Üzülmek doğal bir insan duygusudur, ancak son zamanlarda yapılan psikolojik araştırmalar, üzüntü yerine şükran ve teşekkür etme uygulamalarının bir kişinin genel refahı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Üzüntüyü teşekkürle değiştirmek şu anda zor olabilir, ancak nihayetinde güçlü duygusal ve zihinsel faydaları olabilir. Üzüldüğünüzde teşekkür pratiği yapmak, kendinize ve başkalarına sözlü olarak teşekkür etmek, günlük yaşamınızda şükredecek şeyler bulmak ve üzüntünüzü sağlıklı yollarla yönetmek için çalışmak.
adımlar
Yöntem 1/3: “Üzgünüm” Yerine “Teşekkür Ederim” Deme
Adım 1. İnsanlara size karşı yaptıkları için teşekkür edin
Başkalarına karşı ideal olmayan davranışlarınız için özür dilemek yerine, size karşı anlayışlı davranışları için onlara teşekkür edin. Örneğin geç kaldıysanız, sadece özür dilemek yerine, “Geç kaldığımda sabırlı olduğunuz için teşekkür ederim” deyin.
- Bu, başkalarının, yalnızca eylemlerinizin kendileri üzerinde sonuçları olduğunu anlamanızı değil, aynı zamanda başkalarının size uyum sağlamak için kendi yollarından çıktıklarını kabul etmenizi ve takdir etmenizi sağlar.
- Teşekkür etmek, tıpkı bir özür gibi samimi olmalıdır. Özür dileme ihtiyacı hissettiğiniz bir durumda, bir başkasının size karşı davranışlarını takdir ettiğiniz şeyi gerçekten düşünün. Ardından, bu eylem için onlara teşekkür edin.
- Özür dilemenin daha uygun olabileceği veya hem özür hem de minnettarlık ifade etmenin uygun olabileceği bazı durumlar olduğunu anlayın. Örneğin, kahvenizi bir yabancının üzerine döktüğünüzde, "Bluzunuzu kirlettiğim için çok üzgünüm! Bu kadar anlayışlı ve nazik davrandığınız için teşekkür ederim" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Adım 2. Eleştiri için teşekkür edin
Okulda veya işte olduğu gibi birçok durumda, eleştirinin genellikle yapıcı olması amaçlanır. Sizi eleştiren kişi mesajını en yapıcı şekilde iletmese bile, geri bildirimleri için onlara teşekkür etmeye çalışın.
- Biri sizi eleştirdiğinde, ona “Geri bildiriminiz için minnettarım ve gelecekte bunu uygulamaya çalışacağım” deyin.
- Biri sizi veya işinizi eleştirdiğinde soru sormaktan korkmayın. Özellikle bir işyeri ortamında, bir kişinin sizi neden eleştirdiğini ne kadar anlarsanız, sorun üzerinde çalışmak için o kadar çok şey yapabilirsiniz.
- Tüm eleştirileri ciddiye almak zorunda olmadığınızı bilin. Biri size yapıcı olmayan bir eleştiri sunduğunda, ona teşekkür etmek ve ardından konuyu akışına bırakmak güç ve güveni gösterir.
Adım 3. Kendinizden özür dilemeyi bırakın
Kendiniz hakkında eleştirel düşünmek yerine, planladığınız gibi gitmeyen durumlarda bile doğru yaptığınız şey için kendinize teşekkür etmeyi deneyin. Durumu düşünün ve kendinize bildirin, “Bu durumda bu kararı verdiğim için minnettarım çünkü…”
- Belirli bir durumda en iyi seçimi yapmamış veya en iyi eylemi yapmamış olsanız bile, seçiminiz için minnettar olabilirsiniz çünkü size gelecekte düşünme, öğrenme ve gelişme fırsatı verdi. Kendinize devam eden bir çalışma olduğunuzu ve hataların öğrenmeniz ve büyümeniz için fırsatlar olduğunu hatırlatmaya çalışın.
- Aynada kendinizle konuşun veya neden minnettar olduğunuzu bildiren bir mektup yazın. O zaman aptalca görünse bile, kendinizle iletişim kurmak, neden minnettar olduğunuzu yeniden doğrulamanıza yardımcı olur.
Yöntem 2/3: Minnettar Olacak Şeyleri Bulma
Adım 1. Sahip olduklarınızın envanterini çıkarın
Minnettar olmanın mutluluğu arttırdığı ve daha güçlü sosyal bağlar kurduğu öne sürülmüştür. Hayatınızda sahip olduğunuz ve zevk aldığınız şeylerin envanterini çıkararak, minnettar olduğunuz şeyleri bulmaya başlayın.
- Kendi hayatınızda takdir ettiğiniz şeylerin bir listesini yapın, böylece kendinizi kötü hissettiğinizde geriye bakıp yansıtabilirsiniz. Ayrıca, kendi öğelerini ekleyerek bu listeyi oluşturmanıza yardımcı olmaları için arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi davet edebilirsiniz. Bu, düşünmemiş olabileceğiniz şeyleri görmenize yardımcı olabilir.
- Hayatınızı kazanma veya kaliteli bir eğitim alma fırsatı gibi daha büyük veya daha kavramsal fikirlerden, en sevdiğiniz atıştırmalık gibi her günü daha iyi hale getiren küçük şeylere kadar sahip olduğunuz her şeyi düşünün.
- Arkadaşlarınız ve aileniz gibi insanları ve ayrıca onları takdir ediyorsanız evcil hayvanlarınızı hayatınıza dahil edin.
- Başkalarının size fikir vermesine yardımcı olmak için minnettar oldukları şeyler hakkında konuşarak oluşturdukları listelere bakın.
Adım 2. Bir günlük yazın
Günlük tutmak, üzüntüyle şükretme noktasına kadar çalışmanız gereken zamanlar için özellikle etkili bir araçtır. Biraz zaman ayırın ve şu anda üzüldüğünüz şeyler hakkında yazın, ancak gününüzde minnettar olduğunuz bazı özel anları da bulun.
- Her gün aynı şeylere karşı şükran ifade etmekten kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, her gün müteşekkir olduğunuz birkaç yeni ve özel şey bulmak için kendinize meydan okuyun.
- Örneğin, hayatında bir arkadaşın olduğu için minnettar olduğunu söylemek yerine, o arkadaşa sahip olduğun için mutlu olduğun belirli bir nedenden söz et, örneğin o gün bir fıkra anlattıklarında ruh halini nasıl aydınlattığını not etmek gibi.
- Üzgün hissettiğinizde, zor zamanlarda bile hayatınızda neye şükretmeniz gerektiğini kendinize hatırlatmak için günlüğünüzü okuyun. Başka bir seçenek de şükran listenizi her gün göreceğiniz bir yere asmaktır. Bu, minnettar olduğunuz şeylere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, kişinin geçmişe veya geleceğe odaklanmak yerine şimdinin tam olarak farkında olmaya çalıştığı bir uygulamadır. Her gün biraz oturarak ve etrafınızdaki dünyayı gözlemleyerek dikkatli olun. Tüm odağınızı ve enerjinizi, geçmiş veya gelecekle ilgili endişelere teslim olmak yerine, etrafınızda olup bitenleri bilmeye verin.
- Farkındalık uyguladığınızda, etrafınızdakileri fark etmenizi sağlar. Eksik olduğunuz şeylere daha az odaklanırsınız ve çevrenizdeki dünyaya şükran duymaya başlarsınız.
- Etrafınızdaki dünyayı fark etmek için günde sadece on ila on beş dakika gibi küçük zaman dilimleri ayırarak farkındalık pratiği yapmaya başlayın. Başlamak için gözlerinizi kapatın ve etrafınızda duyduklarınıza, kokladıklarınıza ve hissettiklerinize odaklanın. Ardından gözlerinizi açın ve daha önce hiç fark etmediğiniz bir şey fark edip etmediğinizi görmeye çalışın. Aklınızı dolaşırken yakaladığınızda, etrafınızda olup bitenlere odaklanarak nazikçe geri getirin.
Yöntem 3/3: Kederinizi Yönetmek
Adım 1. Yas tutmanıza izin verin
Gerçekten üzüldüğünüz bir şey varsa, duyguyu görmezden gelmeyin. Bunun yerine, kendinize düşünmek ve üzülmek için zaman tanıyın. Her gün kendinize sadece üzgün hissetmenize ve duygularınızla başa çıkmanıza izin vereceğiniz bir zaman ayırın.
- Bu sürenin dışında üzüntüye yenik düştüğünüzü hissediyorsanız, duygularınızla düzgün bir şekilde başa çıkmak için zamanınızın olacağını kendinize hatırlatmaya çalışın.
- Belirlediğiniz keder zamanınızın dışında, minnettarlığınız üzerinde çalışın. Kederiniz için özel olarak ayrılmamış zamanda olumlu olanı bulmaya çalışın.
Adım 2. Nasıl hissettiğiniz hakkında birisiyle konuşun
Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak, duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir. Destekleyici ve iyi bir dinleyici olacak birini aramayı deneyin. Nasıl hissettiğinizi dürüstçe paylaşın ve sevdiklerinizin bu konuda söylediklerini dinleyin.
“Son zamanlarda _ için gerçekten üzülüyorum ve bu beni olumsuz etkiliyor” gibi bir şey söyleyerek başlayabilirsin
Adım 3. Düzeltmek için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını öğrenin
Üzüldüğünüz şeyi telafi etmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve kendinizi affetmeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Kişiye, telafi etmek için ne yapabileceğinizi sormayı deneyin veya durumu ve uygun bir yanıtın ne olabileceğini düşünün.
Örneğin, ofis arkadaşlarınızdan birine ait değerli bir bibloyu kırdıysanız, yeni bir tane satın alarak telafi edebilirsiniz
Adım 4. Meditasyon yapmayı deneyin
Üzüntüye kapıldığınızı hissettiğinizde, kafanızı temizlemek için meditasyon yapmayı deneyin. Meditasyonda yeniyseniz, odaklanabileceğiniz üzüntünüzle tamamen alakasız bir şey seçin. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu gevşetin ve zihninizi üzüntüden uzaklaştırmak için tek bir şeye odaklanın.
- Dikkatinizi, “Karşıma çıkan olumsuz duygularla olumlu bir şekilde başa çıkabilirim” gibi bir mantraya veya yakın bir arkadaş veya özel bir evcil hayvanınki gibi sizi mutlu veya minnettar kılan zihinsel bir görüntüye odaklayabilirsiniz.
- Kendinizi özellikle üzgün veya üzgün hissettiğinizde meditasyon yapmayı tercih edebilir veya üzüntüyü uzak tutmak için meditasyonu günlük hayatınızın bir parçası haline getirmeyi seçebilirsiniz.
Adım 5. Bir fayda bulun
İşler zorlaştığında, yalnızca üzüntünüzü tanımak için kendinize zaman tanımak değil, aynı zamanda ilerlemenize yardımcı olacak olumlu bir şey bulmak da önemlidir. Durumunuza bir göz atın ve küçük de olsa bir olumlu yön arayın.
Örneğin, bir sınavdan kötü notlar alırsanız veya işyerinde kötü bir performans incelemesi alırsanız, kendinizi teselli etmek için arkadaşlarınız veya ailenizin yararına sahip olduğunuzdan emin olabilirsiniz
İpuçları
- Şükretmek kolay gelmez ve her durumda uygun değildir. Duygularınızı kabul etmek için kendinize izin verin ve onları görmezden gelmek yerine onlara teşekkür edin.
- Minnettar bir zihniyet geliştirmeye yardımcı olmak için şükran ve teşekkür günlük olarak uygulanmalıdır. Günlük yaşamınızda günlük tutmak, başkalarına teşekkür etmek veya diğer minnettarlık uygulamalarına yer açın.
