınızın ne olduğunu bilmektir. Günde 8 ons bardak su temel tavsiyesinin esnek olduğunu unutmayın. Aşağıdaki faktörlere bağlı olarak bunun üzerine daha fazla içmeniz gerekecektir:
- Ne kadar egzersiz yapıyorsun. Egzersiz yaparken su tüketiminizi artırmanız gerekecek.
- Senin çevren. Sıcak havalarda, saunada ve hatta iç mekanlarda nemlendirilmiş hava gibi daha yüksek sıcaklıklar daha fazla su tüketimi gerektirir.
- Senin yüksekliğin. Daha yüksek irtifalar daha fazla su kaybına neden olur.
- Her ikisi de su ihtiyacınızı artıran hamilelik ve emzirme.
Adım 2. Egzersiz yaparken daha fazla için
Ortalama bir egzersiz için 1,5 ila 2,5 bardak ek suya ihtiyacınız olacak (önerilen günde 8 ons bardak suya ek olarak). Antrenmanınızın süresi bir saatten fazlaysa veya özellikle yüksek yoğunluklu bir antrenmansa bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Çok yoğun veya bir saatten uzun süren egzersizler için, hidrasyonunuzu korumak için elektrolitli bir spor içeceğinin suya tercih edildiğini unutmayın.
- Bunun nedeni, yoğun egzersizin ter yoluyla çok fazla tuz kaybetmenize neden olmasıdır. Yeterli tuz olmadan, ne kadar su içtiğinize bakılmaksızın, onu sindirim sisteminizden etkili bir şekilde ememezsiniz.
- Bu nedenle, kaybedilen tuzu telafi etmek için sporcu içeceğindeki (Gatorade veya Powerade gibi) elektrolitler çok önemlidir ve içtiğiniz suyu daha verimli bir şekilde emmenize yardımcı olur.
Adım 3. Hastalıkların hidrasyon durumunuz üzerindeki etkisini fark edin
Özellikle ishal ve/veya kusmayı içeren hastalıkların - susuz kalmamak için olağanüstü çaba gerektirdiğini bilmek önemlidir. Örneğin bir gıda zehirlenmesi nöbeti sırasında olduğu gibi yalnızca bir veya birkaç kez kusarsanız, sürekli ishal ve/veya kusma (Norwalk virüsü veya diğer mide-bağırsak hastalıkları gibi) ile üç ila beş gün süren devam eden bir hastalıktan daha az endişe vericidir..
- Gastrointestinal gribiniz varsa, şu anda hidratlı kalmak için büyük çaba sarf etmeniz gerekecektir. En iyi seçeneğiniz saf su yerine elektrolitli bir spor içeceğidir çünkü yoğun dayanıklılık egzersizine benzer şekilde ishal ve/veya kusma yoluyla çok fazla tuz kaybedeceksiniz. Gün boyunca sık sık küçük yudumlar alın.
- Sıvıları azaltamıyorsanız veya kendinizi hidratlama çabalarına rağmen ishal ve kusmaya devam ediyorsanız, intravenöz hidrasyon için bir kliniğe veya acil bakım ortamına gitmeniz gerekecektir.
- Tuz kaybı söz konusu olduğunda kendinizi yeterince nemlendirmek için yalnızca suyu değil elektrolitleri de değiştirmeniz gerekecektir (bu nedenle Gatorade, Powerade veya başka bir spor içeceği ideal seçeneğinizdir).
- Bu tür bir hastalığınız varsa, gün boyunca sürekli olarak sıvıları yudumlayın ve mümkün olduğunca tüketin. Bir seferde çok fazla içmek daha fazla mide bulantısı ve/veya kusmayı tetikleyebileceğinden, yavaş ve sık bir şekilde yudumlamak bir kerede çok içmekten daha iyidir.
- Çok ciddi hastalıklarda, hidrasyonu korumak için hastane ortamında IV sıvılara ihtiyaç duyabileceğinizi unutmayın. Üzülmektense güvende olmak daha iyi olduğu için endişeleniyorsanız doktorunuza görünün.
- Nadiren bir mide-bağırsak gribi kadar şiddetli olsa da, diğer tıbbi ve sağlık koşulları da hidrasyon durumunuzu etkileyebilir. Sağlık koşullarınızın (böbrek hastalığı veya diğer kronik hastalıklar gibi) su tüketiminiz ve hidrasyon durumunuz üzerinde nasıl bir etkisi olabileceği konusunda daha fazla bilgi almak isterseniz doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Çocukların hızla susuz kalabileceğini unutmayın
Çocuğunuz hastaysa, bir yetişkinden çok daha hızlı susuz kalabilir ve bir yetişkinden daha erken bir doktora görünmesi gerekebilir. Çocuğunuz kayıtsız ve zor uyanırsa, acil tıbbi yardım gereklidir. Çocuğunuz ağlarken gözyaşı dökmüyorsa, onu değerlendirmeye alın. Çocuklarda dehidrasyonun diğer belirtileri şunlardır:
- normalden daha az idrar yapma veya idrar yapma (bir bebeğin üç saat veya daha fazla kuru bezi olabilir)
- kuru cilt
- baş dönmesi veya sersemlik hissi
- kabızlık
- batık gözler ve/veya batık fontaneller
- hızlı nefes alma ve/veya hızlı kalp atış hızı
Adım 5. Hamileyken veya emzirirken daha fazla sıvı tüketin
Hamile kadınlar için önerilen su alımı günde 10 bardaktır (hamile olmayan kadınlar için günde 8 bardak normalin aksine). Emziren kadınlar için önerilen su alımı günde 13 bardaktır. Bu iki durumda da büyüyen bebeğinizi desteklemek ve/veya önemli miktarda su kullanan süt üretimine yardımcı olmak için ek sıvılara ihtiyacınız olacaktır.
